Conceptul de indice glicemic

Indicele Glicemic este un indice numeric care claseaza glucidele bazandu-se pe rata
raspunsului glicemic (interactiunea glucozei cu corpul uman). Indicele Glicemic
foloseste o scala de la 0 la 100, cu valori mari acordate alimentelor care cresc rapid
zaharul din sange.

Glucoza pura serveste ca punct de referinta si este dat de indicele glicemic la 100.

Valorile Indicelui glicemic este determinat experimental de hranirea subiectilor prin

testarea unei portii fixe de alimente (dupa ), si ulterior extragerea si masurarea
probelor de sange pe esantioane la anumite intervale de timp.

Indicele glicemic ascunde unele surprize

Nutritionistii cred ca toate zaharurile simple se digera rapid si cauzeaza o crestere
rapida a zaharului din sange si opusul era adevarat pentru complecsi de glucide.
Dar lucrurile nu stau intotdeauna asa. In timp ce multe alimente dulci si zaharoase
au indice glicemic crescut, unele alimente pe baza de amidon precum cartofii sau
painea alba inregistreaza un nivel mult mai mare decat mierea sau zaharul.

Importanta Indicelui Glicemic

Corpul da cele mai bune rezultate atunci cand zaharul din sange este mentinut
relativ constant. Daca zaharul din sange scade foarte mult, vei deveni letargic si va
creste senzatia de foame. Daca nivelul urca prea mult, creierul va emite semnale
catre pancreas care va secreta mai multa insulina. Insulina va produce o scadere
brusca a zaharului din sange, dar in primul rand prin conversia de zahar in exces a
depozitelor de grasime.

De asemenea, odata cu cea mai mare rata de crestere a zaharului din sange, cresc
sansele ca organismul tau sa elibereze in exces insulina si va face ca zaharul din
sange sa scade foarte mult.

Prin urmare, atunci cand consumi alimente care cauzeaza un rapid raspuns
glicemic, ai putea sa simti o crestere initiala de energie si zaharul din sange creste,
dar acest lucru este urmat de un ciclu de crestere a depozitului de grasime si mai
multa foame.

Desi cresterea depozitelor de grasimi poate suna destul de rau, persoanele cu

diabet (diabet zaharat, tip 1 si tip 2) pot intampina probleme si mai grave.
Teoria care sta la baza Indicelui Glicemic este aceea de a minimiza problemele
legate de insulina si prin identificarea si evitarea alimentelor care au cel mai mare
efect asupra zaharului din sange.

Ar trebui evitate toate alimentele cu indice glicemic mare?

Pentru persoanele fara diabet, sunt momente cand cresterea rapida a zaharului din
sange (si totodata cresterea corespunzatoare in insulina) poate fi de dorit. De
exemplu, dupa o activitate fizica intensa, insulina ajuta la transportul glucozei in
celulele musculare, care la randul ei ajuta la refacerea tesuturilor. Din aceasta
cauza, unii antrenori si formatori fizici recomanda alimentele bogate in indice
glucemic (cum ar fi bauturile sportive), imediat dupa efectuarea exercitiilor pentru o
recuperare rapida.

De asemenea, Indicele Glicemic nu este singurul care conduce la cresterea

zaharului din sange. La fel de important este volumul de alimente pe care il
consumi. Conceptul de Index Glicemic asociat cu aportul total se refera la "Sarcina
glicemica".

Sarcina Glicemica poate imbunatati Indicele Glicemic?

Desi multe dulciuri au un indice glicemic relativ mare, prin consumul unei singure
bomboane va rezulta un raspuns glicemic relativ mic.

De ce? Ei bine, pur si simplu pentru ca rezultatul glicemic al organismului depinde

atat de tipul cat si de cantitatea de glucide consumate.
GL = GI/100 x Glucide Nete
(Glucidele nete sunt egale cu glucidele totale minus fibrele dietetice)

Prin urmare, poti controla rezultatul glicemic prin consumul de alimente cu indice
glicemic scazut sau prin restrangerea aportului de glucide.

Limitele Indicelui Glicemic si a Sarcinii Glicemice

Unii sustinatori ai Indicelui Glicemic (incluzand multi autori de carti de dieta) ar vrea
sa va faca sa credeti ca Indicele Glicemic si Incarcatura Glicemica este tot ce
conteaza in alegerea alimentelor pe care le consumi. In realitate, dieta este o

chestiune mult mai complexa dacat atat. Indicele glicemic este un instrument
extraordinar pentru clasarea glucidelor. In orice caz, exista multe alte limitari ale
Indicilor glicemici si a Sarcinii glicemice.

Raritatea datelor Indicelui glicemic

Desi metodele pentru a determina Indicele glicemic exista de mai bine de 20 de ani,
valorile Indicelui glicemic au fost determinate doar de aproximativ 5% din produsele
alimentare. Aparent, produse similare pot avea valori diferite ale indicelui glicemic,
asadar nu este mereu posibil sa estimezi indicele glicemic al fiecarui tip de aliment
sau compozitie. Asta inseamna ca trebuie testat fiecare aliment in parte. Indicele
glicemic necesita testarea pe subiecti umani, acest lucru fiind insa destul de scump
si implica mult timp pierdut. Faptul ca doar un numar foarte limitat de cercetatori
fac in prezent testarea Indicelui glicemic creeaza aceasta problema.

Producatorii de produse alimentare continua sa introduca mii de alimente noi in

fiecare an. Dar pentru ca testarea indicelui glicemic nu este necesara, cel putin in
S.U.A, aceasta problema este pe cale sa devina din ce in ce mai acuta.

Variatie larga in masurarea indicelui glicemic

Cele de mai sus legat de indicele glicemic arata o singura valoare a indicelui
glicemic pentru fiecare aliment. In realitate, masuratorile nu sunt asa de precise.
Valorile raportate sunt, in general, mediile mai multor teste. Nu este nimic gresit cu
metodologia dar masuratorile individuale pot varia semnificativ. De exemplu, testul
indicelui glicemic al cartofilor rosii copti a iesit cel mai putin 56 si mai mare de 111.

Indicele glicemic pentru acelasi fruct s-a dovedit ca este crescut atunci cand
fructele sunt coapte. Aceasta variatie de suma adauga o mare incertitudine in
calculele Indicelui glicemic.

Valorile Indicelui Glicemic pot fi modificate de metoda de pregatire

Indicele glicemic devine chiar mai complicat atunci cand iei in considerare
modificarile de valoare care au loc ca raspuns la diferentele de preparare a
alimentelor.

In general, orice caz semnificativ de procesare a alimentelor, cum ar fi macinarea

sau gatitul, va ridica indicele glicemic la anumite alimente, deoarece face ca acele

alimente sa fie rapid si usor de digerat. Acest tip de schimbare este chiar vazut cu
modificari subtile de pregatire, cum ar fi fierberea pastelor timp de 15 minute in loc
de 10.

Valorile Indicelui Glicemic pot fi modificate de combinatia cu alte alimente

In timp ce testele pentru Indicele glicemic se fac de obicei pe produsele alimentare

individuale, le consumam in combinatie cu alte alimente.

Adaosul de alte alimente care contin fibre, proteine, sau grasimi va reduce, in
general, indicele glicemic al unei mese. Indicele Glicemic al acestei "mese mixte"
poate fi estimat in baza unei medii ponderate a indicelui glicemic si a alimentelor
individuale in masa. Cu toate acestea, aceasta metoda poate deveni o medie mai
putin precisa astfel ca procentul total de carbohidrati scade.

Totodata, alimente precum pizza creeaza de obicei un raspuns glicemic mai mare
decat media ponderata simpla a ingredientului prezis de Indicele Glicemic.

Diferente individuale in rezultatul glicemic

Rata la care diferite persoane digera glucidele, de asemenea, variaza asa ca sunt
diferente individuale in raspunsul glicemic de la o persoana la alta. Prin urmare a
fost demonstrat ca raspunsul glicemic al unei persoane poate varia de la un
moment la altul al zilei. Si, in sfarsit, diferite persoanele au raspunsuri diferite la
insulina, chiar si cele cu raspuns glicemic identic.

Acest fapt inseamna ca un diabetic nu se poate baza in totalitate doar pe Indicele

Glicemic fara a-si monitoriza propriul raspuns al zaharului din sange.

Bazarea pe Indicele Glicemic si Sarcina Glicemica poate duce la supraconsum

Este important sa nu uitam ca Indicele Glicemic este doar o evaluare a continutului

unui produs alimentar in glucide.

Daca utilizezi valorile Indicelui Glicemic si Sarcina glicemica, ca factor unic, pentru
a-ti determina dieta, poti foarte usor face asta prin consumul de grasimi si glucidele
totale.

De exemplu: Cum poate incuraja indicele glicemic supraalimentarea:

Merele au un indice glicemic de 38, un mar de marime medie care cantareste 138
de grame, contine 16 grame de glucide si ofera o sarcina (incarcare) glicemica de 6.

Este o sarcina glicemica scazuta, marul fiind considerat cea mai potrivita gustare.
Sa studiem alunele: 4 oz servit nu numai ca, cantareste mai putin decat un mar, are
un indice glicemic mult mai mic (14) si o sarcina glicemica de 2. Raportand doar la
sarcina glicemica, vom vedea ca alunele au fost o alegere mai buna in dieta decat
merele. Dar daca ne uitam la continutul caloric al acestor doua alimente, observam
ca marul contine aproximativ 72 de calorii, in timp ce alunele peste 500 de calorii.

Alta cale de a controla Zaharul din Sange

Pe masura ce iei in considerare punctele forte si punctele slabe ale Indicelui
glicemic, este important sa nu pierzi din vedere obiectivul initial.

Ce incercam sa facem este sa putem controla nivelurile zaharului din sange.

Sa fie glucidele slabe raspunsul?

O alternativa la dieta saraca glicemic este cea saraca in carbohidrati, care se

bazeaza tot pe ideea de control a nivelului zaharului din sange, dar face acest lucru
prin limitarea consumului total de carbohidrati. Dieta saraca in carbohidrati a
devenit populara, partial pentru ca a avut mult succes.

Spre deosebire de dieta saraca glicemic, este si foarte usor de planificat si de

monitorizat, din moment ce numarul de carbohidrati este cunoscut pentru fiecare
aliment.

Si totusi, dieta saraca in carbohidrati are si ea dificultatile ei, printre care si:

1. Lipsa nutrientilor esentiali

Daca dieta ta saraca in carbohidrati restrictioneaza numarul de fructe si legume pe

care le mananci, risti sa nu iti iei aportul necesar de vitamina A, C si fibre, care se
gasesc cu preponderenta in legume si fructe. Este, de asemenea, foarte posibil sa
consumi mai putine carotenoide (Alpha Carotenul, Beta Carotenul, Beta
Cryptoxanthin, and Licopenul). Desi nu au fost stabilite valori zilnice pentru
carotenoide, acestea sunt cunoscute ca fiind antioxidanti puternici, si pot fi
necesare pentru mentinerea sanatatii.

Acesti nutrienti pot fi suplimentati, dar mai sunt si multe fitochimicale presente in
alimentele vegetale despre care abea am aflat. Se crede ca multe dintre acestea au
beneficii asupra sanatatii, dar putine din ele sunt disponibile sub forma de
supliment.

2. Riscurile potentiale asociate alimentatiei bogate in grasimi

Dietele sarace in carbohidrati contin de obicei multe grasimi si studii numeroase ca

un consum mare de grasimi (in special saturate) cresc riscul aparitiei atat a bolilor
de inima cat si a altor boli. Desi, nu s-a stabilit o legatura clara intre dietele sarace
in carbohidrati si bolile de inima, acesta este un subiect sub studiu.

3. Efectele hipoglicemice ale consumului redus de carbohidrati

Creierul tau are nevoie de glucoza pentru a functiona. In absenta carbohidratilor,

organismul tau este fortat sa sintetizeze glucoza din grasimile digerate sau stocate.
Acest proces destul de ineficient are ca rezultat un nivel al zaharului din sange mai
mic decat cel optim, fapt care te poate aduce intr-o stare letargica, de neatentie si
chiar de confuzie. Acest efect este resimtit atunci cand treci de la o dieta normala la
o dieta foarte saraca in carbohidrati, dar poate reaparea si atunci cand corpul este
supus unui stres mai mare.

Puterea scazuta de reactie scazuta, desi inofensiva, este un potential efect

secundar (de exemplu: Poate fi nu este foarte sigur sa sofezi daca nu esti ai putere
de concentrare foarte buna.)

4. Plictiseala sau pofta de mancare care rezulta din eliminarea alimentelor bogate
in carbohidrati

Cu totii regasim placere in gustul anumitor alimente. Orice dieta care

restrictioneaza partial sau total consumul de alimente preferate, poate duce la o
pofta mai mare pentru alimentele respective sau la lipsa poftei pentru alimentele
permise in dieta. Aceasta, desigur, nu este o problema specifica doar dietelor
sarace in carbohidrati, ci tuturor dietelor care limiteaza felul alimentelor care pot fi
consumate.

5. Extra cheltuieli pentru alimente speciale.

Pentru a depasi astenia caracteristica dietei sarace in carbohidrati, va puteti orienta
catre noua versiune a alimentelor sarace in carbohidrati care sunt acum disponibile
in multe magazine specializate pe acest tip de alimente. Acum este posibil chiar sa
gasiti versiuni sarace in carbohidrati ale clatitelor! Din nefericire, insa, aceste
specialitati au costuri destul de ridicate.

6. Incompatibilitatea cu stilul de viata vegetarian

Daca sunteti vegetarian, veti realiza ca este foarte dificil sa urmati o dieta saraca in
carbohidrati, din moment ce aceste diete pun accentul pe consumarea de carne si
alte alimente de origine animala.

Satietatea

O alta modalitate de limitare a consumului de carbohidrati este aceea de a micsora

numarul total de calorii pe care le consumati la fiecare masa. Aceasta metoda poate
fi foarte eficienta in controlul zaharului din sange sau daca doriti sa slabiti. Din
pacate, exista o mare problema asociata acestei metode - mareste foamea! Dar ce
ati spune daca ati putea sa mancati mai putin si sa nu va fie foame? Este oare
posibil?

Acum cativa ani, un grup de cercetatori de la Universitatea Sydney, Australia au

facut un studiu interesant in care au comparat efectul de satietate al diferitelor
alimente. Rezultatul a fost inclus in studiul Indicele de Satietate al alimentelor de
baza, care a fost publicat in 1995. In acest studiu, cercetatorii au dat celor care au
participat la teste portii de mancare din 38 de alimente diferite care contineau un

numar fix de calorii si au inregistrat foamea resimtita de fiecare persoana dupa

fiecare masa.

Rezultatele acestui studiu au indicat foarte clar ca anumite alimente sunt mult mai
bune decat altele pentru satisfacerea foamei. Ca punct de referinta a fost folosita
painea alba si, in mod arbitrar, i-au atribuit Indicele de Satietate 100.

Alimentelor care au satisfacut foamea cel mai bine, le-au fost atribuite, in mod
proportional, valori mai mari, iar alimentelor care au satisfacut cel mai putin foamea
le-au fost atribuite valori mai mici. Printre alimentele cele mai satioase pe care le-au
testat au fost cartofii fierti, fructele crude, pestele si carnea slaba. Subiectii care au
consumat portii prescrise din aceste alimente nu au mai resimtit foame dupa aceea.
Alimentele care au satisfacut foamea cel mai putin au fost croissant-ele, gogosile,
ciocolata si arahidele.

Un rezultat important al acestui studiu

Din cauza dimensiunii limitate a Studiului Indicelui Satietatii, exista o oarecare

incertitudine in acuratetea valorilor care au fost inregistrate pentru fiecare aliment.
Cu toate acestea, o observatie importanta a fost facuta de cercetatorii Indicelui
Satietatii.

Ei au observat ca o caracteristica comuna a fost impartasita de alimentele cu cele

mai mari valori in Indicele de Satietate. Toate aceste alimente au un raport de
greutate calorica mare.

Cu alte cuvinte, aceste alimente contin o cantitate mai mare de incarcare (volum)
pentru fiecare calorie.

Aceasta presupusa legatura dintre volum si satietate poate parea evidenta, dar
deschide o usa catre o teorie foarte importanta aceea ca poate fi posibil sa
prezicem satietatea daca stim compozitia nutritiva a alimentelor! Si daca este
adevarat, unele forme ale Indicelui de Satietate se pot dovedi a fi u unealta mult
mai flexibila in stabilirea dietei decat Indicele Glicemic.

Introducerea Factorului de Satietate

ND a modelat matematic Indicele de Satietate printr-o analiza variata care in care a

folosit profilele nutritive ale alimentelor testate in studiul Indicelui Satietatii
mentionat anterior. Asa cum anticipase, a existat o foarte buna corelare intre
valorile Indicelui de Satietate si densitatea calorica a fiecarui aliment. Au fost, de
asemenea, corelari importante dar nu puternice intre indice si nivelul de
carbohidrati, grasimi, fibre si proteine al fiecarui aliment.

Plecand de la acest model matematic, ND a creat o ecuatie pentru a transpune

profilul nutritiv al unui aliment intr-un indice de satietate care poate fi prevazut, pe
care il numim Factorul de Satietate.

Acesta a fost normalizat astfel incat toate valorile reuzultante sa se incadreze intr-o
scara de la 0 la 5. Factorul calculat pentru painea alba este de 1.8, deci valorile mai
mari de 1.8 indica alimente care pot fi mai satioase decat painea alba, iar valorile
mai mici de 1.8 indica alimente care sunt mai putin satioase. Factorul de Satietate
al unui aliment este independent de cantitatea ingerata a acestuia.

Avantaje potentiale ale Factorului de Satietate asupra Indicelui Glicemic

Factorul de Satietate este o valoare calculata si nu masurata si are cateva avantaje

bine definite asupra Indicelui Glicemic

1. Factorul de Satietate poate fi determinat instantaneu pentru toate alimentele

Cunoasterea informatiilor nutritive care se gasesc pe o eticheta de ingrediente
standard, este suficienta pentru a determina Factorul de Satietate. Acest lucru
inseamna ca Factorul de Satietate este valabil pentru toate alimentele din baza de
date a lui ND, si, de asemenea, pentru toare retele noi. Asta face ca folosirea
Factorului de Satietate sa fie facila in orice plan de dieta.

2. Alimentele cu un Factor mare de Satietate ajuta la reducerea consumului de

calorii
Alimentele cu un Factor mare de Satietate va satisfac foamea cu mai putine calorii,
ceea are ca rezultat direct scaderea greutatii.

3. Factorul de Satietate poate fi de folos si in dietele de ingrasare

Cei care au probleme cu mentinerea sau cu cresterea in greutate pot adauga calorii
dietei lor prin includerea de alimente cu Factor de Satietate redus.

Avantaje potentiale ale dietelor pe baza Factorului de Satietate asupra dietelor cu

putini carbohidrati

Dietele bazate pe Factorul de Satietate au anumite avantaje asupra celor sarace in

carbohidrati:

1. Dietele bazate pe Factorul de Satietate incurajeaza consumarea alimentelor

naturale si sanatoase.
Deoarece multe fructe, legume si alimente mai putin procesate au un Factor de
Satietate mai ridicat, poate fi mai usor sa obtineti nutrienti esentiali atunci cand
tineti o dieta bazata pe Factorul de Satietate.

2. Dietele bazate pe Factorul de Satietate ofera o arie mai larga de alimente

Nici un tip de aliment nu este exclus din Dietele bazate pe Factorul de Satietate.
Acestea va incurajaza sa alegeti alimentele care va ajuta sa ajungeti cel mai repede
la starea de satietate si care au putine calorii.

3. Dietele bazate pe Factorul de Satietate se potrivesc foarte bine unui stil de viata
vegetarian

Daca multe tipuri de carne sunt bune alegeri pentru o dieta cu un Fcator de
Satietate ridicat, este de asemenea, relativ usor sa creati o astfel de dieta care nu
contine alimente de origine animala.