ALCĂTUIREA DIETEI ALIMENTARE

Datele individului:
 Vârstă: 24 ani
 Sex: Feminin
 Greutate: 54
 Înălțime:162 cm
 Activitate profesională: moderată

1. A fost realizată o rație alimentară ideală pentru un student de sex feminin, vârsă 23
ani, greutate: 54 kg, cu o activitate fizică și un consum moderat de energie.
2. A fost calculat atât nivelul de activitate fizică (PAL), cât și cantitatea de energie de
care are nevoie corpul în repaus (BMR), raportul acestora definind Energia totală
pentru 24 h.
3. Calculând kilocaloriile, conform „FAO” şi totalizând fiecare din factorii nutritivi
conţinuţi de alimentele ce compun raţia, se află nivelul energetic şi conţinutul său în
proteine, lipide, fibre și carbohidrați.
4. Valoarea energetică a rației alimentare pentru 24 de ore, pentru acest consumator este
de 2264 Kcal cu un continut de 76 g proteine, 76 g lipide si 304 g glucide.
5. Rația alimentară a fost împărțită în 3 mese principale și 2 gustări.
6. Distributia standard a alimentelor pe cele trei prize alimentare și două gustări este:
MD:G1:D:G2:C = 25:10:40:5:20
7. Rația alimentară a fost alcătuită cu ajuorul platformei https://calorii.oneden.com/ ,
rezultând următoarele valori nutritive pe 24 ore:
 Total Kilocalorii = 2225,3
 Proteine = 103,6
 Lipide = 94,5
 Fibre = 40,5
 Glucide = 233,9

Calcule necesare stabilirii Valorii enrgetice (Kcal)/ 24 ore:

1. Am calculat PAL mediu/24 ore
„PAL” reprezintă nivelul de activitate fizică sau necesarul de energie exprimat, ca multiplu al
BMR /24 de ore.
PAL MEDIU/24 h = 42,2/24 = 1,76 (active or moderately active lifestyle)
2. Am calculat BMR
„BMR” constituie cantitatea de energie pe care corpul o folosește pentru a rămâne în viață, în
repaus.
F 18-30 ani
BMR = 14,818 x kg +486,6
BMR = 14,818 x 54 +486,6 = 1286,772 Kcal/zi
3. Necesarul energetic/zi
Necesarul energetic/zi = PAL x BMR = 1, 76 x 1286,772 = 2264 Kcal/zi

Rația alimentară va fi împărțită în 3 mese principale + 2 gustări.

Raportul P:L:G = 1:1:4
13,76
EP = 13,76% = x 2264 = 311,52 311, 52 : 4,1 = 76
100
31, 21
EL = 31, 21% = x 2264 = 706, 59 706, 59 : 9,3 = 76
100
55,03
EG = 55, 03% = x 2264 = 1245, 87 1245, 87 : 4,1 = 304
100

Raportul pe mese MD:G1:D:G2:C = 25:10:40:5:20

MD = 25% x 2264 = 566 Kcal
G1 = 10% x 2264 = 226 Kcal
D = 40% x 2264 = 905,6 Kcal
G2 = 5% x 2264 = 113,2 Kcal
C = 20% x 2264 = 452,8 Kcal
 Aliment Cantitatea UM Substanţe nutritive
(Preparat) calorigene, g
P L G Valoare
energetică,
kcal
Mic dejun ora
7:30
Ou fiert 1 buc 40 g 5 4.2 0,4 60
Avocado 1 buc 100 g 2 15,4 8,6 167
Rosii 2/3 buc 150 g 1,4 0,3 5,9 27
Ardei rosu gras 1 buc 50 g 0,5 0 3 15,5
Pâine integrală 2 felii 100 g 10,4 3,7 42,7 263
Cafea 1 cană 200 ml 0,6 0 7 30
TOTAL 19,9 23,6 67,6 564,5
G1 ora 10:30
Plăcintă cu mere 1 felie 120 g 4,2 7,2 36 223,2
Prânz ora 13:30
Ciorba de pui cu 350 g 15,1 27,7 9,1 346,5
smantana
Ficat pui cu fasole 250 g 26,8 10 19 277,3
verde și mazare
Paine integrală 2 felii 100 g 10,4 3,7 42,7 263
TOTAL 52,3 41,4 70,8 886,8
G2 ora 16:30
Smoothie mango și 250 g 2 1 27,3 125
fructele pasiunii
Cină 19:30
Vinete la cuptor cu 1 vânată 250 g 20 19,4 10,8 294,3
Mozzarella și roșii medie
Pâine integrală 1 felie 50 g 5,2 1,9 21,4 131,5
Raţia reală 103,6 94,5 233,9 2225,3 kcal