Sunteți pe pagina 1din 36

http://www.idieta.ro/forums/viewtopic.php?

t=17414&highlight=south+beach
-CARTEA SB Slabeste sanatos cu dieta South Beach

Dieta South Beach nu este saraca in carbohidrati. Si nici in grasimi. Pe parcursul a trei faze, dieta South Beach va invata sa consumati carbohidratii potriviti si grasimile potrivite, si va permite sa traiti foarte bine fara acei carbohidrati si grasimi daunatoare. Ca urmare, veti deveni mai sanatos si veti slabi intre 4 si 7 kilograme in numai doua saptamani.

Iata cum veti proceda: Veti manca portii normale de carne de pui, curcan, peste si fructe de mare; Veti manca legume din plin, oua, branza, nuci; Veti manca salate cu sos din ulei natural de masline; Veti lua trei mese echilibrate pe zi si va depinde numai de dumneavoastra sa mancati in asa fel incat sa va potoliti foamea; Veti bea apa, plus cafea sau ceai, daca doriti; Nimic nu submineaza mai mult o cura de slabire decat senzatia suparatoare ca nu te-ai saturat. Un bun program de alimentatie nu va va provoca un asemenea disconfort. Veti fi indemnat sa luati o gustare in cursul diminetii si una dupa-amiaza, indiferent daca simtiti sau nu nevoia. Dupa cina va veti delecta cu un desert. In primele 14 zile, nu va veti atinge de paine, orez, cartofi, paste fainoase, produse de patiserie sau cofetarie. Nici macar fructe. Dar nu intrati in panica. Peste doua saptamani veti incepe sa reintroduceti in alimentatie aceste produse. Insa pentru moment, ele va sunt interzise. Timp de doua saptamani nu veti manca bomboane, prajituri, biscuiti, inghetata sau zahar. Nici bere sau orice alta bautura alcoolica. Dupa aceasta faza, aveti dezlegare la vin, care din diverse motive are efecte benefice. Daca sunteti tipul de persoana dependenta de paste fainoase, paine sau cartofi, ori daca sunteti convins ca nu puteti trai nici o zi fara sa va satisfaceti pofta de dulciuri, veti fi socat cat de usor vor trece doua saptamani fara aceste alimente. Primele doua zile va fi mai greu, dar odata ce ati trecut peste asta, nu va mai fi nici o problema. Nu trebuie sa va luptati cu propriile nevoi; in cursul primei saptamani "poftele" vor disparea practic de la sine. Faza intai Pana acum am vorbit despre faza intai , care reprezinta perioada cea mai stricta. Dupa primele doua saptamani veti cantari cu 4-7 kilograme mai putin decat astazi. Cele mai multe kilograme se vor "topi" in jurul taliei. Ceea ce nu veti vedea este faptul ca in aceste doua saptamani s-a schimbat ceva si in interiorul dumneavoastra. Schimbarea se refera la modul diferit in care reactioneaza organismul fata de alimentele care v-au facut sa va ingrasati. La un moment dat in corpul dumneavoastra s-a activat un comutator. Acum, prin simpla schimbare a alimentatiei il veti dezactiva. Poftele care va guvernau obiceiurile alimentare vor disparea, si atata vreme cat veti respecta programul , nici nu vor reveni. Scaderea in greutate nu se va produce datorita faptului ca veti incerca sa mancati mai putin, ci datorita faptului ca veti consuma mai putine alimente care au creat acele pofte nesanatoase si v-au facut sa acumulati grasime in exces. Faza a doua

Ca urmare a acestei schimbari interioare veti continua sa pierdeti in greutate si dupa primele 14 zile, chiar daca veti introduce in alimentatie cateva dintre alimentele interzise. Veti tine in contiunare regim, dar daca va place painea, veti putea manca paine. Daca va plac pastele, va veti bucura din nou de ele. La fel cu orezul, cerealele sau cartofii. Fructele vor reveni cu siguranta pe masa dumneavoastra. Ciocolata? Daca va face sa va simtiti bine, sigur. Insa va trebui sa alegeti cu care dintre aceste produse va veti rasfata. Nu va veti putea infrupta din toate in mod permanent. Veti ramane in aceasta faza si veti continua sa slabiti pana cand va veti atinge scopul. Cat de mult va dura? Depinde de cat trebuie sa slabiti. In faza a doua se pierd in general 0,5-1 kilogram pe saptamana. Faza a treia Odata ce v-ati atins tinta, veti trece la o versiune si mai liberala a programului, care va va ajuta sa va mentineti la greutatea ideala. Este vorba depre faza a treia, care va dura tot restul vietii. Din acel moment veti observa ca nu mai este vorba despre un regim de slabire, ci despre un mod de viata. Veti consuma mancaruri normale, in portii normale. Si puteti chiar sa uitati cu desavarsire de regimul South Beach cu o conditie: sa respectati cateva dintre regulile sale de baza. Pe masura ce pierdeti in greutate si organismul dumneavoastra incepe sa reactioneze diferit fata de mancare va avea loc si cea de-a treia schimbare. Este vorba despre o modificare substantiala a compozitiei sangelui, cu beneficii pe termen lung pentru sistemul cardiovascular. Gratie acestei schimbari, sansele dumneavoastra de a avea o viata lunga si sanatoasa vor spori simtitor si se vor mentine pe masura ce veti inainta in varsta. Unul dintre avantajele structurii in trei faze a regimului South Beach este ca puteti trece cu usurinta de la o etapa la alta. Daca in cursul fazei a doua plecati in vacanta si va rasfatati cu dulciuri, e usor sa reveniti la faza intai pentru o saptamana pentru a da jos kilogramele depuse sis a treceti apoi din nou la faza a doua.

Fara sport in regimul South Beach Regimul va functiona indiferent daca persoana care-l tine face sau nu gimnastica. Fara indoiala, exercitiile fizice accelereaza metabolismul si sporesc eficienta regimului. De asemenea, ele reprezinta un aspect esential in orice plan de restabilire a sanatatii inimii. Insa, regimul South Beach nu depinde de exercitii. Daca faceti miscare in mod regulat, veti slabi mai mult si mai repede. Dar veti slabi si daca nu exersati. Asadar incepeti regimul South Beach cu o singura speranta - aceea de a slabi. Daca il adoptati si il respectati, speranta dumneavoastra se va transforma in realitate. Plan de meniu zilnic - faza intai Aceasta este faza cea mai stricta a regimului. Ea va dura doar doua saptamani - suficient pentru a combate rezistenta la insulina cauzata de consumul excesiv de carbohidrati "rai"(ultrarafinati). Faza intai nu trebui sa fie saraca in carbohidrati, cu conditia sa consumati carbohidratii potriviti. Puteti consuma cantitati ample de proteine, grasimi de calitate si carbohidrati cu cel mai mic indice glicemic, care va potoLesc foamea fara sa va dea peste cap nivelul de sange din zahar. Este vorba despre legumele cu indice glicemic redus, care va ofera deopotriva fibre, substante nutritive importante precum folatii, vitamine si minerale. Salatele si legumele pot fi consumate fara nici o restrictie. Regimul South Beach nu va impune sa faceti socoteli in grame, calorii sau alte unitati de masura. Portiile trebuie sa fie normale, suficient de mari pentru a va potoli foamea, dar nu mai mult decat atat.

Ziua 1

Mic dejun 250 ml suc de legume 2 buseuri cu legume (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata 1 felie de branza mozzarella cu continut redus de grasime Pranz Piept de pui la gratar cu salata verde 2 linguri de sos vinegreta cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) sau alt sos pentru salata fara zahar Gustare de dupa-masa Telina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime Cina Somon la gratar cu rozmarin (vezi reteta) Sparanghel fiert la abur Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar Desert Crema de urda cu vanilie (vezi reteta) Ziua 2 Mic dejun 250 ml suc de rosii 1 ou fiert 2 felii de costita Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata 1-2 rulouri de curcan 2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta) Pranz Salata South Beach cu ton (vezi reteta) Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar Gustare de dupa-masa Telina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime Cina Piept de pui la cuptor Vinete si ardei la cuptor Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii) 2 linguri de sos vinegreta cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) sau alt sos pentru salata fara zahar

Desert Crema de urda cu ciocolata (vezi reteta)

Ziua 3 Mic dejun 250 ml suc de legume Omleta simpla cu sparanghel si ciuperci Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata 1 felie de branza telemea slaba sau mozzarella Pranz Salata de crevete cu sos de marar (vezi reteta) Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar Gustare de dupa-masa 1-2 rulouri cu sunca 2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta) Cina Friptura din muschi de vaca Broccoli fiert la abur Rosii la gratar (vezi reteta) "Piure-surpriza" South Beach (vezi reteta) Desert Crema de urda cu migdale (vezi reteta) Ziua 4 Mic dejun 250 ml suc de rosii Oua Florentine (1 ou-ochi fiert in apa, servit cu cana de spanac calit in ulei de masline) 2 felii de costita Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata Telina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime Pranz Salata mixta (sunca, curcan, si branza degresata - cel putin 30 g din fiecare - amestecate cu verdeturi diverse) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar Gustare de dupa-masa 1-2 rosii umplute cu cana branza de vaci dietetica Cina Peste oceanic cu sos de hasme (un soi de ceapa cu bulb mic, mai putin iute) si ghimbir Mazare fiarta la abur Varza calita in ulei de masline

Desert Crema de urda cu ciocolata (vezi reteta) Ziua 5 Mic dejun 250 ml suc de legume Omleta occidentala din albusuri (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata 1-2 rulouri de curcan 2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta) Pranz Gazpacho (vezi reteta) Hamburger din muschi de vita, la gratar (fara chifla) Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar Gustare de dupa-masa Rondele de castraveti cu pasta de somon Cina Pui cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) (vezi reteta) Sote de rosii cu ceapa Spanac fiert la abur Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar Desert Crema de urda cu migdale (vezi reteta) Ziua 6 Mic dejun 250 ml suc de rosii Oua-jumatati cu verdeata si ciuperci 2 felii de costita Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata 1 felie de branza mozzarella cu continut redus de grasime Pranz Salata de pui Caesar (fara crutoane) 2 linguri de sos Caesar Gustare de dupa-masa cana de branza de vaci slaba cu cana de rosii si castraveti taiati marunt

Cina Peste la gratar Legume la cuptor Salata de verdeturi 2 linguri de sos vinegreta cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) sau alt sos pentru salata fara zahar Desert Crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta) Ziua 7 Mic dejun 250 ml suc de legume Frittata de somon afumat (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata Telina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime Pranz Salata de crabi (vezi reteta) Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar Gustare de dupa-masa 2 felii de branza mozzarella degresata cu 2 felii de rosie stropite cu otet, ulei de masline si piper negru proaspat macinat Cina Gratar londonez marinat (vezi reteta) Ciuperci umplute cu spanac (vezi reteta) "Piure-surpriza" South Beach (vezi reteta) Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar Desert Crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta) Ziua 8 Mic dejun Frittata dietetica cu spanac si sos de rosii (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata 1 felie de branza mozzarella cu continut redus de grasime Pranz Friptura felii (resturi de la gratarul londonez) cu diverse verdeturi 2 linguri de sos vinegreta cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) sau alt sos pentru salata fara zahar

Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar Gustare de dupa-masa Humus (vezi reteta) cu legume crude -se poate folosi humus din comert Cina Sote de pui aromat (vezi reteta) "Piure-surpriza" South Beach (vezi reteta) Fasole verde fiarta la abur Salata de laptuci cu arahide Ulei de masline si otet dupa gust Desert Crema de urda cu vanilie (vezi reteta) Ziua 9 Mic dejun 250 ml suc de legume 2 buseuri cu legume (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata 1-2 rulouri de curcan 2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta) Pranz Salata greceasca (vezi reteta) Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar Gustare de dupa-masa Telina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime Cina Frigarui de peste Legume la cuptor Rondele de castraveti cu ulei de masline Desert Crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta) Ziua 10 Mic dejun 250 ml suc de rosii Omleta din albusuri cu costita si ciuperci Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime Pranz

Salata Nicoise (vezi reteta) Gustare de dupa-masa cana de branza de vaci dietetica Cina Friptura cu piper zdrobit (vezi reteta) Rosii la gratar cu sos pesto (vezi reteta) Broccoli fiert la abur Verdeturi proaspete 2 linguri de sos vinegreta cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) sau alt sos pentru salata fara zahar Desert Crema de urda cu migdale (vezi reteta) Ziua 11 Mic dejun 250 ml suc de rosii Frittata cu branza (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata 1-2 rulouri de curcan 2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta) Pranz Gazpacho (vezi reteta) Hamburger din muschi de vita, la gratar (fara chifla) Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar Gustare de dupa-masa Branza mozzarella proaspata, sub forma de bulgari Cina Piept de pui cu ghimbir (vezi reteta) Mazare fiarta Salata orientala de varza (vezi reteta) Desert Crema de urda cu migdale (vezi reteta) Ziua 12 Mic dejun 250 ml suc de legume Frittata cu broccoli si sunca Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime Pranz Salata de pui cu fistic (vezi reteta)

Gustare de dupa-masa Branza mozzarella proaspata, sub forma de bulgari Cina Somon inabusit cu sos de castraveti si marar (vezi reteta) Salata de soia (vezi reteta) Rosii la gratar (vezi reteta) Sparanghel fiert la abur Desert Crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta) Ziua 13 Mic dejun Oua-ochiuri cu costita Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata Telina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime Pranz Salata de spanac cu somon inabusit (vezi reteta) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos pentru salata fara zahar Gustare de dupa-masa Humus (vezi reteta) cu legume crude -se poate folosi humus din comert Cina Friptura la gratar cu rosii aromate Desert Crema de urda cu ciocolata (vezi reteta) Ziua 14 Mic dejun Anghinare Benedict (vezi reteta) Sos olandez (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata 1-2 rulouri de curcan 2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta) Pranz Ardei umpluti cu branza de vaci si legume tocate Gustare de dupa-masa Humus (vezi reteta) cu legume crude -se poate folosi humus din comert

Cina Piept de pui si legume la gratar cu andive Desert Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar, cu o lingura de inghetata degresata sau frisca cu inlocuitor de zahar (dupa gust). Alimentele permise si interzise in faza intai Procedurile moderne de prelucrare inlatura fibrele din alimente; aceasta induce schimbari (negative) atat in produsele consumate, cat si in felul in care le prelucreaza organismul nostru. Principiul fundamental al dietei South Beach este ca permite consumul de carbohidrati buni (fructe, legume, cereale integrale) si interzice consumul de carbohidrati daunatori (rafinati).

Alimente premise Carne de vaca: bucati slabe cum ar muschi si file. Carne de pasare (fara piele): sunca de curcan (maxim doua felii pe zi); piept de pui si de curcan. Peste, fructe de mare: toate tipurile de peste si fructe de mare. Carne de porc: sunca fiarta; costita cu putina grasime; muschi; carne din conserva fara grasime. Vitel: cotlet si muschi. Branza (dietetica, cu continut redus de grasime): branza de vaci slaba; telemea degresata; mozzarella; parmesan; urda dulce; branza cedar; branza feta. Nuci: unt de arahide (maximum o lingurita/zi); arahide (maximum 20 de bucati mici/zi); nuci de Pecan (maximum 15 jumatati/zi); fistic (maximum 30 bucati/zi). Oua: consumul de oua intregi este restrictionat, cu exceptia cazului in care medical dumneavoastra currant va recomanda altceva. Se pot consuma albusuri nelimitat. Tofu (branza de soia): alegeti varietati moi, cu continut redus de grasime. Legume si verdeturi: anghinare, sparanghel, fasole boabe (alba, rosie sau pestrita, naut, linte, soia); fasole verde; mazare; broccoli; varza; conopida; telina; castraveti; vinete; salata verde (toate tipurile); ciuperci (toate tipurile); fasole chinezeasca; spanac; napi si gulii; castanet comestibile; dovlecei. Grasimi: ulei de masline; ulei de canola. Condimente si sosuri: orice tip de condimente fara zahar; esente (de migdale, vanilie, etc); sos de hrean; piper (negru, rosu, alb, de Cayenne). Dulciuri (maximum 75 de calorii zilnic): bomboane cu indulcitori de zahar; ciocolata fara zahar; cacao pudra pentru prajituri; gelatina fara zahar; guma de mestecat fara zahar; indulcitori de zahar.

Alimente interzise Carne de vaca: piept; ficat; alte bucati grase. Carne de pasare: pui (aripi si pulpe); rata; gasca; produse semipreparate din carne de pasare. Porc: sunca. Vitel: piept. Branza: cu continut integral de grasimi. Legume: sfecla; morcovi; porumb; cartofi albi; rosii (maximumj 1 pe zi); cartofi dulci. Fructe: in faza intai se vor evita toate fructele, inclusiv mere; caise; capsune; zmeura; mure; afine; pepene galben; grapefruit; piersici; pere. Paste fainoase: in faza intai se vor evita toate alimentele fainoase, inclusiv paine; cereale; fulgi de ovaz; orez (toate tipurile); paste (toate tipurile); produse de patisserie (toate tipurile). Lactate: in faza intai se vor evita toate lactatele, inclusiv iaurt (la pahar si congelat); inghetata; lapte (integral, semidegresat si degresat); lapte de soia. Diverse: alcool de orice tip, inclusiv bere si vin. Plan de meniu zilnic - faza a doua Va recomandam ca dupa cele doua saptamani ale fazei intai sa treceti la aceasta etapa mai putin restrictiva. Acum este momentul sa reintroduceti in alimentatie anumiti cabohidrati "sanatosi" - fructe, paine din faina integrala, orez cu bobul intreg, paste din faina de grau integral, cartofi dulci. In faza a doua, scaderea in greutate va decurge ceva mai lent ; iata de ce unele persoane prefera sa ramana in faza intai mai mult de doua saptamani. Ziua 1 Mic dejun 1 cana capsune proaspete Terci de ovaz ( cana fulgi de ovaz clasici amestecati cu 1 cana lapte degresat, fierti la foc mic, presarati cu scortisoara si o lingurita nuci maruntite) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 1 ou fiert tare Pranz Salata mediteraneana de pui (vezi reteta) Gustare de dupa-amiaza 1 para proaspata si un triunghi de branza topita cu continut redus de grasime Cina File de somon umplut cu spanac (vezi reteta) Ghiveci de legume Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii)

Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert Capsune in ciocolata (vezi reteta) Ziua 2 Mic dejun Crema de fructe (250 g iaurt cu aroma de fructe, degresat si fara zahar, cu cana cu fructe gen capsune, zmeura, mure si cana cu gheata zdrobita; se amesteca pana la omogenizare) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 1 ou fiert tare Pranz Pui cu cuscus si lamaie Rosii si castraveti taiate felii Gustare de dupa-amiaza 250 g iaurt degresat, fara zahar Cina Budinca de carne (vezi reteta) Sparanghel fiert la abur Ciuperci calite in ulei de masline Ceapa si rosii taiate felii, stropite cu ulei de masline Desert Pepene galben taiat felii cu 2 linguri de urda Ziua 3 Mic dejun 1 cana cereale cu continut ridicat de fibre, impreuna cu cana lapte degresat 1 cana capsune proaspete Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 1 mar mic si o lingura de unt de arahide Pranz Salata greceasca (vezi reteta) Gustare de dupa-amiaza 125 g iaurt degresat, fara zahar Cina Pui marinat cu ierburi aromate (vezi reteta) Salata "perfecta" (vezi reteta) Dovlecei si dovleac taiati felii si fierti la abur Desert

1 para proaspata cu urda si nuci

Ziua 4 Mic dejun grapefruit proaspat Tartina din o felie paine integrala prajita, cu 30 g branza dietetica, incalzita pana cand se topeste branza Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 125 g iaurt degresat, fara zahar Pranz "Salata bucatarului-sef" (carne de curcan, friptura de vaca si branza de vaca si branza cu continut redus de grasime, 30 g fiecare, amestecate cu diverse verdeturi) 2 linguri vinegreta cu otet balsamic Gustare de dupa-amiaza 1 mar mic si 1 triunghi de branza topita cu continut redus de grasime Cina Pachetele de pui cu legume in stil asiatic (vezi reteta) Salata orientala de varza (vezi reteta) Desert Crema de urda cu migdale (vezi reteta) Ziua 5 Mic dejun Crema de fructe (250 g iaurt cu aroma de fructe, degresat si fara zahar, cu cana cu fructe gen capsune, zmeura, mure si cana cu gheata zdrobita; se amesteca pana la omogenizare) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 1 ou fiert tare Pranz Tartina cu friptura de vita Gustare de dupa-amiaza 125 g iaurt degresat, fara zahar Cina Pui prajit cu legume Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert cana budinca de vanilie fara grasime si fara zahar, cu 3-4 capsune taiate felii

Ziua 6 Mic dejun 250 ml suc de legume 1 ou-ochi fiert in apa 1 chifla din faina integrala Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 1 mar mic si o lingura de unt de arahide Pranz cana branza de vaci cu pepene galben taiat felii 4 biscuiti din faina integrala Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar Gustare de dupa-amiaza Humus (vezi reteta) cu legume crude (se poate folosi humus din comert) Cina Pui cu sos de vin (vezi reteta) Dovleac in stil italian (vezi reteta) Salata de laptuca, spanac si nuci Ulei de masline si otet balsamic dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert "Scoarta" de fistic (vezi reteta)

Ziua 7 Mic dejun pepene galben Tartina din o felie paine integrala prajita, cu 30 g branza dietetica, incalzita pana cand se topeste branza Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 125 g iaurt degresat, fara zahar Pranz Rosie umpluta cu salata de ton (100 g ton in suc propriu, 1 lingura telina rasa, 1 lingura maioneza), servit ape frunze de salata verde Gustare de dupa-amiaza Salata orientala de vinete cu legume crude sau impachetata intr-o frunza de salata verde Cina Friptura de antricot marinat (vezi reteta) Fasole verde si galbena cu ardei rosu, calite in ulei de masline "Piure-supriza" South Beach (vezi reteta)

Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert Pepene galben cu o felie de lamaie Ziua 8 Mic dejun Parfe "Rasaritul soarelui" (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 1 ou fiert tare Pranz Salata de pui cu mere si nuci (link) Gustare de dupa-amiaza 125 g iaurt degresat, fara zahar Cina Peste oceanic in sos dietetic de smantana (vezi reteta) Rosii la gratar (vezi reteta) Salata verde Ulei de masline si otet balsamic dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert Crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta) Ziua 9 Mic dejun Oua florentine (1 ou-ochi fiert in apa, servit impreuna cu cana spanac calit in ulei de masline) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 1 mar mic si o lingura de unt de arahide Pranz Salata de cuscus cu rosii si busuioc (vezi reteta) Gustare de dupa-amiaza 125 g iaurt degresat, fara zahar Cina Pui cu sos picant de rosii Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii) 2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert

Budinca garnisita cu frisca si ciocolata (vezi reteta) Ziua 10 Mic dejun Clatita din fulgi de ovaz (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 1 mar mic si o lingura de unt de arahide Pranz Salata de spanac cu pui si zmeura (vezi reteta) Gustare de dupa-amiaza 125 g iaurt degresat, fara zahar Cina Budinca de carne (vezi reteta) Dovleac in stil italian (vezi reteta) Desert Capsune cu inlocuitor de zahar sau cu frisca degresata

Ziua 11 Mic dejun 1 cana capsune proaspete 1 cana cereale cu continut ridicat de fibre, impreuna cu cana lapte degresat Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 1 ou fiert tare Pranz Lipie cu curcan si rosie (o lipie din faina integrala umpluta cu 100 g piept de curcan feliat, 3 felii de rosie, cana salata verde maruntita, 1 lingurita mustar de Dijon) Gustare de dupa-amiaza 125 g iaurt degresat, fara zahar Cina "Fundite" de cod (vezi reteta) Salata verde Ulei de masline si otet balsamic dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert 1 mar copt

Ziua 12 Mic dejun grapefruit 1 ou, preparat dupa dorinta 1 felie paine multicereale Gem cu continut redus de zahar Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 1 felie de branza mozzarella cu continut redus de grasime Pranz Supa de rosii Pateu de vita cu 1 felie de rosie si o felie de ceapa servite impreuna cu lipie din faina integrala Gustare de dupa-amiaza Salata orientala de vinete cu legume crude sau impachetata intr-o frunza de salata verde Cina Salata de pui la gratar cu sos tzatziki (vezi reteta) Sparanghel la gratar stropit cu ulei de masline Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii) 2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert 1 para proaspata cu urda si nuci

Ziua 13 Mic dejun 1 cana afine 1 ou-jumari cu sos de rosii Terci de ovaz (1/2 cana fulgi de ovaz clasici amestecati cu o cana lapte degresat, fierti la foc mic, presarati cu scortisoara si 1 lingura nuci macinate) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 125 g iaurt degresat, fara zahar Pranz Salata de ton (100 g ton in suc propriu, 1 lingura telina rasa, 1 lingura maioneza, 3 felii de rosii, 3 felii de ceapa) intr-o lipie din faina integrala Gustare de dupa-amiaza 1 felie de branza mozzarella cu continut redus de grasime Cina Friptura cu ceapa la tigaie Salata South Beach (vezi reteta)

Broccoli fiert la abur Desert Capsune in ciocolata (vezi reteta)

Ziua 14 Mic dejun 250 ml suc de legume Oua si costita la cuptor 1 felie paine multicereale, prajita Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata 125 g iaurt degresat, fara zahar Pranz Pizza Portabello (vezi reteta) Gustare de dupa-amiaza 1 mar mic si 1 triunghi de branza topita cu continut redus de grasime Cina Somon la gratar Cuscus Salata de sparanghel alb (vezi reteta) Desert Capsune proaspete si crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta) Alimente permise si interzise in faza a doua Cunoscand efectele diverselor alimente asupra functiilor organismului, veti slabi mai usor si va veti mentine la greutatea normala. In viitor, daca va indepartati de la regim si descoperiti ca v-ati ingrasat cateva kilograme, veti sti cum sa reparati daunele. Veti sti foarte bine ce alimente puteti consuma fara restrictii, pe care trebuie sa le consumati cu moderatie si de care trebuie sa va feriti. Veti intelege principiile metabolismului - nu ca pe o chestiune de interes stiintific, ci la modul practic: cum influenteaza alimentele compozitia sangelui si ce impact are aceasta asupra greutatii dumneavoastra. Alimente pe care le puteti reintroduce in alimentatie Fructe: mere, caise uscate sau proaspete, afine, pepene galben, cirese, grapefruit, struguri, kiwi, mango, portocale, piersici, pere, prune, zmeura, capsune. Lactate: lapte de soia degresat, de vaca degresat (1% grasime), iaurt degresat simplu sau cu aroma de fructe. Produse fainoase (consumati-le in cantitati mici!): chifle mici, din faina integrala; paine multicereale, din faina de grau integral, de secara, de movaz integral; cereale cu continut ridicat de fibre, fulgi de ovaz (nu instant); briose din faina integrala, fara zahar, fara stafide; paste din grau integral; lipie din faina integrala; floricele de porumb; orez brun sau salbatic; orz.

Legume: fasole pestrita, mazare boabe, cartofi dulci. Diverse: ciocolata amaruie (rar), budinca fara grasime, vin rosu.

Alimente care trebuie evitate sau consumate rar Produse fainoase si paine: chifle din grau rafinat, paine din grau rafinat sau alba, biscuiti, fulgi de porumb, paste din faina alba, prajituri din orez, orez alb, cornuri. Legume: sfecla, morcovi, porumb, cartofi copti sau piure. Fructe: banane, diverse fructe in compot, suc de fructe, ananas, struguri, pepene verde. Diverse: miere, inghetata, gem

Plan de meniu zilnic - faza a treia Acum ar trebui sa aveti greutatea ideala. Daca ati respectat regimul cu strictete, cu siguranta ca vi s-a imbunatatit si compozitia sangelui. Aceasta parte a planului va va ajuta sa pastrati beneficiile dobandite in cursul fazelor intai si a doua. Acum incercati sa va mentineti un stil de viata sanatos, nu sa tineti cura de slabire, prin urmare nu exista alimente permise si interzise. Ziua 1 Mic dejun 1/2 grapefruit 2 buseuri cu legume (vezi reteta) Terci de ovaz ( cana fulgi de ovaz clasici amestecati cu 1 cana lapte degresat, fierti la foc mic, presarati cu scortisoara si o lingurita nuci maruntite) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Rulouri cu friptura de vita 1 mar Cina Pui marocan la gratar (vezi reteta) Sparanghel fiert la abur Cuscus Salata mediteraneana (vezi reteta) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert Capsune cu iaurt si vanilie (vezi reteta) Ziua 2 Mic dejun 1 portocala 1-2 oua fierte

2 felii costita 1 felie paine integrala Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Salata South Beach cu ton (vezi reteta) Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar Cina Pui prajit cu legume Salata orientala de varza (vezi reteta) Desert Crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta) Ziua 3 Mic dejun 1/2 grapefruit Omleta din albusuri cu sos de rosii picant 1 felie paine multicereale Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Tartina din paine de secara, sunca si cascaval 1 mar Cina Cotlet de vita la gratar Spanac cu smantana "Piure-surpriza" South Beach (vezi reteta) Salata de mozzarella si rosii (vezi reteta) Desert Caise in ciocolata (vezi reteta)

Ziua 4 Mic dejun 1/2 grapefruit Terci de ovaz ( cana fulgi de ovaz clasici amestecati cu 1 cana lapte degresat, fierti la foc mic, presarati cu scortisoara si o lingurita nuci maruntite) 1 ou-ochi fiert in apa 1 felie paine multicereale 1 lingura gem cu continut redus de zahar Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Rosie umpluta cu salata de pui 1 felie de pepene verde

125 g iaurt degresat, fara zahar Cina Peste provensal (vezi reteta) Mazare fiarta la abur Pilaf de orez Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert Pere fierte la abur, umplute cu ciocolata (vezi reteta)

Ziua 5 Mic dejun 1/2 grapefruit Omleta occidentala din albusuri (vezi reteta) 1/2 chifla din paine integrala Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Salata greceasca (vezi reteta) 125 g iaurt degresat si fara zahar Cina Frigarui de vita, ardei si ciuperci (vezi reteta) Orez brun Salata de rosii si avocado Ulei de masline si otet dupa gust Desert Crema de urda cu migdale (vezi reteta)

Ziua 6 Mic dejun Afine proaspete Surpriza cu scortisoara (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Salata de pui Caesar (fara crutoane) 2 linguri sos Caesar Cina Crevete aromate cu orez salbatic (vezi reteta) Salata verde 2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau sos de salata fara zahar

Desert Ciocolata amaruie cu capsune proaspete

Ziua 7 Mic dejun 1 portocala Frittata cu rosii si ierburi aromate 1 felie paine multicereale prajita 1 lingura gem cu continut redus de zahar Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Salata de ton cu castraveti si ardei rosu cu sos de marar si lamaie (vezi reteta) Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar Cina Pui cu glazura de caise (vezi reteta) Cuscus Salata verde Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert Chec cu ciocolata Ziua 8 Mic dejun 250 ml suc de legume 1-2 oua fierte 1 felie costita 1/2 chifla din faina integrala 1 lingura gem cu continut redus de zahar Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Salata de pui la gratar 2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau sos de salata fara zahar Cina Friptura la gratar cu rozmarin (vezi reteta) Fasole verde fiarta la abur Rosii coapte cu busuioc si parmezan (vezi reteta) Salata de arugula si untisor (vezi reteta) 2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau sos de salata fara zahar Desert Capsune si afine proaspete in ciocolata (vezi reteta)

Ziua 9

Mic dejun 1 portocala 2 buseuri cu legume (vezi reteta) 1 felie paine multicereale prajita Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Salata de cuscus cu sos picant de iaurt (vezi reteta) 1 nectarina proaspata Cina Peste cu lamaie copt in folie de aluminiu (vezi reteta) Dovlecei cu marar O rosie taiata felii Pepene galben taiat felii Desert Capsune in otet balsamic (vezi reteta)

Ziua 10 Mic dejun 1/2 grapefruit Clatita din fulgi de ovaz (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Tartina cu friptura de vita (100 g de friptura slaba de vaca, salata verde, rosie, ceapa, mustar, 1 Felie paine integrala) 1 mar mic Cina Piept de pui la cuptor Dovleac in stil italian (vezi reteta) Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii) Sos italian fara zahar Desert Nectarine felii si afine proaspete cu 125 g iaurt cu vanilie, degresat si fara zahar Ziua 11 Mic dejun Crema de fructe (250 g iaurt cu aroma de fructe degresat si fara zahar, 1/2 cana fructe gen Capsune, zmeura, mure sau afine, 1/2 cana gheata sfaramata; se amesteca pana la omogenizare) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Salata de andive si nuci de Pecan (vezi reteta)

Lipie cu curcan si rosii (lipie din faina integrala umpluta cu 100 g carne de curcan taiata felii, 3 felii de rosii, 1/2 cana salata verde rupta bucatele, 1 lungura mustar de Dijon) 125 g iaurt cu lamaie, degresat si fara zahar Cina Gratar londonez marinat (vezi reteta) Sparanghel si ardei la gratar Cartofi noi prajiti cu ierburi aromate Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert Prajitura cu branza si lamaie

Ziua 12 Mic dejun 1/2 grapefruit Oua-jumari cu branza rasa si sos de rosii picant 1 felie paine integrala prajita Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Rulouri cu friptura de vita 1 nectarina proaspata Cina Somon la gratar cu sos picant Sparanghel la gratar Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert Caise in ciocolata (vezi reteta)

Ziua 13 Mic dejun 1/2 grapefruit Frittata dietetica cu spanac si sos de rosii (vezi reteta) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz Ardei gras rosu umplut cu branza de vaci si legume maruntite Pepene galben cu afine Cina Pui Tandoori (vezi reteta) Salata de andive si nuci de Pecan (vezi reteta) Cuscus

Humus (vezi reteta) cu lipie si legume proaspete Desert Para fiarta in vin rosu sec

Ziua 14 Mic dejun Oua South Beach (1 ou batut cu 1/3 cana branza faramitata, prajit intr-o tigaie antiaderenta, unsa cu putin ulei) Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz "Salata bucatarului-sef" (sunca, curcan si branza degresata, cate 30 g din fiecare, amestecate cu verdeturi proaspete) Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar 1 felie paine integrala Cina Peste cu lamaie la cuptor (vezi reteta) Rosii la gratar (vezi reteta) Varza de Bruxelles fiarta la abur Salata de anghinare (bucati de anghinare fierte si racite, amestecate cu felii de rodii si ceapa tocata) 2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau sos de salata fara zahar Desert Capsune in ciocolata (vezi reteta)

Retete pentru faza intai Aceasta fiind faza cea mai stricta, paleta ingredientelor este restransa. Veti manca oua la micul dejun, iar in restul zilei multe legume, branza degresata, carne si peste. In primele doua saptamani trebuie sa va abtineti de la paine, cartofi, fructe si orez, dar compenseaza cu gratar marinat, salata de crab, crema de urda cu ciocolata si altele. Asadar nu putem numi acest regim "dur".

Buseuri cu legume (6 portii) 1 pachet (300g) spanac congelat maruntit 3 oua cana branza telemea slaba, rasa cana ardei gras verde taiat cubulete cana ceapa maruntita lingurita sos de ardei iute (optional) Tineti spanacul pe foc cateva minute, pana cand se dezgheata, apoi scurgeti apa. Imbracati cu folie de aluminiu interiorul a 12 forme de briose si apoi ungeti-le cu putin ulei. Amestecati bine intr-un bol ouale, branza, ardeii, ceapa si spanacul. Repartizati amestecul in mod egal in cele 12 forme. Introduceti la cuptor pentru circa 20 de minute, pana cand un cutit introdus in mijlocul compozitiei ramane curat. Buseurile cu legume pot fi congelate si reincalzite in cuptorul cu microunde. Puteti folosi orice combinatie de

legume si bramza dietetica. Detalii nutritionale per portie: 77 calorii, 9 g proteine, 3 g carbohidrati, 3 g grasime, 2 g grasimi saturate, 160 mg sodiu, 10 mg colesterol, 2 g fibre.

Somon la gratar cu rozmarin (4 portii) 500 g somon 2 lingurite ulei de masline extravirgin 2 lingurite zeama de lamaie proaspat stoarsa lingurita sare 1 varf de cutit piper negru proaspat macinat 2 catei de usturoi tocati 2 lingurite frunze proaspete de rozmarin maruntite sau 1 lingurita de rozmarin uscat maruntit frunze proapete de rozmarin pentru decor (optional) capere (optional) Taiati pestele in 4 portii egale. Amestecati intr-un bol uleiul de masline, zeama de lamaie, sarea, piperul, usturoiul si rozmarinul. Ungeti pestele cu acest amestec. Asezati pestele pe gratarul uns cu ulei de masline. Frigeti-l la foc mediu spre rapid, pana cand incepe sa se desfaca usor (circa 4-6 minute pentru o felie de 1 cm grosime). Daca pestele are mai mult de 2 cm grosime, intoarceti-l pe partea cealalta la jumatatea intervalului. Daca folsiti gratarul cuptorului de la aragaz, asezati-l circa 10 cm fata de sursa superioara de caldura si procedati ca mai sus. La servire, puteti garnisi pestele cu capere si frunze proaspete de rozmarin. Detalii nutritionala per portie: 231 calorii, 23 g proteine, 1 g carbohidrati, 15 g grasime, 3 g grasimi saturate, 213 mg sodiu, 67 mg colesterol, o g fibre.

Crema de urda cu vanilie (1 portie) cana urda partial degresata lingurita esenta de vanilie 1 pachet indulcitor de zahar Amestecati intr-un castron urda, esenta de vanilie si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece. Detalii nutritionale per portie: 178 calorii, 14 g proteine, 7 g carbohidrati, 10 g grasime, 6 g grasimi saturate, 155 mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre.

Maioneza cu verdeata (1 cana) cana maioneza cu continut redus de grasime cana verdeata tocata (marar, tarhon, patrunjel) 1 lingura zeama de lamaie proaspat stoarsa 1 lingurita sos de soia dietetic 1 catel de usturoi mic

Puneti in mixer sau in robotul de bucatarie maioneza, verdeata, zeama de lamaie, sosul de soia si usturoiul. Amestecati bine. Detalii nutritionale per lingura: 36 calorii, 0 g proteine, 3 g carbohidrati, 3 g grasime, 1 g grasimi saturate, 104 mg sodiu, 4 mg colesterol, o g fibre. Salata South Beach cu ton (1 portie) Salata 1 conserva de ton in suc propriu (250 g) cana castravete maruntit cana rosii maruntite cana avocado tocat cana telina tocata cana ridichi tocate 1 cana frunze de salata verde maruntite Sosul 4 lingurite ulei de masline extravirgin 2 lingurite zeama de lamaie proaspat stoarsa 2 catei de usturoi tocati marunt lingurita piper negru Mod de preparare a salatei: asezati tonul, castravetele, rosiile, bucatile de avocado, telina, ridichile si salata verde intr-un castron decorativ din sticla. Mod de prepararea a sosului: amestecati uleiul de masline, zeama de lamaie, usturoiul si piperul. Turnati compozitia peste salata. Detalii nutritionale per portie: 506 calorii, 48 g proteine, 18 g carbohidrati, 28 g grasime, 4 g grasimi saturate, 640 mg sodiu, 50 mg colesterol, 6 g fibre. Crema de urda cu ciocolata (1 portie) cana urda partial degresata lingurita cacao pudra lingurita esenta de vanilie 1 pachet inlocuitor de zahar 1 pliculet de cafea instant 5 bucatele de ciocolata Amestecati intr-un castron urda, esenta de vanilie si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece, presarata cu cafea instant si garnisita cu ciocolata. Detalii nutritionale per portie: 261 calorii, 15 g proteine, 17 g carbohidrati, 14 g grasime, 9 g grasimi saturate, 166 mg sodiu, 42 mg colesterol, 0 g fibre. Salata de crevete cu sos de marar (4 portii) Crevetele 1 cana vin alb sec 1 lingurita seminte de mustar

lingurita boia de ardei iute 2 foi de dafin 1 lamaie taiata felii 750 g crevete mari curatate Sosul de marar 3 linguri ulei de masline extravirgin 3 linguri otet de vin rosu 2 linguri de apa 2 linguri busuioc proaspat, maruntit 2 linguri marar proaspat, maruntit 1 lingurita usturoi tocat marunt 1 lingurita mustar de Dijon ceapa medie, taiata felii 1 capatana mare de salata verde 4 rosii coapte, taiate felii 6 ciuperci proaspete, taiate felii ramurele de marar proaspat (optional) Mod de preparare a crevetelor: amestecati vinul, semintele de mustar, boiaua de ardei iute, foile de dafin si lamaia intr-o cratita mare. Adaugati apa astfel incat cratita sa fie plina pe trei sferturi. Aduceti la fierbere la foc rapid. Adaugati crevetele si fierbeti-le timp de 3-4 minute sau pana capata o culoare roz si partea de mijloc nu mai este transparenta. Scurgeti apa si lasati-le sa se raceasca. Aruncati foile de dafin. Mod de preparare a sosului de marar: intr-un borcan cu capac amestecati bine uleiul de masline, otetul, apa, busuiocul, mararul, usturoiul, mustarul si ceapa. Puneti crevetele intr-un vas mare si adaugati sosul. Amestecati bine, acoperiti si tineti la frigider pana cand salata s-a racit. Serviti crevetele pe foi de salata verde, inconjurate de felii de rosii si ciuperci. Daca doriti, decorate cu ramurele de marar. Detalii nutritionale per portie: 382 calorii, 38 g proteine, 16 g carbohidrati, 14 g grasime, 2 g grasimi saturate, 310 mg sodiu, 260 mg colesterol, 4 g fibre.

Rosii la gratar (2 portii) 2 rosii mari, bine coapte, taiate in doua pe orizontala 1 varf de cutit de sare (optional) 1 varf de cutit piper negru proaspat macinat (optional) Asezati rosiile pe gratar, cu partea taiata in sus. Presarati-le cu sare si piper, daca doriti. Coaceti-le timp de 7-10 minute pana cand sunt bine rumenite. Detalii nutritionale per portie: 38 calorii, 2 g proteine, 8 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 16 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre.

"Piure-surpriza" South Beach (4 portii) 4 cani buchetel de conopida 60 g margarina 1 varf de cutit sare

1 varf de cutit piper negru proaspat macinat Fierbeti conopida la abur pana cand se inmoaie. Faceti-o piure si adaugati margarina. Folositi sare si piper dupa gust. Detalii nutritionale per portie: 81 calorii, 2 g proteine, 5 g carbohidrati, 6 g grasime, 2 g grasimi saturate, 82 mg sodiu, 4 mg colesterol, 3 g fibre.

Crema de urda cu migdale (1 portie) cana urda partial degresata lingurita esenta de migdale lingurita esenta de vanilie 1 pachet inlocuitor de zahar 1 lingurita migdale prajite Amestecati intr-un castron urda, esenta de migdale si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece, presarata cu migdale prajite. Detalii nutritionale per portie: 192 calorii, 15 g proteine, 8 g carbohidrati, 11 g grasime, 6 g grasimi saturate, 155 mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre. Omleta occidentala din albusuri (1 portie) 1 1 1 2 3 lingura ardei gras verde maruntit lingura hasma tocata lingura gogosar maruntit albusuri linguri branza telemea slaba, rasa

Caliti ardeii si ceapa intr-o tigaie mijlocie, in putin ulei pana cand incepe sa se inmoaie. Turnati deasupra albusurile batute. Cand omleta este partial inchegata, presarati branza pe jumatate din suprafata, apoi indoiti-o. mai tineti-o pe foc pana cand este coapta complet. Se poate consuma imediat. Detalii nutritionale per portie: 169 calorii, 20 g proteine, 4 g carbohidrati, 8 g grasime, 3 g grasimi saturate, 320 mg sodiu, 15 mg colesterol, 1 g fibre. Gazpacho (fel de mancare originar din Spania, 5 portii) cani suc de rosii sau de legume 1 cana rosii curatate de coaja si seminte tocate marunt cana telina tocata marunt cana castravete tocat marunt cana ardei gras verde tocat marunt ceapa verde tocata marunt 3 linguri otet de vin alb 2 linguri ulei de masline extravirgin 1 catel mare de usturoi tocat marunt 2 lingurite patrunjel proaspat maruntit lingurita sare

sos Worcestershire (se gaseste in comert; cititi cu atentie lista ingredientelor pentru ca s-ar putea sa contina zahar) lingurita piper negru macinat. Amestecati sucul, rosiile, telina, castravetele, ardeiul gras, ceapa, otetul, uleiul, usturoiul, patrunjelul, sarea, sosul Worcestershire si piperul negru intr-un bol mare de sticla sau de otel inoxidabil. Acoperiti si lasati la frigider peste noapte. Se consuma rece. Detalii nutritionale per portie: 117 calorii, 2 g proteine, 13 g carbohidrati, 6 g grasime, 1 g grasimi saturate, 690 mg sodiu, 0 mg colesterol, 4 g fibre. Pui cu otet balsamic (6 portii) 6 jumatati de piept de pui dezosat si fara piele lingurite frunze proaspete de rozmarin, maruntite 2 catei de usturoi tocati lingurita piper negru proapspat macinat lingurita sare 2 linguri ulei de masline extravirgin 4-6 linguri vin alb (optional) cana otet balsamic Spalati carnea de pui si stergeti-o. amestecati bine rozmarinul, usturoilu, piperul sis area. Puneti carnea de pui intrun castron mare. Ungeti-o cu ulei si tepetati-o cu amestecul de mirodenii. Acoperiti-o si lasati-o la rece peste noapte. Incalziti cuptorul la 230 grade Celsius. Puneti puiul intr-o tava sau o cratita unsa cu putin ulei si introduceti-l la cuptor pentru 10 minute. Intoarceti-l. Daca zeama pe care o lasa carnea incepe sa se prinda de tava, adaugati 3-4 linguri de apa sau vin alb. Introduceti la cuptor inca 10 minute si zeama s-a limpezit. Daca tava este uscata, mai puneti 1-2 linguri de apa sau vin alb. Stropiti puiul cu otet. Puneti carnea in farfurii si turnati deasupra sosul din tava dup ace l-ati amestecat. Detalii nutritionale per portie: 183 calorii, 26 g proteine, 4 g carbohidrati, 6 g grasime, 1 g grasimi saturate, 270 mg sodiu, 65 mg colesterol, 0 g fibre.

Crema de urda cu coaja de lamaie (1 portie) cana urda partial degresata lingurita coaja rasa de lamaie lingurita esenta de vanilie 1 pachet inlocuitor de zahar Amestecati intr-un castron urda, coaja de lamaie, esenta de vanilie si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece.

Detalii nutritionale per portie: 178 calorii, 14 g proteine, 7 g carbohidrati, 10 g grasime, 6 g grasimi saturate, 155 mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre.

Frittata cu somon afumat (2 portii)

8 tulpini de sparanghel proaspat 1 lingura ulei de masline extravirgin ceapa cana rosii deshidratate 60 g somon afumat 2 oua cana apa 3 linguri lapte praf degresat lingurita maghiran proaspat, maruntit 1 varf de cutit piper negru macinat smantana degresata (optional) arpagic (optional) Intr-o cratita mare aduceti la fierbere o cantitate mica de apa, care sa acopere cu un deget fundul vazului. Adaugati sparanghelul si fierbeti-l neacoperit pana cand devine fraged-crocant. Incalziti uleiul de masline intr-o tigaie cu diametrul 20 cm si caliti ceapa pana cand se inmoaie. Adaugati sparanghelul si rosiile deshidratate. Adaugati somonul afumat si luati tigaia de pe foc. Aprindeti cuptorul. Amestecati oul, apa, laptele praf, maghiranul, si piperul. Turnati amestecul peste somon. Acoperiti tigaia si tineti-o la foc slab spre potrivit timp de 7 minute sau pana cand amestecul s-a copt in partea de jos, ramanand putin umed deasupra. Puneti tigaia pe gratarul cuptorului, la 10-12 cm fata de sursa superioara de caldura, pana cand partea de sus se umfla si incepe sa se rumeneasca. (2-3 minute). Dupa dorinta, garnisiti cu smantana, icre de somon, maghiran si arpagic. Taiati frittata felii si puteti sa o consumati imediat. O varianta este sa folositi 1 cana cu buchetele de broccoli in loc de sparanghel si 60 g sunca in loc de somon. Detalii nutritionale per portie: 241 calorii, 19 g proteine, 18 g carbohidrati, 11 g grasime, 2 g grasimi saturate, 730 mg sodiu, 5 mg colesterol, 4 g fibre.

Salata de crabi (2 portii) 6 cani frunza de salata verde maruntite 1 conserva de crab (250 g), din care s-a scurs lichidul 1 cana rosii coapte, taiate cubulete branza Camembert (sau o varietate similara) 2 linguri cubulete de costita cana sos de salata fara zahar sau vinegreta cu ulei de masline. Raciti doua farfurii. Aranjati foile de salata pe un platou mare. Puneti deasupra carnea de crab, rosiile, branza si bucatile de costita. Chiar inainte de servire, turnati sosul peste salata si amestecati bine. Serviti compozitia pe cele doua farfurii racite. Detalii nutritionale per portie: 267 calorii, 27 g proteine, 12 g carbohidrati, 13 g grasime, 4 g grasimi saturate, 1012 mg sodiu, 95 mg colesterol, 4 g fibre.

Gratar londonez marinat (8 portii) 2 linguri ulei de masline extravirgin cana vin rosu sec 3 catei de usturoi tocati 3 linguri patrunjel tocat

1 lingura oregano tocat 1 foaie de dafin lingurita piper negru proaspat macinat 750 g muschi de vita Amestecati intr-un bol uleiul, vinul, usturoiul, patrunjelul, oregano, foaia de dafin si piperul. Puneti carnea intr-un vas adanc si turnati desupra marinata. Intoarceti carnea pentru ca ambele fete sa fie imbibate cu marinata, acoperiti-o si tineti-o la frigider pentru cel putin 4 ore. La momentul dorit, incalziti gratarul aragazului sau pregatiti un gratar cu carbine. Aruncati marinata si foaia de dafin. Frigeti carnea 5 minute pe fiecare fata. Taiati carne ape diagonala in felii subtiri. Serviti-o calda sau rece. Detalii nutritionale per portie: 171 calorii, 17 g proteine, 1 g carbohidrati, 10 g grasime, 3 g grasimi saturate, 50 mg sodiu, 40 mg colesterol, 0 g fibre.

Ciuperci umplute cu spanac (8 portii) 1 1 8 1 pachet (250 g) spanac congelat, maruntit lingurita sare ciuperci mari lingura ulei de masline extravirgin

Puneti o cana de apa intr-o cratita mijlocie si lasati-o sa fiarba. Adaugati spanacul si sarea. Acoperiti si fierbeti conform instructiunilor de pe pachet. Spaqlati ciupercile. Taiati si tocati cozile, indepartand capetele. Incalziti uleiul de masline intr-o tigaie mare. Adaugati cozile de ciuperci tocate. Caliti-le pana cand devin aurii (circa 3 minute). Scoateti-le din tigaie. Adaugati palariile ciupercilor si caliti-le timp de 4-5 minute. Apoi asezati-le pe un platou rezistent la caldura. Scurgeti spanacul si amestecati-l cu cozile de ciuperci calite. Umpleti ciupercile cu acest amestec si le puteti consuma imediat sau le puteti tine la cuptor, la foc mic, pana la servire. Detalii nutritionale per portie: 33 calorii, 2 g proteine, 3 g carbohidrati, 2 g grasime, 0 g grasimi saturate, 74 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre.

Frittata dietetica cu spanac si sos de rosii (2 portii) Frittata 1 lingura ulei de masline extravirgin 1 ceapa mica taiata felii 2 catei de usturoi tocati 1 pachet (250 g) de spanac congelat, dezghetat si bines curs 2 oua mari 3 albusuri cana lapte praf degresat cana branza mozzarella rasa Sosul 4 rosii, curatate de seiminjte si taiate cubulete 2 hasme tocate 2 catel de usturoi tocat

2 linguri de verdeata tocata 1 lingura zeama de lamaie lingurita sare lingurita piper macinat Mod de prepararea a frittatei: aprindeti cuptorul. Incalziti uleiulk i8ntr-o tigaie antiaderenta la foc potrivit. Adaugati ceapa si usturoiul; caliti-le timp de circa 3 minute, amestecand continuu pana cand se inmoaie. Adaugati spanacul si micsorati flacara. Intr-un vas mare bateti bine ouale si albusurile cu laptele pana devin spumoase si capata o culoare galben-deschis. Turnati ouale peste spanacul din tigaie. Tineti pe foc 5-7 minute, pana cand amestecul s-a copt in partea de jos si deasupra esete aproape inchegat. Presarati branza. Introduceti totul la cuptor ca sa se rumeneasca partea de sus a compozitiei sis a se topeasca branza. Mod de preparare a sosului: intr-un vas mare amestecati rosiile, ceapa, usturoiul, verdeata, zeama de lamaie, sarea si piperul. Turnati peste frittata sosul proaspat preparat si puteti manca. Se poate consuma frittata si cu sos din comert. Detalii nutritionale per portie: 369 calorii, 27 g proteine, 28 g carbohidrati, 17 g grasime, 6 g grasimi saturate, 740 mg sodiu, 230 mg colesterol, 8 g fibre.

Humus (5 portii) 1 conserva de naut (450 g) 2 linguri zeama de lamaie proaspat stoarsa cana tahini (pasta de susan) cana ceapa tocata 3 catei de usturoi tocati 2 lingurite ulei de masline extravirgin lingurita piper rosu macinat lingurita sare patrunjel proaspat maruntit (optional) Scurgeti nautul si pastrati cana de lichid. Puneti in mixer sau in robotul de bucatarie nautul, zeama de lamaie, pasta de susan, ceapa, usturoiul, chimenul, piperul si sarea. Amestecati-le pana cand se omogenizeaza; daca este nevoie, adaugati lichid din conserva de naut pentru a subtia compozitia. Tineti la rece 3-4 ore inainte de srvire pentru a permite aromelor sa se intrepatrunda. Puteti garnisi si cu patrunjel. Detalii nutritionale per portie: 251 calorii, 8 g proteine, 23 g carbohidrati, 16 g grasime, 2 g grasimi saturate, 447 mg sodiu, 0 mg colesterol, 5 g fibre.

Sote de pui aromat (4 portii) 2 linguri ulei de masline extravirgin 4 jumatati de piept de pui, dezosat si fara piele 1 ceapa mare feliata 2 catei de usturoi tocati 1 lingura frunze proaspete de rozmarin, naruntite cana supa de pui fara grasime 1 varf de cutit sare 1 varf de cutit piper negru proaspat macinat

Incalziti uleiul intr-o tigaie mare, la foc potrivit. Caliti pieptul de pui in ulei timp de 4 minute, apoi intoarceti-l si adaugati ceapa. Acoperiti si mai lasati pe foc 3 minute, amestecand din cand in cand. Adaugati usturoiul, rozmarinul si supa de pui. Acoperiti din nou si lasati pe foc circa 5 minute, amestecand regulat, pana cand ceapa este frageda-crocanta. Adaugati sare si piper. Detalii nutritionale per portie: 217 calorii, 28 g proteine, 6 g carbohidrati, 8 g grasime, 1 g grasimi saturate, 95 mg sodiu, 65 mg colesterol, 1 g fibre.

Salata greceasca (1 portie) 8 foi de salata verde, rupta bucatele 1 castravete taiat felii, curatat de coaja si de seminte 1 rosie maruntita cana ceapa rosie taiata felii cana branza telemea slaba, rasa 2 linguri ulei de masline extravirgin 2 linguri zeama de lamaie proaspat stoarsa 1 lingurita frunze de oregano uscate lingurita sare Amestecati intr-un castron mare salata verde, castravetele, rosia, ceapa si branza. Bateti intr-un bol uleiul cu zeama de lamaie, frunzele de oregano sis area. Turnati sosul peste legume si amestecati bine. Aceasta salata este o garnitura foarte potrivita pentru pui sau peste la gratar. Detalii nutritionale per portie: 501 calorii, 22 g proteine, 25 g carbohidrati, 38 g grasime, 10 g grasimi saturate, 2300 mg sodiu, 30 mg colesterol, 6 g fibre. Salata greceasca fara sare: 1134 mg sodiu.

Salata Nicoise (4 portii) 250 g fasole verde cu pastai mici 250 g rosii mici, taiate felii 1 ardei gras verde, curatat de seminte si taiat felii 1 castravete taiat pe lungime 60 g hamsii (din conserva) cana masline negre fara samburi 280 g ton in suc propriu (din conserva), scurs si maruntit cana castane comestibile fierte, maruntite 4 oua fierte tari, taiate sferturi 5 linguri ulei de masline extravirgin 1 lingura otet de vin alb 1 catel de usturoi tocat 1 varf de cutit de sare 1 varf de cutit piper negru macinat 2 linguri patrunjel tocat marunt Fierbeti fasolea in apa clocotita, avand grija sa ramana usor crocanta, apoi terecti-o sub un jet de apa rece. Scurgeti apa. Amestecati rosiile, ardeiul si castravetele intr-un castron mare de salata. Aranjati deasupra hamsiile, maslinele,

tonul, castanele si ouale. Preparati un sos, amestecand bine uleiul, otetul si usturoiul cu sarea si piperul. Turnati sosul peste salata si presarati putin patrunjel. Detalii nutritionale per portie: 405 calorii, 26 g proteine, 14 g carbohidrati, 27 g grasime, 5 g grasimi saturate, 1010 mg sodiu, 240 mg colesterol, 4 g fibre.

Friptura cu piper zdrobit (2 portii) 1 lingura de piper negru zdrobit lingurita rozmarin uscat 2 bucati muschi de vaca de 2-3 cm grosime (avand intre 120 si 180 g fiecare) 1 lingura margarina 1 lingura ulei de masline extravirgin cana coniac sau vin rosu sec Combinati piperul si rozmarinul intr-un castron mare. Tapetati carnea cu amestecul de mirodenii. Incalziti margarina si uleiul intr-o cratita. Adaugati bucatile de carne si prajiti-le la foc mijlociu spre rapid timp de 5-7 minute. Scoateti friptura din cratita si acoperiti-o pentru a ramane calda. Turnati coniacul in cratita si aduceti-l la fierbere la foc rapid, amestecandu-l cu resturile de carne si mirodenii de pe fundul cratitei. Firbeti-l circa 1 minut sau pana cand lichidul a scazut la jumatate. Turnati sosul cu lingura peste friptura. Detalii nutritionale per portie: 322 calorii, 24 g proteine, 3 g carbohidrati, 21 g grasime, 6 g grasimi saturate, 55 mg sodiu, 70 mg colesterol, 1 g fibre.

Rosii la gratar cu sos pesto (amestec din ulei de masline, usturoi, busuioc si branza rasa, folosit drept condiment in bucataria mediteraneana, 6 portii) 3 rosii proaspete 2 catei de usturoi 1 cana frunze de busuioc proaspat, maruntit 2 linguri ulei de masline extravirgin cana parmesan ras 2 linguri seminte de pin (se gasesc in comert; pot fi inlocuite cu nuci sau alune) Taiati rosiile in doua. Amestecati cu mixerul usturoiul, busuiocul, uleiul de masline, parmezanul si semintele de pin, pana cand obtineti o pasta uniforma. Repartizati pasta pe jumatatile de rosii. Puneti rosiile pe gratar si coaceti-le la o distanta de circa 7 cm fata de sursa de caldura, pana cand se rumenesc usor (circa 3-5 minute). Detalii nutritionale per portie: 90 calorii, 3 g proteine, 4 g carbohidrati, 7 g grasime, 2 g grasimi saturate, 68 mg sodiu, 3 mg colesterol, 1 g fibre.

Frittata cu branza (2 portii) 2 lingurite de matgarina cana ceapa taiata felii cana gogosar taiat felii dovlecel taiat felii

2 rosii mici, taiate cubulete 1 lingura de busuioc proaspat, maruntit 1 varf de cutit piper negru proaspat macinat 2 oua cana branza de vaci dietetica cana lapte praf degresat 25 g branza telemea slaba, rasa Topiti margarina la foc potrivit intr-o tigaie. Adaugati ceapa, gogosarul si dovlecelul; caliti legumele pana cand capata o usoara tenta maronie (2-3 minute). Adaugati rosiile, busuiocul si piperul, amestecandu-le cu restul ingredientelor. Tineti-le pe foc inca 2-3 minute, ca sa se intrepatrunda aromele, apoi trageti tigaia deoparte. Aprindeti cuptorul. Amestecati cu mixerul ouale, branza de vaci si laptele praf, apoi turnati-le peste legume. Acoperiti tigaia si mentineti-o la foc slab spre potrivit pana cand amestecul se rumeneste usor pe partea de jos, iar desupra este inca umed. Transferati continutul tigaii intr-o tava pentru cuptor; tineti tava la cuptor pana cand se coace si partea de sus (2-3 minute). Apoi presarati branza rasa si coaceti in continuare pana cand aceasta se topeste. Detalii nutritionale per portie: 231 calorii, 21 g proteine, 16 g carbohidrati, 10 g grasime, 3 g grasimi saturate, 480 mg sodiu, 15 mg colesterol, 2 g fibre.