Lista alimentelor care scad glicemia

Există mai multe tipuri de alimente care ajută la scăderea glicemiei. Cele mai cunoscute sunt
broccoli, avocado, lintea și fasolea, semințele de in și de chia, dar există și multe altele care
pot avea același rol.

Alimentele cu un indice glicemic redus sunt preferate într-o dietă sănătoasă, deoarece se
digeră lent, iar conținutul de nutrienți se absoarbe în timp în organism. Cele cu indice
glicemic ridicat, în schimb, se digeră mai repede, rezultând o creștere și ulterior o scădere
rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

Printre alimentele pentru scăderea glicemiei rapid se numără următoarele:

 fructe de pădure (mure, zmeură, afine, căpșune, fragi)

 fructe exotice (banane, avocado, cocos)
 citrice (lămâi, portocale, grapefruit)
 fructe de sezon (mere, pere, caise, piersici, prune, vișine, cireșe)
 nucifere (alune, arahide, fistic, caju, nuci, migdale)
 leguminoase (năut, fasole, linte)
 legume verzi (dovlecei, spanac, țelină apio, mazăre, fasole verde, bok choy, anghinare,
leurdă, urzici, salată verde)
 legume crucifere (varză, broccoli, conopidă)
 legume crude (roșii, ardei, castraveți, morcovi, țelină, ciuperci)
 cereale integrale (ovăz, quinoa, bulgur, hrișcă, tărâțe de grâu, tărâțe de secară,
psyllium)
 grăsimi nesaturate (ulei de măsline, semințe de in, semințe de cânepă, semințe de
dovleac, semințe de chia)
 lactate cu puțină grăsime (iaurt, sana, kefir)
 carne slabă (de pui, curcan sau vită)
 lactate vegetale (de soia, migdale, cocos, caju)
 pește gras (ton, somon, sardine, macrou)
 orez brun sau basmatic
 couscous
 cartofi dulci
 ceapă, usturoi
 sfeclă
 ciocolată neagră
 oțet de mere
 scorțișoară, ghimbir, turmeric, busuioc
 infuzii de plante neîndulcite, mai ales ceai verde, ghimbir, afin
 alimente bogate în crom și zinc (stridii, carne de pui, cereale integrale)

Există și alimente care ar trebui evitate sau consumate cu precauție atunci când există riscul
de creștere a glicemiei. Printre acestea se numără:

 produsele cu zahăr adăugat

 bomboane, jeleuri, prăjituri din comerț
 fulgi de porumb
 fructele foarte dulci (struguri, pepeni, pere)
 iaurturile cu fructe
  lactatele cu arome
 cartofii
 pâinea, pastele și dulciurile din făină albă
 fulgii de cereale cu îndulcitori
 alimentele procesate
 băuturile carbogazoase, în special sucurile acidulate îndulcite

Când se recomandă consumul de alimente care scad

glicemia
Persoanele obeze, cu grăsime prezentă mai ales în zona abdominală, care duc un stil de viață
sedentar, pot alege să consume mai des alimente care scad glicemia. Adoptarea unei diete care
să favorizeze scăderea în greutate scade riscul îmbolnăvirii de diabet tip II. Se recomandă și
un stil de viață activ, care să includă cel puțin jumătate de oră de exerciții fizice zilnic.

Se recomandă consumul de alimente, plante și fructe care scad glicemia și atunci când există
deja un diagnostic de diabet tip II sau prediabet. Sunt indicate mese dese, cu porții mici,
pentru a nu se instala senzația de foame. Gustările ușoare și sănătoase, intercalate între mesele
principale sunt o opțiune foarte potrivită în acest sens. Astfel de gustări pot fi constituite din
fructe sau mix de semințe, nuci și alune.

Pentru controlul greutății și menținerea unui stil de viață sănătos pe termen lung se recomandă
mese regulate, la aproximativ aceleași ore. Orele de somn ar trebui să fie, de asemenea, în
aproximativ aceleași intervale orare.

Hidratarea optimă, precum și renunțarea completă sau reducerea semnificativă a cantității de

alcool și a numărului de țigări contribuie la menținerea stării de sănătate.

Analizele regulate sunt și ele recomandate, cu frecvența recomandată de medicul de familie.

IG Indice Glicemic (glucoză

ALIMENTE
= 100)
ALIMENTE BOGATE IN
CARBOHIDRATI
Pâine alba de grâu 75 ± 2
Pâine integrala/grâu integral 74 ± 2
Pâine cu cereale speciale 53 ± 2
Pâine fără grâu 70 ± 5
Tartine din grâu 62 ± 3
Lipie 52 ± 4
Tortilla din porumb 46 ± 4
Orez alb fiert 73 ± 4
Orez integral fiert 68 ± 4
Orz 28 ± 2
Porumb dulce 52 ± 5
Spaghete din faina albă 49 ± 2
Spaghete din faină integrală 48 ± 5
Taieței din orez 53 ± 7
Noodell-și 55 ± 7
Cous Cous 65 ± 4
CEREALE MIC DEJUN
Fulgi de porumb Cornflakes 81 ± 6
Biscuiti cu fulgi de grâu 69 ± 2
Porridge din ovaz 55 ± 2
Porridge instant 79 ± 3
Porridge din orez 78 ± 9
Fulgi de mei 67 ± 5
Muesli 57 ± 2
FRUCTE si altele
Măr crud 36 ± 2
Portocala crudă 43 ± 3
Banana crudă 51 ± 3
Pepene crud 59 ± 8
Mango crud 51 ± 5
Pepene roșu 76 ± 4
Curmale crude 42 ± 4
Piersici conservate 43 ± 5
Gem de căpșuni 49 ± 3
Suc de mere 41 ± 2
Suc de portocale 50 ± 2
LEGUME
Cartofi fierți 78 ± 4
Cartofi piure 87 ± 3
Cartofi prăjiți 63 ± 5
Morcovi fierți 39 ± 4
Cartofi dulci fierți 63 ± 6
Dovleac fiert 64 ± 7
Banana verde 55 ± 6
Taro fiert 53 ± 2
Supa de legume 48 ± 5
LAPTE SI DERIVATE
Lapte nedegresat 39 ± 3
Lapte degresat 37 ± 4
Înghețată 51 ± 3
Iaurt cu fructe 41 ± 2
Lapte de soia 34 ± 4
Lapte de orez 86 ± 7
LEGUME
Naut 28 ± 9
Fasole 24 ± 4
Linte 32 ± 5
Soia boabe 16 ± 1
PRODUSE TIP SNACK
Ciocolată 40 ± 3
Popcorn 65 ± 5
Chipsuri din cartofi 56 ± 3
Sucuri carbogazoase 59 ± 3
Crackers din orez 87 ± 2
ZAHARURI
Fructoza 15 ± 4
Sucroza 65 ± 4
Glucoza 103 ± 3
Miere 61 ± 3