Ioniță Roxana Elena

Universitatea „Spiru Haret” București, Facultatea de Educație Fizică și Sport

Kinetoterapie și Motricitate Specială, an II, grupa 201

TEMA 2
Rația alimentară pentru un sportiv - HALTEROFIL

Asigurarea energiei organismului uman este o funcție vitală, fără de care respirația,
activitatea inimii, a creierului și a celorlalte organe nu ar fi posibilă. Energia organismului
este asigurată prin metabolizarea substanțelor calorigene.

Pentru menținerea funcțiilor sale vitale, organismul are nevoie de o cantitate de energie
calorică minimă care se numește metabolism bazal. Valoarea metabolismului bazal variază în
funcție de greutatea individului, suprafața corporală, diferite stări fiziologice și unele funcții
glandulare. Calculul metabolismului bazal se face ținând seama ca adultul normal are nevoie
de o calorie pentru fiecare kg corp greutate ideală pe oră. Pentru cheltuielile energetice
suplimentare, organismul necesită un supliment energetic.

Se știe că un gram de lipide eliberează 9,3 calorii iar un gram de glucide și de proteine câte
4,1 calorii. În funcție de diferite activități, surplusul de calorii se calculează astfel (se adauga
peste metabolismul bazal):

- Pentru viața sedentară + 800-900 calorii,

- Pentru activitate fizică ușoară +900-1400 calorii,
- Pentru activitate moderată +1400-1800 calorii,
- Pentru munca grea +1800-4500 calorii

Meniul rațional trebuie să asigure o varietate largă de preparate, să realizeze o concordanță

deplină între aport și nevoi, să fie echilibrat – adică să cuprindă alimente din toate grupele.

Proporția substanțelor nutritive într-o rație echilibrată pentru adultul sănătos trebuie să fie
de 10-15% proteine, 25-30% lipide și 55-65% glucide.

Pentru sportivi (halterofili) rația va fi cuprinsă între 3500 și 6000 de calorii cu

următoarea distribuție a nutrienților:

- proteine – 18%
- glucide – 52-55%
- lipide – 28-30%

În general, rația calorică se repartizează astfel: 25-30% la micul dejun, 40-50% la prânz și
seara 20-35%.

În continuare vom calcula o rație alimentară pentru un halterofil– meniu pentru o zi:

1
Ioniță Roxana Elena
Universitatea „Spiru Haret” București, Facultatea de Educație Fizică și Sport
Kinetoterapie și Motricitate Specială, an II, grupa 201

Masa Alimente Cantitate Proteine Lipide Glucide TOTAL

(grame) (grame) (grame) (grame) Calorii

2
 Ioniță Roxana Elena
Universitatea „Spiru Haret” București, Facultatea de Educație Fizică și Sport
Kinetoterapie și Motricitate Specială, an II, grupa 201

Paine alba 125 10,625 0,375 65,00 306,25

Cascaval 75 27,225 20,550 1,50 300,00
Salam 35 8,365 12,880 0 149,45
Ou fiert 100 14,000 12,000 0,60 171,00
Mic Ridichi 50 0,550 0,050 2,10 10,00
Dejun Ardei gras 100 1,100 0,200 4,60 25,00
Miere 50 0,150 0,000 39,75 147,00
Unt 20 0,120 16,200 0,08 143,20
Smochine gustare 100 4,300 1,300 58,00 267,00
Capsuni gustare 150 1,200 0,900 12,15 55,50
Total 805 67,635 64,455 183,780 1574,40
Total calorii mic 277,3035 599,432 753,498
dejun
Carne vita grasa 300 36,00 73,50 0 831,00
Castane 200 6,80 3,80 91,20 426,00
Ceapa 30 0,42 0,06 2,70 12,00
Morcov 50 0,55 0,15 4,55 20,00
Prânz
Rosii 100 1,00 0,30 4,00 23,00
Ardei gras 100 1,10 0,20 4,60 25,00
Paine 100 8,00 1,00 45,00 225,00
Curmale gustare 150 3,30 0,90 112,50 426,00
Total 1030 57,17 80,00 265,00 1988,00
Total calorii pranz 234,397 743,163 1084,655
Pastrav 250 48,00 5,25 0 240,00
Orez 200 15,80 1,00 155,60 712,00
Cina Ceapa 30 0,42 0,06 2,70 12,00
Morcov 30 0,33 0,09 2,73 12,00
Ardei gras 30 0,33 0,06 1,38 7,50
Total 540 64,88 6,00 162,41 983,50
Total calorii cina 266,00 60,078 665,881
Total calorii zi 778 1403 2504 4546
Total calorii % 17,11 30,86 55,08