Plan Alimentar 30 Zile - Ok

Recomandări în programul de detoxifiere
În timpul unui program de detoxifiere, persoanele care suferă de toxicitate pe termen lung a
intestinelor și de alte afecțiuni digestive vor manifesta uneori un exces de gaze la nivelul
tractului intestinal. Acesta este cauzat de activitatea bacteriilor de putrefacție, în timp ce
sunt eliminate din intestine, de fermentarea reziduurilor toxice dislocate și de alte reacții
biochimice pe care detoxifierea le generează în sistemul digestiv.
De eliminat:
În primul rând, este esențial să se elimine toate produsele alimentare de origine animală din
dietă în timpul detoxifierii, inclusiv carnea, ouăle și produsele lactate. Toate produsele de
origine animală sporesc foarte mult aciditatea din sistemul digestiv și din fluxul sangvin și
produc în intestine reziduuri de proteine predispuse la putrefacție.
O altă categorie de alimente care ar trebui eliminată complet din dietă pe parcursul
detoxifierii sunt cele din amidon rafinat, mai ales produsele din făină albă, cum ar fi
pâinea, pastele făinoase și produsele de patiserie.
Cel mai periculos aliment dintre toate, sub aspectul capacității de producere a acizilor și de
sustragere a substanțelor nutritive din corp, este zahărul alb rafinat.
Cele mai dăunătoare, de departe, din această categorie, sunt ”bombele acide” foarte dulci și
carbogazoase cunoscute sub numele de răcoritoare.
Marele avantaj al efectuării unui program de detoxifiere în primul rând, înainte de a încerca
eliminarea dependențelor de alimente dăunătoare și schimbarea obiceiurilor dietetice
nesănătoase, constă în faptul că o detoxifiere prealabilă vă ajută mult să puneți capăt
vechilor dependențe nesănătoase de alimente și să vă creați noi obiceiuri alimentare
sănătoase. Persoanele care renunță brusc să mai consume zahăr, carne sau produse lactate,
fără a-și curăța mai întâi intestinele, sângele și țesuturile de reziduurile toxice lăsate în corp
de aceste alimente, întâmpină de obicei dificultăți mari când trebuie să reziste poftelor. Sub
aspect psihologic, dependențele alimentare sunt foarte asemănătoare cu dependența de
droguri.
În plus, persoanele se pot simți rău din cauza bacteriilor existente în organism care nu mai
primesc hrana acidă.
De administrat în timpul detoxifierii:
Se pot folosi cu încredere suplimentele alimentare cu fibre din semințe de in și psyllium,

care stimulează eliminarea toxinelor. În același timp, aceste suplimente reduc inflamațiile
colonului și au efect lubrifiant, datorită acizilor grași omega-3 din semințele de in.
Pentru ca suplimentele alimentare pe bază de fibre să-și facă efectul dorit de detoxifiere este
absolut necesar ca acestea să fie luate în amestec cu apă sau sucuri de fructe fresh.
Creșterea aportului de fibre alimentare naturale este cea mai bună metodă de detoxifiere și
curățire intestinală. Fibrele stimulează tranzitul intestinal și asigură o detoxifiere eficientă a
organismului prin eliminarea eficientă a deșeurilor prin colon.
Retoxifierea rațională (după detox):
Adoptarea combinațiilor alimentare care nu produc aciditate.
Eliminarea hranei moarte din alimentație. O modalitate este să consumăm 40-50% din hrana
zilnică sub formă de alimente crude sau foarte puțin gătite (la abur de exemplu). Hrana
vie, crudă, combate și previne stagnarea la nivelul intestinelor și elimină reziduurie toxice
produse în tractul digestiv de alimentele moarte, procesate, deoarece are un aport de enzime
active și de oligoelemente esențiale, care sunt necesare pentru digerarea maselor blocate,
toxice. Hrana vie conține fibre proaspete, care antrenează rapid aceste reziduuri de-a lungul
intestinelor, pentru a fi eliminate din organism.
O altă modalitate de a consuma hrană vie este eliminarea din alimentație a produselor care
conțin conservanți chimici, coloranți, agenți potențatori de aromă, cum ar fi
monoglutamatul de sodiu, și alți aditivi fără valoare nutritivă. Toți acești aditivi sintetici
alimentari au un efect intens acidifiant și produc reziduuri toxice care sunt foarte dificil de
eliminat, care se fixează în țesuturi. Deasemeni, trebuie excluse și produsele proaspete la
cultivarea cărora s-au folosit pesticide, ierbicide și îngrășăminte chimice, deoarece toate
acestea favorizează mult acidoza și toxemia.
Eliminat din alimentație impostorii, inlocuitori ai grăsimilor și zahărului, au un efect
acidifiant extrem de intens, foarte toxic pentru țesuturi, iar dacă sunt consumate în exces, pot
avea un puternic efect carcinogen.
Cu cât vă lăsați corpul să se purifice și să se vindece zilnic, cu atât mai puțin severă va fi
”criza de vindecare” care se va manifesta ulterior, mai ales dacă permiteți acumularea
toxinelor la nivel intern pentru o perioadă prea îndelungată. Totodată, detoxifierea zilnică
eficientă vă face viața de zi cu zi mult mai plăcută și mai productivă, amplificând energia
disponibilă, stimulând vitalitatea fizică și sporind claritatea mentală.
Cu o săptămână înainte de a începe programul de detoxifiere propriu-zis trebuie evitat total

consumul de alimente sau băuturi care produc o reacție acidă în tractul digestiv și care
generează reziduuri acide în sânge și în țesuturi (carne, lapte, ouă, zahăr, pâine albă etc.).
Astfel îi dăm corpului posibilitatea să se adapteze încetul cu încetul la rigorile procesului de
alcalinizare și de detoxifiere.
 Pe durata programului este necesar să predomine alimente lichide, shake-uri, supe de
legume și supe creme.
 De exclus pe lângă produsele cu proteină animală (carne de orice fel, lactate, ouă),
și prăjeli, cafea, băuturi carbogazoase dulci, energizante, ceai tare, zahăr, pâine
albă etc.
 De exclus alimente extrem de dulci sau extrem de sărate.
 De gătit alimentele la aburi, ori fierte sau coapte în cuptor.
 De ales alimente bogate în vitamine și minerale.
 De consumat alimentele la temperatura camerei.
 De luat cina cu 3-4 ore înainte de culcare.
În alcătuirea meniurilor se ține cont de:

- Tipul de regim: detoxifiere
- Necesarul caloric
- Aportul de lichide
- Calitatea nutrițională
- Combinații alimentare
- Nevoile fiziologice
- Repartizarea alimentelor din grupele nutriționale principale într-o proporție echilibrată
(proteine, glucide, lipide)
- Diversificarea alimentelor
- Respectarea preparării corecte a alimentelor și folosirea condimentelor naturale
Necesarul hidric pentru un regim de detoxifiere este de minim 45 ml/kg corp/zi = 45 *81
= 3645 ml
Mic dejun ora 7:00
Gustare 1 ora 10:30
Prânz ora 14:00
Gustare 2 ora 17:00
Cina ora 19:00

Plan alimentar personalizat, pentru detoxifiere: Femeie, V = 41ani, T = 160cm, G =81kg
ZIUA 1 (marti, 1 iunie)

Mic dejun: Guacamole: 120 g avocado + 30 g ceapă + 100 g roșii + 25 g zeamă de lămâie, cu 70 g
pâine integrală
Gustare 1: 270 g afine
Prânz: Supă cremă de linte (100 g linte roșie + 20 g morcovi + 40 g ceapă + 5 g chimen, 5 g mărar, 10
g pătrunjel, 15 g (1lg) ulei din sâmburi de struguri, 15 g fulgi de drojdie inactivă, 10 g crutoane)
Gustare 2: 18 g nuci măcinate + 10 g miere de albine
Cină : Salată de hrișcă (45 g hrișcă+ 20 g pătrunjel verde +150 g roșii coapte + condimente)
Mic Dejun
Aliment Portie Proteine Carbohidrati Grasimi Calorii
Avocado 120 Grame 2.4 10.8 18 192
Ceapa 30 Grame 0.27 3.03 0.03 12.6
Rosii 100 Grame 0.9 3.9 0.2 18
Zeama de lamaie 25 Grame 0.1 2.15 0 9
Paine integrala 70 Grame 9.1 27.3 1.19 156.31
Total: 12.77 47.18 19.42 387.91
Gustare 1
Afine 270 Grame 1.89 37.8 0.81 153.9
Total: 1.89 37.8 0.81 153.9
Pranz
Linte rosie 100 Grame 23.9 63.1 2.2 358
Morcovi 20 Grame 0.18 1.92 0.04 8.2
Ceapa 40 Grame 0.36 4.04 0.04 16.8
Chimen seminte 5 Grame 0.99 2.49 0.73 16.65
Marar 5 Grame 0.17 0.35 0.05 2.15
Patrunjel verde 10 Grame 0.3 0.63 0.08 3.6
Ulei din samburi de struguri 15 Grame 0 0 15 132.6
Fulgi de drojdie inactivă 15 Grame 6.55 5.1 0.6 36.75
Crutoane 10 Grame 1.19 7.35 0.66 40.1
Total: 33.64 84.98 19.4 614.85
Gustare 2
Nuci 18 Grame 2.73 2.46 11.73 117.72
Miere 10 Grame 0.04 8.1 0 32.5
Total: 2.77 10.56 11.73 150.22
Cina
Hrisca 45 Grame 5.94 32.17 1.53 154.35
Rosii 150 Grame 1.35 5.85 0.3 27
Total: 8.88 41.77 2.72 205.2
Total zi: 59.95 222.29 54.08 1512.08
Necesarul hidric pentru regim detox este de minim 45 ml/kg corp/zi = 45 *81 = 3645 ml
ZIUA 2
Mic dejun: Shake din 80 g lapte de cocos + 40 g curmale (hidratate) + 20 g fulgi de ovăz; blenduite și
completate cu apă după preferință.
Gustare 1: 240 g mango
Prânz: Mâncărică rapidă de ciuperci cu orez (500 g ciuperci champignon, 40 g ceapă roșie, 5 g
usturoi, 20 g pătrunjel verde, 3 g chimen, 40 g semințe de cânepă decorticate, 55 g orez Basmati
(hidratat și apoi fiert)). Ciupercile se gătesc în apă, se adaugă pe rând toate ingredientele și la final
după ce se iau de pe foc se adaugă semințele de cânepă și se amestecă.
Gustare 2: 185 g smochine
Cină: Paste (30 g fussili) cu sos (o linguriță tahini pastă de susan, 20 g pudră proteică din semințe de
cânepă, 90 g roșii pasate + condimente)
Mic Dejun
Lapte de cocos 80 Grame 1.84 4.4 19.04 184
Curmale 40 Grame 0.72 30 0.08 123.6
Fulgi de ovaz 20 Grame 2.4 13.2 1.4 75
Total: 4.96 47.6 20.52 382.6
Gustare 1
Mango 240 Grame 1.2 40.8 0.72 156
Total: 1.2 40.8 0.72 156
Pranz
Ciuperci champignon 500 Grame 15.5 16.5 1.5 141.5
Ceapa rosie 40 Grame 0.48 3.32 0.04 15.6
Usturoi 5 Grame 0.32 1.65 0.02 7.45
Seminte de canepa
decorticate 40 Grame 12 1.9 20 244
Orez Basmati 55 Grame 4.29 42.73 0.44 193.05
Total: 33.78 68.85 22.59 618.79
Gustare 2
Smochine 185 Grame 1.29 35.52 0.55 152.25
Total: 1.29 35.52 0.55 152.25
Cina
Fussili tricolore 30 Grame 3.27 21.6 0.42 103.8
Tahini pasta de susan 5 Grame 0.64 0.39 3.65 37.01
Pudra proteica din seminte
de canepa Canah 20 Grame 10 1.04 2.2 71.6
Rosii 90 Grame 0.81 3.51 0.18 16.2
Total: 14.72 26.54 6.45 228.61
Total zi: 55.95 219.31 50.83 1538.25

ZIUA 3
Mic dejun: Budincă de quinoa: 40 g quinoa (se spală de 3-4 ori, se fierbe la foc mediu și se lasă puțin
la răcit) + 15 g semințe de dovleac + 15 g semințe susan (semințele se hidratează peste noapte) +
scorțișoară
Gustare 1: 225 g struguri
Prânz: Salată cu fasole și legume: 100 g fasole uscată (hidratată și apoi fiartă) + 40 g ceapă verde +50
g ardei gras + 10 g pătrunjel verde + 10 g mărar + 40 g salată verde + 1 lingură ulei din sâmburi de
struguri, cu 60 g pâine integrală
Gustare 2: 55 g curmale proaspete
Cină: Supă cremă de conopidă (300 g conopidă, 50 g ceapă, 6 g usturoi, 12 g ulei din sâmburi de
struguri, 5 g chimen, sare, ghimbir praf-1 vârf de cuțit)
Mic Dejun
Quinoa 40 Grame 5.64 25.68 2.44 147.2
Seminte de dovleac 20 Grame 5.4 2.6 9 107.6
Seminte de susan 20 Grame 3.54 4.7 9.94 114.6
Scortisoara macinata 3 Grame 0.11 2.39 0.09 7.83
Total: 14.69 35.37 21.47 377.23
Gustare 1
Struguri 225 Grame 1.57 40.72 0.45 155.25
Total: 1.57 40.72 0.45 155.25
Pranz
Fasole (uscata) 100 Grame 22.3 47.7 1.7 303
Ceapa verde 40 Grame 0.72 2.92 0.08 12.8
Ardei gras 50 Grame 0.5 3.15 0.1 15.5
Marar 10 Grame 0.35 0.7 0.11 4.3
Salata verde 40 Grame 0.48 1.32 0.12 6.8
1 Lingura
Ulei din samburi de struguri (15g) 0 0 15 132.6
Total: 32.45 79.82 18.21 612.58
Gustare 2
Curmale proaspete 55 Grame 1.37 41.25 0.22 155.1
Total: 1.37 41.25 0.22 155.1
Cina
Conopida 300 Grame 7.2 15.9 0.3 75
Ceapa 50 Grame 0.45 5.05 0.05 21
Usturoi 6 Grame 0.38 1.98 0.03 8.94
Total: 9.02 25.42 13.11 227.67
Total zi: 59.1 222.58 53.46 1527.83

ZIUA 4
Mic dejun: Shake din: 120 g măr roșu + 30 g fulgi de ovăz + 20 g miere + 60 g lapte de cocos, se
completează cu apă după preferință. Se dau toate ingerdientele la blender, adăugând apă.
Gustare 1: 65 g prune uscate
Prânz: Supă cremă de năut (145 g năut hidratat peste noapte și apoi fiert + 30 g ceapă + 30 g morcov
+ 30 g ardei gras + 18 g ulei din sâmburi de struguri + 45 g fulgi de drojdie inactivă, sare) cu 30 g
pâine integral. Năutul se hidratează peste noapte (min. 12 ore), se fierbe, apoi se adaugă pe rând
legumele tăiate cuburi, sarea și după ce se îndepărtează de pe foc se adaugă uleiul. Se dă totul la
blender și se presară fulgii de drojdie inactivă.
Gustare 2: 15 g unt de arahide + 30 g pâine integrală
Cină: Legume coapte la cuptor: 260 g dovlecel + 100 g vinete + 200 g roșii + 100 g sfeclă roșie + 5 g
ulei de struguri + 4 g chimen semințe. Tăiați legumele feliuțe sau rondele, așeazați-le într-o tavă
tapetată cu hârtie de copt și pulverizați-le cu ulei din sâmburi de struguri. Adăugați sare după gust,
chimen și lăsați la copt (maxim 30 min.).
Mic Dejun
Mar rosu 120 Grame 0.22 17.76 0.25 74.4
Fulgi de ovaz 30 Grame 3.6 19.8 2.1 112.5
Miere 20 Grame 0.08 16.2 0 65
Lapte de cocos 60 Grame 1.38 3.3 14.28 138
Total: 5.28 57.06 16.63 389.9
Gustare 1
Prune uscate 65 Grame 1.43 41.53 0.26 156
Total: 1.43 41.53 0.26 156
Pranz
Naut 145 Grame 12.9 39.73 3.77 244.47
Ceapa 30 Grame 0.27 3.03 0.03 12.6
Morcovi 30 Grame 0.27 2.88 0.06 12.3
Ardei gras 30 Grame 0.3 1.89 0.06 9.3
Total: 37.3 74.53 24.23 615.03
Gustare 2
Unt de arahide 15 Grame 3.6 3.24 7.5 88.2
Total: 7.5 14.94 8.01 155.19
Cina
Dovlecel 260 Grame 3.14 8.08 0.83 52.41
Vânătă 100 Grame 1 5.7 0.2 24
Rosii 200 Grame 1.8 7.8 0.4 36
Sfecla rosie 100 Grame 1.6 10 0.2 43
Total: 8.33 33.57 7.21 212.93
Total zi: 59.84 221.63 56.34 1529.05

ZIUA 5
Mic dejun: Shake din: 20 g unt de arahide + 15 g semințe de susan + 30 g fulgi de ovăz + 25 g
curmale + apă plată. Curmalele se hidratează cu cel puțin 4 ore înainte, apoi se amestecă toate
ingedientele, se adaugă un pahar de apă plată și se dau la blender.
Gustare 1: 200 g căpșuni + 150 g afine
Prânz: Piure de mazăre (200 g mazăre + 70 g morcov + 30 g țelină + 50 g ceapă + 30 g mărar + 3 g
piper + 30 g semințe de cânepă decorticate, sare) cu 40 g crutoane. Se fierbe mazarea, morcovul,
țelina, ceapa și apoi se dau la blender, se adaugă piper, sare, semințele de cânepă.
Gustare 2: Shake din 120 g morcov + 100 g castravete + 150 g măr roșu.
Cină: Salată din 150 g sfeclă roșie fiartă și dată prin răzătoare + 15 g nuci + 20 g pudră proteică din
semințe de cânepă
Mic Dejun
Unt de arahide 20 Grame 4.8 4.32 10 117.6
Curmale 25 Grame 0.45 18.75 0.05 77.25
Total: 11.5 46.39 19.6 393.3
Gustare 1
Capsuni 200 Grame 1.4 16 0.6 66
Afine 150 Grame 1.05 21 0.45 85.5
Total: 2.45 37 1.05 151.5
Pranz
Mazare verde 200 Grame 10 28 0.8 162
Morcovi 70 Grame 0.63 6.72 0.14 28.7
Telina 30 Grame 0.24 1.2 0.06 6.3
Ceapa 50 Grame 0.45 5.05 0.05 21
Marar 30 Grame 1.05 2.1 0.33 12.9
Piper negru 3 Grame 0.33 1.94 0.09 7.65
Seminte de canepa
decorticate Solaris 35 Grame 10.5 1.66 17.5 213.5
Total: 32.3 73.97 20.16 608.36
Gustare 2
Morcovi 120 Grame 1.08 11.52 0.24 49.2
Castravete 100 Grame 0.6 2.2 0 11.2
Mar rosu 150 Grame 0.28 22.2 0.31 93
Total: 1.96 35.92 0.55 153.4
Cina
Sfecla rosie fiarta 150 Grame 2.1 12.75 0.3 55.5
Nuci 15 Grame 2.28 2.05 9.78 98.1
Total: 14.38 15.84 12.28 225.2
Total zi: 62.59 209.12 53.64 1531.76

ZIUA 6
Alimentație cu lichide – sucuri (nu smoothie) din legume
Mic dejun: Suc din: Sfeclă roșie crudă IG 30 (doar sfecla roșie fiartă are un indice glicemic mai ridicat
IG 65), varză roșie, morcov, 2 linguri pudră de orz verde (nu orz China), 2 lingurițe polen crud.
Se prepară întâi sucul de sfeclă, apoi după 30 de minute se prepară și sucul de varză și de
morcov. Trebuie să se obțină minimum 100 ml din fiecare (în total 300 ml). Nu se bea imediat sucul
de sfeclă, ci după 30 de minute (din cauza oxalaților din sfeclă). Pudra de orz verde și polenul se
adaugă în momentul când beți sucul ca să nu oxideze. Se consumă împreună.
Sfecla roșie poate colora urina în roșu, este ceva normal.
Prânz: Suc din: 1 morcov, 50 g țelină, 1 măr, 1 castravete, 1 salată, kale, ghimbir (cât un deget),
turmeric, zeamă de lămâie.
Cină: Suc din: 80 g țelină, 1 măr, 1 sfeclă roșie, 1 castravete, spanac, kale, ghimbir, mentă, zeamă de
lămâie.
ZIUA 7
Mic dejun: (același suc ca în ziua 7) Suc din: Sfeclă roșie crudă IG 30 (doar sfecla roșie fiartă are un
indice glicemic mai ridicat IG 65), varză roșie, morcov, 2 linguri pudră de orz verde (nu orz China), 2
lingurițe polen crud.
Prânz: Suc din: 2 morcovi, 50 g țelină, 1 măr, 2 castraveți, 1 salată, kale, ghimbir (cât un deget), 25 g
germeni de fasole mung, 25 g germeni de lucernă, zeamă de lămâie.
Cină: Suc din: 2 dovlecei, 2 roșii, 1 ardei gras, 1 legătură pătrunjel, rucola.
ZIUA 8
Mic dejun: (același suc ca în ziua 7 și 8) Suc din: Sfeclă roșie crudă IG 30 (doar sfecla roșie fiartă are
un indice glicemic mai ridicat IG 65), varză roșie, morcov, 2 linguri pudră de orz verde (nu orz China),
2 lingurițe polen crud.
Prânz: Suc din: 4 castraveți, 50 g țelină, 2 mere verzi, 200 g spanac, ghimbir (cât un deget), 25 g
germeni de sfeclă, zeamă de lămâie.
Cină: Suc din: 2 morcovi, 1 măr, 1 păstârnac, 1 ardei gras, 1 legătură mărar, kale.
ZIUA 9
Mic dejun: (același suc ca în zilele 7, 8 și 9) Suc din: Sfeclă roșie crudă IG 30 (doar sfecla roșie fiartă
are un indice glicemic mai ridicat IG 65), varză roșie, morcov, 2 linguri pudră de orz verde (nu orz
China), 2 lingurițe polen crud.
Prânz: Suc din: 1 țelină verde, 1 dovlecel, 1 măr, 1 ardei gras, 1 legătură pătrunjel, kale, ghimbir,
zeamă de lămâie.
Cină: Suc din: 1 morcov, 1 roșie, 1 castravete, 50 g ceapă, 200 g rucola, 1 legătură mărar.
ZIUA 10
Mic dejun: Smoothie din: 200g morcov + 200g castraveți + 150g avocado + 10g ghimbir + 50g
pătrunjel verde + 3g chimen
Gustare 1: 240g mango
Prânz: Supă cremă de linte (100g linte roșie + 20g morcovi + 40g ceapă + 5g chimen + 5g mărar + 10g
pătrunjel + 15g (1lg) ulei din sâmburi de struguri + 15g fulgi de drojdie inactivă + 20g pâine integrală).
Gustare 2: 30 g miere + 5 g semințe de cânepă decorticate + 5 g semințe de in
Cină: 30 g orez basmati + 100 g ciuperci champignon + 10 g pătrunjel verde + 5 g ulei din sâmburi de
struguri + 5 g fulgi de drojdie inactivă
Mic Dejun
Morcovi 200 Grame 1.8 19.2 0.4 82
Avocado 150 Grame 3 13.5 22.5 240
Ghimbir 10 Grame 0.18 1.77 0.07 8.51
Patrunjel verde 50 Grame 1.5 3.15 0.4 18
Total: 8.27 43.51 23.8 380.9
Gustare 1
Mango 240 Grame 1.2 40.8 0.72 156
Total: 1.2 40.8 0.72 156
Pranz
Morcovi 20 Grame 0.18 1.92 0.04 8.2
Ceapa 40 Grame 0.36 4.04 0.04 16.8
Marar 5 Grame 0.17 0.35 0.05 2.15
Ulei din samburi de struguri 1 Lingura (15g) 0 0 15 132.6
Total: 35.05 85.43 19.08 619.41
Gustare 2
Miere 30 Grame 0.12 24.3 0 97.5
Seminte de canepa
Seminte de in 5 Grame 0.91 1.44 2.1 26.7
Total: 2.53 25.97 4.6 154.7
Cina
Orez basmati 30 Grame 2.55 23.1 0.3 106.5
Total: 12.5 32.13 6.28 219.35
Total zi: 59.55 227.84 54.48 1530.36

ZIUA 11
Mic dejun: Budincă din 35 g orez basmati (se hidratează peste noapte și apoi se fierbe) + 1 lingură
ulei de cocos+ 10 g nucă de cocos +30 g stafide + scorțișoară
Gustare 1: 325 g portocale
Prânz: 300 g Ciuperci umplute cu: 100 g morcov ras + 100 g ceapă cubulețe + 100 ardei gras cubulețe
+ 35 g semințe de cânepă decorticate + condimente. Mai întâi se călesc legumele separate în apă,
apoi se umple fiecare ciupercuță și se dau la cuptor. La final se presară semințele de cânepă. Se
servesc alături de 90 g pâine integrală.
Gustare 2: 20 g miere + 15 g nuci caju (hidratate și măcinate)
Cină: Supă de legume: 60 g ceapă, 50 g țelină, 100 g morcov, 200 g roșii. Se taie legumele, se fierb, se
sărează după gust, iar la final după ce se ia de pe foc, se adaugă cimbrul, uleiul din sâmburi de
măsline și pudra proteică.
Mic Dejun
Orez Basmati - Solaris 35 Grame 2.73 27.19 0.28 122.85
Ulei de cocos 1 Lingura (15g) 0 0 15 129.3
Nuca de cocos 10 Grame 0.33 1.52 3.35 35.4
Stafide 30 Grame 0.93 23.76 0.15 89.7
Scortisoara macinata 3 Grame 0.11 2.39 0.09 7.83
Total: 4.1 54.86 18.87 385.08
Gustare 1
Portocale 325 Grame 2.92 39 0.32 152.75
Total: 2.92 39 0.32 152.75
Pranz
Morcovi 1 Bucata (100g) 0.9 9.6 0.2 41
Ceapa 1 Bucata (100g) 0.9 10.1 0.1 42
Ardei gras 100 Grame 1 6.3 0.2 31
Seminte de canepa
Total: 34.3 72.66 20.43 613.37
Gustare 2
Miere 20 Grame 0.08 16.2 0 65
Nuci Caju Alesto 15 Grame 3.07 2.97 7.14 90
Total: 3.15 19.17 7.14 155
Cina
Ceapa 60 Grame 0.54 6.06 0.06 25.2
Telina 50 Grame 0.4 2 0.1 10.5
Morcovi 100 Grame 0.9 9.6 0.2 41
Rosii 200 Grame 1.8 7.8 0.4 36
Cimbru uscat 3 Grame 0.21 2.07 0.18 8.16
Total: 13.85 28.57 7.14 227.82
Total zi: 58.32 214.26 53.9 1534.02

ZIUA 12
Mic dejun: Shake din: 30g curmale (se hidratează), 35g tărâțe de ovăz, 20g semințe de cânepă
decorticate, 10g ulei cânepă, apă plată.
Gustare 1: 250g kiwi
Prânz: Salată din: 200g dovleac, 100g morcov, 50g fasole mung, 150g roșii cherry, 50g rucola, 50g
germeni de grâu, 15g ulei din sâmburi de struguri. Dovleacul se taie cuburi si se coace la cuptor,
morcovii se fierb și se dau prin răzătoare sau se taie în forma dorită, fasolea Mung se fierbe. Se
amestecă toate ingredientele și se adaugă sare după gust.
Gustare 2: 200g căpșuni, 150g afine
Cină: Supă de sfeclă roșie: 100g sfeclă roșie, 50g ceapă roșie, 50g morcovi, 30g mazăre, 30g țelină,
100g roșii, 20g pătrunjel, 3g chimen, 3g cimbru uscat, 4 g ulei din sâmburi de struguri, 10g pudră
proteică din semințe de cânepă, sare după gust. Cimbrul, pudra proteică și uleiul se adaugă după ce
s-a îndepărtat oala de pe foc și apoi se acoperă cu capac.
Mic Dejun
Curmale 30 Grame 0.54 22.5 0.06 92.7
Tarate de ovaz 35 Grame 6.05 23.17 2.45 86.1
Ulei de canepa 10 Grame 0 0 9.2 82
Seminte de canepa
decorticate Solaris 20 Grame 6 0.95 10 122
Total: 12.59 46.62 21.71 382.8
Gustare 1
Kiwi 250 Grame 2.5 37.5 2.5 152.5
Total: 2.5 37.5 2.5 152.5
Pranz
Dovleac copt 200 Grame 2 10 0 40
Morcovi 100 Grame 0.9 9.6 0.2 41
Fasole Mung Bui 50 Grame 12.9 14.75 0.53 176.5
Rosii cherry 150 Grame 1.95 6 0 30
Rucola 50 Grame 1.3 1.85 0.35 12.5
Germeni de grau 50 Grame 11.6 25.9 4.85 180
Total: 30.65 68.1 20.93 612.6
Gustare 2
Capsuni 200 Grame 1.4 16 0.6 66
Afine 150 Grame 1.05 21 0.45 85.5
Total: 2.45 37 1.05 151.5
Cina
Morcovi 50 Grame 0.45 4.8 0.1 20.5
Mazare verde 30 Grame 1.5 4.2 0.12 24.3
Telina 30 Grame 0.24 1.2 0.06 6.3
Rosii 100 Grame 0.9 3.9 0.2 18
Cimbru uscat 3 Grame 0.21 2.07 0.18 8.16
Total: 11.69 33.59 6.6 228.11
Total zi: 59.88 222.81 52.79 1527.51
ZIUA 13
Mic dejun: Budincă din: 30 g quinoa, 25g nuci, 10g semințe de in măcinate, 17g miere
Gustare 1: 250g cireșe
Prânz: Legume la cuptor (300g ciuperci champignon, 200g vinete, 50g ardei gras) cu salată (150g
roșii cherry, 100g castravete, 50g ceapă roșie, 50g spanac, 30g germeni de grâu, 15g ulei din sâmburi
de struguri, sare) și 70 g pâine integrală.
Gustare 2: 265 g pere
Cină: Piure din: 200 g conopidă, 100 g dovlecel, 5 g chimen, 9 g ulei din sâmburi de struguri, 15 g
pudră proteică din semințe de cânepă, sare.
Mic Dejun
Quinoa 30 Grame 4.23 19.26 1.83 110.4
Nuci 25 Grame 3.8 3.42 16.3 163.5
Miere 17 Grame 0.06 13.77 0 55.25
Total: 9.92 39.34 22.33 382.55
Gustare 1
Cirese 250 Grame 2.75 40 0.5 157.5
Total: 2.75 40 0.5 157.5
Pranz
Vinete 200 Grame 2 11.4 0.4 48
Ardei gras 50 Grame 0.5 3.15 0.1 15.5
Rosii cherry 150 Grame 1.95 6 0 30
Spanac 50 Grame 1.45 1.8 0.2 11.5
Total: 32.46 81.44 20.75 617.51
Gustare 2
Pere 265 Grame 1.06 41.07 0.26 153.7
Total: 1.06 41.07 0.26 153.7
Cina
Conopida 200 Grame 4.8 10.6 0.2 50
Dovlecel 100 Grame 1.21 3.11 0.32 20.16
de canepa Canah 15 Grame 7.5 0.78 1.65 53.7
Total: 14.5 16.98 11.9 220.07
Total zi: 60.69 218.83 55.74 1531.33

ZIUA 14
Necesarul hidric normal este de 35 ml/kg corp/zi = 35*78 = 2730 ml
Mic dejun: Guacamole : 110 g avocado + 60 g ceapă verde + 100 g roșii + 20 g zeamă de lămâie + 70
g pâine integrală
Gustare 1: 53 g curmale proaspete
Prânz: Păstrăv la cuptor cu legume (120 g păstrăv, 200 g fasole verde, 150 g vinete, 200 g broccoli,
100 g ardei gras, 100 g ceapă roșie, 10 g usturoi, 19 g ulei din sâmburi de struguri)
Gustare 2: 30 g miere de albine, 10 g caju măcinat
Cină : 250 g dovleac copt + 200 g cartofi dulci la cuptor
Mic Dejun
Avocado 110 Grame 2.2 9.9 16.5 176
Rosii 100 Grame 0.9 3.9 0.2 18
Zeama de lamaie 20 Grame 0.08 1.72 0 7.2
Total: 13.36 47.2 18.01 376.71
Gustare 1
Total: 1.32 39.75 0.21 149.46
Pranz
Pastrav crud 120 Grame 24.96 0 7.92 177.6
Fasole verde 200 Grame 3.6 14.2 0.2 62
Vinete 150 Grame 1.5 8.55 0.3 36
Broccoli 200 Grame 5.6 13.2 0 68
Ceapa rosie 100 Grame 1.2 8.3 0.1 39
Usturoi 10 Grame 0.64 3.3 0.05 14.9
Total: 38.5 53.85 27.77 596.46
Gustare 2
Miere 30 Grame 0.12 24.3 0 97.5
Caju 10 Grame 1.8 3 4.4 55.3
Total: 1.92 27.3 4.4 152.8
Cina
Dovleac copt 250 Grame 2.5 12.5 0 50
Cartofi dulci 200 Grame 3.2 40.2 0.2 172
Total: 5.7 52.7 0.2 222
Total zi: 60.8 220.8 50.59 1497.43

ZIUA 15
Mic dejun: Icre din amaranth (20 g amaranth, 25 g ăde lămâie, 20 g ceapă roșie, 50 g avocado, 3 g
semințe de chimen, 3 g rozmarin) + 80 g pâine integrală + 50 g roșii. Se pune la înmuiat peste noapte
amarantul cu 60 g apă și sucul de lămâie. Dimineața puneți la fiert cu apa în care a stat peste noapte
+ condimentele. La final se amestecă amarantul cu ceapa tăiată mărunt, avocado pastă și sare. Se
servește cu roșii și pâine integrală.
Gustare 1: 200 g afine, 100 g căpșuni
Prânz: Supă cremă de năut (100 g năut hidratat peste noapte și apoi fiert + 50 g ceapă roșie + 50 g
morcov, 2 g chimen + 15 g ulei din sâmburi de struguri + 20 g pudră proteică de cânepă, 10 g semințe
de in măcinate, sare) cu 60 g pâine integrală. Năutul se hidratează peste noapte, se fierbe, apoi se
adaugă pe rând legumele tăiate cuburi, chimenul și se mai lasă la fiert. Uleiul de adaugă la final după
ce se îndepărtează de pe foc. Înainte de a da totul la blender se adaugă semințele de in, pudra
proteică din semințe de cânepă și sarea.
Gustare 2: 8 g unt de arahide + 30 g pâine integrală prăjită + 40 g banană tăiate rondele.
Cină: Salată de sfeclă roșie: 220 g sfeclă roșie, 10 g nuci, 8 g tahini pastă de susan, 10 g muștar, sare.
Sfecla se fierbe si apoi se dă prin răzătoarea mică, se adaugă nucile măcinate și celelalte ingredient și
se amestecă bine.
Mic Dejun
Amaranth 20 Grame 2.84 11.2 1.26 72
Zeama de lamaie 25 Grame 0.1 2.15 0 9
Avocado 50 Grame 1 4.5 7.5 80
Rozmarin uscat 3 Grame 0.14 1.92 0.45 9.93
Rosii 50 Grame 0.45 1.95 0.1 9
Total: 15.76 56.07 11.12 376.36
Gustare 1
Afine 200 Grame 1.4 28 0.6 114
Capsuni 100 Grame 0.7 8 0.3 33
Total: 2.1 36 0.9 147
Pranz
Naut 100 Grame 8.9 27.4 2.6 168.6
Morcovi 50 Grame 0.45 4.8 0.1 20.5
Pudra proteica din seminte de
canepa Canah 20 Grame 10 1.04 2.2 71.6
Total: 29.97 64.67 25.46 606.84
Gustare 2
Unt de arahide 8 Grame 1.92 1.72 4 47.04
Banane 40 Grame 0.44 9.2 0.12 35.6
Total: 6.26 22.62 4.63 149.63
Cina
Sfecla rosie 220 Grame 3.52 22 0.44 94.6
Nuci 10 Grame 1.52 1.37 6.52 65.4
Mustar 10 Grame 0.4 0.5 0.4 6.7
Total: 6.46 24.49 13.2 225.92
Total zi: 60.55 203.85 55.31 1505.75
ZIUA 16
Mic dejun: Budincă de chia: 10 g semințe de chia, 14 g nuci,30 g curmale, 20 g afine, 20 g fulgi de
cocos. Semințele de chia se hidratează peste noapte și se păstrează în apa în care s-au hidratat,
nucile și curmalele se hidratează și ele peste noapte, apoi se aruncă apa, se macină și se adaugă în
budinca de chia. Se asezonează cu afine și fulgi de cocos.

Prânz: 120 g piept de curcan la grătar + legume la cuptor (300 g vinete, 300 g dovlecel, 400 g ardei
gras, 2 căței de usturoi, 13 g ulei din sâmburi de struguri).
Gustare 2: 30 g miere + 10 g semințe de in măcinate

Cină: Supă de legume: 180 g cartofi roșii, 100 g morcov, 30 g ardei gras, 100 g ceapă
Mic Dejun
Seminte de chia 10 Grame 1.56 4.39 3.03 49
Nuci 14 Grame 2.12 1.91 9.12 91.56
Curmale 30 Grame 0.54 22.5 0.06 92.7
Afine 20 Grame 0.14 2.8 0.06 11.4
Fulgi nuca de cocos 20 Grame 1.38 4.74 12.9 132
Total: 5.74 36.34 25.17 376.66
Gustare 1
Pere 260 Grame 1.04 40.3 0.26 150.8
Total: 1.04 40.3 0.26 150.8
Pranz
Piept de curcan 120 Grame 34.44 0 8.88 217.68
Vinete 300 Grame 3 17.1 0.6 72
Dovlecel 300 Grame 3.63 9.33 0.96 60.48
Usturoi 2 x Catel (10g) 0.64 3.3 0.05 14.9
Total: 45.71 54.93 24.29 603.98
Gustare 2
Miere 30 Grame 0.12 24.3 0 97.5
Total: 1.95 27.19 4.2 150.9
Cina
Cartofi rosii 180 Grame 3.42 28.62 0.18 126
Morcovi 100 Grame 0.9 9.6 0.2 41
Ardei gras 30 Grame 0.3 1.89 0.06 9.3
Ceapa 100 Grame 0.9 10.1 0.1 42
Total: 5.52 50.21 0.54 218.3
Total zi: 59.96 208.97 54.46 1500.64
ZIUA 17
Mic dejun: Omletă (2 ouă medii/120g, 3 g rozmarin uscat, 20 g mărar, 50 g ceapă verde, 5 g ulei din
sâmburi de struguri, sare) + 30 g orez basmati (hidratat peste noapte și apoi fiert, sare) + 150 g roșii

Prânz: Ciuperci Pleurotus pane (150 g ciuperci pleurotus, 45 g făină integrală, 3 g granule usturoi, 3 g
mărar uscat, 15 g semințe de susan, sare, 15 g pesmet) cu salată (40 g salată verde, 40 g ceapă
verde, 100 g roșii, 100 g castravete, 10 g ulei din sâmburi de struguri, sare) și 55 g pâine integrală. Se
amestecă făina cu granulele de usturoi, mărarul, semințele de susan și sarea cu apă până se obține o
compoziție potrivită în care se scufundă ciupercile, apoi le dăm prin pesmet, le așezăm pe tava de
aragaz și le întroducem în cuptorul preîncălzit la 200 grade, pentru aprox 20-30 min.
Gustare 2: 145 g mere + 10 g nuci. Nuca se lasă la hidratat cel puțin 4 ore.
Cină: Supă cremă de conopidă (150 g conopidă, 50 g țelină, 70 g ceapă, 100 g ardei gras galben, 50 g
dovleac crud, 3 g ulei din samburi de struguri, 13 g semințe de cânepă decorticate, sare, apă). Se pun
toate la fiert, se dau prin blender și la final se adaugă uleiul și semințele de cânepă.
Mic Dejun
Ou crud 2 Oua medii - M (120g) 15.07 0.86 11.41 166.45
Ceapa verde 50 Grame 0.9 3.65 0.1 16
Marar 20 Grame 0.7 1.4 0.22 8.6
Orez Basmati Cora 30 Grame 2.01 24.12 0.15 106.2
Rosii 150 Grame 1.35 5.85 0.3 27
Total: 20.17 37.8 17.63 378.38
Gustare 1
Mango 230 Grame 1.15 39.1 0.69 149.5
Total: 1.15 39.1 0.69 149.5
Pranz
Ciuperci Pleurotus 150 Grame 4.2 4.95 0.6 37.5
Faina integrala 45 Grame 6.16 32.67 0.85 152.55
Granule usturoi 3 Grame 0.5 2.18 0.02 9.96
Marar uscat 3 Grame 0.6 1.67 0.13 7.59
Pesmet 15 Grame 1.53 10.99 0.13 51.3
Rosii 100 Grame 0.9 3.9 0.2 18
Total: 25.49 87.77 20.51 604.86
Gustare 2
Mere 145 Grame 0.37 20.02 0.24 83.82
Nuci 10 Grame 1.52 1.37 6.52 65.4
Total: 1.89 21.39 6.76 149.22
Cina
Conopida 150 Grame 3.6 7.95 0.15 37.5
Telina 50 Grame 0.4 2 0.1 10.5
Ceapa 70 Grame 0.63 7.07 0.07 29.4
Ardei gras galben 100 Grame 1 6.2 0.2 27
Dovleac crud 50 Grame 0.55 3.25 0 13
Seminte de canepa
Total: 10.08 27.08 10.02 223.22
Total zi: 58.78 213.14 55.61 1505.18

ZIUA 18
Mic dejun: Shake din: 25g prune uscate (se hidratează), 25g fulgi de hrișcă, 30g semințe de cânepă
decorticate, 5g ulei cânepă, apă plată.
Gustare 1: 170 g banane
Prânz: Salată de ton: 130 g ton în ulei + 100 g ceapă verde +300 g ardei gras + 100 g praz + 100 g
salată verde + 200 g roșii + 30 g pătrunjel verde + zeamă de lămâie
Gustare 2: 260 g mere
Cină: Se gătesc la cuptor: 200 g dovleac crud + 200 g cartofi dulci
Mic Dejun
Fulgi de hrisca ecologici - Pronat 25 Grame 2.5 18 0.5 87.5
Seminte de canepa decorticate
Solaris 30 Grame 9 1.42 15 183
Ulei din seminte de canepa 5 Grame 0 0 4.96 42.85
Total: 12.05 35.39 20.56 373.35
Gustare 1
Banane 170 Grame 1.87 39.1 0.51 151.3
Total: 1.87 39.1 0.51 151.3
Pranz
Conserva de ton in ulei Auchan 130 Grame 29.9 0.13 27.17 364
Praz 100 Grame 1.5 14.2 0.3 61
Rosii 200 Grame 1.8 7.8 0.4 36
Total: 39.5 51.87 29.06 605.3
Gustare 2
Mere 260 Grame 0.67 35.9 0.44 150.3
Total: 0.67 35.9 0.44 150.3
Cina
Dovleac crud 200 Grame 2.2 13 0 52
Total: 5.4 53.2 0.2 224
Total zi: 59.49 215.46 50.77 1504.25

Necesarul hidric normal este de 35 ml/kg corp/zi = 35*76 = 2660 ml
ZIUA 19
Mic dejun: Budincă de cereale cu semințe: 300 ml apă, 30 g amaranth, 25 g hrișcă ecologici, 29 g
fulgi de ovăz, 3 g semințe de in, 3 g semințe de susan, 3 g semințe de floarea soarelui, 3 g semințe de
dovleac, sare. Când fierbe apa se pune amarantul pentru câteva minute până se desfac bobițele.
Apoi se adaugă fulgii de hrișcă și ovăz. Când este aproape gata se adaugă semințele râșnite. Sarea
poate fi adăugată la început când fierbe apa sau la sfârșit.
Gustare 1: 155 g piersici + 200 g nectarine

Prânz: piept de curcan la cuptor cu legume: 110 g piept de curcan, 80 g morcovi, 150 g dovlecei, 80 g
ardei gras, 50 g broccoli, 50 g ceapă, 5 g usturoi, 15 g mărar tocat, 25 g ulei din sâmburi de struguri,
sare, piper, cimbru.

Cină: Supă de tăieței cu legume: 70 g ceapă, 60 g morcov, 30 g țelină, 60 g ardei gras, 20 g mazăre
verde, 33 g tăieței cuiburi, 20 g pătrunjel verde tocat, 5 g ulei din sâmburi de struguri.
Mic Dejun
Amaranth Bio - Lidl 30 Grame 4.26 16.8 1.89 108
Fulgi de hrisca ecologici - Pronat 25 Grame 2.5 18 0.5 87.5
Seminte de floarea soarelui 3 Grame 0.57 0.72 1.49 17.46
Seminte de dovleac 3 Grame 0.81 0.39 1.35 16.14
Total: 12.69 56.61 10.01 371.06
Gustare 1
Piersici 155 Grame 1.39 14.72 0.46 60.45
Nectarine 200 Grame 2.2 22 0.6 88
Total: 3.59 36.72 1.06 148.45
Pranz
Morcovi 80 Grame 0.72 7.68 0.16 32.8
Dovlecei 150 Grame 1.5 3 0.15 18
Ardei gras 80 Grame 0.8 5.04 0.16 24.8
Ceapa 50 Grame 0.45 5.05 0.05 21
Usturoi 1 Catel (5g) 0.32 1.65 0.02 7.45
Marar 15 Grame 0.52 1.05 0.16 6.45
Ulei din samburi de struguri 25 Grame 0 0 25 221
Total: 37.28 26.77 33.84 548.04
Gustare 2
Pere 250 Grame 1 38.75 0.25 145
Total: 1 38.75 0.25 145
Cina
Ceapa 70 Grame 0.63 7.07 0.07 29.4
Morcovi 60 Grame 0.54 5.76 0.12 24.6
Telina 30 Grame 0.24 1.2 0.06 6.3
Ardei gras 60 Grame 0.6 3.78 0.12 18.6
Mazare verde 20 Grame 1 2.8 0.08 16.2
Taiței cuiburi - Tira Dell 33 Grame 3.46 24.09 0.39 115.83
Total: 7.07 45.96 6 262.33
Total zi: 61.63 204.81 51.16 1474.88
ZIUA 20
Mic dejun: Budincă de chia: 10 g semințe de chia, 10 g nuci, 15 g semințe de in, 22 g miere, 30 g
piersici, 20 g fulgi de cocos. Semințele de chia se hidratează peste noapte și se păstrează în apa în
care s-au hidratat, nucile se hidratează și ele peste noapte, apoi se aruncă apa, se macină și se
adaugă în budinca de chia. Se adaugă semințele de in și mierea și se amestecă. Se asezonează cu
piersici tăiate cubulețe sau felii și fulgi de cocos.
Gustare 1: 150 g mure + 145 g afine

Prânz: Supă cremă de linte (100 g linte roșie + 50 g ceapă + 50 g morcovi + 2 g chimen, 5 g mărar, 5 g
pătrunjel, 10 g ulei din sâmburi de struguri, 14 g pudră proteică din semine de cânepă)
Gustare 2: Salată de varză (150 g varză + 60 g morcov crud + 55 g ceapă verde + 10 g semințe de
dovleac hidratate/măcinate) + 20 g zeamă de lămâie
Cină: Legume la cuptor (180 g vinete, 180 g dovlecel, 120 g cartofi albi, 6 g ulei din sâmburi de
struguri), se asezonează cu 15 g germeni de grâu (presărați la final pe deasupra)
Mic Dejun
Seminte de chia 10 Grame 1.56 4.39 3.03 49
Nuci 10 Grame 1.52 1.37 6.52 65.4
Miere 22 Grame 0.08 17.82 0 71.5
Piersici 30 Grame 0.27 2.85 0.09 11.7
Fulgi de cocos 20 Grame 0.66 9.52 6.44 94.8
Total: 6.83 40.28 22.38 372.5
Gustare 1
Mure 150 Grame 2.1 14.4 0.75 64.5
Afine 145 Grame 1.01 20.3 0.43 82.65
Total: 3.11 34.7 1.18 147.15
Pranz
Ceapa 50 Grame 0.45 5.05 0.05 21
Morcovi 50 Grame 0.45 4.8 0.1 20.5
Marar 5 Grame 0.17 0.35 0.05 2.15
Total: 32.51 75.32 14.27 548.63
Gustare 2
Varza 150 Grame 2.4 8.55 0.3 46.5
Morcovi 60 Grame 0.54 5.76 0.12 24.6
Total: 6.71 21.34 5.03 149.7
Cina
Vinete 180 Grame 1.8 10.26 0.36 43.2
Dovlecel 180 Grame 2.17 5.59 0.57 36.28
Cartofi albi 120 Grame 2.01 18.85 0.12 82.8
Total: 9.46 42.47 8.5 269.32
Total zi: 58.62 214.11 51.36 1487.3

ZIUA 21
Mic dejun: Salată cu: 1 ou mediu (îl fierbem), 150 g cartofi (îi fierbem), 90 g roșii, 40 g castravete, 50
g ardei gras, 50 g ceapă verde, 15 g ulei din sâmburi de struguri, sare.

Prânz: Piure de mazăre (150 g mazăre verde, 50 g ceapă, 30 g brocoli, 15 g ulei din sâmburi de
struguri, 5 g usturoi) cu grătar (60 g vinete, 55 g ardei gras) și 100 g pâine integrală. Se fierbe
mazărea, ceapa și brocoli, se scurg dar se păstrează apa în care au fiert, apoi se blenduiesc, se
adaugă uleiul, usturoiul mărunțit, sare și din apa în care au fiert atât cât e necesar să se obțină un
piure. Legumele pentru grătar se taie rondele sau felii (după preferință).
Gustare 2: 30 g de Baton proteic - Protein R Redis (un baton are 60 g)

Cină: 50 g paste penne (se fierb), 50 g sfeclă roșie (se fierbe și se dă
prin răzătoare), semințe de cânepă decorticate. La final se
amestecătoate ingerdientele. Se sărează după gust.
Mic Dejun
Ou crud 1 Ou mediu - M (60g) 7.53 0.43 5.7 83.22
Rosii 90 Grame 0.81 3.51 0.18 16.2
Ardei gras 50 Grame 0.5 3.15 0.1 15.5
Total: 12.5 35.18 21.23 371.5
Gustare 1
Banane 165 Grame 1.81 37.95 0.49 146.85
Total: 1.81 37.95 0.49 146.85
Pranz
Mazare verde 150 Grame 7.5 21 0.6 121.5
Ceapa 50 Grame 0.45 5.05 0.05 21
Brocoli fiert 30 Grame 0.72 2.16 0.12 12.6
Usturoi 5 Grame 0.32 1.65 0.02 7.45
Vinete 60 Grame 0.6 3.42 0.12 14.4
Ardei gras 55 Grame 0.55 3.46 0.11 17.05
Paine integrala 100 Grame 13 39 1.7 223.3
Total: 23.14 75.74 17.72 549.9
Gustare 2
Baton proteic - Protein R 30 Grame 8.01 12.91 7.46 150.9
Redis
Total: 8.01 12.91 7.46 150.9
Cina
Paste Penne 50 Grame 6.25 37.5 0.9 178.5
Seminte de canepa
Total: 10.35 43.02 6.5 267.1
Total zi: 55.81 204.8 53.4 1486.25
ZIUA 22
Mic dejun: Guacamole (100 g avocado + 40 g ceapă verde + 150 g roșii + 10 g zeamă de lămâie, sare)
+ 75 g pâine integrală
Gustare 1: 170 g caise + 150 g nectarine
Prânz: 150 g file de hering Ocean Fish cu legume gătite la abur (50 g broccoli, 50 g ardei gras, 50 g
morcovi, 50 g sfeclă roșie) și salată (30 g salată verde, 50 g roșii, 50 g castravete, 50 g ceapă verde,
10 g mărar, 10 g pătrunjel, 12 g ulei din sâmburi de struguri, sare)
Gustare 2: 245 g kiwi
Cină: Piure din dovleac (300 g dovleac pe care îl fierbem cu 40 g ceapă, apoi le blenduim până iese
un piure, sare după gust) și salată de crudități (250 g măr verde, 50 g țelină, 50 g morcovi)
Mic Dejun
Avocado 100 Grame 2 9 15 160
Rosii 150 Grame 1.35 5.85 0.3 27
Total: 13.86 47.88 16.65 370.87
Gustare 1
Caise 170 Grame 2.38 18.87 0.68 81.6
Nectarine 150 Grame 1.65 16.5 0.45 66
Total: 4.03 35.37 1.13 147.6
Pranz
File de Hering Ocean Fish 150 Grame 29.2 12.36 17.58 324.48
Ardei gras 50 Grame 0.5 3.15 0.1 15.5
Morcovi 50 Grame 0.45 4.8 0.1 20.5
Rosii 50 Grame 0.45 1.95 0.1 9
Marar 10 Grame 0.35 0.7 0.11 4.3
Total: 35.01 37.63 30.36 548.66
Gustare 2
Kiwi 245 Grame 2.45 36.75 2.45 149.45
Total: 2.45 36.75 2.45 149.45
Cina
Dovleac crud 300 Grame 3.3 19.5 0 78
Ceapa 40 Grame 0.36 4.04 0.04 16.8
Mar verde 250 Grame 0 31.75 0 127.5
Telina 50 Grame 0.4 2 0.1 10.5
Morcovi 50 Grame 0.45 4.8 0.1 20.5
Total: 4.51 62.09 0.24 253.3
Total zi: 59.86 219.72 50.83 1469.88
ZIUA 23
Mic dejun: Salată de vinete: 100 g vinete coapte + 30 g ceapă verde + maioneză (din: 1 gălbenuș
crud (20 g), 13 g ulei din sâmburi de struguri) + sare, cu 60 g pâine integrală și 80 g roșii
Gustare 1: 18 g nuci + 10 g stafide. Și nucile și stafidele se lasă la hidratat minim 4 ore.

Prânz: Ciorbă de burtă raw vegan (200 ml apă, 20 g caju, 60 g ciuperci pleurotus, 30 g ceapă, 10 g
ardei roșu, 10 g morcov, 6 g usturoi, 20 g pudră proteică din semințe de cânepă, 20 g fulgi de drojdie
inactivă sare, piper, curry) cu 60 g crutoane. Caju-ul se lasă la hidratat, în apă, minimum 2 ore sau
peste noapte. Înainte de a fi folosit în reţetă, caju-ul se clătește foarte bine, în mai multe ape. Apa în
care a stat la hidratat nu se foloseşte. Se mixează caju-ul și apa încălzită, până ce obținem laptele. Se
adaugă la mixat ceapa fiartă. Se adaugă ciupercile pleurotus tăiate felii și fierte în prealabil. Peste
laptele de caju și ciupercile pleurotus adăugăm mirodeniile: sare, piper, curry. Se adaugă în ciorbă
ardeiul roșu tăiat cubulețe. Se răzuiește morcovul direct în bolul de ciorbă și usturoiul. Se adaugă
pudra proteică și fulgii de drojdie. Se servește cu crutoane.
Gustare 2: 30 g miere de albine + 100 g măr verde. Se răzuiește mărul și se amestecă cu mierea de
albine
Cină: Cipsuri la cuptor din: 150 g cartifi dulci + 200 g cartofi albi. Se taie în forme dorite: rondele/pai
Mic Dejun
Vinete coapte 100 Grame 0.8 8.7 0.2 35
Galbenus de ou 20 Grame 3.2 0.72 5.4 63.4
Rosii 80 Grame 0.72 3.12 0.16 14.4
Total: 13.06 38.13 19.84 371.3
Gustare 1
Nuci 18 Grame 2.73 2.46 11.73 117.72
Stafide 10 Grame 0.31 7.92 0.05 29.9
Total: 3.04 10.38 11.78 147.62
Pranz
Caju 25 Grame 4.5 7.5 11 138.25
Ciuperci pleurotus 60 Grame 1.98 3.66 0.24 19.8
Ceapa 30 Grame 0.27 3.03 0.03 12.6
Ardei gras rosu 10 Grame 0.13 0.73 0.04 3.8
Morcovi 10 Grame 0.09 0.96 0.02 4.1
Usturoi 6 Grame 0.38 1.98 0.03 8.94
Fulgi de drojdie inactivă 20 Grame 8.74 6.8 0.8 49
Crutoane 60 Grame 7.14 44.1 3.96 240.6
Total: 33.23 69.8 18.32 548.69
Gustare 2
Miere 30 Grame 0.12 24.3 0 97.5
Mar verde 100 Grame 0 12.7 0 51
Total: 0.12 37 0 148.5
Cina
Cartofi albi 200 Grame 3.36 31.42 0.2 138
Total: 5.76 61.57 0.35 267
Total zi: 55.21 216.88 50.29 1483.11
ZIUA 24
Mic dejun: Icre (10 g icre de crap se amestecă cu 18 g ulei din sâmburi de struguri, turnat într-un fir
foarte subțire, și la final se amestecă cu 5 g ceapă tocată mărunt) cu 80 g pâine integrală (poate fi
prăjită) și 100 g roșii.
Gustare 1: 30 g curmale proaspete + 10 g caju (se hidratează minim 4 ore sau peste noapte)
Prânz: Năut cu legume sotate: 100 g năut fiert, 30 g fasole verde, 100 g morcov, 100 g pătrunjel
rădăcină, 70 gbroccoli, 16 g ulei din sâmburi de struguri, 10 g zeamă de lămâie, 50 g pâine integrală.
Se pune la fiert 1l de apă cu sare. Când clocotește se pun fasolea verde, morcovul tăiat rondele și
pătrunjelul rădăcină tăiat bastonașe. După 10 minute de fiert se adaugă buchețelele de broccoli. Se
mai fierb 3 minute. Se scot toate într-o strecurătoare. Într-o tigaie neaderentă se toarnă uleiul și se
sotează legumele. Se scot în bolul de servit, se adaugă năutul fiert, asezonează cu sare și piper și se
stropesc cu puțin suc de lămâie.
Gustare 2: 60 g smochine uscate

Cină: Amaranth cu orez și sos proteic de roșii: 30 g amaranth, 20 g orez basmati, 60 g roșii, 20 g
ceapă, 22 g pudră proteică din semințe de cânepă
Mic Dejun
Icre crap 10 Grame 2.5 0 0.3 13
Ceapa 5 Grame 0.04 0.5 0 2.1
Rosii 100 Grame 0.9 3.9 0.2 18
Total: 13.84 35.6 19.86 370.86
Gustare 1
Caju 10 Grame 1.8 3 4.4 55.3
Total: 2.55 25.5 4.52 139.9
Pranz
Boabe de naut fierte 100 Grame 8.9 27.4 2.6 164
Fasole verde 30 Grame 0.54 2.13 0.03 9.3
Morcovi 100 Grame 0.9 9.6 0.2 41
Patrunjel radacina 100 Grame 2.3 12.3 0.6 55
Broccoli 70 Grame 1.96 4.62 0 23.8
Total: 21.14 76.41 20.28 549.79
Gustare 2
Smochine, uscate 60 Grame 1.98 38.34 0.54 149.4
Total: 1.98 38.34 0.54 149.4
Cina
Orez Basmati negatit 20 Grame 1.7 15.48 0.2 70.52
Rosii 60 Grame 0.54 2.34 0.12 10.8
Ceapa 20 Grame 0.18 2.02 0.02 8.4
Total: 17.68 37.78 4.65 276.48
Total zi: 57.19 213.63 49.85 1486.43

ZIUA 25
Mic dejun: Shake din: 20 g prune uscate (se hidratează), 20 g fulgi de hrișcă, 30 g semințe de cânepă
decorticate, 10 g semințe de floarea soarelui (se hidratează), 20 g mere, apă plată.
Gustare 1: 150 g afine + 120 g zmeură
Prânz: Orez cu linte și legume în sos de roșii: 50 g orez basmati, 30 g linte roșie, 40 g ceapă, 30 g
morcov, 30 g ardei roșu gras, 150 g roșii pasate, 7 g usturoi, 55 g lapte de cocos, 10 g pătrunjel, sare
și condimente. Orezul se fierbe în apă, cu 2 g semințe de chimen și sare, după ce a fost hidratat în
prealabil. Separat se călește ceapa tăiată mărunt în puțină apă, adăugați laptele de cocos, legumele
tăiate și lintea roșie (hidratată min 6 ore). După ce au fiert puțin, adăugați roșiile pasate și usturoiul
zdrobit și lăsați să scadă puțin. La final adăugați pătrunjel și sare. Se servește cu orezul peste care se
presară fulgi de drojdie inactivă.

Cină: Salată de sfeclă roșie (100 g sfeclă roșie, 15 g tahini, 10 g pudră proteică din semințe de
cânepă, sare) + 40 g pâine integrală. Sfecla roșie se fierbe și se dă prin răzătoarea mică, se amestecă
cu pasta tahini, pudra proteică și sare după gust. Se servește cu pâine integrală.
Mic Dejun
Fulgi de hrisca ecologici - Pronat 20 Grame 2 14.4 0.4 70
Seminte de canepa decorticate Solaris 30 Grame 9 1.42 15 183
Mere 20 Grame 0.05 2.76 0.03 11.56
Total: 13.42 33.77 20.49 370.76
Gustare 1
Afine 150 Grame 1.05 21 0.45 85.5
Zmeura 120 Grame 1.44 14.28 0.84 62.4
Total: 2.49 35.28 1.29 147.9
Pranz
Ceapa 40 Grame 0.36 4.04 0.04 16.8
Lapte de cocos 55 Grame 1.26 3.02 13.09 126.5
Morcovi 30 Grame 0.27 2.88 0.06 12.3
Ardei gras rosu 30 Grame 0.39 2.19 0.12 11.4
Linte rosie 30 Grame 7.17 18.93 0.66 107.4
Rosii 150 Grame 1.35 5.85 0.3 27
Usturoi 7 Grame 0.44 2.31 0.03 10.43
Fulgi de drojdie inactivă 20 Grame 8.74 6.8 0.8 49
Total: 24.92 86.34 15.97 547.39
Gustare 2
Pere 255 Grame 1.02 39.52 0.25 147.9
Total: 1.02 39.52 0.25 147.9
Cina
Pudra proteica din seminte de canepa
Canah 10 Grame 5 0.52 1.1 35.8
Total: 13.72 27.29 12.94 279.16
Total zi: 55.57 222.2 50.94 1493.11
ZIUA 26
Mic dejun: Omletă (2 ouă medii/120g, 2 g rozmarin uscat, 10 g mărar, 30 g ceapă verde, 8 g ulei din
sâmburi de struguri, sare) + 40 g pâine integrală + 150 g roșii
Prânz: Salată de fasole (200 g fasole boabe fiartă + 40 g ceapă verde +50 g ardei gras + 10 g pătrunjel
verde + 13 g ulei din sâmburi de struguri, sare, piper) cu 60 g pâine integrală. Fasolea boabe fiartă se
amestecă cu legumele tăiate, uleiul, sare și piper.
Gustare 2: 26 g miere + 10 g nuci
Cină: Supă de legume (5 g ulei din sâmburi de struguri + 30 g ceapă roșie + 30 g țelină + 30 g morcovi
+ 30 g păstârnac + 30 g roșii + cimbru + piper + sare), 40 g crutoane. Tăiați ceapa, țelina, morcovul și
păstârnacul în bucăți de maxim 1.5 cm. Într-o cratiță încălziți uleiul din sâmburi de struguri. Adăugați
legumele tăiate și amestecați-le până se înmoaie. Adăugați apoi roșiile și puțin cimbru, apă și lăsați
pe foc până dau în clocot. Acoperiți cu un capac și fierbeți la foc mic până legumele sunt gata.
Adăugați sare și piper după gust.
Mic Dejun
Marar 10 Grame 0.35 0.7 0.11 4.3
Rosii 150 Grame 1.35 5.85 0.3 27
Total: 22.6 26.48 20.86 374.01
Gustare 1
Mango 230 Grame 1.15 39.1 0.69 149.5
Total: 1.15 39.1 0.69 149.5
Pranz
Fasole boabe fiarta 200 Grame 17.8 47.4 1 264
Ardei gras rosu 50 Grame 0.65 3.65 0.2 19
Total: 27.27 78 15.38 548.3
Gustare 2
Miere 26 Grame 0.1 21.06 0 84.5
Nuci 10 Grame 1.52 1.37 6.52 65.4
Total: 1.62 22.43 6.52 149.9
Cina
Telina 30 Grame 0.24 1.2 0.06 6.3
Morcovi 30 Grame 0.27 2.88 0.06 12.3
Pastarnac 30 Grame 0.36 5.4 0.09 23.85
Rosii 30 Grame 0.27 1.17 0.06 5.4
Crutoane 40 Grame 4.76 29.4 2.64 160.4
Total: 6.26 42.54 7.94 264.15
Total zi: 58.9 208.55 51.39 1485.86
ZIUA 27
Mic dejun: Budincă de cereale cu semințe: 300 ml apă, 25 g amaranth, 20 g fulgi de hrișcă,20 g fulgi
de ovăz, 5 g semințe de in, 5 g semințe de susan, 5 g semințe de floarea soarelui, 5 g semințe de
dovleac sare, 5 g fulgi de cocos. Când fierbe apa se pune amarantul pentru câteva minute până se
desfac bobițele. Apoi se adaugă fulgii de hrișcă și ovăz. Când este aproape gata se adaugă semințele
râșnite. Sarea poate fi adăugată la început când fierbe apa sau la sfârșit. Se presară nuca de cocos pe
deasupra la final.
Gustare 1: 315 g prune roșii

Prânz: Creveți la grill cu legume: 115 g creveți, 100 g ardei gras, 100 g castraveți, 100 g roșii, 60 g
ceapă roșie, 7 g usturoi, 20 g zeamă de lămâie, 13 g miere, 20 g ulei din sâmburi de struguri, 10 g
rucola, 10 g semințe de in măcinate, 15 g pudră proteică din semințe de cânepă, 3 g busuioc uscat,
10 g pătrunjel verde, piper, sare. Usturoiul se curăță și se dă printr-o presă pentru usturoi. Zeama de
lămâie se amestecă cu usturoiul, mierea, sare, piper si 10 g ulei de măsline. Crevetii se spală, după
care se tamponeaăa cu un șervet absorbant. Introducem creveții î amestecul cu usturoi si îi lăsăm
timp de 20-30 min la marinat. După aceea, scoatem creveții din marinată și îi punem într-o tigaie grill
fierbinte, aproximativ un minut pe fiecare parte. Ardeiul gras și castravetele se spală și se taie
cubulețe. Ceapa roșie se taie rondele, roșiile felii. Facem un dressing din 10 g ulei de măsline, sare și
piper după gust. Amestecăm legumele, rucola, semințele de in și pudra proteică, iar apoi turnăm
dressingul. Omogenizăm ușor, iar deasupra așezăm creveții la grill. Presărăm peste salată busuioc și
pătrunjel verde tocat.
Gustare 2: 245 g kiwi

Cină: Cartofi dulci natur: 240 g cartofi dulci, 7 g ulei din sâmburi de struguri, 5 g pătrunjel verde.
Cartofii se taie cuburi, se fierb, se scot din apă, se stropesc cu ulei de măsline, se presară pătrunjelul
tocat.
Mic Dejun
Amaranth Bio - Lidl 25 Grame 3.55 14 1.57 90
Fulgi de hrisca ecologici - Pronat 20 Grame 2 14.4 0.4 70
Fulgi de ovaz 20 Grame 2.4 13.2 1.4 75
Fulgi de cocos 5 Grame 0.16 2.38 1.61 23.7
Total: 12.21 48.44 14.3 370.05
Gustare 1
Prune rosii 315 Grame 2.52 35.91 0 148.05
Total: 2.52 35.91 0 148.05
Pranz
Creveti 115 Grame 24.03 0 1.26 107.52
Rosii 100 Grame 0.9 3.9 0.2 18
Usturoi 7 Grame 0.44 2.31 0.03 10.43
Miere 13 Grame 0.05 10.53 0 42.25
Rucola 10 Grame 0.26 0.37 0.07 2.5
canepa Canah 15 Grame 7.5 0.78 1.65 53.7
Busuioc uscat 3 Grame 0.43 1.83 0.12 7.53
Total: 38.14 38.44 27.87 548.53
Gustare 2
Kiwi 245 Grame 2.45 36.75 2.45 149.45
Total: 2.45 36.75 2.45 149.45
Cina
Cartofi dulci 240 Grame 3.84 48.24 0.24 206.4
Total: 3.99 48.55 7.28 270.08
Total zi: 59.31 208.09 51.9 1486.16

ZIUA 28
Mic dejun: Icre din amaranth (20 g amaranth, 15 g zeamă de lămâie, 20 g ceapă roșie, 40 g avocado,
2 g rozmarin) + 70 g pâine integrală + 40 g măsline mamut. Se pune la înmuiat peste noapte
amarantul cu 60 g apă și sucul de lămâie. Dimineața puneți la fiert cu apa în care a stat peste noapte
+ condimentele. La final se amestecă amarantul cu ceapa tăiată mărunt, avocado f ăcut pastă și sare.
Se servește cu pâine integrală și măsline.
Gustare 1: 170 g grapefruit + 200 g portocale
Prânz: Ciuperci pe rondele de cartofi și sfeclă roșie, cu salată. 250 g ciuperci champignon, 60 g ceapă,
8 g usturoi, 20 g ulei din sâmburi de struguri, 200 g cartofi albi, 100 g sfeclă roșie, 50 g roșii, 50 g
castravete, 20 g spanac, 20 g rucola, 20 g măsline negre, pudră proteică din semințe de cânepă, sare,
piper. 40 g ceapă se taie solzișori, iar ciupercile se taie felii și usturoiul se pisează. Se încing 15 g ulei
și se prăjește ceapa 1 minut. Se adaugă ciupercile și se prăjesc până scad, la final se adaugă și
usturoiul. Se mai adaugă apă dacă trebuie. Se presară sare și piper după gust. Cartofii și sfecla roșie
se taie rondele groase de 3 mm și se gătesc la cuptor. Se montează un pat de cartofi și sfeclă, pe care
se pune preparatul din ciuperci. Se servește cu salata preparată din 20 g ceapă, roșiile, castraveții,
spanac, rucola, măsline, pudră proteică din semințe de cânepă, sare după gust.
Gustare 2: 70 g mere coapte + 15 g nuci

Cină: Supă cremă de mazăre: 100 g mazăre verde, 30 g ceapă, 10 g țelină, 5 g usturoi, 18 g pudră
proteică din semințe de cânepă, 25 g crutoane.
Mic Dejun
Avocado 40 Grame 0.8 3.6 6 64
Masline mamut 40 Grame 0 4 5.2 60
Total: 13.13 50.33 13.97 372.13
Gustare 1
Grapefruit 170 Grame 1.02 13.77 0.17 54.4
Portocale 200 Grame 1.8 24 0.2 94
Total: 2.82 37.77 0.37 148.4
Pranz
Ceapa 60 Grame 0.54 6.06 0.06 25.2
Usturoi 8 Grame 0.51 2.64 0.04 11.92
Cartofi albi 200 Grame 3.36 31.42 0.2 138
Rosii 50 Grame 0.45 1.95 0.1 9
Spanac 20 Grame 0.58 0.72 0.08 4.6
Rucola 20 Grame 0.52 0.74 0.14 5
Masline negre 20 Grame 0.16 1.26 2.14 23
Total: 20.77 64.66 24.81 548.67
Gustare 2
Mere coapte 70 Grame 0 13.72 0 50.96
Nuci 15 Grame 2.28 2.05 9.78 98.1
Total: 2.28 15.77 9.78 149.06
Cina
Mazare verde 100 Grame 5 14 0.4 81
Ceapa 30 Grame 0.27 3.03 0.03 12.6
Telina 10 Grame 0.08 0.4 0.02 2.1
Usturoi 5 Grame 0.32 1.65 0.02 7.45
Crutoane 25 Grame 2.97 18.37 1.65 100.25
Total: 17.64 38.38 4.1 267.84
Total zi: 56.64 206.91 53.03 1486.1
ZIUA 29
Mic dejun: Smoothie din: 200 g morcov + 200 g castraveți + 115 g avocado + 30 g pătrunjel verde + 3
g chimen + 10 g semințe decorticate de cânepă
Gustare 1: 215 g struguri
Prânz: 128 g piept de curcan la grătar cu salată de crudități (date prin răzătoarea mică): 220 g mere,
120 g morcov, 80 g țelină, 120 g castravete, 15 g tahini pastă de susan
Gustare 2: 235 g cireșe
Cină: Budincă: 20 g orez basmati (se lasă la hidratat min 4 ore înainte de a-l fierbe), 30 g miere, 11 g
semințe de susan, 10 g nucă de cocos
Mic Dejun
Morcovi 200 Grame 1.8 19.2 0.4 82
Castraveti 200 Grame 1.2 4.4 0.4 24
Avocado 115 Grame 2.3 10.35 17.25 184
Seminte de canepa decorticate Solaris 10 Grame 3 0.47 5 61
Total: 9.79 37.8 23.72 371.79
Gustare 1
Struguri 215 Grame 1.5 38.91 0.43 148.35
Total: 1.5 38.91 0.43 148.35
Pranz
Mere 220 Grame 0.57 30.38 0.37 127.18
Morcovi 120 Grame 1.08 11.52 0.24 49.2
Telina 80 Grame 0.64 3.2 0.16 16.8
Total: 41.66 48.91 21.2 549.85
Gustare 2
Cirese 235 Grame 2.58 37.6 0.47 148.05
Total: 2.58 37.6 0.47 148.05
Cina
Miere 30 Grame 0.12 24.3 0 97.5
Nuca de cocos 10 Grame 0.33 1.52 3.35 35.4
Total: 4.09 43.88 9.01 266.45
Total zi: 59.62 207.1 54.83 1484.49
ZIUA 30
Mic dejun: 2 ouă fierte moi + 60 g pâine integrală + 50 g măsline mamut

Prânz: Falafel + spanac + orez: 50 g năut, 80 g ceapă, 12 g usturoi, 5 g făină integrală, 10 g nuci, 20 g
pătrunjel verde, 15 g ulei din sâmburi de struguri, 60 g spanac, 50 g orez basmati, sare, piper. Falafel:
Lăsați năutul la hidratat peste noapte (12 ore). Puneți năutul în robot, 40 g ceapă, 7 g usturoi, făina
integrală, nucile, pătrunjelul, sare, piper, adăugați apă dacă e necesar. Formați chiftele și dați-le la
cuptor până prind crustă. Într-o tigaie încălziți uleiul, adaugați 40 g ceapă tocată mărunt, după ce s-a
călit ceapa adăugați spanacul și amestecați (nu trebuie să stea foarte mult, doar cât să se
încălzească) și 5 g usturoi tocat mărunt. Orezul hidratat îl fierbeți cu puțină sare.
Gustare 2: 30 g baton proteic – Protein R Redis.

Cină: Supă de sfeclă roșie (40 g sfeclă roșie, 40 g cartofi albi, 30 g ceapă, 30 g morcov, 30 g broccoli,
50 g roșii, 10 g pătrunjel verde, sare) cu 42 g crutoane.
Mic Dejun
Masline mamut 50 Grame 0 5 6.5 75
Total: 22.87 29.26 18.93 375.43
Gustare 1
Banane 165 Grame 1.81 37.95 0.49 146.85
Total: 1.81 37.95 0.49 146.85
Pranz
Naut 50 Grame 4.45 13.7 1.3 84.3
Ceapa 80 Grame 0.72 8.08 0.08 33.6
Usturoi 12 Grame 0.76 3.96 0.06 17.88
Faina integrala 5 Grame 0.68 3.63 0.09 16.95
Nuci 10 Grame 1.52 1.37 6.52 65.4
Spanac 60 Grame 1.74 2.16 0.24 13.8
Total: 14.72 72.86 23.95 548.03
Gustare 2
Baton proteic - Protein R
Redis 30 Grame 8.01 12.91 7.46 150.9
Total: 8.01 12.91 7.46 150.9
Cina
Ceapa 30 Grame 0.27 3.03 0.03 12.6
Morcovi 30 Grame 0.27 2.88 0.06 12.3
Broccoli 30 Grame 0.84 1.98 0 10.2
Rosii 50 Grame 0.45 1.95 0.1 9
Crutoane 42 Grame 4.99 30.87 2.77 168.42
Total: 8.43 51.62 3.16 260.92
Total zi: 55.84 204.6 53.99 1482.13

Plan Alimentar 30 Zile - Ok

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Plan Alimentar 30 Zile - Ok

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Recomandări în programul de detoxifiere

De administrat în timpul detoxifierii:

Se pot folosi cu încredere suplimentele alimentare cu fibre din semințe de in și psyllium,

Retoxifierea rațională (după detox):

Adoptarea combinațiilor alimentare care nu produc aciditate.

Cu o săptămână înainte de a începe programul de detoxifiere propriu-zis trebuie evitat total

În alcătuirea meniurilor se ține cont de:

Mic dejun ora 7:00

Gustare 1 ora 10:30

Prânz ora 14:00

Gustare 2 ora 17:00

Cina ora 19:00

ZIUA 1 (marti, 1 iunie)

Total zi: 59.95 222.29 54.08 1512.08

Total zi: 55.95 219.31 50.83 1538.25

Total zi: 59.1 222.58 53.46 1527.83

Total zi: 59.84 221.63 56.34 1529.05

Total zi: 62.59 209.12 53.64 1531.76

Alimentație cu lichide – sucuri (nu smoothie) din legume

Alimentație cu lichide – sucuri (nu smoothie) din legume

Alimentație cu lichide – sucuri (nu smoothie) din legume

Alimentație cu lichide – sucuri (nu smoothie) din legume

Total zi: 59.55 227.84 54.48 1530.36

Total zi: 58.32 214.26 53.9 1534.02

Total zi: 59.88 222.81 52.79 1527.51

Total zi: 60.69 218.83 55.74 1531.33

Necesarul hidric normal este de 35 ml/kg corp/zi = 35*78 = 2730 ml

Total zi: 60.8 220.8 50.59 1497.43

Gustare 1: 200 g afine, 100 g căpșuni

Gustare 2: 8 g unt de arahide + 30 g pâine integrală prăjită + 40 g banană tăiate rondele.

Total zi: 60.55 203.85 55.31 1505.75

Gustare 1: 260 g pere

Gustare 2: 30 g miere + 10 g semințe de in măcinate

Total zi: 59.96 208.97 54.46 1500.64

Gustare 1: 230 g mango

Total zi: 58.78 213.14 55.61 1505.18

Total zi: 59.49 215.46 50.77 1504.25

Gustare 1: 155 g piersici + 200 g nectarine

Gustare 2: 250 g pere

Total zi: 61.63 204.81 51.16 1474.88

Gustare 1: 150 g mure + 145 g afine

Total zi: 58.62 214.11 51.36 1487.3

Gustare 1: 165 g banane

Gustare 2: 30 g de Baton proteic - Protein R Redis (un baton are 60 g)

Total zi: 55.81 204.8 53.4 1486.25

Total zi: 59.86 219.72 50.83 1469.88

Gustare 1: 18 g nuci + 10 g stafide. Și nucile și stafidele se lasă la hidratat minim 4 ore.

Total zi: 55.21 216.88 50.29 1483.11

Gustare 2: 60 g smochine uscate

Total zi: 57.19 213.63 49.85 1486.43

Gustare 2: 255 g pere

Total zi: 55.57 222.2 50.94 1493.11

Total zi: 58.9 208.55 51.39 1485.86

Gustare 1: 315 g prune roșii

Gustare 2: 245 g kiwi

Total zi: 59.31 208.09 51.9 1486.16

Gustare 2: 70 g mere coapte + 15 g nuci

Total zi: 56.64 206.91 53.03 1486.1

Total zi: 59.62 207.1 54.83 1484.49

Mic dejun: 2 ouă fierte moi + 60 g pâine integrală + 50 g măsline mamut

Gustare 2: 30 g baton proteic – Protein R Redis.

Total zi: 55.84 204.6 53.99 1482.13

S-ar putea să vă placă și