CONCEPTUL DE

INDICE GLICEMIC

ELEV
ANGHELUS CATALINA
AMG 1C
 Indicele glicemic a căpătat importanţă în lumea medicală şi în rândul persoanelor care
urmează o dietă pentru reducerea masei corporale în anul 1981, când un medic american a şocat
lumea ştiinţifică. E a studiat, timp de mai mulţi ani, modul în care alimentele bogate în carbohidraţi
modificau semnificativ glicemia – nivelul zahărului din sânge. Medicul a ajuns la concluzia că, de
exemplu, alimentele bogate în amidon (cartofi, pâine albă, porumb) „aruncă în aer” glicemia până la
niveluri nesănătoase, în timp ce alte alimente au un aport glicemic nesemnificativ.
Deci, indicele glicemic (IG) reprezintă nivelul de zaharuri pe care îl generează digestia şi
descompunerea alimentelor consumate. Cu cât IG este mai mic, cu atât alimentul respectiv va
genera o creştere mai nesemnificativă a glicemiei Indicele glicemic este un sistem numeric de
masurare a rapiditatii cu care carbohidratii determina o crestere a nivelului zaharului din sange. Acest
indice variaza intre 0 si 100, numarul asociat alimentelor indicand daca acesta ridica glicemia mai
incet sau mai repede. Alimentele usor digerabile determina o crestere mai rapida a nivelului
glicemiei, avand, deci, un indice glicemic crescut. Alimentele mai greu digerabile determina o
crestere treptata a nivelului de zahar din sange, fiindu-le asociat un indice glicemic scazut. Toate
alimentele sunt comparate cu glucoza pura, careia i s-a atribuit un indice glicemic de 100. Indicele
glicemic (IG) indică modul în care carbohidraţii din alimente influenţează nivelul de glucoză din
sânge. În general, carbohidraţii cu IG ridicat se asimilează rapid, ducând la o creştere bruscă a
glicemiei, iar cei cu IG scăzut se asimilează în timp, fără să dezechilibreze balanţa glicemică, şi oferă
energie pe o perioadă mai mare de timp.
Valoarea indicelui glicemic al unui aliment este unică şi se stabileşte doar în urma unor
cercetări. Există trei categorii de IG: ridicat, care are valoarea peste 70, mediu, cu valori cuprinse
între 56 şi 69, şi scăzut, cu valoare mai mica sau egală cu 55. Utilizarea cu preponderenta a
alimentelor cu indice glicemic scazut s-a dovedit benefica pentru organism. In primul rand, cresterile
mai incete ale nivelului de zahar din sange produc niveluri de energie mai consistente. De asemenea,
dietele cu alimente cu indice glicemic scazut reduc nivelul trigliceridelor si cresc colesterolul bun
(HDL). Cand mancam alimente cu indice glicemic ridicat, glicemia creste foarte repede si odata cu
ea, nivelul insulinei. Aceasta hiper-secretie de insulina poate cauza o cadere rapida a glicemiei, ceea
ce va poate face sa va simtiti ametiti, obositi si sa experimentati un usor tremur.
Persoanele suferinde de diabet sunt in mod special vulnerabile in fata efectelor negative pe
care alimentele cu indice glicemic mare le pot avea, deoarece ei deja sufera de niveluri ridicate de
glicemie si/sau insulina. Consumarea acestor alimente nu face decat sa agraveze afectiunea de care
sufera.
Apare frecvent starea de oboseală
Carbohidraţii cu indice glicemic mare, cum sunt pastele, pâinea, cartofii şi zahărul, necesită o
cantitate mare de insulină pentru a fi metabolizaţi. Din această cauză, nivelul glucozei din sânge
scade brusc şi apare senzaţia de foame. De asemenea, dacă nu mâncăm imediat ceva dulce, începe să
ne doară capul şi ne simţim lipsiţi de energie.
Specialiştii ne recomandă, pe cât posibil, o alimentaţie bazată pe alimente cu indice glicemic
scăzut sau mediu, de exemplu salată verde, ardei gras, brânză de soia, peşte, iaurt degresat, mazăre,
mere, portocale sau piersici.

Grăsimile nu au nicio influenţă

Atunci când sunt consumate separat, proteinele şi grăsimile nu influenţează semnificativ
nivelul de glucoză din sânge. Însă în combinaţie cu carbohidraţii, acestea le încetinesc viteza de
digestie şi de absorbţie.
Mai exact, dacă un diabetic consumă la o masă multe grăsimi şi proteine, nivelul glicemiei nu
suferă fluctuaţii. Chiar şi în aceste condiţii, diabeticilor nu li se recomandă să elimine complet
carbohidraţii din alimentaţie, deoarece dietele bogate în proteine produc, în timp, rezistenţă la
insulină.

IG-ul redus menţine glicemia constantă

Efectul unui aliment cu IG redus se răsfrânge şi asupra mesei următoare, menţinând astfel
nivelul glicemiei constant. Această influenţă prelungită a alimentelor cu IG scăzut poartă numele de
efectul „a doua masă".
În general, se recomandă ca, pe parcursul zilei, să se consume măcar o masă cu IG redus. De
exemplu, dacă la masa de prânz se consumă o salată de legume (IG redus), la masa de seară se pot
consuma paste făinoase cu sos de roşii (IG mare), deoarece nivelul zahărului din sânge nu este
perturbat.

Morcovii, permişi în cura de slăbire

Multe dintre regimurile bazate pe carbohidraţi recomandă consumarea moderată a morcovului
sau chiar excluderea lui din alimentaţie, din cauza indicelui glicemic foarte mare. În prezent, lucrul
acesta nu mai este valabil, deoarece un studiu recent a scos la iveală faptul că morcovul are un IG de
47, nu de 92.
Ştiai că...

 ...după consumarea unui aliment cu IG ridicat, variaţia nivelului de glucoză din sânge
stimulează eliberarea unor hormoni ai stresului, cum sunt adrenalina şi cortizolul?
 ....atunci când mănânci un aliment cu IG ridicat senzaţia de foame se declanşează mult mai
repede, deoarece creşterea şi scăderea rapidă a nivelului de glucoză stimulează imediat nevoia
de a reface echilibrul de glucoză din sânge? ...dietele cu IG redus influenţează reducerea
grăsimii de pe abdomen?
 ....alimentele cu IG redus rămân mai mult timp în intestinul subţire şi acţionează asupra
 receptorilor care informează creierul că în intestin a mai rămas mâncare de digerat. Prin
urmare, acestea sunt mult mai săţioase.

Este “rau” sa consumam alimente cu indice glicemic mare?

Multe din alimentele cu indice glicemic mare sunt incarcate cu substante nutritive (pepenele
galben, stafidele, unele tipuri de cereale integrale etc.), de aceea nu trebuie scoase neaparat din
alimentatie. De altfel, e foarte important de inteles ca nu indicele glicemic nu trebuie perceput ca un
factor ce se aplica fiecarui aliment in mod individual, ci trebuie analizate mesele pe care le luam in
ansamblu.
De exemplu, daca vom consuma un aliment cu indice glicemic ridicat (de ex. cartoful), in
combinatie cu altele cu indice glicemic mic sau mediu (pui la gratar, spanac), indicele glicemic
global, al mesei, va fi mult mai mic.
Prin gatire, alimentele isi pot schimba indicele glicemic, acesta crescand ca urmare a faptului
ca mancarurile devin mai usor digerabile.

Indicele glicemic – de luat în calcul în curele de slăbire

Dar ce importanţă are IG în dietele şi curele de slăbire? Cercetătorii au descoperit că

alimentele cu un IG scăzut eliberează treptat energia în organism şi prelungesc senzaţia de saţietate,
în timp ce produsele cu IG crescut produc, în urma digestiei, un bum energetic. Acesta din urmă
generează mai de grabă o stare de oboseală, iar senzaţia de saţietate dispare destul de repede,
individul simţind mult mai devreme nevoia de a lua din nou o gustare, pentru a-şi putea continua
activitatea. Energia eliberată de alimentele cu un IG mare nu este suficientă pentru un efort susţinut.
Cei care au pus la punct dietele pe bază de alimente cu IG scăzut susţin că acestea au avantajul
reducerii masei de grăsimi din organism, păstrând acelaşi nivel al masei musculare.
 Un IG de 70 sau peste această valoare este considerat crescut. Indicele glicemic cu o valoare
între 56 şi 70 inclusiv este mediu, iar o valoare sub 55 este scăzută. Au un IG scăzut majoritatea
legumelor proaspete şi fructele care nu sunt foarte dulci. Pe lista alimentelor cu IG mare putem trece
produsele alimentare bogate în amidon… şi nu numai.
In absenta insulinei, corpul nu poate stoca sub forma de strat adipos caloriile. Se intelege usor
ca un raspuns glicemic mic, duce la o secretie scazuta de insulina, scazand dramatic sansele de
ingrasare, si crescand sansele ca organismul sa intre in rezervele de grasime pentru a avea energie. O
alta problema care apare atunci cand mancam mult timp alimente cu indice glicemic mare este
aparaitia rezistentei la insulina. Adica este nevoie din ce in ce de mai multa insulina pentru a curata
zaharul din sange. O cantitate si mai mare de insulina este egala cu o ingrasare si mai accentuata; iar
pe termen lung poate
aparea si diabetul. Asa ca adoptarea unei diete bazata pe indici glicemici scazuti, ajuta mult la
prevenirea ingrasarii si la scaderea in greutate, precum si la pastrarea sanatatii. Cei care consuma
multe alimente cu indice glicemic mic vor beneficia si de un aport de energie crescut, pentru ca
zaharurile vor intra in sange treptat, cate putin, in mod constant. Este mai ales de folos celor care se
simt epuizati datorita restrictiilor calorice pe care o dieta clasica le impune. De asemenea, astfel de
alimente alunga si senzatia de foame. Invers, consumul de alimente cu indice glicemic ridicat,
dimineata de exemplu, ne pot lasa secatuiti de energie de-a lungul zilei, creand si senzatia
intensa de foame.
Unele alimenta nu au indice glicemic. Aceastea sunt alimentele care nu provoaca niciun
raspuns glicemic cand sunt consumate singure. Astfel de alimente sunt uleiul, untul, slanina, ouale,
carnea, etc. Exista tabele cu indici, glicemici; alimentele care nu se gasesc in acele tabele nu au indice
glicemic. Un bun ajutor in a calcula o dieta bazata pe indici glicemici este incarcatura glicemica.
Aceasta reprezinta raspunsul glicemic total al unei mese, nu numai al unui aliment. Se calculeaza prin
inmultirea indicelui glicemic al unui aliment exprimat in procente cu gramele de carbohidrati
continute (totalul carbohidratilor minus fibrele). De exemplu, pentru un aliment care contine 48 de
grame de carbohidrati si are un indice glicemic de 50, va fii 50% x 48 = 24.Se poate calcula pentru
intreaga zi, adunand valorile incarcaturii glicemice de la toate alimentele consumate.
Pentru a slabi se spune ca este bine ca valoarea totala pe zi sa fie sub 100. O metodata mai
simpla decat calculul strict al incarcaturii glicemice, consta in combinarea diverselor alimente,
normal, mancand fara excese. Mai exact, alimentele cu index glicemic mic se consuma oricand in
orice cantitate. Acestea se pot asocia si cu grasimi precum untul, samanatana, si alte alimente grase.
De asemenea, se pot asocia si cu carne, oua. etc. Alimentele cu indice glicemic mediu, se consuma
numai singure sau asociate cu alimente cu indice glicemic mic, si se evita pe cat posibil asocierea lor
cu grasimi. Alimentele cu indice glicemic ridicat trebuiesc evitate, si consumate foarte rar. Exista si
alimente care actioneaza
paradoxal.
Lactatele cu zer (branza proaspata de vaci, iaurtul si laptele) desi au un indice glicemic mic,
provoaca o secretie foarte mare de insulina, asa ca trebuiesc evitate. Iar reversul medaliei, pepenele,
dovleacul, berea, desi au un indice glicemic ridicat, nu contin destul de mult zahar pentru a ingrasa,
daca sunt consumate cu moderatie, si fara sa fie asociate cu alte alimente.
BIBLIOGRAFIE
1.www.doctor.info.ro/indice_glicemic.html
2.www.prodieta.ro/indicele-dieta-indice-glicemic-lista-alimentelor-cu-index-glicemic-mare-mediu-
mic/
3.www.adevarul.ro/societate/sanatate/alimentatie/Ce_nu_stiai_despre_indicele_glice
mic_0_202780216.html
4.www.sfatulmedicului.ro/Alimentatia-sanatoasa/indicele-glicemic-al-alimentelor_7619
5.www.descopera.ro/dnews/5901912-indicele-glicemic-si-bolile-de-inima
.