Anca, 34 ani, 169 cm, 63 kg, șofer, 4 zile la sală ( 75 kcal/h ), se antrenează – mămică în devenire

Pentru bărbaţi : Gideală = 50 + 0,75 x [Talia(cm) – 150] + [Vârsta(ani) – 20]/4

Pentru femei : Gideală = 0,9 x {50 + 0,75 x [Talia(cm) – 150] + [Vârsta(ani) – 20]/4}

GI = 0,9 x ( 50 + 0,75 x ( 169 – 150 ) + ( 34 – 20 ) / 4 ) = 0,9 x ( 50 + 0,75 x 19 + 14 / 4 ) = 60,975 kg -

normoponderală

IMC = Greutate actuală(kg) / [Talie(m)]².

IMC = 63 / 1,692 = 22,05 kg/mp - normoponderală

MBfemei = 655+ (9,5xG) + (1,8xT) – (4,7xV)

MBbărbaţi = 66 + (13,7xG) + (5xT) – (6,8xV)

MB = 655 + 9,5 x 63 + 1,8 x 169 – 4,7 x 34 = 1397,9 kcal

MB/h = 1397,9 / 24 = 58,24 kcal/h

NE/24 ore = NEsomn + NEstare de veghe + NEîn funcţie de activitatea fizică depusă

NE/24 ore = ( 8x0,9xMB/h ) + ( 8x1,3xMB/h ) + [ 8 x ( MB/h + nr.kcal/ora de activitate ) ]

NE = 8 x 0,9 x 58 + 8 x 1,3 x 58 + 8 ( 58 + 75 ) = 2084,8 kcal

NEtotal/24 ore = NE/24 ore + ADS = NE/24 ore + 0,1 x NE/24 ore = 1,1 x NE/24 ore ( kcal/zi )

NE total = 2084,8 x 1,1 = 2293,2 kcal / zi ( 2300 kcal )

Proteine = 1 -1,2 = 63 – 76 g/zi 59+ 14,57 = 74+8,67=83

Lipide = 1 = 63 g/zi 34,6+21,57 = 56+8,14=64

Glucide = 3-4 g/zi = 189 – 252 g/zi 147,2+38 = 185+23,34=210

Regim : 5 mese pe zi, normocaloric, normoproteic, normolipidic, normoglucidic, lichide minim 2,4 litri/zi,
suplimente ( complex de minerale, vit C cu bioflavonoide, B complex )

Mic dejun – ora 7,30 – 25% = 575 kcal

Aliment cantitate proteine lipide glucide

grame % grame % grame % grame
Suc de 250 0,7 1,75 0,2 0,5 10,9 27,25
portocale
natural
Polen 20 21,2 4,24 37,7 7,54 8 1,6
crud
poliflor
Spirulina 5 72 3,6 8 0,4 5 0,25
 pudra
Chlorella 2 60,7 1,21 2,3 0,04 13,8 0,27
Ou fiert 50 13 6,5 10 5 1 0,5
moale
Ardei 50 1 0,5 0 0 6 3
roșu
Pâine 25 10,9 2,72 3,7 0,92 43,4 10,85
integrală
402 0 5 3
W = P x 4,1 + L x 9,3 + G x 4,1 = 20,52 x 4,1 + 14,4 x 9,3 + 43,72 x 4,1 = kcal

Masa 2 = gustare – ora 10,30 – 15 % = 345 kcal

Aliment cantitate proteine lipide glucide

grame % grame % grame % grame
Goji 10 14,3 1,43 0 0 85,7 8,57
uscate
Merisoar 30 0,1 0,03 0,5 0,15 82 24,6
e uscate
Banane 150 1,1 1,65 0,3 0,45 22,8 34,2
Boabe de 15 20 3 14 2,1 54 8,1
cacao
205 3 0 0
W = ( P + G ) x 4,1 + L x 9,3 = ( 6,11 + 75,47 ) x 4,1 + 2,7 x 9,3 = 359 kcal

Prânz – ora 13,00 – 35% = 805 kcal

Aliment cantitate proteine lipide glucide

grame % grame % grame % grame
Muschi 100 26 26 4 4 0 0
de porc
la gratar
Dovlecei 50 0,6 0,3 0,1 0,05 3,9 1,95
la gratar
Vinete 50 0,8 0,4 0,2 0,1 8,7 4,35
la gratar
Ardei 100 0,9 0,9 0,2 0,2 6,7 6,7
copt
Ciuperci 50 2,2 1,1 0 0 5,3 2,65
la gratar
unt 10 0 0 82,5 8,25 0 0
Varza 100 1,7 1,7 0,2 0,2 5,7 5,7
rosie
Morcov 25 0,9 2,25 0,2 0,05 9,6 2,4
ras
Mar ras 25 0,4 0,1 0,2 0,05 13,8 3,45
Ulei de 5 0 0 92 4,6 0 0
masline
Suc de 10 0 0 0 0 9 0,9
lamaie
525 26 4 0
W = ( P + G ) x 4,1 + L x 9,3 = ( 45,75 + 28,1 ) x 4,1 + 19,5 x 9,3 = 484,13 kcal
Masa 4 = gustare – ora 17,00 – 15 % = 345 kcal

Aliment cantitate proteine lipide glucide

grame % grame % grame % grame
Chefir 300 3,1 9,3 3,5 10,5 3,6 10,8
Caju 25 18 4,5 44 11 30 7,5
stafide 25 3,1 0,77 0,3 0,075 80 20
350 0 86 20
W = ( P + G ) x 4,1 + L x 9,3 = ( 14,57 + 38,3 ) x 4,1 + 21,57 x 9,3 = 417 kcal

Cina – ora 21,00 – 10 % = 230 kcal

Aliment cantitate proteine lipide glucide

grame % grame % grame % grame
Morcov 30 0,8 0,24 0,2 0,06 8,2 2,46
Rucola 30 2,6 0,78 0,7 0,21 3,7 1,11
Valeriana 50 1,2 0,6 0,3 0,15 3,3 1,65
Cartof 70 1,9 1,33 0,1 0,07 20,1 14,07
fiert
Ulei de 5 0 0 99,8 5 0 0
dovleac
Seminte 5 27 1,35 45 2,25 13 0,65
de
dovleac
Fulgi de 10 43,7 4,37 4 0,4 34 3,4
drojdie
inactiva
200 0 5 0
W = ( P + G ) x 4,1 + L x 9,3 – ( 8,67 + 23,34 ) x 4,1 + 8,14 x 9,3 = 206,94 kcal

Aliment cantitate proteine lipide glucide

grame % grame % grame % grame

W = ( P + G ) x 4,1 + L x 9,3