Sunteți pe pagina 1din 52

Alimente cu indice glicemic scazut

Alune
Iaurt degresat
Cirese
Grapefruits
Arpacas
Fasole neagra
Paste integrale
Mere
Pere
Rosii
Mazare cu bobul mic
Piersici
Portocale
Macaroane
Morcovi
Kiwi
Banane
Porumb

Cu indice glicemic moderat


Cartofi fierti
Miere
Biscuiti digestivi
Pizza
Inghetata
Bauturi acidulate
Ananas
Pepene galben
Stafide
Paine integrala

Cu indice glicemic ridicat


Piure
Paine alba
Pepene rosu
Cartofi prajiti
Bomboane
Prajituri
Cereale de porumb
Popcorn
Orez alb

DIETA SOUTH BEACH - http://www.culinar.ro/forum/continut/Cura-de-slabire/19029/Dieta-


South-Beach-Principii-si-lista-Alimentelor-permise-interzise/

Una din cele mai noi diete care au inflacarat mintile celor ce doresc sa slabeasca este dieta South Beach. Si cum sa nu aprinda
speranta in toti cei care doresc sa piarda din greutate cand promite sa va "fure" 4-5 kilograme pe saptamana si, mai mult decat
atat, in special de pe abdomen si fese. Este visul oricarei femei si, de ce sa nu recunoastem, al oricarui barbat supraponderal.

Dieta a fost creata din greseala de un cardiolog american, Dr Agaston, ce incerca sa imbunatateasca starea pacientilor bolnavi
de inima. Spre marea lui suprindere, dr Agaston a descoperit ca urmand regimul indicat de el, exista un efect secundar: pacientii
pierdeau rapid in greutate. Si nu este o dieta care sa va oblige la infometare sau la eliminarea tuturor alimentelor din meniu. Ba
chiar, dupa spusele creatorului ei, este un regim de slabit ce propune ingerarea carbohidratilor corecti si a mancarurilor
sanatoase.

La baza dietei South Beach stau aceleasi principii ca la baza oricarei altei diete bazate pe indicele glicemic. Cand introducem
carbohidrati in corp, ei sunt transformati in zahar, ce se transforma in rezerve de grasime daca nu este consumat. De asemenea,
la introducerea zaharului in sange, pancreasul este fortat sa il elimine producand insulina, lucru ce duce pe o perioada scurta la
o scadere a nivelului zaharului. Consecintele sunt stari de oboseala si foame. Repetat de suficiente ori, procesul duce la
acumularea extrem de rapida a kilogramelor.

In contrast, alimentele cu nivel scazut al indicelui glicemic, elibereaza treptat zaharurile in sange, furnizand energie constant si
pentru o perioada lunga de timp. De asemenea, poate evident fiind inventata de un medic cardiolog, grasimile saturate
complexe sunt interzise si inlocuite cu cele monosaturate, ca uleiul de masline.

Dieta South Beach este si impartita in mai multe faze. Cele 3 faze insa, spre deosebire de alte diete, sunt destul de usor de
urmarit. In prima faza, lista alimentelor interzise include painea, pastele, cartofii, orezul, fructele, dulciurile si alcoolul. Sunte
permise legumele cu IG (indice glicemic) mic ca broccoli si varza dar alimentele indicate sunt carnea, pestele, puiul si branza
slaba. Faza intai dureaza 2 saptamani.

In a doua faza sunt reintrodusi carbohidratii cu indice glicemic mic. Pe lista noilor alimente permise reintra painea integrala,
fructele, cereale si laptele degresat. Aceasta faza dureaza pana atingeti greutatea dorita.

A treia si ultima faza a regimului South Beach va permite sa introduceti o larga varietate de alimente cu indice glicemic mic.
Faza trei va va permite sa va pastrati greutatea in limitele dorite.

Pentru oricare din cele 3 faze, nu exista limite pentru cantitatea de mancare dar sunteti incurajati sa serviti cel putin 3 mese pe
zi.

Dieta SB este o dieta pentru cei ce aleg sa manance sanatos, dar sa le si placa ceea ce mananca .
Dieta este impartita in 3 faze:

Faza 1 cea mai scurta faza, este menita sa elimine pofta de dulciuri si de carbohidrati din produse
rafinate, si de asemenea sa dea startul la slabire.Scopul fazei 1 este de a stabiliza zaharul din sange,
ceea ce face ca dieta sa fie ideala pentru persoane prediabetice sau diabetice, dar si pentru cei ce
vor sa slabeasca mult.
In aceasta faza poti manca portii normale de carne de pui, curcan, peste si fructe de mare; legume
din plin, oua, branza, nuci; salate cu sos din ulei natural de masline;
Se vor lua trei mese echilibrate pe zi si doua gustari , una dimineata si una dupa-amiaza (in total
cinci mese zilnic); Se va bea apa (min 8 pahare /zi), plus cafea sau ceai, daca doriti;
In primele 14 zile, un ai voie sa mananci paine, orez, cartofi, paste fainoase, produse de patiserie
sau cofetarie. Nici macar fructe. Doar 2 saptamani. Dupa care se vor reintroduce in alimentatie
aceste produse.
Timp de doua saptamani nu ai voie bomboane, prajituri, biscuiti, inghetata sau zahar. Nici bere sau
orice alta bautura alcoolica. Dupa aceasta faza, se poate bea vin, care din diverse motive are efecte
benefice. Daca sunteti tipul de persoana dependenta de paste fainoase, paine sau cartofi, ori daca
sunteti convins ca nu puteti trai nici o zi fara sa va satisfaceti pofta de dulciuri, veti fi socat cat de
usor vor trece doua saptamani fara aceste alimente. Primele doua zile va fi mai greu, dar odata ce
ati trecut peste asta, nu va mai fi nici o problema. Nu trebuie sa va luptati cu propriile nevoi; in
cursul primei saptamani "poftele" vor disparea practic de la sine.
Faza intai reprezinta perioada cea mai stricta. Dupa primele doua saptamani veti cantari cu 4-7
kilograme mai putin decat astazi. Ceea ce nu veti vedea este faptul ca in aceste doua saptamani s-a
schimbat ceva si in interiorul dumneavoastra. Schimbarea se refera la modul diferit in care
reactioneaza organismul fata de alimentele care v-au facut sa va ingrasati. La un moment dat in
corpul dumneavoastra s-a activat un comutator. Acum, prin simpla schimbare a alimentatiei il veti
dezactiva. Poftele care va guvernau obiceiurile alimentare vor disparea, si atata vreme cat veti
respecta programul , nici nu vor reveni. Scaderea in greutate nu se va produce datorita faptului ca
veti incerca sa mancati mai putin, ci datorita faptului ca veti consuma mai putine alimente care au
creat acele pofte nesanatoase si v-au facut sa acumulati grasime in exces.

Retete pentru faza 1 veti gasi aici: http://www.culinar.ro/forum/continut/Cura-...h-Beach-Faza-1/

Faza 2 :Ca urmare a acestei schimbari interioare veti continua sa pierdeti in greutate si dupa primele 14 zile,
chiar daca veti introduce in alimentatie cateva dintre alimentele interzise. Veti tine in contiunare regim, dar daca
va place painea, veti putea manca paine. Daca va plac pastele, va veti bucura din nou de ele. La fel cu orezul,
cerealele sau cartofii. Fructele vor reveni cu siguranta pe masa dumneavoastra. Ciocolata? Daca va face sa va
simtiti bine, sigur. Insa va trebui sa alegeti cu care dintre aceste produse va veti rasfata. Nu va veti putea
infrupta din toate in mod permanent. Veti ramane in aceasta faza si veti continua sa slabiti pana cand va veti
atinge scopul. Cat de mult va dura? Depinde de cat trebuie sa slabiti. In faza a doua se pierd in general 0,5-1
kilogram pe saptamana.

Retete pentru faza 2 veti gasi aici: http://www.culinar.ro/forum/continut/Cura-...h-Beach-Faza-2/

Faza 3:Odata ce v-ati atins tinta, veti trece la o versiune si mai liberala a programului, care va va ajuta sa va
mentineti la greutatea ideala. Este vorba depre faza a treia, care va dura tot restul vietii. Din acel moment veti
observa ca nu mai este vorba despre un regim de slabire, ci despre un mod de viata. Veti consuma mancaruri
normale, in portii normale. Si puteti chiar sa uitati cu desavarsire de regimul South Beach cu o conditie: sa
respectati cateva dintre regulile sale de baza. Pe masura ce pierdeti in greutate si organismul dumneavoastra
incepe sa reactioneze diferit fata de mancare va avea loc si cea de-a treia schimbare. Este vorba despre o
modificare substantiala a compozitiei sangelui, cu beneficii pe termen lung pentru sistemul cardiovascular.
Gratie acestei schimbari, sansele dumneavoastra de a avea o viata lunga si sanatoasa vor spori simtitor si se
vor mentine pe masura ce veti inainta in varsta. Unul dintre avantajele structurii in trei faze a regimului South
Beach este ca puteti trece cu usurinta de la o etapa la alta. Daca in cursul fazei a doua plecati in vacanta si va
rasfatati cu dulciuri, e usor sa reveniti la faza intai pentru o saptamana pentru a da jos kilogramele depuse sis a
treceti apoi din nou la faza a doua.

Retete pentru faza 3 veti gasi aici: http://www.culinar.ro/forum/continut/Cura-...h-Beach-Faza-3/

Fara sport in regimul South Beach


Regimul va functiona indiferent daca persoana care-l tine face sau nu gimnastica. Fara indoiala, exercitiile fizice
accelereaza metabolismul si sporesc eficienta regimului. De asemenea, ele reprezinta un aspect esential in orice
plan de restabilire a sanatatii inimii. Insa, regimul South Beach nu depinde de exercitii. Daca faceti miscare in
mod regulat, veti slabi mai mult si mai repede. Dar veti slabi si daca nu exersati. Asadar incepeti regimul South
Beach cu o singura speranta - aceea de a slabi. Daca il adoptati si il respectati, speranta dumneavoastra se va
transforma in realitate..
LISTA ALIMENTELOR PERMISE PENTRU FAZA 1 -ACTUALIZARE APRILIE
2008
VITA: Parti slabe, ca pulpa, muschi,muschiulet, spata
PASARE (FARA PIELE) : piept de curcan si de pui, sunca de curcan
PESTE/FRUCTE DE MARE
Orice tip de peste si preparate de peste ( a se limita cele cu continut mare in mercur sau alte substante
cntaminante cum ar fi rechinul si tonul alb ) ; ton in apa sau alt tip de peste la conserva.
PORC: sunca/jambon fiert ,bacon (sunca) fara gasime,muschi, muschiulet
VITEL: cotlet,antricot, pulpa
MIEL : indeparteza orice urma vizibila de grasime : cotlet, spate
MEZELURI (slab sau fara grasimi): sunca/jambon fiert ,sunca afumata, piept de curcan

INLOCUITORI DE CARNE (pe baza de soia)


Cauta produse care au grasime cca 21%
Sunca de soia
Cremvusti de soia
Tofu toate varietatile ,1/2 cana pe zi

BOABE/LEGUME
(Incepe cu 1/3 - 1/2 cana)
Linte
Naut
Fasole
Soia
Mazare uscata
s.a.

GRASIMI/ULEIURI
Sunt recomandate urmatoarele uleiuri monosaturate a fi consummate zilnic:
Ulei de canola
Ulei de masline

Sau se mai pot urmatoarele uleiuri polinesaturate sau mononesaturate :


Floarea soarelui
Porumb
Susan
Soia
s.a.
Alte grasimi premise:
Avocado /1/3 intreg/ 1 lingura ulei
Maioneza – obisnuita -1 lingura
Maioneza light - 2 linguri
Masline (verzi sau negre) 15 masline echivaleaza cat ½ lingura ulei

BRANZETURI (FARA GRASIMI SAU CU PROCENT REDUS DE GRASIMI)


Cauta varietati care sa aiba mai putin de 21% grasime
Branza de vaci, 1-2 % sau fara grasimi
Feta
Parmezan
Ricotta
Cheddar

NUCI SI ALUNE/SEMINTE
Limita o portie pe zi. Se recomanda prajite.
Migdale -15 buc
Edamame (soia) prajite ¼ cutie
Alune de padure -25 buc
Nuci -15 buc
Seminte de susan -3 linguri
Seminte de dovleac -3 linguri
Seminte de floarea soarelui -3 linguri
Fistic -30 buc
Nuci pecan- 15 buc
Nuci caju -15 buc

LAPTE/LACTATE
(2 cani premise zilnic, inclusiv iaurt)
Lapte slab (fara grasimi sau 1%)
Iaurt fara grasimi
Lapte de soia cu vanilie, poate contine sucralose cam 14% grasimi

OUA
Folosirea oualor intregi nu este limitata, doar daca este altfel indicat de medic. Folositi albus de ou si inlocuitor
de ou daca vreti.

CONDIMENTE
Orice condimente care nu contin zahar
Supa de zarzavaturi (broth)
Extracte de vanilie, migdale,si altele
Suc de lamaie
Piper de orice fel
Hrean
Sos de soia -1/2 lingura
Tamari
Sos Worcestershire – 1 lingura
Smantana light (procent redus de grasimi) -2 linguri

DULCIURI ADMISE (Limita 75-100 calorii pe zi)


Bomboane, fara zahar
Cacao
Gelatina fara zahar
Guma de mestecat fara zahar
Jeleuri fara zahar
Siropuri fara zahar

INLOCUITORI DE ZAHAR
Acesulfame K
Fructoza ( trebuie socotita in categoria dulciuri admise, cu limita calorica de 75 )
Fructoza Nutrsweet (Equal) aspartam
Zaharina
Sucralose (Splenda)

BAUTURI
Cafea decofeinizata sau ceai
Bauturi dietetice,decofeinizate, fara zahar
Ceaiuri de plane (musetel,etc)
Lapte (1% sau degresat) si lapte de soia (cu grasimi putine)
Suc de legume
Suc de rosii

LEGUME
(Se pot folosi proaspete,congelate sau la conserva fara zahar adaogat))
Toate legumele mai putin morcovul,mazarea, sfecla,dovleacul,napul.

LISTA ALIMENTELOR PERMISE IN FAZA 2, ACTUALIZARE


APRILIE 2008
Poti manca toate alimentele permise in faza 1 ca si cele de mai jos:

FRUCTE (incepe cu o portie pe zi, apoi treptat mareste la 3 portii pe zi)


Mere – 1 mic sau 5 felii uscate
Caise -4 proaspete sau 7 uscate
Banana – medie (110 gr)
Capsuni,ameura,mure …3/4 cana
Cirese -12
Grepfrut ½
Kivi -1
Mango ½ (110 gr)
Portocale – 1 medie
Struguri -15 boabe
Pere -1 medie
Prune -2 buc
Piersici – 1 medie
Pepene garben ¼ sau 1 cana taiat in cubulete

LEGUME
Morcovi ½ cana
Mazare ½ cana

LAPTE/LACTATE
(2-3 cani premise zilnic, inclusiv iaurt)

CARBOHIDRATI
(incepe cu o portie zilnic, si treptat mareste la 3 sau 4 portii pe zi).
Paine integrala
Cereale integrale
Paste (de preferat din faina integrala; sau din soia ) ½ cana gatite
Floricele (3 cani, facute)
Fidea de orez
Orez – ½ cana facut (basmati, integral,salbatic)

OCAZIONAL
Ciocolata (cu cumpatare) – amaruie, semidulce

DULCIURI
Budinca,fara grasimi si fara zahar (1portie pe zi)

BAUTURI
Vin (1-2 pahare = 110 gr zilnic cu sau dupa mese)
Bere light la ocazii (340 gr

Retete pentru faza intai


Informatiile cat si retetele scrise cu verde au fost preluate din cartea "Slabeste sanatos cu dieta South Beach",
de dr. Arthur Agatston, Bucuresti, Editura Curtea Veche, 2004; retetele scrise cu albastru si intercalate intre
cele ale cartii, sunt pregatite si postate de fete.

Aceasta fiind faza cea mai stricta, paleta ingredientelor este restransa. Veti manca oua la micul dejun, iar in
restul zilei multe legume, branza degresata, carne si peste.
In primele doua saptamani trebuie sa va abtineti de la paine, cartofi, fructe si orez, dar compenseaza cu gratar
marinat, salata de crab, crema de urda cu ciocolata si altele. Asadar nu putem numi acest regim "dur".

Anghinare benedict ; Buseuri cu legume ( spanac ; dovlecei ; varza ; drob de ciuperci) ; Briose de conopida ;
Crema de urda cu vanilie ; Crema de urda cu ciocolata ; Crema de urda cu migdale ; Crema de urda cu coaja de
lamiae ; Maioneza cu verdeata ; Sos olandez ; Salata south beach cu ton ; Salata de crevete cu sos marar ;
Salata de crabi ; Rosii la gratar ; Rosii la gratar cu sos pesto ; Vegetale cu sos balsamic la cuptor ; Legume "a la
Silvy" ; Piure surpriza south beach ; Omleta occidentala din albusuri ; Gazpacho ; Ciuperci umplute cu spanac ;
Humus ; Rulouri din piept de pui ; Pui cu otet balsamic ; Pui stil Moo Shu ; Sote de pui aromat ; Piept de pui cu
ghimbir ; Salata de pui cu fistic ; Salata greceasca ; Salata nicoise ; Salata orientala de varza ; Salata de soia ;
Gratar londonez marinat ; Friptura cu piper zdrobit ; Musaca de dovlecei ; Frittata dietetica cu spanac si sos de
rosii ; Frittata cu branza ; Frittata cu somon afumat ; Somon la gratar cu rozmarin ; Somon inabusit cu sos de
castraveti si marar ; Salata de somon cu spanac inabusit,

Anghinare Benedict (2 portii)


2 anghinare medii
2 felii de costita
2 oua
4 linguri de sos olandez
Spalati tupinile de anghinare. Taiati-le la baza si inlaturati frunzulitele din partea de jos. Asezati tulpinile de
anghinare in pozitie verticala intr-o oala adanca, cu 3-4 degete de apa in care ati pus putina sare. Acoperiti si
fierbeti la foc mic 35-45 de minute. Scoateti legumele si lasati-le sa se scurga.
Desfaceti frunzele ca pe petalele unei flori. Cu ajutorul unei linguri inlaturati cu atentie frunzele din partea de
mijloc a legumelor. Pastrati-le la cald.
Rumeniti costita intr-o tigaie si fierbeti ouale-ochiuri in apa clocotita cu sare. Puneti cate o felie de costita in
fiecare anghinare. Asezati deasupra cate un ou-ochi si 2 linguri de sos olandez. Se poate consuma imediat.

Detalii nutritionale per portie: 227 calorii, 18 g proteine, 16 g carbohidrati, 12 g grasime, 3 g grasimi saturate,
540 mg sodiu, 225 mg colesterol, 8 g fibre.

Buseuri cu legume (6 portii)

din spanac ( vezi mai jos post#14 ; 15; 16 ; 17- preparata de Mico)
1 pachet (300g) spanac congelat maruntit
3 oua
¾ cana branza telemea slaba, rasa
¼ cana ardei gras verde taiat cubulete
¼ cana ceapa maruntita
½ lingurita sos de ardei iute (optional)

Tineti spanacul pe foc cateva minute, pana cand se dezgheata, apoi scurgeti apa. Imbracati cu folie de aluminiu
interiorul a 12 forme de briose si apoi ungeti-le cu putin ulei. Amestecati bine intr-un bol ouale, branza, ardeii,
ceapa si spanacul. Repartizati amestecul in mod egal in cele 12 forme. Introduceti la cuptor pentru circa 20 de
minute, pana cand un cutit introdus in mijlocul compozitiei ramane curat.
Buseurile cu legume pot fi congelate si reincalzite in cuptorul cu microunde. Puteti folosi orice combinatie de
legume si bramza dietetica.

Detalii nutritionale per portie: 77 calorii, 9 g proteine, 3 g carbohidrati, 3 g grasime, 2 g grasimi saturate, 160
mg sodiu, 10 mg colesterol, 2 g fibre.

din dovlecei ( vezi mai jos post # 25 - postata si preparata de Doinaro3)

1 pachet branza de vaci Milli 1%


3 dovlecei (rasi si storsi de apa pe care o lasa)
3 oua (albusurile se bat separat)
1/2 ceapa tocata marunt
aproape 1/2 ardei gras rosu, taiat cubulete mici

Se amesteca toate ingredientele si se pune compozitia in tava unsa cu putin ulei sau tapetata cu hartie de copt

din varza (vezi mai jos post# 26 - postata si preparata de Doinaro3)

1 varza mica(1/2 kg)


3 oua (albusurile se bat separat)
1 pachet branza vaci 1% (250 gr)
2 legaturi marar,sare,piper

Se taie varza si se fierbe 5 minute. Dupa ce se raceste se stracoara, incercand pe cat posibil sa se scoata toata
apa din ea.
Se amesteca galbenusele cu branza de vaci,mararul,varza, sarea,piperul.
Se adauga cu grija albusurile batute spuma tare.
Compozitia rezultata se rastoarna intr-o tava de chec tapetata cu hartie de copt .

Drob de ciuperci (vezi mai jos post 32 - postata si preparata de Doinaro3)

2 cutii cu ciuperci taiate


3 oua
2 felii branza Gouda light
1 legatura ceapa verde
1 l gatura marar
sare,piper

Am taiat marunt ceapa si am calit-o intr-o lingura de ulei de masline, apoi am adaogat ciupercile si le-am calit
pana au pierdut din apa pe care o lasa. La sfarsit am adaogat mararul taiat marunt.
Am adaogat compozitiei, dupa ce s-a mai racit, galbenusurile si albusele batute spuma.
Le-am pus in tava tapetata cu hartie de copt, iar deasupra am pus doua felii de branza Gouda light.
La cuptor vreo 50 minute.

Briose de conopida (vezi mai jos post# 34 - postata si preparata de Psyche)

1 conopida (peste un kg)


3 oua
200 gr branza de vaci
verdeata ( 1leg marar+ 1 leg patrunjel)

Conopida se curata, se spala, se aleg cateva buchetele mici si se pun deoparte apoi restul se da prin robot pana
se toaca maruntel.
Se freaca 3 galbenusuri cu 200 gr. branza de vaci,
Se adauga conopida tocata, verdeata tocata marunt , albusele batute tzapan si buchetelele intregi si se toarna
in forme de briose.
Mi-au iesit 24 de bucati

Crema de urda cu vanilie (1 portie)

½ cana urda partial degresata


¼ lingurita esenta de vanilie
1 pachet indulcitor de zahar

Amestecati intr-un castron urda, esenta de vanilie si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece.

Detalii nutritionale per portie: 178 calorii, 14 g proteine, 7 g carbohidrati, 10 g grasime, 6 g grasimi saturate,
155 mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre.

Crema de urda cu ciocolata (1 portie)

½ cana urda partial degresata


½ lingurita cacao pudra
¼ lingurita esenta de vanilie
1 pachet inlocuitor de zahar
1 pliculet de cafea instant
5 bucatele de ciocolata

Amestecati intr-un castron urda, esenta de vanilie si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece, presarata cu
cafea instant si garnisita cu ciocolata.
Detalii nutritionale per portie: 261 calorii, 15 g proteine, 17 g carbohidrati, 14 g grasime, 9 g grasimi saturate,
166 mg sodiu, 42 mg colesterol, 0 g fibre.

Crema de urda cu migdale (1 portie)

½ cana urda partial degresata


½ lingurita esenta de migdale
¼ lingurita esenta de vanilie
1 pachet inlocuitor de zahar
1 lingurita migdale prajite

Amestecati intr-un castron urda, esenta de migdale si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece, presarata cu
migdale prajite.

Detalii nutritionale per portie: 192 calorii, 15 g proteine, 8 g carbohidrati, 11 g grasime, 6 g grasimi saturate,
155 mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre.

Crema de urda cu coaja de lamaie (1 portie)

½ cana urda partial degresata


¼ lingurita coaja rasa de lamaie
¼ lingurita esenta de vanilie
1 pachet inlocuitor de zahar

Amestecati intr-un castron urda, coaja de lamaie, esenta de vanilie si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia
rece.

Detalii nutritionale per portie: 178 calorii, 14 g proteine, 7 g carbohidrati, 10 g grasime, 6 g grasimi saturate,
155 mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre.

Sos olandez (2 portii)

1 galbenus de ou
1 lingura margarina (ulei de masline)
1 lingurita zeama de lamaie proaspat stoarsa
½ lingurita mustar de Dijon
piper rosu macinat

Amestecati intr- craticioara galbenusul si margarina. Puneti-le pe foc pentru a se topi grasimea. Adaugati zeama
de lamaie si mustarul. Fierbeti sosul cateva minute, amestecand continuu pana se ingroasa. Adaugati piperul.
Daca sosul s-a taiat, turnati-l intr-un alt vas si amestecati-l cu mixerul la viteza mica timp de 30 de secunde
pana cand isi revine.

Detalii nutritionale per portie: 54 calorii, 4 g proteine, 2 g carbohidrati, 12 g grasime, 0 g grasimi saturate, 150
mg sodiu, 5 mg colesterol, 0 g fibre.

Maioneza cu verdeata (1 cana)

¾ cana maioneza cu continut redus de grasime


¾ cana verdeata tocata (marar, tarhon, patrunjel)
1 lingura zeama de lamaie proaspat stoarsa
1 lingurita sos de soia dietetic
1 catel de usturoi mic

Puneti in mixer sau in robotul de bucatarie maioneza, verdeata, zeama de lamaie, sosul de soia si usturoiul.
Amestecati bine.

Detalii nutritionale per lingura: 36 calorii, 0 g proteine, 3 g carbohidrati, 3 g grasime, 1 g grasimi saturate, 104
mg sodiu, 4 mg colesterol, o g fibre.

Salata South Beach cu ton (1 portie)

Salata
1 conserva de ton in suc propriu (250 g)
½ cana castravete maruntit
½ cana rosii maruntite
½ cana avocado tocat
½ cana telina tocata
½ cana ridichi tocate
1 cana frunze de salata verde maruntite

Sosul
4 lingurite ulei de masline extravirgin
2 lingurite zeama de lamaie proaspat stoarsa
2 catei de usturoi tocati marunt
½ lingurita piper negru

Mod de preparare a salatei: asezati tonul, castravetele, rosiile, bucatile de avocado, telina, ridichile si salata
verde intr-un castron decorativ din sticla.

Mod de prepararea a sosului: amestecati uleiul de masline, zeama de lamaie, usturoiul si piperul. Turnati
compozitia peste salata.

Detalii nutritionale per portie: 506 calorii, 48 g proteine, 18 g carbohidrati, 28 g grasime, 4 g grasimi saturate,
640 mg sodiu, 50 mg colesterol, 6 g fibre.

Salata de crevete cu sos de marar (4 portii)

Crevetele
1 cana vin alb sec
1 lingurita seminte de mustar
¼ lingurita boia de ardei iute
2 foi de dafin
1 lamaie taiata felii
750 g crevete mari curatate

Sosul de marar
3 linguri ulei de masline extravirgin
3 linguri otet de vin rosu
2 linguri de apa
2 linguri busuioc proaspat, maruntit
2 linguri marar proaspat, maruntit
1 lingurita usturoi tocat marunt
1 lingurita mustar de Dijon
½ ceapa medie, taiata felii
1 capatana mare de salata verde
4 rosii coapte, taiate felii
6 ciuperci proaspete, taiate felii
ramurele de marar proaspat (optional)

Mod de preparare a crevetelor: amestecati vinul, semintele de mustar, boiaua de ardei iute, foile de dafin si
lamaia intr-o cratita mare. Adaugati apa astfel incat cratita sa fie plina pe trei sferturi. Aduceti la fierbere la foc
rapid. Adaugati crevetele si fierbeti-le timp de 3-4 minute sau pana capata o culoare roz si partea de mijloc nu
mai este transparenta. Scurgeti apa si lasati-le sa se raceasca. Aruncati foile de dafin.

Mod de preparare a sosului de marar: intr-un borcan cu capac amestecati bine uleiul de masline, otetul, apa,
busuiocul, mararul, usturoiul, mustarul si ceapa. Puneti crevetele intr-un vas mare si adaugati sosul. Amestecati
bine, acoperiti si tineti la frigider pana cand salata s-a racit. Serviti crevetele pe foi de salata verde, inconjurate
de felii de rosii si ciuperci. Daca doriti, decorate cu ramurele de marar.

Detalii nutritionale per portie: 382 calorii, 38 g proteine, 16 g carbohidrati, 14 g grasime, 2 g grasimi saturate,
310 mg sodiu, 260 mg colesterol, 4 g fibre.

Salata de crabi (2 portii)

6 cani frunza de salata verde maruntite


1 conserva de crab (250 g), din care s-a scurs lichidul
1 cana rosii coapte, taiate cubulete
¼ branza Camembert (sau o varietate similara)
2 linguri cubulete de costita
¼ cana sos de salata fara zahar sau vinegreta cu ulei de masline.
Raciti doua farfurii. Aranjati foile de salata pe un platou mare. Puneti deasupra carnea de crab, rosiile, branza si
bucatile de costita. Chiar inainte de servire, turnati sosul peste salata si amestecati bine. Serviti compozitia pe
cele doua farfurii racite.

Detalii nutritionale per portie: 267 calorii, 27 g proteine, 12 g carbohidrati, 13 g grasime, 4 g grasimi saturate,
1012 mg sodiu, 95 mg colesterol, 4 g fibre.

Rosii la gratar (2 portii)

2 rosii mari, bine coapte, taiate in doua pe orizontala


1 varf de cutit de sare (optional)
1 varf de cutit piper negru proaspat macinat (optional)

Asezati rosiile pe gratar, cu partea taiata in sus. Presarati-le cu sare si piper, daca doriti. Coaceti-le timp de 7-
10 minute pana cand sunt bine rumenite.

Detalii nutritionale per portie: 38 calorii, 2 g proteine, 8 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 16 mg
sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre.

Rosii la gratar cu sos pesto (amestec din ulei de masline, usturoi, busuioc si branza rasa, folosit drept
condiment in bucataria mediteraneana) 6 portii

3 rosii proaspete
2 catei de usturoi
1 cana frunze de busuioc proaspat, maruntit
2 linguri ulei de masline extravirgin
½ cana parmesan ras
2 linguri seminte de pin (se gasesc in comert; pot fi inlocuite cu nuci sau alune)

Taiati rosiile in doua. Amestecati cu mixerul usturoiul, busuiocul, uleiul de masline, parmezanul si semintele de
pin, pana cand obtineti o pasta uniforma. Repartizati pasta pe jumatatile de rosii. Puneti rosiile pe gratar si
coaceti-le la o distanta de circa 7 cm fata de sursa de caldura, pana cand se rumenesc usor (circa 3-5 minute).

Detalii nutritionale per portie: 90 calorii, 3 g proteine, 4 g carbohidrati, 7 g grasime, 2 g grasimi saturate, 68 mg
sodiu, 3 mg colesterol, 1 g fibre.

Vegetale cu otet balsamic la cuptor - (vezi mai jos post # 31 postata si pregatita de Cassia)

- asortiment de vegetale: ardei feliat, ceapa pestisori, asparagus (asta chiar nu stiu ce este in romaneste); se
mai poate pune zucchini, este chiar recomandat dar nu am avut
- dupa ce ati taiat vegetalele le amestecati intr-un castron cu otet balsamic, sare, piper si putin ulei si le lasati
sa stea acolo cuminti pina cind aduceti cuptorul la 230 grade C
- dati cu spray de gatit o tava plata de copt, apoi mutati vegetalele marinate pe ea si dati totul la cuptor in jur
de 35 de minute- eu am lasat putin mai mult pentru ca in loc de tava de copt am pus intr-un vas plat ceramic si
a durat mai mult pina cind s-au facut

Nota: puneti in partea de sus a cuptorului

Legume a la Silvy - ( vezi mai jos post #37 postata si pregatita de Psyche)

(inventie proprie):
1 ceapa
1 lg ulei de masline
1 cutie de ciuperci (800 gr)
1/2 buc. brocoli
1 cutie conserva anghinare
2 leg de verdeata
3 lg sos soia

sos : 1 ou, o cutie smantana 16% gras

- am calit usor intr-o lingura de ulei de masline o ceapa,


- am adaugat ciupercile dintr-o cutie de 800 gr (cred ca erau vreo 300 gr ciuperci, restul zeama, pe care am
aruncat-o in supa de conopida, ce credeti )
- adaug apoi cealalta juamte de brocolli (fiarta cumva "al dente")
- cutia de conserva de anghinare
Le-am lasat vreo 10 minute sa fiarba in oala acoperita apoi
- am facut un sos olandez sau nu stiu cum se cheama: am batut un ou, am adaugat o cutie de smantana UHT
Dorna (16% grasime) si-am pus la fiert
- am turnat sosul cu totul peste compozitia de legume dupa ce apuca sa fiarba un pic (nu se lasa la fiert cu
legumele)
- am adaugat doua legaturi zdravene de verdeata si 3 linguri sos de soia.

"Piure-surpriza" South Beach (4 portii)

4 cani buchetel de conopida


60 g margarina
1 varf de cutit sare
1 varf de cutit piper negru proaspat macinat
Fierbeti conopida la abur pana cand se inmoaie. Faceti-o piure si adaugati margarina. Folositi sare si piper dupa
gust.

Detalii nutritionale per portie: 81 calorii, 2 g proteine, 5 g carbohidrati, 6 g grasime, 2 g grasimi saturate, 82 mg
sodiu, 4 mg colesterol, 3 g fibre.

Omleta occidentala din albusuri (1 portie)

1 lingura ardei gras verde maruntit


1 lingura hasma tocata
1 lingura gogosar maruntit
2 albusuri
3 linguri branza telemea slaba, rasa

Caliti ardeii si ceapa intr-o tigaie mijlocie, in putin ulei pana cand incepe sa se inmoaie. Turnati deasupra
albusurile batute. Cand omleta este partial inchegata, presarati branza pe jumatate din suprafata, apoi indoiti-o.
mai tineti-o pe foc pana cand este coapta complet. Se poate consuma imediat.

Detalii nutritionale per portie: 169 calorii, 20 g proteine, 4 g carbohidrati, 8 g grasime, 3 g grasimi saturate, 320
mg sodiu, 15 mg colesterol, 1 g fibre.

Gazpacho (fel de mancare originar din Spania, 5 portii)

½ cani suc de rosii sau de legume


1 cana rosii curatate de coaja si seminte tocate marunt
½ cana telina tocata marunt
½ cana castravete tocat marunt
½ cana ardei gras verde tocat marunt
½ ceapa verde tocata marunt
3 linguri otet de vin alb
2 linguri ulei de masline extravirgin
1 catel mare de usturoi tocat marunt
2 lingurite patrunjel proaspat maruntit
½ lingurita sare
½ sos Worcestershire (se gaseste in comert; cititi cu atentie lista ingredientelor pentru ca s-ar putea sa contina
zahar)
½ lingurita piper negru macinat.

Amestecati sucul, rosiile, telina, castravetele, ardeiul gras, ceapa, otetul, uleiul, usturoiul, patrunjelul, sarea,
sosul Worcestershire si piperul negru intr-un bol mare de sticla sau de otel inoxidabil. Acoperiti si lasati la
frigider peste noapte. Se consuma rece.

Detalii nutritionale per portie: 117 calorii, 2 g proteine, 13 g carbohidrati, 6 g grasime, 1 g grasimi saturate, 690
mg sodiu, 0 mg colesterol, 4 g fibre.

Ciuperci umplute cu spanac (8 portii)

1 pachet (250 g) spanac congelat, maruntit


1 lingurita sare
8 ciuperci mari
1 lingura ulei de masline extravirgin

Puneti o cana de apa intr-o cratita mijlocie si lasati-o sa fiarba. Adaugati spanacul si sarea. Acoperiti si fierbeti
conform instructiunilor de pe pachet. Spaqlati ciupercile. Taiati si tocati cozile, indepartand capetele.
Incalziti uleiul de masline intr-o tigaie mare. Adaugati cozile de ciuperci tocate. Caliti-le pana cand devin aurii
(circa 3 minute). Scoateti-le din tigaie. Adaugati palariile ciupercilor si caliti-le timp de 4-5 minute. Apoi asezati-
le pe un platou rezistent la caldura.
Scurgeti spanacul si amestecati-l cu cozile de ciuperci calite.
Umpleti ciupercile cu acest amestec si le puteti consuma imediat sau le puteti tine la cuptor, la foc mic, pana la
servire.

Detalii nutritionale per portie: 33 calorii, 2 g proteine, 3 g carbohidrati, 2 g grasime, 0 g grasimi saturate, 74 mg
sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre.

Humus (5 portii)

1 conserva de naut (450 g)


2 linguri zeama de lamaie proaspat stoarsa
½ cana tahini (pasta de susan)
¼ cana ceapa tocata
3 catei de usturoi tocati
2 lingurite ulei de masline extravirgin
¼ lingurita piper rosu macinat
½ lingurita sare
patrunjel proaspat maruntit (optional)

Scurgeti nautul si pastrati ¼ cana de lichid. Puneti in mixer sau in robotul de bucatarie nautul, zeama de lamaie,
pasta de susan, ceapa, usturoiul, chimenul, piperul si sarea. Amestecati-le pana cand se omogenizeaza; daca
este nevoie, adaugati lichid din conserva de naut pentru a subtia compozitia.
Tineti la rece 3-4 ore inainte de srvire pentru a permite aromelor sa se intrepatrunda. Puteti garnisi si cu
patrunjel.

Detalii nutritionale per portie: 251 calorii, 8 g proteine, 23 g carbohidrati, 16 g grasime, 2 g grasimi saturate,
447 mg sodiu, 0 mg colesterol, 5 g fibre.

Rulouri din piept de pui (vezi post # 24 - postata si preparata de Doinaro3)

2 jumatati piept de pui


2 oua ( pentru omleta)
1 ardei rosu
1 ardei verde
2 fire de ceapa verde

Cele 2 jumatati de piept de pui se bat putin pana se subtiaza


Peste ele se pune omleta facuta din cele 2 oua, fasii de ardei rosu si verde si ceapa verde.
Se sareaza si pipereaza dupa gust.
Se ruleaza , apoi se leaga bine cu sfoara ca sa nu se desfaca
Se aseaza intr-o tava la cuptor, acoperite pana la jumatate cu apa
Cand sunt rumenite bine in tava, se scot din cuptor si se desface sfoara
Se aseaza pe platou

Pui cu otet balsamic (6 portii)

6 jumatati de piept de pui dezosat si fara piele


½ lingurite frunze proaspete de rozmarin, maruntite
2 catei de usturoi tocati
½ lingurita piper negru proapspat macinat
½ lingurita sare
2 linguri ulei de masline extravirgin
4-6 linguri vin alb (optional)
¼ cana otet balsamic

Spalati carnea de pui si stergeti-o. amestecati bine rozmarinul, usturoilu, piperul sis area. Puneti carnea de pui
intr-un castron mare. Ungeti-o cu ulei si tepetati-o cu amestecul de mirodenii. Acoperiti-o si lasati-o la rece
peste noapte.
Incalziti cuptorul la 230 grade Celsius. Puneti puiul intr-o tava sau o cratita unsa cu putin ulei si introduceti-l la
cuptor pentru 10 minute. Intoarceti-l. Daca zeama pe care o lasa carnea incepe sa se prinda de tava, adaugati
3-4 linguri de apa sau vin alb.
Introduceti la cuptor inca 10 minute si zeama s-a limpezit. Daca tava este uscata, mai puneti 1-2 linguri de apa
sau vin alb. Stropiti puiul cu otet. Puneti carnea in farfurii si turnati deasupra sosul din tava dup ace l-ati
amestecat.

Detalii nutritionale per portie: 183 calorii, 26 g proteine, 4 g carbohidrati, 6 g grasime, 1 g grasimi saturate, 270
mg sodiu, 65 mg colesterol, 0 g fibre.

Pui stil Moo Shu modificat (vezi mai jos post # 28 - postata si preparata de Cassia)

4 linguri sos de soia cu continut redus de sodiu


3 bucati de usturoi
Circa 450 gr piept de pui dezosat si fara piele
1 bok choy (varza chinezeasca) – mica, circa 4 cani umplute cu virf
1 conserva de ciuperci (straw mushroom)
1 conserva bamboo shoots (ceva mladite de bambus, nu stiu sa traduc exact)
1 lingura de sos de chili si usturoi

1. Se prepara un sos din usturoiul zdrobit si soia


2. Pieptul de pui taiat in bucati mici se adauga la sosul anterior preparat
3. Se lasa la marinat cel putin ora
4. Timp in care pregatiti restul: deschideti conservele si clatiti bine ciupercile si bambusul, dupa care lasati sa se
scurga bine, bine apa; spalati si taiati varza. Daca ati terminat totul in timp util, mai aruncati pleopa la ce este
la TV sau cititi ziarul
5. Dupa ce puiul s-a marinat se prajeste in wok sau in tigaia cu putin ulei sau daca cu vreun spray de gatit
6. Se scoate din wok si se pune pe o farfurie, dupa care in wok se adauga varza, bambusul si ciupercile; daca
este nevoie mai puneti putin ulei. Desi reteta nu cerea, am mai pus si o lingura de sos de soia
7. Se calesc toate pret de vreo 8-10 minute, depinde cit de crocante vreti sa fie
8. Se adauga inapoi puiul si lingura de sos de chili si usturoi
9. Se gateste totul impreuna citeva minute

Reteta originala este dintr-o carte de bucate Weight Watchers, si avea si morcov, interzis in faza 1.

Sote de pui aromat (4 portii)

2 linguri ulei de masline extravirgin


4 jumatati de piept de pui, dezosat si fara piele
1 ceapa mare feliata
2 catei de usturoi tocati
1 lingura frunze proaspete de rozmarin, naruntite
½ cana supa de pui fara grasime
1 varf de cutit sare
1 varf de cutit piper negru proaspat macinat
Incalziti uleiul intr-o tigaie mare, la foc potrivit. Caliti pieptul de pui in ulei timp de 4 minute, apoi intoarceti-l si
adaugati ceapa. Acoperiti si mai lasati pe foc 3 minute, amestecand din cand in cand. Adaugati usturoiul,
rozmarinul si supa de pui. Acoperiti din nou si lasati pe foc circa 5 minute, amestecand regulat, pana cand ceapa
este frageda-crocanta. Adaugati sare si piper.

Detalii nutritionale per portie: 217 calorii, 28 g proteine, 6 g carbohidrati, 8 g grasime, 1 g grasimi saturate, 95
mg sodiu, 65 mg colesterol, 1 g fibre.

Piept de pui cu ghimbir (4 portii)

1 lingura zeama de lamaie proaspat stoarsa


½ lingurita ghimbir proaspat ras
½ lingurita piper negru proaspat macinat
2 catei de usturoi
4 jumatati de piept de pui dezosat si fara piele

Amestecati intr-un bol zeama de lamaie, ghimbirul, piperul si usturoiul. Puneti bucatile de piept de pui intr-un
castron adanc. Turnati deasupra sosul de ghimbir, intorcand carnea pe toate partile pentru a se acoperi bine cu
sos. Acoperiti vasul si lasati la rece intre 30 de minute si 2 ore.
Ungeti cu putin ulei o tigaie mare antiaderenta. Puneti-o pe foc slab spre potrivit pana cand se incalzeste.
Adaugati bucatile de piept de pui. Prajiti-le pe o parte sip e alta, circa 8 minute in total pana cand se fragezesc.

Detalii nutritionale per portie: 129 calorii, 26 g proteine, 1 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 75
mg sodiu, 65 mg colesterol, 0 g fibre.

Salata de pui cu fistic (4 portii)

Salata
½ cana fistic macinat fin
½ + ¼ lingurita sare
½ lingurita + 1 varf de cutit piper negru macinat
4 jumatati de piept de pui dezosat si fara piele
2 linguri ulei de masline extravirgin
½ cana ceapa alba tocata
1 capatana salata verde

Sosul
1 lingurita ceapa alba rasa
1 avocado mare, bine copt, curatat de samburi si coaja
3 linguri ulei de masline extravirgin
3 linguri zeama de lamaie proaspat stoarsa
1 lingura apa

Mod de preparare a salatei: aprindeti cuptorul. Amestecati fisticul cu ½ lingurita sare si ½ lingurita piper. Dati
pie ptul de pui prin acest amestec. Incalziti 1 lingura de ulei intr-o tigaie si rumeniti puiul, cate doua minute pe
fiecare parte. Puneti-l intr-o tava si introduceti la cuptor pentru 15 minute.
Incalziti celalalta lingura de ulei intr- tigaie antiaderenta, la foc rapid. Adaugati ceapa tocata, ¼ lingurita sare si
un varf de cutit de piper; tineti pe foc pana cand se rumeneste ceapa.
Decorate 4 farfurii cu foi de salata verde. Taiati felii pieptul de pui si repartizati-l in mod egal peste foile de
salata. Serviti impreuna cu sosul.

Mod de preparare a sosului: amestecati cu mixerul ceapa, avocado, uleiul, zeama de lamaie si apa.

Detalii nutritionale per portie: 481 calorii, 33 g proteine, 13 g carbohidrati, 34 g grasime, 5 g grasimi saturate,
520 mg sodiu, 70 mg colesterol, 5 g fibre.

Salata greceasca (1 portie)

8 foi de salata verde, rupta bucatele


1 castravete taiat felii, curatat de coaja si de seminte
1 rosie maruntita
½ cana ceapa rosie taiata felii
½ cana branza telemea slaba, rasa
2 linguri ulei de masline extravirgin
2 linguri zeama de lamaie proaspat stoarsa
1 lingurita frunze de oregano uscate
½ lingurita sare

Amestecati intr-un castron mare salata verde, castravetele, rosia, ceapa si branza. Bateti intr-un bol uleiul cu
zeama de lamaie, frunzele de oregano sis area. Turnati sosul peste legume si amestecati bine. Aceasta salata
este o garnitura foarte potrivita pentru pui sau peste la gratar.

Detalii nutritionale per portie: 501 calorii, 22 g proteine, 25 g carbohidrati, 38 g grasime, 10 g grasimi saturate,
2300 mg sodiu, 30 mg colesterol, 6 g fibre. Salata greceasca fara sare: 1134 mg sodiu.

Salata Nicoise (4 portii)

250 g fasole verde cu pastai mici


250 g rosii mici, taiate felii
1 ardei gras verde, curatat de seminte si taiat felii
1 castravete taiat pe lungime
60 g hamsii (din conserva)
½ cana masline negre fara samburi
280 g ton in suc propriu (din conserva), scurs si maruntit
½ cana castane comestibile fierte, maruntite
4 oua fierte tari, taiate sferturi
5 linguri ulei de masline extravirgin
1 lingura otet de vin alb
1 catel de usturoi tocat
1 varf de cutit de sare
1 varf de cutit piper negru macinat
2 linguri patrunjel tocat marunt

Fierbeti fasolea in apa clocotita, avand grija sa ramana usor crocanta, apoi terecti-o sub un jet de apa rece.
Scurgeti apa.
Amestecati rosiile, ardeiul si castravetele intr-un castron mare de salata. Aranjati deasupra hamsiile, maslinele,
tonul, castanele si ouale. Preparati un sos, amestecand bine uleiul, otetul si usturoiul cu sarea si piperul. Turnati
sosul peste salata si presarati putin patrunjel.

Detalii nutritionale per portie: 405 calorii, 26 g proteine, 14 g carbohidrati, 27 g grasime, 5 g grasimi saturate,
1010 mg sodiu, 240 mg colesterol, 4 g fibre.

Salata orientala de varza (4 portii)

½ capatana de varza alba mica, tocata


3 hasme tocate
2 linguri ulei de susan brun
2 linguri otet din vin
2 linguri seminte de susan prajite

Amestecati bine varza, hasmele, uleiul si otetul. Tineti la frigider pana la servire. Inainte de a servi, adaugati
semintele de susan si amestecati din nou.

Detalii nutritionale per portie: 103 calorii, 2 g proteine, 5 g carbohidrati, 9 g grasime, 1 g grasimi saturate, 15
mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre.

Salata de soia (4 portii)


1 punga (450 g) de soia verde congelata
¼ cana otet de orez condimentat
1 lingura ulei vegetal
¼ lingurita sare
¼ piper negru proaspat macinat
1-2 legaturi ridichi (250 g), taiate felii subtiri
1 cana frunze proaspete de coriandru, maruntite

Intr-un castron mare amestecati boabele de soia (dezghetate), otetul, uleiul, sarea, piperul, ridichile si frunzele
de coriandru. Se poate consuma rece sau la temperature camerei. Daca nu aveti la indemana soia, puteti sa o
inlocuiti cu naut fiert. In loc de frunze de coriandru puteti folosi alte verdeturi.

Detalii nutritionale per portie: 224 calorii, 15 g proteine, 18 g carbohidrati, 12 g grasime, 1 g grasimi saturate,
479 mg sodiu, 0 mg colesterol, 6 g fibre.

Gratar londonez marinat – muschi de vita (8 portii)

2 linguri ulei de masline extravirgin


½ cana vin rosu sec + apa
3 catei de usturoi tocati
3 linguri patrunjel tocat
1 lingura oregano tocat
1 foaie de dafin
½ lingurita piper negru proaspat macinat
750 g muschi de vita

Amestecati intr-un bol uleiul, vinul, usturoiul, patrunjelul, oregano, foaia de dafin si piperul. Puneti carnea intr-
un vas adanc si turnati desupra marinata. Intoarceti carnea pentru ca ambele fete sa fie imbibate cu marinata.
Acoperiti-o si tineti-o la frigider pentru cel putin 4 ore.
La momentul dorit, incalziti gratarul aragazului sau pregatiti un gratar cu carbine. Aruncati marinata si foaia de
dafin. Frigeti carnea 5 minute pe fiecare fata. Taiati carnea pe diagonala in felii subtiri. Serviti-o calda sau rece.

Detalii nutritionale per portie: 171 calorii, 17 g proteine, 1 g carbohidrati, 10 g grasime, 3 g grasimi saturate, 50
mg sodiu, 40 mg colesterol, 0 g fibre.

Friptura cu piper zdrobit – muschi de vaca (2 portii)

1 lingura de piper negru zdrobit


½ lingurita rozmarin uscat
2 bucati muschi de vaca de 2-3 cm grosime (avand intre 120 si 180 g fiecare)
1 lingura margarina
1 lingura ulei de masline extravirgin
¼ cana coniac sau vin rosu sec

Combinati piperul si rozmarinul intr-un castron mare. Tapetati carnea cu amestecul de mirodenii. Incalziti
margarina si uleiul intr-o cratita. Adaugati bucatile de carne si prajiti-le la foc mijlociu spre rapid timp de 5-7
minute. Scoateti friptura din cratita si acoperiti-o pentru a ramane calda.
Turnati coniacul in cratita si aduceti-l la fierbere la foc rapid, amestecandu-l cu resturile de carne si mirodenii de
pe fundul cratitei. Firbeti-l circa 1 minut sau pana cand lichidul a scazut la jumatate. Turnati sosul cu lingura
peste friptura.

Detalii nutritionale per portie: 322 calorii, 24 g proteine, 3 g carbohidrati, 21 g grasime, 6 g grasimi saturate, 55
mg sodiu, 70 mg colesterol, 1 g fibre.

Musaca de dovlecei
reteta postata de Psyche (vezi mai jos post # 19 - preparata de Doinaro3)

1 kg carne tocata de vita (muschi de vita)


1,5 kg dovlecei
3 legaturi zdravene de verdeata (marar, patrunjel, ceapa verde)
4-5 rosii
4 oua
o cutie de iaurt degresat (de 400 gr)

Carnea se amesteca impreuna cu verdeturile, 2 oua si un pahar cu apa daca este prea uscata.
Intr-o cratita (fara pic de ulei) se pune alternativ un strat dovlecei, unul carne, ultimul strat fiind cu dovlecei si
se da la cuptor pana s-au inmuiat dovleceii de deasupra.
Apoi se taie rosiile felii ("pe rotund" ), se aseaza frumos peste ce-aveam in cratita.
Se bat celelalte 2 oua cu iaurtul si se toarna deasupra. Se mai lasa in cuptor pana se rumeneste putin. Se mai
pune ceva verdeata in "toping"

Frittata dietetica cu spanac si sos de rosii (2 portii)

Frittata
1 lingura ulei de masline extravirgin
1 ceapa mica taiata felii
2 catei de usturoi tocati
1 pachet (250 g) de spanac congelat, dezghetat si bines curs
2 oua mari
3 albusuri
½ cana lapte praf degresat
½ cana branza mozzarella rasa

Sosul
4 rosii, curatate de seiminjte si taiate cubulete
2 hasme tocate
2 catel de usturoi tocat
2 linguri de verdeata tocata
1 lingura zeama de lamaie
¼ lingurita sare
¼ lingurita piper macinat
Mod de prepararea a frittatei: aprindeti cuptorul. Incalziti uleiulk i8ntr-o tigaie antiaderenta la foc potrivit.
Adaugati ceapa si usturoiul; caliti-le timp de circa 3 minute, amestecand continuu pana cand se inmoaie.
Adaugati spanacul si micsorati flacara. Intr-un vas mare bateti bine ouale si albusurile cu laptele pana devin
spumoase si capata o culoare galben-deschis. Turnati ouale peste spanacul din tigaie. Tineti pe foc 5-7 minute,
pana cand amestecul s-a copt in partea de jos si deasupra esete aproape inchegat. Presarati branza. Introduceti
totul la cuptor ca sa se rumeneasca partea de sus a compozitiei sis a se topeasca branza.

Mod de preparare a sosului: intr-un vas mare amestecati rosiile, ceapa, usturoiul, verdeata, zeama de lamaie,
sarea si piperul. Turnati peste frittata sosul proaspat preparat si puteti manca. Se poate consuma frittata si cu
sos din comert.

Detalii nutritionale per portie: 369 calorii, 27 g proteine, 28 g carbohidrati, 17 g grasime, 6 g grasimi saturate,
740 mg sodiu, 230 mg colesterol, 8 g fibre.

Frittata cu branza (2 portii)

2 lingurite de matgarina
½ cana ceapa taiata felii
½ cana gogosar taiat felii
½ dovlecel taiat felii
2 rosii mici, taiate cubulete
1 lingura de busuioc proaspat, maruntit
1 varf de cutit piper negru proaspat macinat
2 oua
½ cana branza de vaci dietetica
¼ cana lapte praf degresat
25 g branza telemea slaba, rasa
Topiti margarina la foc potrivit intr-o tigaie. Adaugati ceapa, gogosarul si dovlecelul; caliti legumele pana cand
capata o usoara tenta maronie (2-3 minute). Adaugati rosiile, busuiocul si piperul, amestecandu-le cu restul
ingredientelor. Tineti-le pe foc inca 2-3 minute, ca sa se intrepatrunda aromele, apoi trageti tigaia deoparte.
Aprindeti cuptorul. Amestecati cu mixerul ouale, branza de vaci si laptele praf, apoi turnati-le peste legume.
Acoperiti tigaia si mentineti-o la foc slab spre potrivit pana cand amestecul se rumeneste usor pe partea de jos,
iar desupra este inca umed. Transferati continutul tigaii intr-o tava pentru cuptor; tineti tava la cuptor pana
cand se coace si partea de sus (2-3 minute). Apoi presarati branza rasa si coaceti in continuare pana cand
aceasta se topeste.

Detalii nutritionale per portie: 231 calorii, 21 g proteine, 16 g carbohidrati, 10 g grasime, 3 g grasimi saturate,
480 mg sodiu, 15 mg colesterol, 2 g fibre

Frittata cu somon afumat (2 portii)

8 tulpini de sparanghel proaspat


1 lingura ulei de masline extravirgin
½ ceapa
¼ cana rosii deshidratate
60 g somon afumat
2 oua
¼ cana apa
3 linguri lapte praf degresat
¼ lingurita maghiran proaspat, maruntit
1 varf de cutit piper negru macinat
smantana degresata (optional)
arpagic (optional)

Intr-o cratita mare aduceti la fierbere o cantitate mica de apa, care sa acopere cu un deget fundul vazului.
Adaugati sparanghelul si fierbeti-l neacoperit pana cand devine fraged-crocant. Incalziti uleiul de masline intr-o
tigaie cu diametrul 20 cm si caliti ceapa pana cand se inmoaie. Adaugati sparanghelul si rosiile deshidratate.
Adaugati somonul afumat si luati tigaia de pe foc.
Aprindeti cuptorul. Amestecati oul, apa, laptele praf, maghiranul, si piperul.
Turnati amestecul peste somon. Acoperiti tigaia si tineti-o la foc slab spre potrivit timp de 7 minute sau pana
cand amestecul s-a copt in partea de jos, ramanand putin umed deasupra. Puneti tigaia pe gratarul cuptorului,
la 10-12 cm fata de sursa superioara de caldura, pana cand partea de sus se umfla si incepe sa se rumeneasca.
(2-3 minute). Dupa dorinta, garnisiti cu smantana, icre de somon, maghiran si arpagic. Taiati frittata felii si
puteti sa o consumati imediat.
O varianta este sa folositi 1 cana cu buchetele de broccoli in loc de sparanghel si 60 g sunca in loc de somon.

Detalii nutritionale per portie: 241 calorii, 19 g proteine, 18 g carbohidrati, 11 g grasime, 2 g grasimi saturate,
730 mg sodiu, 5 mg colesterol, 4 g fibre.

Somon la gratar cu rozmarin (4 portii)

500 g somon
2 lingurite ulei de masline extravirgin
2 lingurite zeama de lamaie proaspat stoarsa
¼ lingurita sare
1 varf de cutit piper negru proaspat macinat
2 catei de usturoi tocati
2 lingurite frunze proaspete de rozmarin maruntite sau 1 lingurita de rozmarin uscat maruntit
frunze proapete de rozmarin pentru decor (optional)
capere (optional)

Taiati pestele in 4 portii egale. Amestecati intr-un bol uleiul de masline, zeama de lamaie, sarea, piperul,
usturoiul si rozmarinul. Ungeti pestele cu acest amestec.
Asezati pestele pe gratarul uns cu ulei de masline. Frigeti-l la foc mediu spre rapid, pana cand incepe sa se
desfaca usor (circa 4-6 minute pentru o felie de 1 cm grosime). Daca pestele are mai mult de 2 cm grosime,
intoarceti-l pe partea cealalta la jumatatea intervalului.
Daca folsiti gratarul cuptorului de la aragaz, asezati-l circa 10 cm fata de sursa superioara de caldura si
procedati ca mai sus. La servire, puteti garnisi pestele cu capere si frunze proaspete de rozmarin.

Detalii nutritionala per portie: 231 calorii, 23 g proteine, 1 g carbohidrati, 15 g grasime, 3 g grasimi saturate,
213 mg sodiu, 67 mg colesterol, o g fibre.

Somon inabusit cu sos de castraveti si marar (4 portii)

Somonul
2 cani de vin alb sec
2 cani apa
½ lingurita de condiment concentrate cu gust de pasare
6 boabe de piper
4 ramurele de marar proaspat
2 foi de dafin
1 tulpina de telina tocata
1 lamaie mica, taiata felii
6 fileuri de somon de circa 1 cm grosime (120 g fiecare)

Sosul de castraveti si marar


½ cana castraveti curatati de coaja si seminte, tocati marunt
½ cana smantana degresata
½ cana iaurt degresat
2 lingurite marar tocat
1 lingurita mustar de Dijon
ramurele de marar proaspat (optional)

Mod de preparare a somonului: amestecati intr-o cratita vinul, apa, condimentul concentrate cu gust de pasare,
boabele de piper, mararul, foile de dafin, telina si lamaia. Aduceti la fierbere, acoperiti, micsorati flacara si lasati
sa fiarba in clocot mic 10 minute. Adaugati somonul si mai fierbeti inca 10 minute sau pana cand carnea se
desface usor. Cu ajutorul unei palete, puneti somonul pe un platou. Acoperiti-l si introduceti-l la frigider.
Aruncati lichidul ramas in cratita.

Mod de preparare a sosului de marar si castraveti: intr-un castron mijlociu amestecati castravetii, mararul,
smantana, iaurtul si mustarul. La servire asezati fileurile de somon in farfurii si acoperiti-le cu sos. Daca doriti,
puteti garnisi cu fire de marar proaspat.

Detalii nutritionale per portie: 260 calorii, 24 g proteine, 5 g carbohidrati, 13 g grasime, 3 g grasimi saturate,
150 mg sodiu, 70 mg colesterol, 0 g fibre.

Salata de spanac cu somon inabusit (2 portii)

2 linguri ulei de masline extravirgin


250 g spanac proaspat, curatat
¼ lingurita sare
¼ lingurita piper negru proaspat macinat
½ cana ceapa tocata
3 rosii proaspete (circa 600 g), curatate de coaja si seminte si taiate in cubulete
somon inabusit ramas de la reteta "Somon inabusit cu sos de castraveti si marar"
1 lingura patrunjel tocat mare (optional)

Incalziti 1 lingura de ulei intr-o cratita, la foc mediu. Cand s-a incins adaugati spanacul si caliti-l 1 minut.
Incorporati sarea si piperul si repartizati spanacul pe patru farfurii. Incalziti si cealalta lingura de ulei. Caliti
ceapa si rosiile la foc mediu pana cand ceapa s-a inmuiat (circa 5-6 minute).
Asezati somonul peste spanac, iar deasupra puneti rosiile si ceapa. Daca doriti, garnisiti cu patrunjel.

Detalii nutritionale per portie: 98 calorii, 2 g proteine, 9 g carbohidrati, 7 g grasime, 1 g grasimi saturate, 162
mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre.

Crema de urda cu ciocolata (1 portie)


½ cana urda partial degresata
½ lingurita cacao pudra
¼ lingurita esenta de vanilie
1 pachet inlocuitor de zahar
1 pliculet de cafea instant
5 bucatele de ciocolata

Amestecati intr-un castron urda, esenta de vanilie si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece, presarata cu
cafea instant si garnisita cu ciocolata.
Detalii nutritionale per portie: 261 calorii, 15 g proteine, 17 g carbohidrati, 14 g grasime, 9 g grasimi saturate,
166 mg sodiu, 42 mg colesterol, 0 g fibre.

Va scriu si eu o reteta dar n-am poze (nu mai am timp de nimica in ultima vreme ) oricum e foarte simpla.
Numai sa-mi ziceti daca e "south beach" ... ingredientele sunt numai din cele permise oricum.
Deci: Musaca de dovlecei
un kg carne tocata de vita (eu am luat chiar muschi, ca altceva n-am gasit)
cam 1,5 kg dovlecei
3 legaturi zdravene de verdeata (eu am pus marar, patrunjel, ceapa verde)
4-5 rosii
4 oua
o cutie de iaurt degresat (de 400 gr)
Tehnologia de la musaca o stiti: carnea amestecata cu verdeturile, 2 oua si eu am mai pus un pahar cu apa ca
era prea uscata si cuptorul meu cam arde, in tcratita (de data asta fara pic de ulei) am pus un strat dovlecei,
unul carne, inc aunul dovlecei, inca unul carne (asa mi-a ajuns) si-am acoperit cu dovlecei si-am pus la cuptor

pana s-au inmuiat dovleceii de deasupra. Apoi am taiat rosiile felii ("pe rotund" ), le-am asezat frumos peste
ce-aveam in cratita, am batut celelalte 2 oua cu iaurtul, am turnat peste si-am lasat pana s-a rumenit putin. De
obicei mai pun ceva verdeata in "toping" dar acum era prea verde toata compozitia si mi-era ca nu vor manca ai
mei care sunt niste antizarzavat cu toate incercarile mele disperate de 10 ani de a-i converti la o viata

sanatoasa Asa macar nu vad chiar din prima si pana se lamuresc ca toata carnea e plina de verzituri au
mancat deja jumate de portie

Pui stil Moo Shu modificat

4 linguri sos de soia cu continut redus de sodiu


3 bucati de usturoi
Circa 450 gr piept de pui dezosat si fara piele
1 bok choy (varza chinezeasca) – mica, circa 4 cani umplute cu virf
1 conserva de ciuperci (straw mushroom)
1 conserva bamboo shoots (ceva mladite de bambus, nu stiu sa traduc exact)
1 lingura de sos de chili si usturoi

1. Se prepara un sos din usturoiul zdrobit si soia


2. Pieptul de pui taiat in bucati mici se adauga la sosul anterior preparat
3. Se lasa la marinat cel putin ora
4. Timp in care pregatiti restul: deschideti conservele si clatiti bine ciupercile si bambusul, dupa care lasati sa se
scurga bine, bine apa; spalati si taiati varza. Daca ati terminat totul in timp util, mai aruncati pleopa la ce este
la TV sau cititi ziarul
5. Dupa ce puiul s-a marinat se prajeste in wok sau in tigaia cu putin ulei sau daca cu vreun spray de gatit
6. Se scoate din wok si se pune pe o farfurie, dupa care in wok se adauga varza, bambusul si ciupercile; daca
este nevoie mai puneti putin ulei. Desi reteta nu cerea, am mai pus si o lingura de sos de soia
7. Se calesc toate pret de vreo 8-10 minute, depinde cit de crocante vreti sa fie
8. Se adauga inapoi puiul si lingura de sos de chili si usturoi
9. Se gateste totul impreuna citeva minute
10. Pofta buna

Reteta originala este dintr-o carte de bucate Weight Watchers, si avea si morcov, interzis in faza 1. Asa ca am
adaptat-o
Drob de ciuperci
Ingrediente:
2 cutii cu ciuperci taiate
3 oua
2 felii branza Gouda light
1 legatura ceapa verde
1 l gatura marar
sare,piper

Am taiat marunt ceapa si am calit-o intr-o lingura de ulei de masline, apoi am adaogat ciupercile si le-am calit
pana au pierdut din apa pe care o lasa. La sfarsit am adaogat mararul taiat marunt.
Am adaogat compozitiei, dupa ce s-a mai racit, galbenusurile si albusele batute spuma.
Le-am pus in tava tapetata cu hartie de copt, iar deasupra am pus doua felii de branza Gouda light.
La cuptor vreo 50 minute.
briose de conopida!
O conopida (a mea a fost mare, de peste un kg) se curata, se spala, se aleg cateva buchetele mici si se pun
deoparte apoi restul se da prin robot pana se toaca maruntel. Se freaca 3 galbenusuri cu 200 gr. branza de vaci,
se adauga conopida tocata, verdeata tocata marunt (eu am pus o legatura de marar si una de patrunjel)
albusele batute tzapan si buchetelele intregi si se toarna in forme de briose. Mi-au iesit 24 de bucati asa ca 3
zile am ce pune pa pachetel si ce da copilului seara cand vine de la scoala.

Retete pentru faza a doua

Informatiile au fost preluate din cartea "Slabeste sanatos cu dieta South Beach", de dr. Arthur Agatston,
Bucuresti, Editura Curtea Veche, 2004,

Dupa ce ati rezolvat problema rezistentei la insulina si ati dat jos cel putin 5 kilograme, sunteti pregatita sa
incepeti un program de slabire pe termen lung. In faza a doua, veti reintroduce treptat carbohidrati in
alimentatie, incepand cu cei care au un indice glicemic scazut, cum sunt fulgii de ovaz si cuscusul. Aceste retete
din faza a doua a programului South Beach va ofera mai multa libertate si in ceea ce priveste deserturile; una
dintre propuneri este desertul de capsune in sos de ciocolata.

Salata mediteraniana de pui, File de somon umplut cu spanac, Capsune in ciocolata, Budinca de carne,
Pachetele de pui cu legume in stil Asiatic, Pui marinat cu ierburi aromate, Salata “perfecta”, Pui cu sos de vin,
Dovleac in stil Italian, Scoarta de fistic, Friptura de antricot marinat, Parfe “rasaritul soarelui”, Salata de pui cu
mere si nuci, Peste oceanic in sos dietetic, Salata de cuscus cu rosii si busuioc, Budinca garnisita cu frisca si
ciocolata, Clatite cu fulgi de ovaz, Salata de spanac cu pui si zmeura, “Fundite” de cod, Salata de pui la gratar
su sos tzatziki, Pizza Portobello, Salata de sparanghel alb.

Salata mediteraneana de pui (6 portii)

Sosul
1/2 cana sos italian fara zahar
1 lingura sos cu piper
1/2 lingurita frunze de menta uscate
1/4 lingurita pulbere de mustar

Salata
500 g piept de pui dezosat, fara piele
2 linguri ulei de masline extravirgin
2 cani bulgur (grau ndecorticat; se gaseste in comert) fiert
1 1/2 cani catraveti feliati
1 1/2 rosii feliate
1 cana ceapa verde tocata
1/2 cana patrunjel tocat
frunze de salata verde
Mod de preparare a sosului: amestecati bine intr-un bol sosul italian, sosul de piper, menta si pulberea de
mustar. Acoperiti si tineti la rece pana la servire.

Mod de preparare a salatei: intr-o cratita mijlocie prajiti puiul in ulei, la foc potrivit, timp de 8-10 mminute sau
pana cand se fragezeste si isi pierde4 culoarea roz. Intoarceti-l des, pentru a se rumeni uniform. Scoateti puiul
din cratita si taiati-l bucatele. Lasati-l sa se raceasca, apoi introduceti-l la frigider.
Dupa ce s-a racit bine, amestecati-l cu graul, castravetii, rosiile, ceapa si patrunjelul. Serviti pe frunze de salata
verde, stropiti cu sos.

Detalii nutritinale per portie: 220 calorii, 20 g proteine, 18 g carbohidrati, 8 g grasime, 1 g grasimi saturate, 279
mg sodiu, 45 mg colesterol, 4 g fibre.

File de somon umplut cu spanac (4 portii)

4 fileuri de somon (de circa 150 g fiecare)


1 varf de cutit sare
1 varf de cutit piper negru proaspat macinta
300 g spanac, tocat mare
2 linguri sos peste (link)
1 lingura rosii deshidratate, maruntite
1 lingura seminte de pin

Incalziti cuptorul la 200 grade Celsius. Despicati fiecare file cam pe doua treimi din grosime, avand grija sa nu-l
taiati de tot. Asezonati cu sare si piper. Intr-un castron amestecati spanacul, sosul pesto, rosiile si semintele de
pin. Introduceti circa 1/3 cana de amestec in fiecare despicatura.
Asezati fileurile pe gratar, uns in prealabil cu putin ulei. Prajiti-le 8-10 minute sau pana cand s-a incalzit
umplutura.

Detalii nutritinale per portie: 329 calorii, 32 g proteine, 4 g carbohidrati, 20 g grasime, 4 g grasimi saturate, 213
mg sodiu, 86 mg colesterol, 3 g fibre.

Capsune in ciocolata (2 portii)

2 tablete de ciocolata amaruie de cate 30 g fiecare, maruntite


1/2 lingura frisca nebatuta
esenta de migdale
8 capsune

Amestecati ciocolata si frisca intr-o cratita si puneti-o la foc mic pana cand ciocolata se topeste, amestecand in
continuu. Dca preparati la cuptorul cu microunde, puneti amestecul intr-un bol de yena si incalziti la
temperatura medie, timp de 1 minut, amestecand dupa 30 de secunde. Adaugati esenta de migdale si lasati-o
sa se racoreasca.
Cufundati fiecare capsuna in ciocolata topita, lasnd sa se scurga sosul in exces. Asezati capsunele pe o hartie
cerata. Tineti-le la frigider sau la congelator circa 15 minute, pana se incheaga ciocolata.

Detalii nutritinale per portie: 175 calorii, 3 g proteine, 24 g carbohidrati, 9 g grasime, 6 g grasimi saturate, 1
mg sodiu, 5 mg colesterol, 4 g fibre.

Budinca de carne (8 portii)

1 conserva (250 ml) pasta de tomate fara sare


1/2 cana vin rosu sec
1/2 cana apa
1 catel usturoi tocat
1/2 lingurita busuioc uscat
1/4 lingurita oregano uscat
1/4 lingurita sare
500 g piept de curcan tocat
1 cana fulgi de ovaz
1 ou
1/2 cana dovlecei rasi

Incalziti cuptorul la 175 grade Celsius. Intr-o cratita amestecati pasta de rosii, vinul, apa, usturoiul, busuiocul,
oregano si sarea. Aduceti la fierbere, apoi micsaorati flacara. Fierbeti 15 minute la foc mic, fara capac. Intr-un
castron mare, amestecati bine pieptul de curcan tocat, fulgii de ovaz, dovleceii, oul, si o jumatate de cana din
sosul de rosii.
Amestecati bine.
Puneti amestecul intr-o forma de chec (dreptunghiulara).
Introduceti la cuptor pentru 45 de minute. Scurgeti zeama. Turnati peste budinca 1/2 cana din sosul de rosii
ramas. Mai coaceti 15 minute. Asezati budinca pe un platou. Lasati-o 10 minute sa se racoreasca, apoi taiati-o
felii. Serviti cu sosul de rosii ramas.

Detalii nutritinale per portie: 188 calorii, 12 g proteine, 12 g carbohidrati, 10 g grasime, 3 g grasimi saturate,
244 mg sodiu, 39 mg colesterol, 2 g fibre.

Pachetele de pui cu legume in stil asiatic (4 portii)

1/3 cana cherry sau vermut sec


3 linguri sos de soia cu continut redus de sodiu
2 lingurite ulei de susan
1/4 cana ceapa verde tocata fin
1 lungurita ghimbir poraspat ras
1 lingurita usturoi tocat marunt
4 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele, taiat fasii subtiri
1 ardei gras rosu, taiat felii
300 g mazare verde
300 g buchetele de broccoli
1 conserva (150 g) castane comestibile

Incalziti cuptorul la 235 grade Celsius sau gratarul la foc mediu-rapid. Amestecati intr-un bol cherry-ul sau
vermutul, sosul de soia, uleiul, ceapa, ghimbirul si usturoiul. Adaugati puiul, ardeiul, mazarea, broccoli si
castanele; amestecati bine pentru ca toate legumele si carnea sa fie acoperite cu sos. Repartizati amestecul in
mod egal pe 4 bucati de folie de aluminiu. Ridicati marginile foliilor si indoiti capetele de doua ori, astfel incat sa
inchideti bine pachetele. Coaceti 15-18 minute intr-o tava, la cuptor, sau 12-14 minute pe un gratar acoperit.

Detalii nutritinale per portie: 244 calorii, 32 g proteine, 16 g carbohidrati, 4 g grasime, 1 g grasimi saturate, 855
mg sodiu, 66 mg colesterol, 7 g fibre.

Pui marinat cu ierburi aromate (6 portii)

6 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele


1/2 cana vin alb
2 linguri ulei de masline extravirgin
1 lingura otet de vin alb
2 lingurite busuioc uscat maruntit
1 lingurita oregano sau tarhon uscat, maruntit
1/2 lingurita praf de ceapa
2 catei de usturoi tocati

Puneti puiul intr-o punga si asezati-o intr-un castron mare. Turnati in punga vinul, uleiul, otetul, busuiocul,
oregano sau tarhonul, praful de ceapa si usturoiul. Inchideti bine punga; lasati puiul la marinat in frigider timp
de 5 pana la 24 de ore, intorcand punga din cand in cand.
Scurgeti puiul si pastrati marinata. Puneti puiul pe gratar si ungeti-l cu marinata. Frigeti-l la o distanta de 10-12
cm fata de sursa de caldura, pana se rumeneste usor (circa 20 de minute); ungeti-l des cu marinata. Apoi
intoarceti-l si frigeti-l inca 5-15 minute, pana cand se fragezeste si isi pierde culoarea roz.

Detalii nutritinale per portie: 185 calorii, 26 g proteine, 1 g carbohidrati, 6 g grasime, 1 g grasimi saturate, 75
mg sodiu, 66 mg colesterol, 0 g fibre.
Salata "perfecta" (6 portii)

1 plic de gelatina simpla (fara aroma)


1/2 + 1/4 cani apa
1/4 cana indulcitor artificial
1/4 cana otet alb
1/2 lingurita sare
3/4 cana varza tocata fin
1 cana telina rasa
1 ardei iute tocat

Puneti 1/2 cana apa intr-o tigaie si presarati gelatina. Fierbeti la foc mic pana se dizolva. Luati tigaia de pe foc.
Adaugati indulcitorul artificial, apa ramasa, otetul si sarea. Tineti la rece pana cand amestecul capata
consistenta albusului de ou.
Adaugati varza, telina si ardeiul iute. Turnati intr-o forma mare sau in mai multe forme separate si introduceti la
frigider pana se intareste compozitia.

Detalii nutritinale per portie: 44 calorii, 2 g proteine, 9 g carbohidrati, 0 g grasime, 0 g grasimi saturate, 219
mg sodiu, 0 mg colesterol, 1 g fibre.

Pui cu sos de vin (4 portii)

4 linguri ulei de masline extravirgin


1 catel de usturoi zdrobit
3 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele, taiat fasii
1/8 lingurita sare
1/4 lingurita piper negru macinat mare
1/2 cana vin alb sec
3 rosii mijlocii, taiate felii

Intr-o cratita mijlocie, incalziti uleiul si usturoiul la foc potrivit. Presarati pieptul de pui cu sare si piper, apoi
puneti-l in cratita si prajiti-l circa 7-10 minute. Adaugati vinul alb si mai lasati-l 2 minute pe foc.
Scoateti puiul pe un platou. Caliti rosiile in cratita pana cand se fragezesc. Puneti-le peste pieptul de pui si
turnati deasupra zosul din cratita.

Detalii nutritinale per portie: 190 calorii, 6 g proteine, 5 g carbohidrati, 15 g grasime, 2 g grasimi saturate, 117
mg sodiu, 12 mg colesterol, 1 g fibre.

Dovleac in stil italian (4 portii)


1 dovleac lunguiet de 1 kg taiat in lungime si curatat de seminte
2 linguri ulei de masline
1 ceapa rosie mijlocie, taiata rondele subtiri
1 dovlecel (250 g), taiat bucati de circa 1 cm grosime
4 rosii mijlocii, taiate bucatele
1/4 lingurita sare
1/4 lingurita piper negru macinat mare
1/2 cana parmezan ras (optional)
1 lamaie mica, feliata

Asezati jumatatile de dovleac intr-un vas de yena sau intr-o tava, cu partea taiata in jos. Adaugati apa pana la
jumatate si tineti la cuptor pana cand miezul s-a fragezit. Dca folositi un cuptor cu microunde, puneti in vas un
sfert de cana cu apa, acoperiti dovleacul cu folie de plastic si coaceti 8-10 minute la temperatura inalta. Scoateti
dovleacul din cuptor si lasati-l sa se raceasca putin.
Intre timp, incalziti 1 lingura de ulei intr-o cratita mare. Adaugati ceapa si caliti-o circa 3 minute la foc potrivit,
pana cand devine transparenta. Adaugati dovlecelui si prajiti-l 4-5 minute, pana cand incepe sa se rumeneasca.
Incorporati rosiile, sarea si piperul. Micsorati flacara si lasati sa fiarba timp de 10 minute.
Scobiti miezul dovleacului cu o furculita; amestecati-l intr-un castron cu lingura de ulei ramasa. Repartizati
piureul de dovleac in patru boluri si asezati de jur-imprejur amestecul de legume. Daca doriti, stropiti cu putin
ulei si presarati cu parmezan ras. Decorati cu felii de lamaie.

Detalii nutritinale per portie: 190 calorii, 5 g proteine, 28 g carbohidrati, 9 g grasime, 1 g grasimi saturate, 199
mg sodiu, 0 mg colesterol, 6 g fibre.

"Scoarta" de fistic (450 g)

1/2 patratele de ciocolata amaruie


1 cana fistic, curatat de coaja si prajit

Topiti ciocolata la foc mic, amestecand in continuu, sau incalziti-o 2 minute la cuptorul cu microunde,
amestecand 1 minut. Amestecati pana cand se topeste complet. Adaugati fisticul. Puneti amestecul de ciocolata
si fistic pe o hartie cerata. Tineti-l la frigider pentru o ora pana cand se intareste. Rupeti in bucatele mici.

Detalii nutritinale per portie: 150 calorii, 3 g proteine, 16 g carbohidrati, 10 g grasime, 4 g grasimi saturate, 0
mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre.

Friptura de antricot marinat (6 portii)

1 ceapa rosie mica, taiata sferturi


1/3 cana otet balsamic
1/4 cana capere
2 linguri oregano proaspat, maruntit
3 catei de usturoi tocati
750 g antricot
1/4 lingurita sare
1/4 lingurita piper negru macinat mare

Zdrobiti un sfert de ceapa si puneti-o deoparte. Tocati restul de ceapa. Amestecati-o cu otetul, caperele,
oregano si usturoiul. Combinati unh sfert de cana din acest amenstec cu ceapa zdrobita si puneti-o deoparte.
Presarati sare si piper pe ambele fete ale antricotului, intepati-l cu o furculita. Imbracati-l cu restul amestecului
de ceapa si lasati-l sa se marineze intr-un vas inchis, 1 ora sau peste noapte.
Incalziti cuptorul; daca folositi gratarul de la cuptor, asezati grilajul astfel incat carnea sa fie la o distanta de
circa 10 cm fata de sursa superioara de caldura. Scoateti carnea din marinata si puneti-o pe gratarul cuptorului.
Aruncati marinata. Frigeti carnea timp de 4-5 minute pe fiecare fata (daca o doriti mai in sange). Lasati-o sa
stea 5 minute, apoi taiati-o felii. Puneti carnea pe un platou si presarati-o cu amestecul de ceapa pus deoparte.

Detalii nutritinale per portie: 176 calorii, 19 g proteine, 3 g carbohidrati, 9 g grasime, 4 g grasimi saturate, 230
mg sodiu, 50 mg colesterol, 1 g fibre.

Parfe "Rasaritul soarelui" (2 portii)

1 cana capsunje taiate felii


1 cana iaurt cu vanilie, degresat si fara zahar
/2 cana cereale cu continut ridicat de fibre

Asezati in starturi capsunele, iaurtul si cerealele in 2 pahare de desert.

Detalii nutritinale per portie: 185 calorii, 8 g proteine, 37 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 102
mg sodiu, 3 mg colesterol, 6 g fibre.

Salata de pui cu mere si nuci (2 portii)

150 g piept de pui fiert, taiat in cubulete


1/2 cana telina tocata
3/4 cana mar tocat
60 g nuci tocate
1 lingura stafide
1/3 cana sos italian fara zahar
salata verde
Intr-un castron mijlociu, amestecati cu grija pieptul de pui, telina, marul, nucile si stafidele. Turnati desupra
sosul si amestecati usor pentru a acoperi compozitia. Serviti pe un strat de salata verde.

Detalii nutritinale per portie: 444 calorii, 27 g proteine, 33 g carbohidrati, 25 g grasime, 3 g grasimi saturate,
391 mg sodiu, 63 mg colesterol, 8 g fibre.

Peste oceanic in sos dietetic (4 portii)

3 linguri margarina
1 cana sos Worcestershire (se gaseste in comert)
1/4 cana smantana cu continut redus de grasime
4 fileuri de peste oceanic (ex. limba-de-mare)

Punheti margarina intr-o tigaie mijlocie. Adaugati sosul Worcestershire, Aduceti-l la fierbere si lasati-l sa scada
putin. Adaugati smantana si tineti sosul la cald. Intre timp incalziti cuptorul si puneti pestele pe grilajul acestuia.
Frigeti-l la 10-12 cm fata de sursa superioara de caldura, timp de 2-6 minute, pana cand incepe sa se desfaca
usor. Asezati-l pe un platou si acoperiti-l cu sos.

Detalii nutritinale per portie: 262 calorii, 27 g proteine, 12 g carbohidrati, 11 g grasime, 3 g grasimi saturate,
860 mg sodiu, 76 mg colesterol, 0 g fibre.

Salata de cuscus cu rosii si busuioc (7 portii)

3/4 cana cuscus fiert


1 rosie tocata
1/3 cana naut din conserva, scurs si uscat
2 hasme tocate
1 lingurita ulei de masline extravirgin
1 lingura zeama de lamaie proaspat stoarsa
1 lingura busuioc maruntit
frunze de salata verde

Amestecati intr-un castron cuscusul, nautul, hasmele, uleiul, zeama de lamaie si busuiocul. Serviti pe un strat
de salata verde.
Detalii nutritinale per portie: 43 calorii, 2 g proteine, 7 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, mg
sodiu, 0 mg colesterol, 1 g fibre

Budinca garnisita cu frisca si ciocolata (8 portii)

1 pachet (100 g) praf de budinca fara zahar; cu aroma de vanilie


1/4 cana lapte degresat
3/4 cana frisca degresata batuta
8 bucatele de ciocolata
pudra de cacao

Preparati budinca (din praful de budinca si lapte). Repartizati-o in opt castroane; decaorati cu frisca si ciocolata
si presarati deasupra pudra de cacao.

Detalii nutritinale per portie: 99 calorii, 2 g proteine, 17 g carbohidrati, 3 g grasime, 1 g grasimi saturate, 206
mg sodiu, 5 mg colesterol, 0 g fibre.

Clatite din fulgi de ovaz (1 portie)

1/2 cana fulgi de ovaz clasici (nu instant)


1/4 cana branza de vaci dietetica (sau tofu)
4 albusuri
1 lingurita esenta de vanilie
1/4 lingurita scortisoara
1/4 lingurita nucsoara

Amestecati cu mixerul fulgii de ovaz, branza de vaci, albusurile, esenta de vanilie, scortisoara si nucsoara pana
la omogenizare.
Ungeti cu putin ulei o tigaie antiaderenta.
Turnati aluatul in tigaie si mentineti la foc mijlociu pana cand ambele fete ale clatitei sunt usor rumenite. Puteti
servi clatita cu sirop cu continut redus de zahar.

Detalii nutritinale per portie: 288 calorii, 28 g proteine, 32 g carbohidrati, 4 g grasime, 1 g grasimi saturate, 451
mg sodiu, 5 mg colesterol, 5 g fibre.

Salata de spanac cu pui si zmeura (4 portii)

1/4 cana otet de zmeura sau otet de vin alb


5 linguri ulei de masline extravirgin
1 lingurita miere
1/2 lingurita coaja de portocala rasa fin
1/8 lingurita sare
1/4 lingurita piper negru proaspat macinat
4 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele (circa 350 g in total)
8-10 cani spanac tocat sau verdturi mixte maruntite
1 cana zmeura proaspata
1 papaya curatata de coaja si de samburi, taiata felii

Intr-un borcan cu capac amestecati otetul, 4 linguri de ulei, mierea, coaja de portocala, sarea si piperul. Puneti
capacul si scuturati bine. Tineti la rece pana la servire. Intr-o cratita mijlocie prajiti puiul in lingura de ulei
ramasa la fosc potrivit, timp de 8-10 minute sau pana cand puiul se fragezeste si isi pierde culoarea roz.
Intoarceti-l des, astfel incat sa se rumeneasca uniform. Apoi scoateti puiul din cratita si taiati-l fasii subtiri. Intr-
un castron mare amestecati bucatelele de pui cu spanac sau verdeturile. Scuturati bine sosul tinut la rece.
Adaugati-l impreuna cu zmeura la amestecul de pui si verdeturi. Amestecati usor pentru a repartiza sosul in
mod uniform. Impartiti salata pe 4 farfurii. Daca doriti, decaorati cu felii de papaya. Papaya poate fi inlocuita cu
2 nectarine sau 2 piersici medii curatate de coaja si taiate felii.

Detalii nutritinale per portie: 320 calorii, 22 g proteine, 16 g carbohidrati, 19 g grasime, 3 g grasimi saturate,
199 mg sodiu, 49 mg colesterol, 5 g fibre.

"Fundite" de cod (2 portii)

2 fileuri de cod de 2-3 cm grosime (circa 750 g)


2 linguri zeama de lamaie
1 cana ciuperci taiate felii subtiri
1/2 dovlecel, taiat felii
1/2 ardei gras rosu mic, taiata felii
1/2 ceapa mica, taiata rondele subtiri
2 linguri margarina
1/4 lingurita tarhon uscat
1 varf de cutit piper negru proaspat macinat

Taiati doua bucati de folie de aluminiu de 60 cm lungime si impaturiti fiecare bucata in jumatate, pentru a
obtine patrate cu latura de 30 de cm. Puneti cate un file cod pe fiecare patrat, putin sub mijlocul foii. Stropiti
pestele cu zeama de lamaie si acoperiti-l cu ciuperci, dovlecei, ardei si ceapa. Deasupra puneti cate o lingura de
margarina. Impachetati fileurile avand grija sa strangeti bine marginile foliilor. Puneti cele doua pachete unul
langa altul intr- tava sau intr-un vas pentru microunde. Introduceti 6 minute la cuptorul cu microunde la
temperatura inalta, rotind vasul cu 90 de grade dupa 3 minute.Pentru a servi crestati fiecare pachet cu o
foarfeca si rupeti folia.

Detalii nutritinale per portie: 370 calorii, 56 g proteine, 7 g carbohidrati, 12 g grasime, 2 g grasimi saturate, 260
mg sodiu, 130 mg colesterol2 g fibre.

Salata de pui la gratar cu sos tzatziki

Carnea de pui
30 ml ulei de masline extravirgin
1 lingurita oregano
2 lingurite zeama de lamaie proaspat stoarsa
1/4 lingurita sare
1 lingurita piper negru zdrobit
4 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele

Sosul tzatziki
1 cana iaurt simplu degresat
2/3 cana castraveti curatati de coaja si seminte, taiatai bucatele
3/4 lingurita usturoi tocat
20 ml ulei de masline extravirgin
20 ml otet alb
1 lingura marar tocat
1/2 linguri menta proaspata, tocata
1/4 lingurita sare
1 capatana salata verde
1 rosie (circa 150 g), taiata bucatele

Mod de preparare a carnii de pui: intr-un vas putin adanc amestecati uleiul, zeama de lamaie, oregano, sarea si
piperul; adaugati carnea de pui. Tineti la frigider 2-3 ore . Scurgeti marinata si aruncati-o. Frigeti carnea de pui
la gratar pana cand zeama care iese din carne s-a limpezit. Tineti-l la frigider pana la servire.

Mod de prepararea a sosului: amestecati iaurtul, castravetii, usturoiul, uleiul, otetul, mararul, menta si sarea.
Frecati bine pana cand se omogenizeaza; puteti folosi mixerul sau robotul de bucatarie. Tineti la rece. Pentru a
servi, taiata puiul felii subtiri si asezati-l pe un strat de salata verde. Acoperiti-l cu bucatele de rosii. Serviti cu
sosul alaturi.

Detalii nutritinale per portie: 281 calorii, 30 g proteine, 10 g carbohidrati, 14 g grasime, 2 g grasimi saturate,
355 mg sodiu, 67 mg colesterol, 1 g fibre.

Pizza Portobello (2 portii)

1 lingurita ulei de masline extravirgin


1 catel de usturoi tocat
250 g ciuperci curatate, fara codite
1 varf de cutit sare
1 varf de cutit piper negru macinat
300 g branza mozzarella, feliata sau rasa
10 frunze proaspete de busuioc
2 rosii proaspete, feliate, prajite sau coapte pe gratar
frunze de oregano (optional)

Amestecati intr-un castron uleiul si usturoiul; frecati ciupercile pe toate partile cu acest amestec. Intr-o tava
unsa cu ulei asezati ciupercile in cerc, cu susul in jos. Asezonati cu sare si piper. Dispuneti alternativ branza,
busuiocul si rosiile intr-un cerc, deasupra ciupercilor. Dca doriti, presarati cu oregano. Introduceti la cuptor (230
grade Celcius) pana cand se topeste branza (circa 3 minute).

Detalii nutritinale per portie: 549 calorii, 36 g proteine, 14 g carbohidrati, 40 g grasime, 23 g grasimi saturate,
651 mg sodiu, 133 mg colesterol, 3 g fibre.

Salata de sparanghel alb (4 portii)

1 lingurita tarhon proaspat, maruntit


1/2 cana rosii nfara seminte, taiate marunt
1/3 cana ulei de masline extravirgin
1 catel de usturoi tocat
2 linguri otet de vin alb
frunze de salata
1 conserva (350 g) varfuri de srapanghel alb, bine scurse

Intr-un castron mic amestecati tarhonul, rosiile, uleiul, usturoiul si otetul. Pentru a servi asezati foile de salata
pe 4 farfurii. Puneti desupra 4-6 varfuri de sparanghel si acoperiti-le cu circa 3 linguri de sos.

Detalii nutritinale per portie: 193 calorii, 2 g proteine, 5 g carbohidrati, 19 g grasime, 3 g grasimi saturate, 247
mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre.

Retete pentru faza a treia

Informatiile au fost preluate din cartea "Slabeste sanatos cu dieta South Beach", de dr. Arthur Agatston,
Bucuresti, Editura Curtea Veche, 2004,

Odata ce v-ati atins scopul, veti trece la retetele fazei a treia, printre care se numara alimente precum: paine
multicereale, lipia cu diverse umpluturi si orezul brun. Cand veti ajunge in aceasta faza veti sti ce carbohidrati
puteti consuma fara sa va ingrasati si-i veti integra deja in alimentatia dumneavoastra.

Pui marocan la gratar, Capsune cu iaurt si vanilie, Salata de mozzarella si rosii, Caise in ciocolata, Peste
provensal, Pere fierte la abur umplute cu ciocolata, Frigarui de vita,ardei si ciuperci, Surpriza cu scortisoara,
Crevete aromate cu orez salbatic, Sos vinegreta cu otet balsamic, Salata de ton,castraveti si ardei rosu cu sos
de marar si lamiae, Pui cu glazura de caise, Rosii coapte cu busuioc si parmesan, Salata de arugula si untisor,
Capsune in ciocolata, Cuscus cu sos picant de iaurt, Peste copt in folie de aluminiu, cu lamiae, Capsune in otet
balsamic, Salata de andive si nuci de Pecan, Pui Tandori.

Pui marocan la gratar (4 portii)

1/4 cana ulei de masline extravirgin


1 lingurita oregano uscat
1/2 lingurita enibahar macinat
1/2 lingurita chimen macinat
1/2 lingurita cuisoare macinate
2 catei de usturoi tocati
4 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele
150 g cuscus
sos de ardei iute

Intr-un castron mare amestecati uleiul, frunzele de oregano, enibaharul, chimenul, cuisoarele si usturoiul.
Adaugati pieptul de pui si acoperiti-l cu amestecul de ulei si condimente. Frigeti-l pa gratarul incalzit dinainte, la
foc potrivit, circa 30 de minute sau pana cand zeama iese limpede in momentul in care impungeti carnea cu o
furculita. Luati puiul de pe gratar si tineti-l la cald.
Intre timp fierbeti cuscusul. Cand este gata, repartizati-l pe 4 farfurii. Taiati carnea felii subtiri si asezati-o peste
cuscus. Puneti cate 2 linguri de sos peste fiecare piept de pui.

Detalii nutritionale per portie: 429 calorii, 32 g proteine, 37 g carbohidrati, 16 g grasime, 2 g grasimi saturate,
89 mg sodiu, 66 mg colesterol, 4 g fibre.

Capsune cu iaurt si vanilie (1 portie)

125 g iaurt degresat cu aroma de vanilie


1/2 cana capsune taiate bucatele

Puneti iaurtul intr-o cupa si adaugati capsunele. Se poate servi imediat.

Detalii nutritionale per portie: 85 calorii, 4 g proteine, 16 g carbohidrati, 0 g grasime, 0 g grasimi saturate, 66
mg sodiu, 3 mg colesterol, 2 g fibre.

Salata de mozzarella si rosii (4 portii)

2 rosii mijlocii, bine coapte, taiate felii


125 g branza mozzarella proaspata, taiata felii
1/4 cana frunze proaspete de busuioc
2 linguri ulei de masline extravirgin
2 linguri otet balsamic
1 lingurita piper negru zdrobit

Aranjati rosiile, branza si busuiocul pe un platou mare. Amestecati uleiul si otetul si turnati-le peste salata.
Presarati piper.

Detalii nutritionale per portie: 163 calorii, 6 g proteine, 5 g carbohidrati, 13 g grasime, 5 g grasimi saturate, 114
mg sodiu, 22 mg colesterol, 1 g fibre

Caise in ciocolata (8 portii)

60 g ciocolata amaruie
24 caise uscate
1 lingura fistic maruntit

Topiti ciocolata la foc mic amestecand in continuu. Cufundati pe jumatate caisele in ciocolata topita. Scurgeti
excesul de ciocolata. Puneti caisele pe o hartie carata. Presarati fisticul peste portiunile imbracate in ciocolata.
Introduceti la frigider pana se incheaga ciocolata.

Detalii nutritionale per portie: 99 calorii, 1 g proteine, 17 g carbohidrati, 3 g grasime, 2 g grasimi saturate, 1 mg
sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre.

Peste provensal (4 portii)

1/4 cana ulei de masline extravirgin


750g fileuri de peste
1/3 cana masline
1/2 linguri capere
1 cana rosii din conserva
3 linguri ceapa tocata
1/2 lingura rozmarin proaspat
1/2 lingura usturoi tocat
1/3 cana vin alb

Incalziti cuptorul la 230 de grade Celsius, puneti o tigaie mare la foc rapid timp de 2-3 minute. Turnati uleiul si
inclinati tigaia in toate partile, pentru a o acoperi uniform. Adaugati pestele si micsorati putin flacara. Prajiti
pestele 6-10 minute, intorcandu-l pe partea cealalta la jumatatea timpului de preparare. Scoateti-l din tigaie
cand se desface usor. Asezati in tigaie maslinele, caperele, rosiile si ceapa. Incorporati rozmarinul si usturoiul,
adaugati vinul si caliti totul timp de 5 minute. Scoateti fileurile de peste din cuptor, asezati-le pe un platou si
turnati deasupra amestecul de legume.

Detalii nutritionale per portie: 362 calorii, 36 g proteine, 6 g carbohidrati, 19 g grasime, 3 g grasimi saturate,
543 mg sodiu, 63 mg colesterol, 1 g fibre.

Pere fierte la abur, umplute cu ciocolata (2 portii)

2 pere coapte, spalate


10 bucatele de ciocolata amaruie

Taiati partea de sus a perelor, putin deasupra portiunii in care incep sa se bombeze. Scoateti casuta cu samburi
cu ajutorul unei lingurite. Umpleti fiecare para cu 5 bucatele de ciocolata. Puneti la foc "capetele" taiate ale
perelor.
Asezati fiecare para intr-o cupa care intra la cuptor.Puneti cupele intr-o cratita mijlocie si turmati apa in cratita,
circa 2-3 cm. Dati apa in clocot la foc potrivit. Acoperiti cratita si lasati perele sa fiarba la abur circa 20 de
minute pana cand devin translucide. Serviti-le fierbinti.

Detalii nutritionale per portie: 179 calorii, 2 g proteine, 35 g carbohidrati, 5 g grasime, 2 g grasimi saturate, 0
mg sodiu, 1 mg colesterol, 4 g fibre.

Frigarui de vita, ardei si ciuperci (4 portii)

1 lingura zeama de lamaie proaspat stoarsa


1 lingura ulei de masline extravirgin
1 lingura apa
2 lingurite mustar de Dijon
1/2 lingurita oregano proaspta tocat
1/4 lingurita piper negru proaspat macinat
500 g antricot fara os, taiat in bucatele de 2-3 cm
1 ardei gras rosu mare, taiat bucatele
12 ciuperci mari
2 cani orez brun fiert
1/4 cana seminte de pin prajite

Intr-un castron mare, bateti zeama de lamaie cu uleiul, apa, mustarul, oregano si piperul. Adaugati carnea,
ardeiul si ciupercile avand grija sa le acoperiti bine cu sos. Infigeti alternativ bucatile de carne si legumele pe 4
tepuse de metal. Puneti frigaruile deoparte.
Fierbeti orezul. Tineti-l la cald. Puneti frigaruile pe gratar, la foc potrivit. Nu le acoperiti; lasati-le circa 8-11
minute. Amestecati semintele de pinb prajite cu orezul. Serviti frigaruile pe orez, repartizand 1/2 cana de orez
per portie.

Detalii nutritionale per portie: 493 calorii, 33 g proteine, 50 g carbohidrati, 18 g grasime, 5 g grasimi saturate,
125 mg sodiu, 75 mg colesterol, 4 g fibre.

Surpriza cu scortisoara (1 portie)

1/4 cana branza de vaci dietetica


1 felie paine multicereale
1 varf de cutit scortisoara

Intindeti branza de vaci pe felia de paine. Presarati-o cu scortisoara si puneti-o pe gratar 2-3 minute pana cand
devine spumoasa.

Detalii nutritionale per portie: 87 calorii, 9 g proteine, 12 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 347
mg sodiu, 5 mg colesterol, 3 g fibre.

Crevete aromate cu orez salbatic (4 portii)

180 g orez salbatic


500 g crevete curatate
2 lingurite boia
1/2 lingurita piper alb
1/2 lingurita sare
1/2 catel de usturoi tocat
1 lingura ulei de masline extravirgin
2 rosii taiate bucati
patrunjel tocat (optional)

Preparati orezul salbatic conform indicatiilor de pe pachet. Intr-un castron mare amestecati bine crevetele,
boiaua, piperul, sarea si usturoiul. Incingeti uleiul intr-o cratita. Adaugati crevetele si prajiti-le la foc potrivit
timp de 30 de secunde. Amestecati si mentineti pe foc inca 45 de secunde sau pana cand crevetele devine opac.
Luati de pe foc si serviti impreuna cu orezul salbatic, 1/4 cana la fiecare portie.

Detalii nutritionale per portie: 368 calorii, 32 g proteine, 46 g carbohidrati, 6 g grasime, 1 g grasimi saturate,
467 mg sodiu, 172 mg colesterol, 4 g fibre.

Sos vinegreta cu otet balsamic (2/3 cana de sos)

1/3 cana ulei de masline extravirgin


1/3 cana otet balsamic
2 lingurite cimbru proaspat, maruntit
1/4 lingurita sare
1/8 lingurita piper alb
1 lingura busuioc proaspta, maruntit

Puneti uleiul de masline, otetul, cimbrul, sarea, piperul si busuiocul intr-un borcan cu capac. Inchideti borcanul
si scuturati bine.

Detalii nutritionale per portie: 90 calorii, 0 g proteine, 2 g carbohidrati, 9 g grasime, 1 g grasimi saturate, 75 mg
sodiu, 0 mg colesterol, 0 g fibre.

Salata de ton, castraveti si ardei rosu cu sos de marar si lamaie (4 portii)

Sosul de marar si lamaie


1/4 cana ulei de masline extravirgin
3 linguri zeama de lamaie proaspat stoarsa
1-2 linguri marar tocat
1/2 lingurita sare
1/2 lingurita piper negru macinat mare

Salata
2 castraveti mijlocii, taiati bucatele
1 ardei gras rosu, taiat bucatele
2 conserve (250 g fiecare) de ton alb, maruntit, scurs
salata verde
1 lamaie mica, curatata de coaja si samburi, taiata felii

Mod de preparare a sosului: bateti intr-un bol uleiul de masline, zeama de lamaie, mararul, sarea si piperul.

Mod de preparare a salatei: amestecati castravetii, ardeiul si tonul intr-un castron mare. Aranjati foile de salata
verde pe 4 farfurii. In mijlocul fiecarei farfurii, puneti cateva linguri din amestecul de ton si legume. Dispuneti in
jur feliile de lamaie si stropiti cu sos.

Detalii nutritionale per portie: 282 calorii, 24 g proteine, 9 g carbohidrati, 17 g grasime, 3 g grasimi saturate,
640 mg sodiu, 39 mg colesterol, 2 g fibre.

Pui cu glazura de caise (4 portii)

1 cana gem de caise cu inlocuitor de zahar


1/3 cana suc proaspat de portocale
1/4 cana margarina
4 bucati de piept de pui
1 varf de cutit sare
1 varf de cutit piper negru macinat

Preparati grazura amestecand gemul de caise cu sucul de portocale si margarina. Frecati bucatile de piept de pui
cu sare si piper. Puneti-le intr-o cratita avand grija sa nu se atinga intre ele. Turnati deasupra glazura.
Introduceti la cuptor, la 175 de grade Celsiuspentru o ora sau pana se fragezesc bine, intorcandu-i din 10 in 10
minute. Verificati daca sunt gata, intepandu-i cu o furculita; zeama care iese trebuie sa fie limpede.
Scoateti bucatile de piept de pui de la cuptor si lasati-le sa stea 10 minute inainte de servire.

Detalii nutritionale per portie: 449 calorii, 22 g proteine, 26 g carbohidrati, 28 g grasime, 7 g grasimi saturate,
171 mg sodiu, 126 mg colesterol, 1 g fibre.

Rosii coapte cu busuioc si parmezan (6 portii)

3 rosii mari, bine coapte (750 g), taiate in jumatati


1/4 cana ierburi aromate proaspete, maruntite (busuioc, patrunjel, maghiran)
1/2 cana pesmet
1/2 cana parmezan ras
2 catei de usturoi tocati marunt
1 varf de cutit sare
1 varf de cutit piper negru macinat
3 linguri ulei de masline extravirgin

Incalziti cuptorul la 175 de grade Celsius. Asezati rosiile intr-un vas antiaderent pentru cuptor, cu partea taiata
in sus. Amestexcati intr-un bol ierburile aromate, pesmetul, parmezanul, usturoiul, sarea , piperul si uleiul.
Repartizati amestecul in mod egal pe jumatatile de rosii.
Coaceti 30 de minute sau pana cand amestecul prinde o crusta. Rosiile se vor inmuia, dar fara sa-si piarda
forma.

Detalii nutritionale per portie: 132 calorii, 4 g proteine, 9 g carbohidrati, 9 g grasime, 2 g grasimi saturate, 161
mg sodiu, 5 mg colesterol, 1 g fibre.

Salata de arugula si untisor (4 portii)

Sos de capsune
150 g capsune, fierte la abur si taiate felii
1 lingura otet balsamic
1/2 lingura apa
1/2 lingura piper negru zdrobit

Vinegreta
1/4 zeama de lamaie proaspat stoarsa
1/4 linguri otet de vin alb
1/2 cana ulei de masline extravirgin
1/4 linguri piper negru zdrobit

Salata
125 g frunze de arugula (planta cu frunze mici, verzi, foarte populara in bucataria italiana)
125 g frunze d4e untisor (creson)
16 capsune, fierte la abur si taiate jumatati
1 varf de cutit piper negru proaspat macinat

Mod de preparare a sosului de capsune: amestecati intr-o cratita, la foc potrivit capsunele, otetul, apa si piperul.
Fierbeti in colcote mici 25 de minute pana cand sosul se ingroasa usor, amestecand din cand in cand. Dupa ce
se raceste turnati-l intr-unh castron, acoperiti-l si tineti-l la frigider.

Mod de preparare a vinegretei: intr-un castron mijlociu amestecati zeama de lamaie si otetul. Adaugati uleiul si
piperul amestecand in continuu; acoperiti si puneti deoparte. Agitati vinegreta inainte de servire.

Pentru a servi: intr-un castron mare amestacti arugula si untisorul cu vinegreta, din care ati pastrat 4 linguri.
Repartizati salata in 4 farfurii. Cufundati in piper 4 jumatati de capsune, cu partea taiata. Asezati-le in jurul
verdeturilor, impreuna cu alte 4 jumatati de capsune. Garnisiti fiecare farfurie cu 1 lingura din vinegreta
pastrata si 2 linguri de sos de capsune.

Detalii nutritionale per portie: 308 calorii, 2 g proteine, 13 g carbohidrati, 28 g grasime, 4 g grasimi saturate, 22
mg sodiu, 0 mg colesterol, 4 g fibre.

Capsune in ciocolata (2 portii)

2 tablete de ciocolata amaruie de cate 30 g fiecare maruntite


1/2 lingura frisca nebatuta
esenta de migdale
8 capsune

Amestecati ciocolata si frisca intr-o cratita si puneti-o la foc mic pana cand ciocolata se topeste. Daca preparati
la cuptorul cu microunde, puneti amestecul intr-un bol de yena si incalziti la temperatura medie, timp de 1
minut, amestacnd dupa 30 de secunde.
Cufundati fiecare capsuna in ciocolata topita, lasand sa se scurga sosul in exces. Asezati capsunele pe o hartie
cerata. Tineti-le la frigider sau la congelator circa 15 minute, pana cand se inbcheaga ciocolata.

Detalii nutritionale per portie: 175 calorii, 3 g proteine, 24 g carbohidrati, 28 g grasime, 9 g grasimi saturate, 6
mg sodiu, 1 mg colesterol, 5 g fibre.

Salata de cuscus cu sos picant de iaurt (4 portii)

Cuscus
1 lingura ulei de masline extravirgin
1 ceapa mica, tocata marunt
1 ramura de telina, tocata marunt
1 cana cuscus
1/2 cana apa

Sos picant de iaurt


3 linguri zeama de lamaie stoarsa
3 linguri iaurt simplu degresat
1 lingura ulei de masline extravirgin
2 lingurite ghimbir proaspat, tocat marunt
1 catel de usturoi zdrobit
1 lingurita chimen macinat
1 lingurita coriandru macinat
1 varf de cutit piper negru, proaspat macinat

Salata
1/2 cana coacaze uscate sau stafide
1/2 cana naut din conserva, clatit si scurs
1.2 cana ardei gras rosu, taiat marunt
1/2 cana ardei gras verde, taiat marunt
1/2 cana patrunjel tocat
1/2 cana hasma taiata potrivit
1 lamaie taiata felii (optional)

Mod de preparare a cuscusului: puneti uleiul intr-o cratita si incalziti-l la foc mediu. Adaugati ceapa si telina si
caliti-le 2-3 minute, amestecand din cand in cand pana se inmoaie. Adaugati cuscusul si amestecati. Caliti-l 1
minut amestecand in continuu pana cand incepe sa se rumeneasca. Adaugati apa si aduceti la fierbere,
amestecand usor. Apoi luati cratita de pe foc. Acoperiti-o si lasati-o sa stea 30 de minute pana cand cuscusul s-
a racit si a absorbit tot lichidul; din cand in cand amestecati usor cu o furculita.
Mod de preparare a sosului picant de iaurt: intr-un castron mare amestecati zeama de lamaie, iaurtul, uleiul,
ghimbirul, usturoiul, chimenul, coriandrul si piperul. Bateti bine sosul ianinte de a-l servi.

Mod de preparare a salatei: pune-ti cuscusul intr-un castron mare. De jur-imprejur, in gramajoare separate,
asezati coacazele sau stafidele, nautul, ardeii, verdeata si ceapa. Adaugati sosul. La masa, amestecati toate
ingredientele. Dca doriti, decorati cu felii de lamaie.

Detalii nutritionale per portie: 393 calorii, 12 g proteine, 69 g carbohidrati, 9 g grasime, 1 g grasimi saturate, 31
mg sodiu, 1 mg colesterol, 8 g fibre.

Peste cu lamaie copt in folie de aluminiu (2 portii)

4 fileuri mari de peste


1/4 cana morcovi taiati bucatele
1/4 cana telina taiata bucatele
1/4 cana ceapa verde tocata
2 linguri patrunjel tocat
2 lamai taiate felii subtiri

Incalziti cuptorul la 175 de grade Celsius. Taiati 4 bucati de folie de aluminiu de 60 cm lungime si indoiti-le ca sa
obtineti patrate cu latura de 30 de cm. Asezati fiecare felie pe o folie de aluminiu, putin sub linia de mijloc.
Puneti pe fiecare file cate un sfert din cantitatea de morcovi, telina, ceapa verde si patrunjel. Acoperiti cu felii de
lamaie.
Impaturiti foliile si prindeti strans marginile. Puneti pachetele intr-o tava si introduceti-le la cuptor pentru 15-20
de minute sau pana cand pestele se desface usor.

Detalii nutritionale per portie: 119 calorii, 22 g proteine, 5 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 97
mg sodiu, 65 mg colesterol, 1 g fibre.

Capsune in otet balsamic (4 portii)

1 kg capsune, fierte la abur si taiate jumatati


2 pachetele inlocuitor de zahar
3 linguri otet balsamic
piper negru macinat grosier
cateva fire de menta (optional)

intr-un castron mijlociu amestecati capsunele cu inlocuitorul de zahar si otetul balsamic. Lasati-le la
temperatura camerei pana la servire.
Pentru a servi, repartizati capsunele in 4 boluri de desert. Presarati deasupra putin piper negru macinat. Dca
dorit, decorati cu fire de menta.

Detalii nutritionale per portie: 59 calorii, 1 g proteine, 14 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 5 mg
sodiu, 0 mg colesterol, 4 g fibre.

Salata de andive si nuci de Pecan (6 portii)

3 cani salata verde


1 ceapa taiata felii
3 cani andive
1/4 lingurita piper negru proaspat macinat
3/4 cana nuci de Pecan, taiate grosier si prajite
1/4 cana otet de vin rosu
1/4 lingurita sare

Intr-un castron mare amestecati salata verde, ceapa, andivele si piperul. Puneti-le deoparte. Puneti intr-o tigaie
nucile de Pecan, otetul si sarea; tineti-le la foc mic pana cand se incalzesc bine. Turnati amestecul din tigaie
peste salata si amestecati usor.

Detalii nutritionale per portie: 118 calorii, 2 g proteine, 7 g carbohidrati, 10 g grasime, 1 g grasimi saturate, 101
mg sodiu, 0 mg colesterol, 3 g fibre.

Pui Tandoori (6 portii)

3 piepti mari de pui (aprox 450 g fiecare)


1/2 lingurita boia iute
1/2 lingurita sare (optional)
1 varf de cutit piper negru macinat
3 linguri zeama de lamaie proaspat stoarsa
1 cana iaurt simplu degresat
3 catei de usturoi tocati
1/2 lingurita ghimbir
1 ceapa mica, tocata grosier
1 lingurita seminte de chimen
1/2 lingurita hrean ras
1 lamaie taiata felii (optional)
cateva fire de patrunjel (optional)

Amestecati 1 lingurita de boia iute, sare, piper si zeama de lamaie. Frecati pieptii de pui cu acest amestec si
puneti-i deoparte pentru 15 minute. Folosind mixerul sau robotul de bucatarie amestecati iaurtul, usturoiul,
ghimbirul, ceapa, chimenul, hreanul si restul de boia. Puneti pieptii de pui intr-un castron si adugati sosul de
iaurt amestecand bine pentru a-i acoperi uniform. Acoperiti vasul si tineti la frigider cel putin 8 ore, intorcand
carnea din cand in cand.
Incalziti cuptorul la 200 de grade Celsius. Puneti pieptii de pui intr-o cratita si introduceti-i la cuptor pentru 45-
60 de minute sau pana cand se fragezesc bine, adaugand din timp in timp cate o lingura de sos de iaurt.
Verificati daca s-au copt intepandu-i cu o furculita; zeama care iese trebuie sa fie limpede. Serviti fierbinte.
Inainte de a manca, indepartati pielea de pe carnea de pui. Puteti garnisi cu lamaie si patrunjel.

Detalii nutritionale per portie: 150 calorii, 22 g proteine, 8 g carbohidrati, 4 g grasime, 1 g grasimi saturate, 100
mg sodiu, 90 mg colesterol, 1 g fibre