Nutriție Aplicată În Remodelarea Corporală Proiect Examen (3) (1) Noiembrie 27.11.2022

S.
C ABC FITNESS SRL
Punct de lucru : Str. Fraţii Buzeşti, nr.68,

sector 5, Bucureşti
Mobil:0761.393.358 / 0761.393.357
Cursuri de formare profesională acreditate ANC/ Telefon: 031.107.20.44
ARNFS E-mail: office@abcfitness.ro Web:
www.abcfitness.ro
NUTRIȚIE APLICATĂ ÎN REMODELAREA CORPORALĂ
PROIECT 2 EXAMEN
Absolvent:
Zaroniu Lorena
Noimembrie 2022
CUPRINS
CAPITOLUl I
EVALUAREA STRUCTURII CORPORALE DUPA APLICAREA PLANULUI ALIMENTAR DIN PROIECTUL
I(noi masuratori) ………………………………………………………………..Pag 3
CAPITOLUL II
Matematica nutritiei……………………………………………..Pag 5
CAPITOLUL III
CONTINUAREA PLANULUI ALIMENTAR ………………………………Pag 5
CAPITOLUL IV
CONCLUZII SI RECOMANDARILE IN FUNCTIE DE TARGETUL INITIAL………………………..Pag 36

Capitolul I
EVALUAREA STRUCTURII CORPORALE DUPA APLICAREA PLANULUI ALIMENTAR DIN

PROIECTUL I ( noi masuratori)
1. Inaltimea=162 CM
2. Greutate=62 CM
3. Circumferinte:
Gat=36 CM
Piept= 96 CM
Talie= 91 CM
Brat=25 cm
Solduri=100 CM
Cvadriceps=4 CM
Gamba= 36 CM
Plicometru: Masoara tesutul subcutanat adipos( procentulde grasime):

4. Abdomen=10 cm
5. Brat=12 cm
6. Scapular=12 cm
Proiect I:
Plan alimentar realizat pe 14 zile pentru o pacienta in varsta de 42 ani, greutate de 62 kg , inaltime de
1,62 cm si cu activitate fizica usoara fara antecedente personale patologice , fara intolerante si alergii
alimentare.
Scop:
 Abordarea unui stil de viata sanatos;
 Deficit ponderal;
 Elaborarea planului alimentar pentru 30 de zile
 Remodelare corporala.
Subiect:
Sex femin
Varsta= 42 ani
Greutate= 62 kg dupa 14 zile ggreutate= 60 kg
Inaltime= 1,62 cm
Calculam RMB= rata metabolismului bazal in repauas
Rata metabolica bazala( RMB)

a) Formula lui Harris-Benedict:
RMB=665+(9,6XG)+(1,8XH)-(4,7XV)=665+(9,6X 60)+(1,8x 1,62)-(4,7x 42)=665+576+ 291,6-
197,4=1.354,4 kcal RMB=1.335,2 Kcal
b) Formula lui Mifflin-St-Joer:
RMB=10 x g+(6,25Xh)-(5xV)-161=RMB =10x 60+( 6,25x 1,62)-(5x42)-161
RMB=10 x 60+( 6,25x 162)-(5 x 42)-161=600+1012,5 -210- 161=

RMB=1612,5-210-161
RMB=1451,5
RMB= 1451,5 Kcal/z

Capitolul II
Matematica nutritiei:
Calcul bilant energetic –Formula Vasile Bogdan

-pentru activitatii fizice usoare 30-35 kcal/kg corp/zi 35x 60=2100 kcal/zi
Necesarul caloric Formula Vasile Bogdan Pentru activitate fizica usoara
Gx 35=62x 35=2100
 Necesarul de protein: 1g/kg corp/zi= 60x1=60 g protein x 4 cal=240 cal din proteine
 Necesarul delipide: 1g/kg corp/zi= 60 x 1= 60 g lipide= 60 x 9 cal=540cal din lipide
 Totalul de carbohidrati: 2100-240- 540=1.320 g carbohidrati
Capitolul IV
Elaborarea planului alimentar :continuarea planului alimentar pana la 30 de zile
Ziua 15
Mic dejun
Cantitate( gr) kcal P L C F

Produs
Omleta 100 gr 155 13 11 1.1 0
Branza Fagaras 100 gr 87 11,6 3 3.5 0
light 3% Pilos
Paine 48 gr 121,44 4,41 1,48 24,28 3.40
Salata verde 70 gr 11.9 0.84 0.21 2.31 1.54
Ulei de masline 1 lingura – 1 lg 90,42 0 10,07 0 0
Zeama de lamaie 1 lingura-1 lg 2.75 0 0 0.99 0
Rosii chery 4 buc=40 gr 8 0.52 0 1.6 0.52
Ceapa verde 100 gr 32 1.8 0.2 7.3 2.6
Total 458 508.51 32,17 25,96 41,08 8,06

Gustare 1
Produs Cantitate( gr) kcal P L C F
Chefir 330 gr 188,1 10,6 10,9 11,9 0
Banana 170 gr 151,3 1,87 0,51 38,76 4,42
Total 524 gr 436 12,47 16,51 63,26 8,52

Pranz
Paste integrale 120 gr 523,5 18,8 3 100,8 9
Ton in suc propriu 135 gr 131 31,1 0,8 0 0
Rosii cherry 80 gr 16 1,04 0 3,2 1,04

Total 335 gr 670,5 50,94 3,8 104 10,04
Gustare 2
Salata de fructe 100 gr 60 0,7 0 13,4 1,4
Total 100 gr 60 0,7 0 13,4 1,4
Cina
Orez integral 100 gr 111 2,6 0,9 23 1,8
Fasole verde 200 gr 24 3,2 0,2 2,4 0
Mix salata 70 gr 10,9 0,8 0,1 2,9 0
TOTAL 370 145,5 6,6 1,2 28,3 1,8
Total ziua 3 kcal P L C

Sumar( cal) 2100
Sumar( gr) 1820 102,88 51,47 208,96
Ziua 16
Mic dejun
Omleta cu sunca , 2 buc ou=125 gr 306 20 26,25 1 0
cascaval si ardei
capia
Avocado 60 gr 100,2 1,2 9,24 5,16 4,08
Lipie integrala 60 gr 159,6 6 1,8 33 4,2
Salata de rosii si 150 gr 152,7 3 9,9 12.9 0
castraveti
Total 395 718,5 30,2 47,19 52,06 8,28
Gustare 1
Budinca chia cu 1 portie=360 gr 267,08 6,2 7,1 48 0
capsuni
Suc de portocale 250 113,8 1,8 0,5 23,8 0,3
100%
Total 250 380,88 8 7,6 71,8 0,3
Pranz
Fasole verde 200 gr 24 3,2 0,2 2,4 0

Peste 200 gr 296 41,6 13,2 0 0
Mujdei de usturoi 9 gr 13,41 0,576 0,04 2,97 0,18

Total 209 333,41 45,376 13,44 5,37 0,18
Gustare 2
Baton proteic 100 gr 353,6 32 5,8 45,5 0

aroma iaurt si
capsuni
Total 100 gr 353,6 32 5,8 45,5 0
Cina
Carne vita slaba 150 gr 156 30,6 3,3 0 0
Orez brun fiert 100 gr 111 2,6 0,9 23 1,8
Amestec de legume 173 gr 46,71 2,6 0,5 5,7 0

cu brocoli
Total 420 313,71 35,6 4,8 28,7 1,8

Sumar( cal) 2100
Sumar( gr) 1374 151,17 78.83 203,45

Ziua 17
Mic dejun
Paine 48 gr 121,44 4,41 1,48 24,28 3,40

Ou fiert 1 buc -40 gr 62 10,1 8,5 0,9 0
Avocado 70 gr 116,9 1,4 10,8 6 4,8
Ardei gras rosu 1 felie-24 gr 15 0,5 0 3 1,05
Telemea 15 gr 42,6 3 3,3 0 0

Muschi file 24 gr 24,84 4,41 0,62 0,40 0
Suc de portocale 250 113,8 1,8 O,5 23,8 0,3
Unt de arahide 20 gr 128 5,2 10,8 2,4 0

Total 491 gr 621,58 30,82 30,4 60,78 9,55
Gustare 1
Banana 170 gr 151,3 1,87 0,51 38,76 4,42
Iaurt grecesc 150 gr 97,5 12 3 5,7 0

2%
Total 320 gr 248,8 13,87 3,51 44,46 4,42
Pranz
Piept de pui la 200 gr 238 45,2 5,2 1,2 0

gratar
Salata verde 125 gr 21,25 1,5 0,3 4,12 2,63
Rosii cherry 80 gr 16 1 0 3,2 1
Orez integral 100 gr 111 2,6 0,9 23 1,8
Vinete la gratar 200 gr 70 1,6 0,4 17,4 5
Total 456 gr 456,25 36,1 3,5 11,9

Gustare 2
Biscuiti 42 gr 202,9 3,7 9,2 25 2,3

digestivi
Total 42 gr 202,9 3,7 9,2 25 2,3
Cina
Piept de pui la 200 gr 238 45,2 5,2 1,2 0

gratar
Orez 50 gr 55,5 1,3 0,5 11,5 0,9
Salata de varza 300 gr 258 4,5 18 18 4,5
Total 550 gr 551,5 51 20,7 30,7 5,4

Sumar( cal) 2081,03
Sumar( gr) 1859 205,57 87,95 117,34
Ziua 18
Mic dejun
Omleta 200 gr 310 26 22 2,2 0
Sunca de 40 gr 35,2 6,6 0,6 1 0

curcan
Paine 48 gr 121,444 4,41 1,48 24,28 3,40
Telemea 75gr 187,5 13,35 14,55 0,75 0
Rosii cherry 80 gr 16 1,04 0 3,2 1,04
Castraveti 40 gr 4,8 0,2 0,1 0,9 0,3
Total 483 gr 674,94 51,6 38,73 31,44 4,74

Gustare 1
Produs Cantitarte( gr) kcal P L C F
Biscuiti 41 198,44 2,87 9,02 24,6 2,87

digestivi
Total 41 198,44 2,87 9,02 24,6 2,87
Pranz
Frigarui de pui 150 gr 262,5 40,7 7,5 7,4 0
Salata de varza 200 gr 172 3 12 12 3,6
Total 350 gr 434,5 43,7 19,5 19,4 3,6

Gustare 2
Clatita 100 gr 368 61 6,5 15 0
proteica
Total 100 gr 368 61 6,5 15 0
Cina
Orez integral 100 gr 111 2,6 0,9 23 1,8
Peste 200 gr 296 41,6 13,2 0 0
TOTAL 300 gr 407 44,2 14,1 23 1,8
Sumar( cal) 2082,88
Sumar( gr) 1274 gr 200,5 87,85 113,44
Ziua 19
Mic dejun
Produs Cantitate(gr) kcal P L C F
Ou fiert 110 gr 170,5 14,3 12,1 1,2 0

Avocado 70 gr 1 16,9 1,4 10,8 6 4,8
Paine prajita 16 58,6 2,6 0,2 11,5 1
Rosii cherry 80 gr 16 1,04 0 3,2 1,04
Unt de arahide 30 gr 176,4 7,2 15 6,5 2,4
Sunca de curcan 60 52,8 9,9 0,8 1,4 0
Telemea 75gr 187,5 13,35 14,55 0,75 0
Total 441 gr 778,4 49,79 53,45 30,55 9,24
Gustare 1
Chefir 330 gr 188,1 10,6 10,9 11,9 0
Biscuiti integrali 24 gr 96,6 2 4,1 12,6 4,1
Banana 170 gr 151,3 1,87 0,51 38,76 4,42
Total 524 gr 436 14,77 16,51 63,26 8,52

Pranz
Ton in suc 135 gr 131 31,1 0,8 0 0
propriu
Rosii cherry 80 gr 16 1,04 0 3,2 1,04
Total 335 gr 670,5 50,94 3,8 104 10,04
Gustare 2
Total 100 gr 60 0,7 0 13,4 1,4
Cina
Orez integral 100 gr 111 2,6 0,9 23 1c,8
Fasole verde 200 gr 24 3,2 0,2 2,4 0
Mix salata 70 gr 10,9 0,8 0,1 2,9 0
Rosii cherry 50 gr 10 0,65 0 2 0,65
Total 420 gr 155,9 7,25 1,2 30,3 2,45

Sumar( cal) 2100
Sumar( gr) 1820 108,68 74,96 241,51
Ziua 20
Mic dejun
Produs Cantitate( gr) Kcal P L C F
Sunca de curcan 60 52,8 9,9 0,8 1,4 0
Paine 48 gr 121,44 4,41 1,48 24,283,40
Rosii cherry 80 gr 16 1,04 0 3,2 1,04
Avocado 60 gr 100,2 1,2 9,24 5,164,08
Rosii chery 4 buc=40 8 0,52 0 1,6

gr 0,52
Telemea 75gr 187,5 13,35 14,55 0,75
Ou fiert 1 buc -40 62 10,1 8,5 0,9

gr
Suc de portocale 250 113,8 1,8 O,5 23,8
Total 653 661,74 42,32 35,07
Gustare 1

Pranz
Ciuperci la gratar 200 gr 44 6,2 0,6 6,6 02
Orez 50 gr 55,5 1,3 0,5 11,4 0,9
Peste 200 gr 298 41,6 13,2 0 0
Total 450 gr 397,5 49,1 14,3 18 0
Gustare 2
Rondele de orez 16 gr 61,92 1,2 0,5 13 0

expandat Nature
Bio
Unt de arahide 40 gr 235,2 10 20 8,6 0

Cina
Orez integral 100 gr 111 2,6 0,9 23 1c,8
Fasole verde 200 gr 24 3,2 0,2 2,4 0
Mix salata 70 gr 10,9 0,8 0,1 2,9 0

Sumar( cal) 2086,34
Sumar( gr) 1935 122,29 78,08 175,5
Ziua 21
Mic dejun
Ou fiert 110 gr 170,5 14,3 12,1 1,2 0

Avocado 70 gr 1 16,9 1,4 10,8 6 4,8
Paine prajita 16 58,6 2,6 0,2 11,5 1

Rosii cherry 80 gr 16 1,04 0 3,2 1,04
Unt de arahide 30 gr 176,4 7,2 15 6,5 2,4
Sunca de curcan 60 52,8 9,9 0,8 1,4 0
Telemea 75gr 187,5 13,35 14,55 0,75 0
Gustare 1
Chefir 330 gr 188,1 10,6 10,9 11,9 0
Banana 170 gr 151,3 1,87 0,51 38,76 4,42
Total 524 gr 436 14,77 16,51 63,26 8,52

Pranz
Ton in suc 135 gr 131 31,1 0,8 0 0
propriu
Rosii cherry 80 gr 16 1,04 0 3,2 1,04
Total 335 gr 670,5 50,94 3,8 104 10,04
Gustare 2
Total 100 gr 60 0,7 0 13,4 1,4
Cina
Orez integral 100 gr 111 2,6 0,9 23 1,8
Fasole verde 200 gr 24 3,2 0,2 2,4 0
Mix salata 70 gr 10,9 0,8 0,1 2,9 0
Rosii cherry 50 gr 10 0,65 0 2 0,65
Total 420 gr 155,9 7,25 1,2 30,3 2,45

Sumar( cal) 2100
Sumar( gr) 1820 87,01 36,06 211,71
Ziua 22
Mic dejun
Cantitate( gr) kcal P L C F

Produs
Omleta 100 gr 155 13 11 1.1 0
Branza Fagaras light 100 gr 87 11,6 3 3.5 0
3% Pilos
Paine 48 gr 121,44 4,41 1,48 24,28 3.40
Salata verde 70 gr 11.9 0.84 0.21 2.31 1.54
Ulei de masline 1 lingura – 1 lg 90,42 0 10,07 0 0
Zeama de lamaie 1 lingura-1 lg 2.75 0 0 0.99 0
Ceapa verde 100 gr 32 1.8 0.2 7.3 2.6
Total 458 508.51 32,17 25,96 41,08 8,06

Gustare 1
Iaurt natural 150 gr 84 12,.45 0 7.2 0
Banana 170 gr 151,13 1.87 0.51 38.76 4.4

2
Total 320 gr 235,3 14,32 0,51 45,96 4.4
2
Pranz
Carne de vita slaba 200 gr 208 40.8 4.4 0 0
Orez cu legume 200 gr 217.6 4.8 9.4 27.6 3.6

Salata de castraveti 100 gr 22 0.7 1 3,6 0
cu marar
Total 500 gr 447,6 46,3 14,8 31,2 3,6

Gustare 2
Unt de arahide 2 linguri=30 gr 192 7,8 16,2 3,6 0
Suc de portocale 250 113,8 1,8 0,5 23,8 0,3
Rondea de orez 1 felie=9 gr 34,56 0,72 0,18 7,43 0,18
expandat
Mar golden 1 buc=40 gr 19,6 0 0 4,48 0,04
Total 329 gr 359,96 10,32 16,88 39,31 0,52
Cina
Piept de pui 250 gr 178,5 33,9 3,9 0,9 0,9
Ou fiert 80 gr 124 10,1 8,5 0,9 0
Rosii chery 4 buc=40 gr 8 0,52 0 1,6 0,52
Total 370 310,5 44.52 12,4 3,4 1,42
Sumar( cal) 1861.87
Sumar( gr) 1977 157,73 79,05 161,85
Ziua 23
Mic dejun
Ou fiert 60 gr 93 7,6 6,4 0,7 0
Somon afumat Fano 100 gr 206 22 12 0 0
Paine 48 gr 121,44 4,41 1,48 24,28 3.40
Total 248 420,44 34,53 19,88 26,58 3,92

Gustare 1
Iaurt natural 150 gr 84 12,.45 0 7.2 0
Banana 170 gr 151,13 1.87 0.51 38.76 4.4

2
Total 320 gr 235,3 14,32 0,51 45,96 4.4
2
Pranz
Carne de vita 200 gr 208 40.8 4.4 0 0
slaba
Orez cu legume 200 gr 217.6 4.8 9.4 27.6 3.6
Salata de 100 gr 22 0.7 1 3,6 0
castraveti cu
marar
Total 500 gr 447,6 46,3 14,8 31,2 3,6
Gustare 2
Unt de arahide 2 linguri=30 gr 192 7,8 16,2 3,6 0
Suc de portocale 250 113,8 1,8 0,5 23,8 0,3
Rondea de orez 1 felie=9 gr 34,56 0,72 0,18 7,43 0,18
expandat
Mar golden 1 buc=40 gr 19,6 0 0 4,48 0,04
Total 329 gr 359,96 10,32 16,88 39,31 0,52
Cina
Piept de pui 250 gr 178,5 33,9 3,9 0,9 0,9
Ou fiert 80 gr 124 10,1 8,5 0,9 0
Porumb 80 gr 74,4 2,65 1,84 11,76 0
Rosii chery 4 buc=40 gr 8 0,52 0 1,6 0,52
Total 370 384,9 56,75 14,24 15,16 1,42
Sumar( cal) 1847.79
Sumar( gr) 2133 172,32 94,77 112,76
Ziua 24
Mic dejun
Ou fiert 60 gr 93 7,6 6,4 0,7 0
Somon afumat Fano 100 gr 206 22 12 0 0
Ardei capia 100 gr 26 1 0,3 6 0
Cascaval 70 gr 198,1 17,5 13,3 0,7 0
Castravete 100 gr 15 0,7 0,1 3,6 0
Paine 48 gr 128,98 4,2 0,7 25,5 0

Total 478 667,08 53 32,8 36,5 0
Gustare 1
Biscuiti de ovaz 100 gr 422,5 5,2 14,3 69 7

SanoVita
Total 100 gr 422,5 5,2 14,3 69 7
Pranz
Ciuperci la gratar 200 gr 44 6,2 0,6 6,6 02
Orez 50 gr 55,5 1,3 0,5 11,4 0,9
Peste 200 gr 298 41,6 13,2 0 0
Total 450 gr 397,5 49,1 14,3 18 0
Gustare 2
Produs Cantitate( gr) kcal p L C F

Banana 170 151,3 1,87 0,51
Unt de arahide 30 176,4 7,2 0,5
Total 200 gr 327,7 9,07 1,01

Cina
Produs Cantitate( gr) kcal P L C
Ciuperci la gratar 170 gr 204 28,9 8,5
Dovlecei 100 gr 12 1 0,1
Salata verde 160 gr 75,2 5,1 0,5

amestec de salata
verd Hacendado
Total 430 291,2 35 9,1
Sumar( cal) 2105 148,57 61,01 245,38
Sumac( gr) 1658 151,37 245,38 133,61
Ziua 25
Mic dejun
Ou fiert 50 gr 77,5 6,3 5,3 0,6

Sunca de curcan Dia 100 gr 136 12 7,3 5,5
Rosii 50 gr 10 0,65 0 2 0,65
Telemea de vaca 15gr 273 19,4 20,4 0
Paine prajita 24 gr 87,6 3 1,6 15,3 1
Total 239 gr 584,1 41,35 34,6 23,42,65 1
Gustare 1
Iaurt grecesc 2% 150gr 106,5 12,4 3 7,3 0
Fulgi de ovaz 50 gr 181 6 3,5 34,8 0
Total 200 gr 287, 5 18,4 6,5 43,1 0
Pranz
Ficat de pui la 200 gr 243 29,4 11,8 4,8 0

cuptor
Orez cu quinoa si 200 gr 153,83 5,3 1,3 28,5 0
legume
Salata de rosii si 170 gr 67,16 1,3 5,1 5,8 0
castraveti
Total 570 gr 463,99 36 18,2 39,1 0
Gustarea 2

Rondele de orez 16 gr 61,92 1,2 0,5 13 0
expandat Nature
Bio
Unt de arahide 40 gr 235,2 10 20 8,6 0
Chefir 400 228 12,8 12 18 0
Total 456 gr 525,12 23,8 22,5 39,6 0
Cina
Salata deporumb 180 gr 237,6 15,8 8,8 22,5

cu ton Dardanel
Total 180 gr 237,12 15,8 8,8 22,5 0
Total ziua 25 kcal p L C

Sumar( cal) 1800,71
Sumar( gr) 2042 135,55 90,6 167,72
Ziua 26
Mic dejun
Fulgi de ovaz 80 GR 289,6 9,5 5,5 55,6 4,9
Lapte de migdale 250 32,5 1 2,8 0,3 1

Seminte de chia 10 48,6 1,7 3,1 4,2 3
Suc de portocale 100 gr 47 0,7 0,2 10,9 0
Total 440 gr 417,7 12,9 11,6 71 8,9
Gustarea 1

Banana 150 gr 133,5 1,7 0,5 34,2 3,9
Unt de arahide 30 gr 176,4 7,2 15 6,5 2,4

Biscuti de ovaz 20 gr 86,5 1,4 3 12,8 0
Clasic
Total 200 gr 396,4 10,3 18,5 53,5 6,3
Pranz
Cartofi copti 600 gr 558 15 0,6 127,2 13,2
Carne de vita slaba 80 gr 83,2 16,32 1,76 0 0

la cuptor
Mujdei de usturoi 9 gr 13,41 0,576 0,04 2,97 0,18 l
Brocoli 200 gr 50 5,2 0,8 5,6 4,4
Total 889 gr 704,61 37,096 3,2 135,77 17,781
Gustare 2
Amestec de fructe 85 gr 2074 2,8 1,3 39,2 0
uscate
Total 85 gr 207,4 2,8 1,3 39,2 0
Cina
Peste 200 gr 172 34 4 0 0
Brocoli 200 gr 50 5,2 0,8 5,6 4,4
Total 409 gr 375,41 39,776 4,84 8,57 4,58
Sumar ( cal) 2101,52 102,872 39,44 296,47
Sumar( gr) 2023 102,872 39,44 308,04
Ziua 27
Mic dejun
Fulgi de ovaz 80 GR 289,6 9,5 5,5 55,6 4,9

Lapte de 250 32,5 1 2,8 0,3 1
migdale
Seminte 10 48,6 1,7 3,1 4,2 3

de chia
Suc de 100 gr 47 0,7 0,2 10,9 0

portocale
Total 440 gr 417,7 12,9 11,6 71 8,9
Gustarea 1
Banana 150 gr 133,5 1,7 0,5 34,2 3,9
Unt de 30 gr 176,4 7,2 15 6,5 2,4

arahid
e
Biscuti de 20 gr 86,5 1,4 3 12,8 0
ovaz
Clasic
Total 200 gr 396,4 10,3 18,5 53,5 6,3
Pranz

Cartofi copti 600 gr 558 15 0,6 127,2
Carne de 80 gr 83,2 16,32 1,76 0 0

vita slaba la
cuptor
Mujdei 9 gr 13,41 0,576 0,04 2,97 0,18 l

de
usturoi
Brocoli 200 gr 50 5,2 0,8 5,6 4,4
Total 889 gr 704,61 37,096 3,2 135,77 17,781
Gustare 2
Amestec 85 gr 2074 2,8 1,3 39,2 0

de fructe
uscate
Total 85 gr 207,4 2,8 1,3 39,2 0
CINA
Peste 200 gr 172 34 4 0 0
Mujdei de 9 gr 13,41 0,576 0,04 2,97 0
usturoi ,
1
8
Brocoli 200 gr 50 5,2 0,8 5,6 4
,
4
Total 409 gr 375,41 39,776 4,84 8,57 4
,
5
8
Sumar ( cal) 2101,52
Sumar( gr) 2023 102,872 39,44 296,47
Ziua 28
Mic dejun
Omleta cu sunca , 2 buc ou=125 gr 306 20 26,25 1 0
cascaval si ardei
capia
Avocado 60 gr 100,2 1,2 9,24 5,16 4,08
Lipie integrala 60 gr 159,6 6 1,8 33 4,2
Salata de rosii si 150 gr 152,7 3 9,9 12.9 0
castraveti
Total 395 718,5 30,2 47,19 52,06 8,28
Gustare 1
Budinca chia cu 1 portie=360 gr 267,08 6,2 7,1 48 0
capsuni
Suc de portocale 250 113,8 1,8 0,5 23,8 0,3
100%
Total 250 380,88 8 7,6 71,8 0,3
Pranz
Fasole verde 200 gr 24 3,2 0,2 2,4 0

Peste 200 gr 296 41,6 13,2 0 0

Total 209 333,41 45,376 13,44 5,37 0,18
Gustare 2
Baton proteic 100 gr 353,6 32 5,8 45,5 0

aroma iaurt si
capsuni
Total 100 gr 353,6 32 5,8 45,5 0
Cina
Carne vita slaba 150 gr 156 30,6 3,3 0 0
Orez brun fiert 100 gr 111 2,6 0,9 23 1,8
Amestec de 173 gr 46,71 2,6 0,5 5,7 0

legume cu brocoli
Total 420 313,71 35,6 4,8 28,7 1,8

Sumar( cal) 2100
Sumar( gr) 1374 151,176 78,83 203,43
Ziua 29
Mic dejun
Sunca de curcan 60 52,8 9,9 0,8 1,4 0
Paine 48 gr 121,44 4,41 1,48 24,28 3,40
Rosii cherry 80 gr 16 1,04 0 3,2 1,04
Avocado 60 gr 100,2 1,2 9,24 5,16 4,08
Rosii chery 4 buc=40 8 0,52 0 1,6

gr 0,52
TOTAL 288 298,44 17,07 11,52 35,64 9,04
0
Gustare 1
Produs Cantitate( g kcal P L C F
r)
Iaurt grecesc 150gr 106,5 12,4 3 7,3 0
2%
Fulgi de ovaz 50 gr 181 6 3,5 34,8 0
Total 200 gr 287, 5 18,4 6,5 43,1 0
Pranz
Carne de 200 gr 208 40 4.4 0 0
vita slaba .8
Orez cu 200 gr 217.6 4. 9.4 27. 3
legume 8 6 .
6
Salata de 100 gr 22 0. 1 3,6 0
castraveti 7
cu marar
Total 500 gr 447,6 46 14,8 31, 3
,3 2 ,
6
Gustare 2
Unt de 2 linguri=30 192 7, 16,2 3,6 0
arahide gr 8
Suc de 250 113,8 1, 0,5 23, 0
portocale 8 8 ,
3
Rondea de 1 felie=9 gr 34,56 0, 0,18 7,4 0
orez 72 3 ,
expandat 1
8
Mar golden 1 buc=40 gr 19,6 0 0 4,4 0
8 ,
0
4
Total 329 gr 359,96 10 16,88 39, 0
,3 31 ,
2 5
2
Cina
Piept de pui 250 gr 178,5 33,9 3,9 0,9 0
,
9
Ou fiert 80 gr 124 10,1 8,5 0,9 0
Porumb 80 gr 74,4 2,65 1,84 11, 0
76
Orez 16 65,4 1,3 0,5 13, 1
expandat 3 ,
2
Avocado 60 gr 100,2 1,2 9,24
Rosii chery 4 buc=40 gr 8 0,52 0 1,6 0
,
5
2
Total 526 550,5 49,67 23,98 28, 2
46 ,
6
2
Total ziua Kcal P L C

29 1944
Sumar( c
al)
Sumar( gr 2133 152,78 82,1 186,01
)
Ziua 30
Mic dejun
Omleta 200 gr 310 26 22 2,2 0
Sunca de 40 gr 35,2 6,6 0,6 1 0

curcan
Paine 48 gr 121,444 4,41 1,48 24,28 3,40
Telemea 75gr 187,5 13,35 14,55 0,75 0
Rosii cherry 80 gr 16 1,04 0 3,2 1,04
Castraveti 40 gr 4,8 0,2 0,1 0,9 0,3
Total 483 gr 674,94 51,6 38,73 31,44 4,74

Gustare 1
Produs Cantitarte( gr) kcal P L C F
Biscuiti 41 198,44 2,87 9,02 24,6 2,87

digestivi
Total 41 198,44 2,87 9,02 24,6 2,87
Pranz
Frigarui de pui 150 gr 262,5 40,7 7,5 7,4 0
Salata de varza 200 gr 172 3 12 12 3,6
Total 350 gr 434,5 43,7 19,5 19,4 3,6

Gustare 2
Clatita proteica 100 gr 368 61 6,5 15 0
Total 100 gr 368 61 6,5 15 0

Cina
Orez integral 100 gr 111 2,6 0,9 23 1,8
Peste 200 gr 296 41,6 13,2 0 0
Sparanghel 100 gr 20 2,2 0,1 3,9 2,1
Total 400 gr 427 46,4 14,2 26,9 3,9
Sumar( cal) 2102
Sumar( gr) 1333 gr 205,57 87,95 102,34
Capitolul IV
Concluzii si recomandari in functie de targetul initial.
Alimentatia sanatoasa ofera numeroase beneficii pentru sanatate de

la reducerea unor boli cronice pana la mentinerea unui corp sanatos.
Alimentatia sanatoasa inseamna sa te simti bine in propria piele, sa avem mai
multa energie
Recomandari ale piramidei alimentare:
 La baza piramidei se afla exercitiile fizice zilnice si

controlul greutatii.
 Alimentele ce contin cereale integrale(la majoritatea
meselor) si uleiurile de masline , de rapita, de sois, de
porumb, de floarea soarelui,de arahide.
 Consum de nuci si leguminoase de 3 ori /zi.
 Consum de peste, carne de de curte ,oua de 2 ori /zi.
 In varful piramidei se afla: carnea rosie, untul, orezul
alb,painea alba, pastele din faina alba, cartofii, bauturile
carbogazoasesi dulciurile consumate cu masua sau
aproape deloc.
Reguli pentru o alimentatie sanatoasa:

1. Pastrarea placeri de a manca- alimentatia sanatoasa nu presupune ca
anumite alimente sa fie interzise , iar altele obligatorii.Trebuie sa
avem un echilibruintre alimentelr din diets cu scopul de a creste
calitatea vietii si minimalizarea riscului aparitiei bolilor.
2. Consumul de alimente variate.- cu cat alimentele consumate din dieta
este mare si variata , cu atat mai mult organismul uman va primi toti
nutrientii esentiali , in special vitaminele si mineralele atat de necesare
mentinerii sanatatii.
3. Alimenteaza – te corespunzator pentru a mentine greutatea normala
4. Consumul de cereale- painea integrala si neagra, orezul sau pastele
fainoase nu sunt alimente hipercalorice , ele aduc nutrienti importanti
vitamine din grupul B si fibre alimentare, confera satietate si trebuie
sa reprezinte baza alimentatiei.
5. Consumul de fructe si legume-protejeaza impotriva bolilor
cardiovasculare si neoplaziilor, aportul de fructe si legume in dieta ar
trebui sa contina cel putin 5 portii de fructe si legume.
6. Consumul de grasimi- consumul excesiv de grasimi produce
cresterea nivelului seric de colesterol si a riscului pentru aparitia
obezitatii si bolilor cardiovasculare.
7. Consumul de alcool cu moderatie sau deloc.
8. Mentinerea echilibrului intre aportul alimentar si activitatea fizica
Alimentatia trebuie sa ne asigure mentinerea starii de sanatate,

cresterea , dezvoltarea , activitatea fizica si intelectuala corespunzatoare.
Cele mai bune alimente provin din cele trei lanturi trofice
natrurale:
-Lantul oceanic(pestele si fructele de mare);
-Lantul trofic al padurii ciuperci, fructe de padure
- Lantul trofic pastoral bazat pe cresterea animalelor domestice in
aer liber.
OBIECTIVE :
 adaptarea unui stil de viata sanatos printr-o
alimentatie sanatoasa si echilibrata;
 abordarea unui plan de nutritie cu repartizarea
meselor cu 3 mese principale – mic dejun, pranz si
cina plus 2 gustari;
 mese regulate;
 introducerea exercitiilor fizice si importanta lor;
 obtinerea si mentinerea unei greutatii corporale;
 remodelare corporala.
Pentru a incepe o dieta trebuie sa fie determinare si urmarirea

obiectivelor pe care ti le propui.
Asteptari realiste in privinta slabitului
Un target mai realist si recomandat este intre 0,5- 1 kg /
saptamana.
Elaborarea unui plan care ti se potriveste.
Abordarea unui stil de viata sanatos.
Exercitii fizice si alegerea unui antrenor.
Elaborarea unui program de slabit si sanatate.
Bibliografie
-www.oneden.ro;
-www.myfitnesspal.com

Nutriție Aplicată În Remodelarea Corporală Proiect Examen (3) (1) Noiembrie 27.11.2022

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Nutriție Aplicată În Remodelarea Corporală Proiect Examen (3) (1) Noiembrie 27.11.2022

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

S.

C ABC FITNESS SRL

Punct de lucru : Str. Fraţii Buzeşti, nr.68,

ARNFS E-mail: office@abcfitness.ro Web:

NUTRIȚIE APLICATĂ ÎN REMODELAREA CORPORALĂ

CONTINUAREA PLANULUI ALIMENTAR ………………………………Pag 5

CONCLUZII SI RECOMANDARILE IN FUNCTIE DE TARGETUL INITIAL………………………..Pag 36

EVALUAREA STRUCTURII CORPORALE DUPA APLICAREA PLANULUI ALIMENTAR DIN

Plicometru: Masoara tesutul subcutanat adipos( procentulde grasime):

 Abordarea unui stil de viata sanatos;

 Elaborarea planului alimentar pentru 30 de zile

Greutate= 62 kg dupa 14 zile ggreutate= 60 kg

Calculam RMB= rata metabolismului bazal in repauas

Rata metabolica bazala( RMB)

RMB=10 x 60+( 6,25x 162)-(5 x 42)-161=600+1012,5 -210- 161=

RMB= 1451,5 Kcal/z

Calcul bilant energetic –Formula Vasile Bogdan

Elaborarea planului alimentar :continuarea planului alimentar pana la 30 de zile

Cantitate( gr) kcal P L C F

Salata verde 70 gr 11.9 0.84 0.21 2.31 1.54

Ulei de masline 1 lingura – 1 lg 90,42 0 10,07 0 0

Zeama de lamaie 1 lingura-1 lg 2.75 0 0 0.99 0

Rosii chery 4 buc=40 gr 8 0.52 0 1.6 0.52

Ceapa verde 100 gr 32 1.8 0.2 7.3 2.6

Total 458 508.51 32,17 25,96 41,08 8,06

Total 524 gr 436 12,47 16,51 63,26 8,52

Rosii cherry 80 gr 16 1,04 0 3,2 1,04

Total ziua 3 kcal P L C

Fasole verde 200 gr 24 3,2 0,2 2,4 0

Mujdei de usturoi 9 gr 13,41 0,576 0,04 2,97 0,18

Baton proteic 100 gr 353,6 32 5,8 45,5 0

Produs Cantitate( gr) kcal P L C F

Carne vita slaba 150 gr 156 30,6 3,3 0 0

Orez brun fiert 100 gr 111 2,6 0,9 23 1,8

Amestec de legume 173 gr 46,71 2,6 0,5 5,7 0

Total 420 313,71 35,6 4,8 28,7 1,8

Total ziua 16 kcal P L C

Sumar( gr) 1374 151,17 78.83 203,45

Produs Cantitate( gr) kcal P L C F

Paine 48 gr 121,44 4,41 1,48 24,28 3,40

Ardei gras rosu 1 felie-24 gr 15 0,5 0 3 1,05

Telemea 15 gr 42,6 3 3,3 0 0

Unt de arahide 20 gr 128 5,2 10,8 2,4 0

Banana 170 gr 151,3 1,87 0,51 38,76 4,42

Iaurt grecesc 150 gr 97,5 12 3 5,7 0

Produs Cantitate( gr) kcal P L C F

Piept de pui la 200 gr 238 45,2 5,2 1,2 0

Salata verde 125 gr 21,25 1,5 0,3 4,12 2,63

Rosii cherry 80 gr 16 1 0 3,2 1

Orez integral 100 gr 111 2,6 0,9 23 1,8

Vinete la gratar 200 gr 70 1,6 0,4 17,4 5

Total 456 gr 456,25 36,1 3,5 11,9

Produs Cantitate( gr) kcal P L C F

Biscuiti 42 gr 202,9 3,7 9,2 25 2,3

Produs Cantitate( gr) kcal P L C F

Piept de pui la 200 gr 238 45,2 5,2 1,2 0

Salata de varza 300 gr 258 4,5 18 18 4,5

Total 550 gr 551,5 51 20,7 30,7 5,4

Total ziua 17 kcal P L C

Omleta 200 gr 310 26 22 2,2 0

Sunca de 40 gr 35,2 6,6 0,6 1 0

Telemea 75gr 187,5 13,35 14,55 0,75 0

Rosii cherry 80 gr 16 1,04 0 3,2 1,04