-

REFERAT-
 INDICELE GLICEMIC

Indicele glicemic a căpătat importanţă în lumea medicală şi în rândul

persoanelor care urmează o dietă pentru reducerea masei corporale în anul 1981, când un
medic american a şocat lumea ştiinţifică. E a studiat, timp de mai mulţi ani, modul în care
alimentele bogate în carbohidraţi modificau semnificativ glicemia – nivelul zahărului din
sânge. Medicul a ajuns la concluzia că, de exemplu, alimentele bogate în amidon (cartofi,
pâine albă, porumb) „aruncă în aer” glicemia până la niveluri nesănătoase, în timp ce alte
alimente au un aport glicemic nesemnificativ.
Deci, indicele glicemic (IG) reprezintă nivelul de zaharuri pe care îl
generează digestia şi descompunerea alimentelor consumate. Cu cât IG este mai mic, cu
atât alimentul respectiv va genera o creştere mai nesemnificativă a glicemiei
Indicele glicemic este un sistem numeric de masurare a rapiditatii cu care
carbohidratii determina o crestere a nivelului zaharului din sange. Acest indice variaza
intre 0 si 100, numarul asociat alimentelor indicand daca acesta ridica glicemia mai incet
sau mai repede. Alimentele usor digerabile determina o crestere mai rapida a nivelului
glicemiei, avand, deci, un indice glicemic crescut. Alimentele mai greu digerabile
determina o crestere treptata a nivelului de zahar din sange, fiindu-le asociat un indice
glicemic scazut. Toate alimentele sunt comparate cu glucoza pura, careia i s-a atribuit un
indice glicemic de 100. Indicele glicemic (IG) indică modul în care
carbohidraţii din alimente influenţează nivelul de glucoză din sânge. În general,
carbohidraţii cu IG ridicat se asimilează rapid, ducând la o creştere bruscă a glicemiei, iar
cei cu IG scăzut se asimilează în timp, fără să dezechilibreze balanţa glicemică, şi oferă
energie pe o perioadă mai mare de timp.
Valoarea indicelui glicemic al unui aliment este unică şi se
stabileşte doar în urma unor cercetări. Există trei categorii de IG: ridicat, care are
valoarea peste 70, mediu, cu valori cuprinse între 56 şi 69, şi scăzut, cu valoare mai mică
sau egală cu 55. Utilizarea cu preponderenta a alimentelor cu indice
glicemic scazut s-a dovedit benefica pentru organism. In primul rand, cresterile mai
incete ale nivelului de zahar din sange produc niveluri de energie mai consistente. De
asemenea, dietele cu alimente cu indice glicemic scazut reduc nivelul trigliceridelor si
cresc colesterolul bun (HDL). Cand mancam alimente cu indice glicemic ridicat,
glicemia creste foarte repede si odata cu ea, nivelul insulinei. Aceasta hiper-secretie de
insulina poate cauza o cadere rapida a glicemiei, ceea ce va poate face sa va simtiti
ametiti, obositi si sa experimentati un usor tremur.
Persoanele suferinde de diabet sunt in mod special
vulnerabile in fata efectelor negative pe care alimentele cu indice glicemic mare le pot
avea, deoarece ei deja sufera de niveluri ridicate de glicemie si/sau insulina. Consumarea
acestor alimente nu face decat sa agraveze afectiunea de care sufera.
Apare frecvent starea de oboseală
Carbohidraţii cu indice glicemic mare, cum sunt pastele, pâinea, cartofii şi
zahărul, necesită o cantitate mare de insulină pentru a fi metabolizaţi. Din această cauză,
nivelul glucozei din sânge scade brusc şi apare senzaţia de foame. De asemenea, dacă nu
mâncăm imediat ceva dulce, începe să ne doară capul şi ne simţim lipsiţi de energie.
Specialiştii ne recomandă, pe cât posibil, o alimentaţie bazată pe alimente
cu indice glicemic scăzut sau mediu, de exemplu salată verde, ardei gras, brânză de soia,
peşte, iaurt degresat, mazăre, mere, portocale sau piersici.

Grăsimile nu au nicio influenţă

Atunci când sunt consumate separat, proteinele şi grăsimile nu influenţează
semnificativ nivelul de glucoză din sânge. Însă în combinaţie cu carbohidraţii, acestea le
încetinesc viteza de digestie şi de absorbţie.
Mai exact, dacă un diabetic consumă la o masă multe grăsimi şi proteine, nivelul
glicemiei nu suferă fluctuaţii. Chiar şi în aceste condiţii, diabeticilor nu li se recomandă
să elimine complet carbohidraţii din alimentaţie, deoarece dietele bogate în proteine
produc, în timp, rezistenţă la insulină.

IG-ul redus menţine glicemia constantă

Efectul unui aliment cu IG redus se răsfrânge şi asupra mesei următoare,
menţinând astfel nivelul glicemiei constant. Această influenţă prelungită a alimentelor cu
IG scăzut poartă numele de efectul „a doua masă".
În general, se recomandă ca, pe parcursul zilei, să se consume măcar o masă cu IG
redus. De exemplu, dacă la masa de prânz se consumă o salată de legume (IG redus), la
masa de seară se pot consuma paste făinoase cu sos de roşii (IG mare), deoarece nivelul
zahărului din sânge nu este perturbat.

Morcovii, permişi în cura de slăbire

Multe dintre regimurile bazate pe carbohidraţi recomandă consumarea moderată a
morcovului sau chiar excluderea lui din alimentaţie, din cauza indicelui glicemic foarte
mare. În prezent, lucrul acesta nu mai este valabil, deoarece un studiu recent a scos la
iveală faptul că morcovul are un IG de 47, nu de 92.
Ştiai că...
...după consumarea unui aliment cu IG ridicat, variaţia nivelului de glucoză din sânge
stimulează eliberarea unor hormoni ai stresului, cum sunt adrenalina şi cortizolul?

....atunci când mănânci un aliment cu IG ridicat senzaţia de foame se declanşează mult

mai repede, deoarece creşterea şi scăderea rapidă a nivelului de glucoză stimulează
imediat nevoia de a reface echilibrul de glucoză din sânge? ...dietele cu IG redus
influenţează reducerea grăsimii de pe abdomen?

....alimentele cu IG redus rămân mai mult timp în intestinul subţire şi acţionează asupra
receptorilor care informează creierul că în intestin a mai rămas mâncare de digerat. Prin
urmare, acestea sunt mult mai săţioase.

Este “rau” sa consumam alimente cu indice glicemic mare?

Multe din alimentele cu indice glicemic mare sunt incarcate cu substante nutritive
(pepenele galben, stafidele, unele tipuri de cereale integrale etc.), de aceea nu trebuie
scoase neaparat din alimentatie. De altfel, e foarte important de inteles ca nu indicele
glicemic nu trebuie perceput ca un factor ce se aplica fiecarui aliment in mod individual,
ci trebuie analizate mesele pe care le luam in ansamblu.
De exemplu, daca vom consuma un aliment cu indice glicemic ridicat (de ex.
cartoful), in combinatie cu altele cu indice glicemic mic sau mediu (pui la gratar, spanac),
indicele glicemic global, al mesei, va fi mult mai mic.

Mentiune:
Prin gatire, alimentele isi pot schimba indicele glicemic, acesta crescand ca urmare a
faptului ca mancarurile devin mai usor digerabile.

Indicii glicemici ai principalelor alimente sunt mentionati in umratorul tabel:

Fructe Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare
Mar 3 Caise proaspete 5 Banana coapta 82
8 7
Mar uscat 2 Caise 6 Pepene galben 72
9 conservate 4
Caise uscate 5 Cantalup 6
5 (negatit) 5
Banana 3 Papaya 5
necoapta 0 8
Cirese 2 Ananas 6
2 6
Grepfruit 2 Stafide 6
5 4
Kiwi 5
2
Mango 5
5
Portocala 4
4
Piersica 4
2
Piersici 3
conservate 0
Para 3
8
Prune 3
9
Struguri verzi 4
6
Kiwi 5
2

Legume Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare
Anghinare 1 Cartofi noi 6 Cartof fiert 86
5 fierti 2
Broccoli 1 Cartofi pai 75
5
Castravete 1 Ridiche alba 70
5
Fasole gatita 4
8
Linte 5
2
 Morcov fiert 4
9
Mazare 4
proaspata 8
Mazare uscata 2
2
Porumb 5
conservat 5
Rosii 1
5
Spanac 1
5
Telina 1
5

Cereale, grane Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare
Orz 2 Musli simplu 5 Fulgi de 85
5 6 porumb
Couscous (fiert) 6 Orez cu bob 5 Orez alb fiert 87
5 lung 6
Orez brun 5 Orez cu bob 72
5 rotund
Ovaz 5 Orez expandat 85
5
Popcorn 5 Mei 71
5

Panificatie Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare
Paine integrala 5 Paine de secara 6 Paine alba grau 70
0 5
Paine cu 5 Bagheta 95
seminte 0 frantuzeasca

Produse lactate Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare
Lapte integral 2 Inghetata 6
7 1
 Lapte degresat 3
2
Lapte cu cacao 2
4
Iaurt degresat 3
3

Bauturi Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare
Suc de 4 Bauturi 7
portocala 6 acidulate 0
Suc de grefe 4
8
Suc de ananas 4
6
Suc de mere 4
1
Suc de morcovi 4
5

Zaharuri Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare

Fructoza 4 Miere 5 Glucoza 100

3 8
Zahar 6 Zahar brun 70
5 integral

Gustari Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare
Alune prajite, 1 Chipsuri din 70
sarate 4 cartofi

Covrigei 7
 Indicele glicemic – de luat în calcul în curele de slăbire

Dar ce importanţă are IG în dietele şi curele de slăbire? Cercetătorii au descoperit

că alimentele cu un IG scăzut eliberează treptat energia în organism şi prelungesc
senzaţia de saţietate, în timp ce produsele cu IG crescut produc, în urma digestiei, un bum
energetic. Acesta din urmă generează mai de grabă o stare de oboseală, iar senzaţia de
saţietate dispare destul de repede, individul simţind mult mai devreme nevoia de a lua din
nou o gustare, pentru a-şi putea continua activitatea. Energia eliberată de alimentele cu un
IG mare nu este suficientă pentru un efort susţinut. Cei care au pus la punct dietele pe
bază de alimente cu IG scăzut susţin că acestea au avantajul reducerii masei de grăsimi
din organism, păstrând acelaşi nivel al masei musculare.
Un IG de 70 sau peste această valoare este considerat
crescut. Indicele glicemic cu o valoare între 56 şi 70 inclusiv este mediu, iar o valoare sub
55 este scăzută. Au un IG scăzut majoritatea legumelor proaspete şi fructele care nu sunt
foarte dulci. Pe lista alimentelor cu IG mare putem trece produsele alimentare bogate în
amidon… şi nu numai.

Dar cum ne ingrasa alimentele cu index glicemic ridicat? Un nivel mare de glucoza in
sange determina o secretie mare a hormonului
numit insulina. Insulina este cel mai puternic
hormon din organism. Este si hormonul
responsabil cu depunerile de grasime. In esenta,
rolul insulinei este de a curata sangele de zahar.
In absenta insulinei, corpul nu poate stoca sub forma de strat adipos caloriile. Se intelege
usor ca un raspuns glicemic mic, duce la o secretie scazuta de insulina, scazand dramatic
sansele de ingrasare, si crescand sansele ca organismul sa intre in rezervele de grasime
pentru a avea energie. O alta problema care apare atunci cand mancam mult timp
alimente cu indice glicemic mare este aparaitia rezistentei la insulina. Adica este nevoie
din ce in ce de mai multa insulina pentru a curata zaharul din sange. O cantitate si mai
mare de insulina este egala cu o ingrasare si mai accentuata; iar pe termen lung poate
aparea si diabetul. Asa ca adoptarea unei diete bazata pe indici glicemici
scazuti, ajuta mult la prevenirea ingrasarii si la scaderea in greutate, precum si la
pastrarea sanatatii. Cei care consuma multe alimente cu indice glicemic mic vor beneficia
si de un aport de energie crescut, pentru ca zaharurile vor intra in sange treptat, cate
putin, in mod constant. Este mai ales de folos celor care se simt epuizati datorita
restrictiilor calorice pe care o dieta clasica le impune. De asemenea, astfel de alimente
alunga si senzatia de foame. Invers, consumul de alimente cu indice glicemic ridicat,
dimineata de exemplu, ne pot lasa secatuiti de energie de-a lungul zilei, creand si senzatia
intensa de foame. Unele alimenta nu au indice glicemic.
Aceastea sunt alimentele care nu provoaca niciun raspuns glicemic cand sunt consumate
singure. Astfel de alimente sunt uleiul, untul, slanina, ouale, carnea, etc. Exista tabele cu
indici, glicemici; alimentele care nu se gasesc in acele tabele nu au indice glicemic.
Un bun ajutor in a calcula o dieta
bazata pe indici glicemici este incarcatura glicemica. Aceasta reprezinta raspunsul
glicemic total al unei mese, nu numai al unui aliment. Se calculeaza prin inmultirea
indicelui glicemic al unui aliment exprimat in procente cu gramele de carbohidrati
continute (totalul carbohidratilor minus fibrele). De exemplu, pentru un aliment care
contine 48 de grame de carbohidrati si are un indice glicemic de 50, va fii 50% x 48 = 24.
Se poate calcula pentru intreaga zi, adunand valorile incarcaturii glicemice de la toate
alimentele consumate. Pentru a slabi se spune ca este bine ca valoarea totala pe zi sa fie
sub 100. O metodata mai simpla decat
calculul strict al incarcaturii glicemice, consta in combinarea diverselor alimente, normal,
mancand fara excese. Mai exact, alimentele cu index glicemic mic se consuma oricand in
orice cantitate. Acestea se pot asocia si cu grasimi precum untul, samnatana, si alte
alimente grase. De asemenea, se pot asocia si
cu carne, oua. etc. Alimentele cu indice glicemic mediu, se consuma numai singure sau
asociate cu alimente cu indice glicemic mic, si se evita pe cat posibil asocierea lor cu
grasimi. Alimentele cu indice glicemic ridicat trebuiesc evitate, si consumate foarte rar.
Exista si alimente care actioneaza
paradoxal. Lactatele cu zer (branza proaspata de vaci, iaurtul si laptele) desi au un
indice glicemic mic, provoaca o secretie foarte mare de insulina, asa ca trebuiesc evitate.
Iar reversul medaliei, pepenele, dovleacul, berea, desi au un indice glicemic ridicat, nu
contin destul de mult zahar pentru a ingrasa, daca sunt consumate cu moderatie, si fara sa
fie asociate cu alte alimente.
 Bibliografie

1. www.doctor.info.ro/indice_glicemic.html

2. www.prodieta.ro/indicele-dieta-indice-glicemic-lista-alimentelor-cu-index-
glicemic-mare-mediu-mic/

3.www.adevarul.ro/societate/sanatate/alimentatie/Ce_nu_stiai_despre_indicele_glice
mic_0_202780216.html

4. www.sfatulmedicului.ro/Alimentatia-sanatoasa/indicele-glicemic-al-
alimentelor_7619

5. www.descopera.ro/dnews/5901912-indicele-glicemic-si-bolile-de-inima

6. www.regielive.ro