Sunteți pe pagina 1din 6

O alimentatie bogata in fibre vegetale iti asigura buna functionare a tractului digestiv, reduce riscul aparitiei de boli de inima,

diabet, trateaza obezitatea si scade nivelul colesterolului din sange. Printre legumele cele mai bogate in fibre se numara anghinarea. La noi este mai cunoscuta poate datorita Anghirolului, medicament folosit in afectiunile biliare sau din pizza. Cantitatile zilnice de fibre alimentare recomandate sunt: - Pentru femei: 20-25 g - Pentru barbati: 30-35g Acestea pot varia in functie de greutatea fiecaruia, iar consumul lor necesita o hidratare corespunzatoare. Daca nu bei suficiente lichide risti sa te constipi. Atunci cand exagerezi cu cantitatile de alimente bogate in fibre vegetale risti sa pici in cealalta extrema: excesul lor are efecte laxative Tabel: Cantitatile aproximative de fibre vegetale totale (solubile si insolubile) pentru anumite alimente de baza.
Legume si zarzavaturi Mazare fiarta Linte fiarta Fasole boabe fiarta Anghinare gatita Broccoli fiert Varza fiarta Ceapa cruda Usturoi Rosie Dovleac gatit Conopida fiarta Morcov crud Gulie Fructe oleaginoase si seminte Seminte de floarea soarelui Migdale Fistic Seminte de in (maruntite) Nuci Fructe Fructe de padure Para Mar Capsuni Banana Portocala Smochine uscate Curmale deshidratate Stafide Prune uscate Cereale si produse de panificatie Fulgi de ovaz integral Spaghete din grau integral (fierte) Orez semidecorticat fiert Paine de secara Tarate de grau crude Tarate de psyllium 100g O ceasca O ceasca O felie 100g 100g 3,5 6,2 3,5 1,9 43 71 O ceasca 1 bucata 1 bucata O ceasca O bucata O bucata 2 bucati 2 bucati O ceasca O ceasca 8 5,5 4,4 3,3 3 3 1,6 1,8 5,4 7,6 O mana (1/4 ceasca) 23 bucati 50 bucati O lingurita Miezul a 7 nuci 4 3,5 3 2,8 2 Cantitate portie O ceasca O ceasca O ceasca 1 bucata O ceasca O ceasca 100g Un catel 1 bucata (aprox. 120g) 1 ceasca O ceasca O bucata 100g Cantitate medie de fibre totale (g) 16,3 15,6 13 10 5 5 2 0,1 1,5 2,7 3 1,7 3,6

Top 10 alimente bogate in fibre Alimente bogate in fibre, pentru silueta si sanatate Desi necesarul zilnic de fibre este in jur de 25g pentru femei si 40g pentru barbati, putini dintre noi il bifeaza in fiecare zi, desi consumul alimentelor bogate in fibre nu doar ca ne ajuta sa ne pastram silueta, dar micsoareaza nivelul de zahar din sange, regleaza nivelul colesterolului si al tensiunii arteriale si ne apara de bolile cardiovasculare, ajuta tranzitul, previne aparitia constipatiei si a hemoroizilor si scade riscul de cancer de colon. Iata, asadar, 10 dintre cele mai bogate alimente in fibre, care ne vor ajuta sa ne saturam repede si sa dam jos kilogramele in plus: 10 alimente boate in fibre, sanatoase si gustoase 1. Porumbul: boabele de pe un stiulete de porumb inseamna aproximativ 3.5g de fibre, dar si o cantitate importanta de vitamine (B1, B5, B9, A, C, E) sau minerale (potasiu, magneziu, sodium sau fosfor). Porumbul ne apara de boli cardiovasculare, de cancer la plamani, imbunatateste memoria si procesul de reinnoire celulara, iar in ceea ce priveste continutul caloric, nu trebuie sa iti faci griji: 100g de porumb inseamna doar in jur de 100 calorii. 2. Fasolea: in afara de continutul foarte mare de fibre, fasolea alba este bogata si in proteine, fier sau potasiu, 1 cana de fasole acoperind 25% din necesarul zilnic de potasiu. Fasolea rosie este, de asemenea, o sursa excelenta de fibre (o cana de fasole rosie acopera aproximativ 50% din necesarul zilnic de fibre), dar si de antioxidanti, de fier, seleniu, calciu, proteine, acizi grasi omega 3 si omega 6, vitamina C, B1, B2, B6 sau B9. Fasolea neagra contine 15g de fibre/ cana, dar si 15g de proteinesi o doza mare de antioxidanti. 3. Nautul: numit si fasole Garbanzo, nautul iti furnizeaza, pe langa o portie sanatoasa de fibre, o cantitate importanta de vitaminele B6 si B9, de fier, cupru, magneziu si proteine. Mai mult, nautul stimuleaza productia de serotonina si ne ajuta sa ne odihnim mai bine si sa adormim mai usor. 4. Avocado: sursa excelenta de grasimi sanatoase, consumul de avocado ne apara de bolile de inima, dar ne si ajuta sa furnizam organismului nostru necesarul zilnic de fibre : 2 linguri de avocado inseamna in jur de 2g de fibre . 5. Orezul brun: textura usor gumata si aroma de nuca a orezului brun sunt insotite de o cantitate foarte mare de fibre, mai exact 3.5g la fiecare cana de orez. Consumul de orez brun scade riscul de accident vascular cerebral datorita continutului mare de magneziu, intareaste oasele si ajuta la buna functionare a toiroidei, scade colesterolul si ne ajuta sa ne pastram silueta, fiind un aliment cu un indice glicemic scazut. 6. Lintea: cu un continut de 15.6g la o cana de linte, aceasta este una dintre cele mai recomandate surse de fibre! De asemenea, lintea protejeaza santatea inimii, ajuta digestia, creste rezistenta fizica si ofera rapid o senzatie de satietate de lunga durata. Bogata in vitamine (B, A, C, K) si minerale (fier, zinc, cupru, seleniu, magneziu), lintea este un aliment minunat, in special in perioadele de post. 7. Para: coaja de para este cea mai bogata in nutrienti, moriv pentru care este recomandat sa nu o indepartezi atunci cand consumi acest fruct. O para cu coaja contine in jur de 5.5g de fibre si in jur de 100 calorii, dar si o cantitate importanta de vitamina C, K, B9, A, potasiu, fosfor magneziu saul calciu. 8. Fulgii de ovaz: cosumul de fulgi de ovaz regleaza colesterolul, scade riscul de diabet de tip II si intareste sistemul imunitar, fiind totodata o combinatie ideala intre fibre solubile, care micsoareaza nivelul de colesterol rau si insolubile, care ajuta digestia. 9. Mazarea: cu o cantitate de 16.3g de fibre la o cana de mazare, aceasta ocupa un loc important in topul celor mai bogate alimente in fibre, reducand totodata riscul de boli cardiovasculare, de osteoporoza si de degenerescenta maculara. Mazarea combate cu succes oboseala cronica, ajuta digestia, favorizeaza oxigenarea celulara si este foarte, foarte buna! 10. Broccoli: broccoli pare a fi prezent in fiecare top al alimentelor sanatoase, deci de ce am face o exceptie in cazul de fata? Cu un continut de 5.1g de fibre la o cana de broccoli fiert, acesta nu doar ca are puternice proprietati anticancerigene, dar ne ajuta sa dam jos kilogramele in plus pastrandu-ne energia si buna dispozitie! Alte alimente bogate in fibre

In afara de cele enumerate mai sus, alte alimente bogate in fibre si foarte sanatoase sunt: merele, painea integrala, cerealele integrale, migdalele, orzul, zmeura, anghiarele, fisticul, nucile, banana uscate, portocalele sau alunele. Dieta bogata in fibre, implementata de americani, este un regim de slabire bazat in special pe consumul de cereale, fructe si legume. Este foarte usor de urmat si promite slabirea a 4 kilograme in doua saptamani. Cel putin asa sustin specialistii. Alimente bogate in fibre Fibrele se gasesc in toate produsele de origine vegetala: fructe, legume si cereale. Cele mai bogate alimente bogate in fibre sunt: - leguminoasele (linte, fasole alba, fasole verde, naut, soia, mazare); - cerealele integrale (orez, orz, grau, secara, hrisca); - fructele seci (caise uscate, prune uscate, smochine, curmale, gutui); - oleaginoasele (nuci, alune, masline, migdale); - legume crucifere (conopida, broccoli, varza de Bruxelles, varza alba, varza rosie, napi); - morcovi, mere, pere, banane, caise, piersici, nectarine. Fibrele nu sunt prezente niciodata in produsele de origine animala (lapte, oua, carne). Meniul dietei Daca te hotarasti sa urmezi o astfel de cura, bogata in fibre, iata cateva exemple, cu mentiunea ca acestea nu sunt singurele variante, ci poti sa iti compui si singura lista de alimente pe parcursul unei zile, tinand cont de produsele bogate in fibre (enumerate mai sus) si de exemplele de mai jos: Mic dejun un bol mare de cereale neindulcite si lapte semidegresat sau complet degresat; sau o banana, migdale, caise, prune uscate; sau branza de vaci, doua felii de paine de secara, caise uscate; sau 3 prune uscate, un ardei gras umplut cu branza de vaci, o felie de paine de secara; sau o banana, o rosie, doua felii de paine de secara, branza de vaci. Pranz o salata de legume asezonata cu condimente; piept de pui cu garniture de andive, ulei de masline si lamaie; un borcan de iaurt; doua felii de paine integrala; sau fasole verde fiarta cu putina sare (300 g), piept de pui la gratar (100 g), o felie de paine de secara; sau carne de pui fiarta (100 g), o felie de paine neagra, mazare fiarta (200 g), o rosie si putina sare; sau fasole verde fiarta cu branza slaba de vaci si peste la cuptor cu lamaie; sau mazare fiarta cu sos de rosii, piept de pui la gratar, o felie de paine de secara, o para; sau salata de rosii, ardei si castraveti cu zeama de lamaie, pulpa de pui la cuptor, o felie de paine de secara, un mar. Gustare 1 un fruct (mar) sau un morcov. Cina un file de peste slab cu piure de cartofi si unt; o bucata de branza (100 g); doua felii de paine integrala; sau salata de morcovi rasi cu telina, un iaurt slab, nuci; sau o para, prune uscate, lapte degresat cu cereal integrale;

sau mamaliguta cu branza slaba de vaci, un iaurt slab, nuci, migdale. Gustare 2 un fruct (mar, para, caisa, piersica, nectarina, migdale). Sfaturi Cura trebuie sa dureze doua saptamani ca sa dea rezultate. Daca nu esti obisnuita sa mananci alimente bogate in fibre, trebuie sa le introduci treptat-treptat in dieta ta, nu brusc. Daca vei respecta aceasta indicatie, vei evita crizele de stomac, diareea sau balonarea. Din acelasi motiv, este de preferat sa nu urmezi aceasta cura pentru o perioada mare de timp. Pe termen lung, daca mananci numai alimente bogate in fibre, exista riscul sa iti suprasoliciti intestinul. Daca nu ai probleme cu greutatea, dar doresti sa iti imbunatatesti tranzitul intestinal, introdu in alimentatia ta urmatoarele produse: paine integrala, un fruct in loc de desert, o farfurie de cruditati pe zi, legume verzi si iaurt. Ca o regula generala, trebuie sa privilegiezi produsele complete, integrale, nerafinate si sa le elimini pe cele rafinate. Un aliment bogat in fibre contine mai putine calorii decat echivalentul sau procesat. Daca nu te poti acomoda, exista si varianta fifty-fifty, adica atunci cand prepari o prajitura, foloseste faina alba pentru jumatate din cantitatea de faina care iti trebuie, iar cealalta jumatate sa fie faina integrala. O alta precizare: un aliment bogat in fibre contine cel putin 6 grame de fibre la 100 g de produs sau 3 grame de fibre la fiecare 100 de calorii. Ce trebuie sa stii In majoritatea cazurilor, dietele si curele de slabire nu sunt supravegheate de un nutritionist, asa cum ar trebui sa se intample. Deoarece dieta este, in general, urmata pentru un timp destul de scurt, persoana in cauza isi recapata apoi, treptat, vechile obiceiuri alimentare. In plus, organismul se confrunta cu restrictii calorice si, de aceea, dupa cele 15 zile de dieta, este indicat sa incluzi in continuare in alimentatia ta legumele, fructele si cerealele bogate in fibre, pe langa alte produse sarace caloric. Pentru a evita ingrasarea dupa trecerea celor doua saptamani de dieta, este bine sa iti notezi numarul de calorii consumate, aproximativ, si sa nu depasesti 1.700 de calorii pe zi. Ce sunt fibrele Fibrele sunt carbohidrati ce nu aduc aport de calorii organismului, nu pot fi digerati si nu ingrasa. Fibrele ajuta la obtinerea senzatiei de satietate mai repede si pentru mult timp. Alimentele bogate in fibre sunt recomandate in toate curele de slabire! Dieta cu fibre este eficienta pentru slabirea rapida si pe termen lung. Fibrele nu pot fi digerate de organismul uman, au rol de tranzit si sunt parte integranta a alimentelor provenite din plante. Fibrele sunt vitale in orice dieta santoasa si ne ajuta sa slabim. Fibrele trec prin tractul digestiv fara a furniza nici un fel de calorii sau elemente nutritive si, cu toate acestea, sunt absolut necesare pentru ca ne scapa de toxine si grasimi nesanatoase. De ce este nesanatoasa mancarea de tip fast-food? Printre alte o suta de motive se numara si faptul ca mancarea foarte procesata industrial nu contine fibre, prin urmare ingrasa si permite aborbtia grasimilor si toxinelor! Fibrele ajuta tranzitul intern sa se mentina la un nivel normal si inlatura pericolele aparitiei anumitor boli deosebit de periculoase, precum cancerul de colon. Acestea ajuta transportarea colesterolului in afara organismului nostru, reducand astfel pericolul aparitiei bolilor de inima. Ce sunt fibrele? Fibrele sunt hidrati de carbon nedigerabili. Fibrele au proprietatea de a absorbi apa facand ca materiile fecale sa fie mai fluide si mai usor de eliminat si de trecut prin tractul digestiv. Astfel se reduce perioada de timp in care alimentele zabovesc in organismul nostru si diminuam pericolul modificarii celulelor in urma actiunii agentilor carcinogeni produsi de descompunerea unor alimente, in special carnea. Daca va place sa consumati carne va recomandam cat mai multe fibre in alimentatia zilnica. Pentru o bucata de carne cat un pachet de carti de joc nutritionistii recomanda sa mancam de trei ori pe atat legume precum fasole verde pastai, mazare, sfecla rosie, fenicul, salate bogate in rosii, castraveti, ceapa, patrunjel. Cate fibre ar trebui sa consumam pe zi? Patrick Holford recomanda35 de grame de fibre zilnic (in Cartea nutritiei optime capitolul Zaharul dulcele adevar).

Datorita continutului ridicat de fibre, o singura felie de paine integrala poate fi mai satioasa decat doua felii de paine din faina alba. De asemeni, fibrele fac ca grasimile sa aiba un tranzit mult mai rapid prin sistemul digestiv. Acest lucru inseamna ca grasimile se vor depune mai greu! Cat de daunatoare este painea alba? Mai daunatoare decat inghetata, spune dr. Arthur Agatston in cartea Slabeste sanatos cu dieta South Beach, Bucuresti, Editura Curtea Veche, 2007. Daca ar fi sa va asezati la masa si sa alegeti intre a manca paine alba si a servi o inghetata la desert, alegeti inghetata, ingrasa mai putin. Dar nu exista numai paine alba. Iata o regula generala: cu cat painea este mai grea si mai putin rafinata, cu atat este mai buna pentru dvs. Fibrele continute de painea din faina integrala ingreuneaza efortul stomacului de a ajunge la zaharul si amidonul din carbohidrati. Grasimile si proteinele incetinesc viteza cu care stomacul descompune carbohidratii. A manca niste proteine sau putina grasime fireste, grasime buna impreuna cu carbohidratii este un lucru benefic. E mai bine sa puneti pe paine putin ulei de masline sau niste branza degresata decat sa o mancati ca atare. Carnea si cerealele rafinate nu contin fibre! Pentru a creste nivelul de fibre din organism va recomandam sa consumati cat mai multe alimente naturale si cat mai putine alimente post procesate. Populatiile care au obiceiul de a manca alimente foarte bogate in fibre sunt in general mai sanatoase si au un risc al aparitiei obezitatii foasrte scazut. Dieta cu fibre este o dieta eficienta pentru slabire. Este un fapt deja demonstrat ca fibrele ne ajuta sa fim mai slabi. Fibrele ne fac sa ne simtim satui mai repede si raman in stomacul nostru pentru mai mult timp incetinind digestia si determinandu-ne organismul sa aiba senzatia de satietate pentru mai mult timp. Cateva exemple de alimente care contin fibre: Legume (in special fasole boabe si fasole pastai verde sau galbena si mazare, linte, morcovi, spanac, ardei); Fructe proaspete; Orezul brun si integral; Linte, Quinoa, Amarant, Hrisca, Naut Cerealele integrale. Graul rafinat si orezul alb sau alte cereale folosite la micul dejun au cea mai mare parte a fibrei inlaturata. Acestea se transforma in glucoza in sange atat de repede incat, la fel ca si in cazul zaharului, se ajunge la un apogeu al nivelului insulinei. Aceasta spune organismului ca este disponibila o cantitate foarte mare de energie si ca atare, organismul ar trebui sa inceapa sa depoziteze din ea pentru ca nu o poate consuma pe toata. Tot ceea ce mancam si nu se arde ajunge sa se depuna! Una dintre cele mai mari griji pe care trebuie sa ni le facem privitor la cresterea insulinei este aceea ca ajungem sa resimtim foamea mai repede si sa dorim sa mancam din nou. Acest ciclu nu este unul prea fericit pentru organismul si sanatatea noastra. Una dintre masurile pe care le putem lua este aceea de a manca alimente ce contin foarte multe fibre astfel incat nivelul zaharului din sange sa se mentina la un nivel normal. Dieta cu fibre inseamna dieta cu fructe, legume si cereale integrale. Adaugarea fibrei in dieta zilnica este o decizie foarte buna daca doriti sa scadeti in greutate si sa va imbunatatiti sanatatea, dar nu exagerati nici cu fibrele. Beti cat mai multe lichide atunci cand consumati alimente cu multe fibre. Majoritatea fibrelor se distrug prin fierbere si ca atare va recomandam sa consumati fructele si legumele ori in stare cruda ori putin fierte sau trase la tigaie cu ulei de masline! Atentie la taratele de grau! Specialistul in nutritie John Dickerson de la Universitatea din Surrey a subliniat pericolul adaugarii taratelor de grau intr-o dieta saraca in nutrienti. Taratele de grau contin un nivel mare de fitati, un antinutrient care reduce absorbtia fibrelor necesare din mai multe produse cum ar fi ovazul, lintea, fasolea, semintele, fructele sau legumele crude sau preparate foarte putin. Sunt recomandate taratele de ovaz in schimb, dar nu mai mult de 2 linguri pe zi. Cum combatem celulita

Ce este celulita si cum putem combate celulita prin mancare sanatoasa si alimentatie corecta? Celulita apare datorita modificrilor topografice n suprafaa pielii, care au fost comparate cu o coaja de portocala sau aspect alveolat. Celulita nu este ntotdeauna datorata excesului de greutate de multe ori este genetica si este apare atat la oameni slabi cat si la persoane grase. Se estimeaza ca aproximativ 85% dintre femeile adulte au celulita. Celulita este o afectiune comuna dar surprinzator de complexa. Doctorii nu au inca toate datele pentru a sti exact ce cauzeaza celulita; cercetari si studii privind cauzele aparitiei celulitei si tratamentul celulitei sunt inca in derulare. Asteptam cu totii rezultate eficiente privind tratamentul celulitei. Momentan stim ca celulita este rezultatul a mai multi factori de mediu, inclusiv dieta, conduita alimentara si hormonii. Alimentatia are un impact direct asupra aspectului pielii si modului in care aceasta "imbatraneste". Atunci cand se gandesc la mancare multe persoane se gandesc la calorii, la continutul de grasimi si carbohidrati, la cat de mult ingrasa sau daca exista alimente care slabesc. Ar trebui insa sa ne gandim la alimente dintr-o alta perspectiva si anume la faptul ca substantele nutritive din alimente pot hrani pielea si pot construi frumusetea de la interior spre exterior. Efectele benefice asupra pielii pot aparea chiar si dupa 3 zile de mancare sanatoasa, naturala 100%. Iata cateva secrete care tin de alimentatia corecta prin care puteti combate celulita: Renuntati la cateva alimente sau incercati sa le consumati numai ocazional ( o data sau de doua ori pe saptamana) daca doriti sa preveniti si sa atenuati celulita: zahar, carbohidrati rafinati, bauturi acidulate, mancaruri prajite, mezeluri, branzeturi foarte procesate, fainoase cu gluten, indulcitori artificiali. Spuneti nu oricarui fel de mancare fast-food si imprieteniti-va cu piata de legume si fructe! Mancati cat mai multe alimente gatite in casa si cat mai putine dintre cele frumos ambalate de pe rafturile supermarketurilor. Alegeti alimente bio, eco, organice, cat se poate fara zahar (care afecteaza colagenul si aspectul pielii), fara coloranti, emulgatori, afanatori si alte substante chimice pe care organismul le depoziteaza chiar si sub piele. Folositi cosmetice 100% naturale. Nu sunt cu mult mai scumpe decat cosmeticele care contin chimicale dar nu influenteaza negativ metabolismul precum o fac cosmeticele cu ingrediente sintetice. Sucul de rosii este un ajutor real. Mancati multe paste gatite cu mult sos de rosii, mancaruri cu sos de rosii, ciorbe in care s-a adaugat bulion, pizza cu adaos de ketchup si multe altele. Studiile arata ca sucul de rosii este bogata intr-o substanta numita licopen. In sucul / sosul de rosii regasim doze mari de licopen, mai mult dect ceea ce am obine prin consumul de rosii proaspete. ntr-un studiu publicat recent inBritish Journal of Dermatology se arata ca tomatele (sub forma de pasta de tomate) au efect dovedit de a reduce daunele solare induse de radiatiile UV, precum i de a preveni defalcarea de colagen (prin inhibarea colagenazei). Pielea bogata in colagen are un aspect mult mai sanatos si ferm, ceea ce face celulita mai putin vizibila. Fara stres! Oamenii de tiin sugereaz c hormonii de stres, cortizolul si insulina schimb modul n care funcioneaza celulele de grsime. Oricat ati fi de aglomerati, gasiti-va totusi 5 minute in care sa savurati aromele intense ale unui ceai si sa va ganditi la ceva frumos, sa zambiti si sa va reamintiti cat de importante sunt sanatatea si linistea sufleteasca. Ceaiurile Yogi Tea sunt ideale pentru astfel de momente de relaxare si introspectie interioara. Fiecare pliculet de Ceai Yogi Tea are un mesaj, un scurt citat ce completeaza incantator imbietorul dans al aromelor. Mancati ananas. In acest fruct gasim bromelaina, un compex de enzime cu efect anti-inflamator.Reducerea inflamatiei poate avea efect benefic asupra celulitei. Atentie, nu va recomandam sucul de ananas care este foarte bogat in zaharuri ci fructul in sine care are si fibre ce ajuta la mentinerea glicemiei la un nivel normal si tranzitul intestinal. Pepene verde si castraveti. Hidratarea sanatoasa insotita de enzimele si fibrele din castraveti si pepene verde reduc toxicitatea de la nivelul tesuturilor si imbunatatesc aspectul celulitei. Mancati multe alimente cu efect de detoxifiere. Iata cateva dintre acestea: salata de varza (bogata in vitamina C si fibre), patrunjelul (care poate fi adaugat din abundenta in multe mancaruri sau consumat separat impreuna cu rosii), sfecla rosie(contine antioxidanti care detoxifica ficatul).