Deficitul dietei vegetariene

Înainte de a lua decizia adoptării unei diete vegetariene, fiecare persoană în cauza trebuie să ia în
calcul faptul că excluzând carnea, lactatele și ouăle (ori numai una din aceste grupe alimentare, există
riscul unor deficiențe nutriționale.
 
Deficitul de nutrienți poate fi însă evitat, în condițiile unei bune planificări a meselor, respectând
principiul echilibrului. 

Ce substante nutritive pot fi in deficit?

Proteinele
Una dintre principalele carențe la care se expun vegetarienii este lipsa de proteine. Aceste substanțe
sunt indispensabile organismului pentru fabricarea mușchilor, hormonilor, enzimelor, etc.
Ori, principala sursă a proteinelor este carnea sau peștele.
Proteinele vegetale, care pot compensa în parte pierderile legate de absența cărnii, au un conținut
mai mic de amino-acizi esențiali.
 
Din fericire, vegetarienii dispun de alte alimente ce pot echilibra aporturile alimentare: produsele
lactate, derivații din cereale (pâine, făină, paste, griș, orez), ouăle și legumele uscate (fasole albă sau
roșie, mazăre, năut).

Cel putin două dintre aceste alimente trebuie să fie consumate la fiecare masă, variind combinațiile.
Cel mai sigur este să consumați la fiecare masă un tip de cereale și un produs lactat, la care puteți
adăuga fie un ou, fie legume uscate, totul completat cu fructe și legume proaspete. În cazul în care
aveți îndoieli legate de alimentația dumeavoastră, nu ezitați să consultați un nutriționist.

Surse de proteine:

 pentru vegetarieni: fasole, mazăre, năut, produse din soia (tofu, tempeh, etc.), nuci
 pentru lacto-ovo-vegetarieni: lactate și ouă
 Fierul
Alt risc major la care se expun vegetarienii este carența de fier. Căci, și de această dată, carnea (în
special cea roșie, ficatul și gălbenușul) este principala sursă a acestui mineral. Bineînțeles, numeroase
legume conțin fier, dar mai greu de asimilat de către organismul tău.
Dacă din meniul tău face parte și peștele, aportul de fier nu este afectat. Dacă, în schimb, nu consumi
pește și nici fructe de mare, atunci trebuie să apelezi la legume (fasole, spanac), fructe uscate, ouă și
lapte pentru a evita carența de fier. Nu ezita sa consulți medicul în cazul în care starea de oboseala
și lipsa energie persistă.

Surse de fier:

 cereale fortificate pentru micul dejun, pâine integrală

 spanac, nap
 fasole roșie, linte, mazăre
 fructe uscate (caise, prune, arahide)
 Vitamina B 12
Vitamina B12 se găsește numai în alimentele de origine animală. Vegetarienii pot face rost de
această vitamina din cerealele fortificate pentru micul dejun, bauturi din soia fortificate, precum și din
suplimentele de vitamine.

Calciul
Studiile arată că vegetarienii asimilează calciul în cantitati mai mari decât restul populației. Legumele
verzi precum spanacul, napii, bok choy (varză chinezească), țelina, varza verde creață (kale) și
brocoli; unele legume și produse din soia (tofu, diferite băuturi) sunt surse valoroase de calciu.
Zincul
Zincul este necesar pentru creștere și dezvoltare, dar și pentru buna funcționare a sistemului
imunitar. Sursele vegetariene de zinc sunt: cerealele, leguminoasele, moluștele și crustaceele.

Dacă luați suplimente de zinc, aveți grijă să nu conțină mai mult de 15 - 18 mg. La unele persoane,
suplimentele care conțin mai mult de 50 mg zinc pot diminua nivelul de colesterol - HDL (colesterolul
bun) din sânge.
Adresați-vă medicului dacă aveți stări de oboseală cronică, slăbiciune, amețeli, tulburări ale vederii,
pentru a vă recomanda fie un set de analize, fie o schemă de suplimente nutritive care să
suplinească deficiențele din organism.

Proteinele în alimentația vegetariană și vegană

Proteinele trebuie să facă parte dintr-o dieta alimentară vegetariană echilibrată. În pofida unei păreri ce
se poate forma la prima vedere, proteinele din vegetale sunt la fel de valoroase ca cele din carne....
Fierul în dieta vegetariană
Nivelul de fier în organism este una dintre îngrijorările cu privire la dieta vegetariană și cea vegană.
Fierul este o componentă esențială a hemoglobinei – moleculă ce ajută la transportul oxigenului prin
sânge spre toate componentele corpului uman....
Dieta vegetariană, vegană și vitamina B12
Vitamina B12 și sursele alimentare care o conțin trebuie să fie un subiect de interes major în special
pentru vegani (cei care nu consumă ouă și produse lactate), deoarece deficienţa de B2 are efecte
extrem de nocive....

Alimente în dieta vegetariană cu conținut ridicat de proteine:

 

Total
Calciu Fier Fibre Calorii Grăsimi
Proteine Magneziu Lipide
Alimente (mg) / (mg) / (g) / (kcal) / saturate
(g) / 100 g (mg) / 100 g (g) / 100
100 g 100 g 100 g 100 g (g) / 100 g
g
Leguminoase gătite fără ulei
Boabe de soia
39,6 140 228 3,9 8,1 451 21,6 3,1
prăjite
Tempeh (boabe
de soia 18,2 96 77 2,1 - 196 11,4 3,4
fermentate)
Misto (pastă de
11,69              
soia fermentată)
Tofu (extra tare,
9,9 175 53 1,8 0,4 91 5,8 0,5
cu nigari)
Linte 8,97 19 36 3,3 7,9 116 0,4 0,1
Năut 8,86 49 48 2,89 7,6 164 2,59 0,26
Fasole albă 8,7 73 68 2,8 10,4 142 0,6 0,2
Total Grăsimi
Semințe crude Proteine Calciu Magneziu Fier Fibre Calorii
lipide saturate
Semințe de
29,9              
cânepă
Semințe de
24,54 43 535 14,97 3,9 541 45,85 8,67
dovleac
Semințe de 33 43 534 14,9 3,9 552 42,1 8
dovleac prăjite
Semințe de
20,78 78 325 5,2 8,6 548 51,5 4,5
floarea-soarelui
Semințe de in 18,3 255 392 5,7 27,3 534 42,2 3,7
Susan 17,73 975 351 14,55 11,8 573 49,67 9,69
Tahini (pastă de
17 426 95 8,95 9,3 595 53,76 7,52
susan)
Total Grăsimi
Nuci crude Proteine Calciu Magneziu Fier Fibre Calorii
lipide saturate
Arahide 26,15 106 188 3,91 9,5 570 49,6 7,64
Migdale 21,26 248 275 4,29 11,8 578 50,64 3,88
Fistic 20,6 107 121 4,2 10,3 557 44,4 5,4
Nuci caju 18,2 37 292 6,7 3,3 553 43,8 7,8
Nuci 15,23 98 158 2,91 6,7 654 65,21 6,13
Unt de arahide
15,08 270 33 3,7 3,7 633 59,1 5,6
fără sare
Alune de pădure 14,95 114 163 4,7 9,7 628 60,75 4,46
Nuci braziliene 14,34 176 225 3,4 5,4 656 66,22 16,15
Nucă de cocos
6,9 26 90 3,3 16,3 660 64,5 57,2
uscată
Cereale gătite Total Grăsimi
Proteine Calciu Magneziu Fier Fibre Calorii
fără ulei lipide saturate
Tărâțe de ovăz
17,3 58 235 5,4 15,4 246 7 1,3
crude
Tărâțe de grâu
15,55 73 611 10,6 42,8 216 4,3 0,6
crude
Făină integrală 13,7 34 138 3,9 12,2 339 1,9 0,3
Pâine integrală 13 107 82 2,4 6,8 247 3,3 0,7
Făină albă 9,71              
Grâu încolțit 7,5 28 82 2,1 1,1 198 1,3 0,2
Orez sălbatic 3,99 3 32 0,6 1,8 101 0,3 -
Orez alb 2,4 3 13 1,5 0,3 130 0,2 0,1
Orez brun 2,56 10 43 0,4 1,8 111 0,9 0,2
Quinoa 4,4 17 64 1,5 2,8 120 1,9 -
Mei 3,5 3 44 0,6 1,3 119 1 0,2
Bulgur 3,06 10 32 1 4,5 83 0,2 -
Couș couș 3,79 8 8 0,4 1,4 112 0,2 -
Arpacaș 2,3 11 22 1,3 3,8 123 0,4 0,1
Legume cu
conținut Total Grăsimi
Proteine Calciu Magneziu Fier Fibre Calorii
ridicat de lipide saturate
proteine
Spirulină uscată 57,5 120 195 28,5 3,6 290 7,7 2,7
Ciuperci 9,6 11 132 1,7 11,5 296 1 0,2
shiitake uscate
Ciuperci
Portobello pe 4,3 4 15 0,6 2,2 35 0,7 0,1
grătar
Ciuperci fierte 2,2 6 12 1,7 2,2 28 0,5 0,1
Usturoi 6,36 181 25 1,7 2,1 149 0,5 0,08
Mazăre 5,4 27 39 1,5 5,5 84 0,2 -
Nap 3,3 135 34 1,7 2 50 0,7 0,1
Porumb fiert 3,3 3 26 0,4 2,8 108 1,3 0,2
Arpagic 3,3 92 42 1,6 2,5 30 0,7 0,1
Varză de
3,4 42 23 1,4 3,8 43 0,3 0,1
Bruxelles
Pătrunjel verde 3 138 50 6,2 3,3 36 0,8 0,1
Spanac 2,97 99 79 2,7 2,2 23 0,4 0,1
Sparanghel fiert 2,4 23 14 0,9 2 22 0,2 -
Brocoli fiert 2,4 40 21 0,7 3,3 35 0,4 0,1
Cartof copt în
2,5 15 28 1,1 2,2 93 0,1 -
coajă
Cartof fiert în
1,9 5 22 0,3 1,8 87 0,1 -
coajă
Sfeclă fiartă 1,7 16 23 0,8 2 44 0,2 -
Hașmă - șalotă 2,5 37 21 1,2 - 72 0,1 -
Măcriș 2,3 120 21 0,2 0,5 11 0,1 -
Total Grăsimi
Fructe Proteine Calciu Magneziu Fier Fibre Calorii
lipide saturate
Caise
3,4 55 32 2,7 7,3 241 0,5 -
deshidratate
Stafide aurii 3,4 53 35 1,8 4 302 0,5 0,2
Smochine
3,3 162 68 2 9,8 249   0,1
uscate
Prune uscate 2,2 43 41 0,9 7,1 240 0,4 0,1
Brânzeturi și Total Grăsimi
Proteine Calciu Magneziu Fier Fibre Calorii
lactate lipide saturate
Ou ochi 13,54 55 11 1,56 - 199 15 4,17
Ou fiert tare 12,58 50 10 1,19 - 155 10,61 3,26
Parmezan 35,8 1184 44 0,8 - 392 25,8 16,4
Brânză tare de
30,5 895 54 1,9 - 452 35,6 24,6
capră
Mozzarella 22,2 505 20 0,4 - 300 22,4 13,2
Brânză feta 14,2 493 19 0,7 - 264 21,3 14,9
Lapte de capră 3,6 134 14 0,1 - 69 4,1 2,7
Lapte integral 3,2 113 10 - - 60 3,3 1,9