ALIMENTE CU INDICE GLICEMIC FOARTE SCAZUT

Alimentele cu indice glicemic scazut sunt cele care nu produc schimbari notabile
la nivelul zaharului din sange, fiind extrem de benefice pentru persoanele care
sufera de diabet.

 Alimentele cu indice glicemix scazut pot fi grupate in doua categorii importante:

 Alimentele cu indice glicemic scazut care nu contin carbohidrati

 Alimentele cu indice glicemic scazut care contin carbohidrati sanatosi

Alimentele care au indice glicemic scazut si nu contin deloc carbohidrati sunt cele care
contin proteine, grasimi si apa – iata ce alimente fac parte din aceasta categorie:

 Carnea (pui, porc, vita, peste)

 Ouale, branza tofu
 Branza
 Nucile si semintele
 O mare parte dintre legume: legumele cu frunze (salata,  spanacul, varza kale,
patrunjelul), telina, ciupercile, varza, sparanghelul, feniculul, conopida, broccoli,
sparanghelul
 Uleiurile si grasimile

Alimentele care au indice glicemic scazut si contin carbohidrati sanatosi sunt

urmatoarele:

 Cerealele si produsele din cereale: orzul, pastele, pastele din orez, quinoa,
ovazul, porumbul
 Legumele: mazarea, lintea, fasolea, nautul
 Produsele lactate: laptele de migdale, iaurtul grecesc, iaurtul, laptele de soia,
inghetata
 Fructele: fructele de padure, prunele, piersicile, nectarinele, caisele, portocalele,
grepfrutul, perele, mango, bananele
 Fructele deshidratate: merele, prunele, caisele, perele

Grasimile si fibrele sunt cele care reduc indicele glicemic ale alimentelor. Cu cat un
aliment este mai procesat si mai gatit, cu atat mai mult creste si indicele glicemic al
acestuia. Exista insa si alti factori care contribuie la cresterea indicelui glicemic al
alimentelor:

Timpul de depozitare inainte de consum – cu cat un fruct este mai copt si consumat
mai tarziu dupa culegere, cu atat mai mare este indicele glicemic al acestuia.

Procesarea – chiar daca nu este vorba despre procesarea chimica, procesarea creste
indicele glicemic al alimentelor. Spre exemplu, sucul de fructe are indice glicemic mai
mare decat fructele consumate ca atare, iar piureul din cartofi are indice glicemic mai
mare decat cartoful fiert consumat ca atare.

Metoda de gatire – cu cat un aliment este gatit mai mult, cu atat mai mult creste
indicele glicemic, Spre exemplu, pastele fierte al dente au indice glicemic mai mic
decat cele fierte foarte bine.

Indicele glicemic ar trebui sa te ajute sa creezi o masa echilibrata, care sa nu iti dea
nivelul de zahar din sange peste cap. Asta nu inseamna insa ca trebuie sa renunti
complet la alimentele cu indice glicemic mare, ci ca trebuie sa le consumi asociate cu
alimentele cu indice glicemic mic.

Lista alimentelor cu indice glicemic mare

Alimentele care au indice glicemic peste 70 trebuie consumate in cantitati reduse si

intotdeauna asociate cu alimente cu indice glicemic mic.

 Painea alba
 Produsele de patiserie
 Orez alb, macaroane cu branza
 Cartofi
 Dovleac
 Popcorn
 Pepene si ananas

Daca suferi de diabet si vrei sa urmezi o dieta cu indice glicemic redus, ar trebui sa tii
cont de urmatoarele reguli:

 Consuma mese alcatuite astfel: jumatate din portia de mancare sa fie alcatuita
din legume, un sfert din proteine si un sfert din carbohidrati cu indice glicemic
redus
 Inlocuieste painea alba cu painea din cereale integrale
 Inlocuieste produsele procesate cu produse naturale
 Combina alimentele cu indice glicemic redus cu alimente cu indice glicemic
mare
 Inlocuieste gustarile precum biscuitii sau snaksurile cu fructe, nuci si seminte
 Consuma apa, renunta la sucuri
 TABELE CU INDICELE GLUCEMIC AL ALIMENTELOR COMUNE

(https://viatacudiabet.ro/comunitate/detalii-descarcare/
indice_glicemic_alimente_viatacudiabet_ropdf-17)

Elaborarea un regim alimentar pentru diabet zaharat implica doar putina matematica.
Dupa ce inveti sa iti numeri carbohidratii din farfurie, vei trece la nivelul urmator,
utilizand si indicele glicemic (IG). Vei vedea ca 100 g de carbohidrati din alimente
diferite pot sa aiba efecte la fel de diferite asupra zaharului din sange.

Ce este indicele glicemic?

Indicele glicemic sau indexul glicemic (IG) al unui aliment defineste puterea acestuia
de a creste glicemia, dupa consumul unei cantitati de 100 g de glucide din acel
aliment. Acest numar are ca reper in ce masura creste glicemia dupa 100 g de glucoza
sau de paine alba, aceasta cifra fiind pragul de 100% la care se raporteaza celelalte IG-
uri.

Aceeasi cantitate de glucide/carbohidrati, provenita din alimente diferite, mareste in

mod diferit glicemia. Cu cat IG al unui aliment este mai mic, cu atat glicemia creste mai
putin.
 INDICELE GLICEMIC AL ALIMENTELOR -
CHEIA SPRE UN ZAMBET FRUMOS

(https://www.neoclinique.ro/cabinet-stomatologic/171/
indicele-glicemic-al-alimentelor-cheia-spre-un-zambet-frumos/)

Ai auzit, cu siguranta, despre indicele glicemic. Te-ai gandit, poate, ca este legat
de diabet si ca nu te intereseaza notiunea. Asa ca nu i-ai dat atentie.

Ti-ai auzit prietenele, care tin diverse diete sau au adoptat un stil de viata sanatos,
vorbind despre anumite valori ce reprezinta indicele glicemic. Dar, din nou, nu ai dat
atentie.

Dar daca ti-am spune ca acest indice reprezinta un indicator foarte simplu de
utilizat de catre oricine, ce ne indica care sunt alimentele ce dauneaza
frumusetii zambetului tau?

Stim sigur ca zambetul este foarte important pentru tine, o parte din tine care te
reprezinta si iti influenteaza fizicul si psihicul, viata sociala, sentimentala si
profesionala, zi de zi.

Nu stii ce sa crezi? De cate ori, viata ta nu a fost schimbata de o informatie primita pe

neasteptate? Este bine sa citesti, caci informatia nu dauneaza nimanui, insa lipsa ei da.

 Ce este indicele glicemic?

Indicele glicemic este o valoare intre 0 si 100, atribuita alimentelor. Glucozei pure i s-a
atribuit valoarea de 100.

Valoarea acestuia reprezinta cresterea aproximativa a nivelului de glucoza in sange, la

doua ore de la consumarea acelui aliment.

O valoare scazuta este considerata a fi sub 55, medie intre 65 si 69, iar crescuta peste
70.

De ce ai avea nevoie sa iti controlezi nivelul de glucoza in sange, din moment ce nu

esti diabetic si nu tii o cura de slabire?

Simplu. Pentru sanatatea ta generala si orala, ce se reflecta in aspectul tau si implicit,

al zambetului tau.

Indicele glicemic masoara rapiditatea cu care carbohidratii dintr-un aliment pot fi

procesati de catre organism.
Carbohidratii care sunt procesati foarte rapid sunt transformati in glucoza foarte
rapid, determinand cresterea brusca a nivelului de glucoza in sange si aparitia rapida
a senzatiei de satietate si energie.

Dar nivelul ridicat de glucoza in sange determina organismul sa produca insulina in

exces, pentru a putea scadea nivelul de glucoza si a-l aduce la normal.

Insulina in exces va reduce glicemia prea mult, rapid, ceea ce va determina

reinstalarea starii de foame, rapid, dupa ce abia ai mancat.

Glucoza in exces, ramasa dupa utilizarea pentru incarcarea organismului cu energia

necesara, este  depozitata sub forma de grasime, pentru a fi utilizata in caz de nevoie,
mai tarziu.

Asa apar inesteticele depozite de grasime si creserea colesterolului – grasimi regasite

in sange, in exces.

Glicemia care are valori peste cele considerate normale este daunatoare si poate duce
la diabet, insuficienta renala sau risc crescut de boli cardiovasculare.

Zambet stralucitor de sanatos, prin urmarirea indicelui glicemic al alimentelor

Medicina zilelor noastre este axata pe calitatea preventiei afectiunilor, la fel de mult ca
pe tratarea celor existente, in cele mai bune conditii, cat mai rapid si nedureros.

Nutritia joaca un rol esential in prevenirea afectiunilor in general, inclusiv a celor

orale.

Urmarirea indicelui glicemic este importanta pentru o alimentatie sanatoasa, ce se va

materializa intr-un zambet stralucitor de sanatos!

Alimentele cu indice glicemic crescut te vor determina sa mananci mult mai des.
Acest lucru va bombarda dintii si gingiile tale cu bacterii si nu prea cunoastem
persoane care sa poarte o periuta de dinti in geanta si sa se spele pe dinti dupa
fiecare gustare.

Cresterea glicemiei din saliva favorizeaza inmultirea bacteriilor locale, ducand la

formarea placii bacteriene si la aparitia cariilor.

Placa bacteriana se transforma treptat in tartru, care ataca gingiile si chiar tesutul
osos de sustinere a dintilor pe arcade. Consecintele sunt gingivita si parodontoza,
ducand la pierderea dintilor.

Stii deja ca zaharul (link articol) dauneaza foarte mult aspectului si sanatatii dintilor tai,
dar interesant este faptul ca, pentru a avea un zambet sanatos, nu trebuie sa renunti
la orice aliment care contine zaharuri.
Indicele glicemic iti arata ce alimente fac bine dintilor si ce alimente dauneaza
sanatatii tale orale.

Carbohidratii cu indice glicemic mai mic cresc lent nivelul glucozei si implicit al
insulinei, ducand la evitarea fluctuatiilor mari in nivelul acestora in organism.

De asemenea, mentin echilibrul nivelului de energie si determina o senzatie de

satietate, de lunga durata, dupa mese.

Dar indicele glicemic nu este singura determinanta de luat in seama.

Indicele glicemic al unui aliment se poate modifica, in functie de:

 varietatea acelui aliment (cartofi rosii sau albi);

 cat de copt este un fruct sau o leguma;
 pregatirea sa pentru servire (integral, suc, piure, macinat – sucurile elimina
fibrele, asadar cresc indicele glicemic);
 modul in care este gatit (copt, la aburi, prajit, prefiert – prepararea termica
creste indicele glicemic);
 temperatura sa in momentul cand este servit (alimentele consumate
fierbinti au indicele glicemic mai mare decat daca sunt consumate reci);
 timpul trecut intre recoltare si consum;
 prezenta fibrelor (carbohidratii carora li s-au indepartat fibrele, prin
procesare, sunt extrem de nesanatosi si pot provoca cresteri bruste ale
glicemiei).

 TIP ALIMENTE CU IG ALIMENTE CU IG ALIMENTE CU IG

IG IG IG
ALIMENT SCAZUT MEDIU CRESCUT
suc de mango
lapte de soia 30 55 bere 110
neindulcit
Paine alba fara
suc de mere 41 suc de struguri 55 90
gluten
suc de morcov 45   paine alba toast 85

suc de ananas 46    
BAUTURI
suc de grepfruit 48    

suc de portocale 52    

suc de rosii 38    

cafea neagra fara    

0
zahar
       

PAINE din multicereale 48 chifla 61 alba 71

 din cereale
50 din secara 64 bagheta 95
integrale
       

orez alb cu bob

44 Musli 56 mei 71
lung
orez alb cu bob
orez brun 55 orz fulgi 66 72
scurt
CEREALE hrisca 54 malai 68 orez instant 85
arpacas 25 cucus 65 pop corn 85
secara 34 porumb dulce fiert 64 fulgi de porumb 85
gris cu lapte 60    

       

iaurt degresat 14 inghetata 61 lapte de orez 85

lapte 27    

lapte degresat 32    

lapte semi-
34    
degresat
LACTATE
unt 47    

cascaval afumat 30    

lapte de soia 30    

lapte de migdale 30    

       

spaghete din orz

fidea 35 pizza 60 92
brun
macaroane 45 fidea de orez 58  
PASTE SI
PIZZA spaghete din macaroane cu
46 64  
faina alba branza
spaghete din
37    
cereale integrale
       

INDULCITOR   miere 60 zahar alb 70

I
    zahar brun 70
    sirop de porumb 110
     sirop de grau 100
    sirop de orez 100
       

cirese 22 stafide 65 pepene verde * 75

grepfrut 25 papaya 55 curmale 103
mere 38 pepene galben 60  

pere 28 castane 60  

prune 39 banane 60  

piersici 42 caise 57  

portocale 44 caise compot 64  

struguri 46 mango 56  

kiwi 53 ananas 66  
FRUCTE
capsune 40 stafide 64  

nuci 15 papaya 56  

arahide 15    

fistic 15    

coacaze 15    

zmeura 25    

dude 25    

caju 22    

       

LEGUME anghinare 15 sfecla 64 pastarnac * 97

sparanghel 15 cartofi fierti 56 cartofi piure 80
brocoli 15 cartofi noi 57 cartofi la cuptor 85
conopida 15 cipsuri 56 cartofi prajiti 75
telina 15   cartofi rosii fierti 88

castravete 15    

vanata 15    

fasole verde 15    
 ardei 15    

mazare 15    

dovlecel 15    

rosii 15    

varza 10    

ciuperci 10    

ceapa 10    

morocovi fierti 39    

morcovi 49    

cartofi dulci 54    

praz 15    

       

ciocolata amara
25 nutella 55 pufarine 80
70%
marmelada fara
DULCIURI 20 inghetata 60  
zahar
  ciocolata cu zahar 60  

DIETA CU INDICE GLICEMIC SCĂZUT, ALEGE CORECT ȘI MĂNÂNCI CÂT VREI

(https://www.dcmedical.ro/
dieta-cu-indice-glicemic-scazut-alege-corect-i-mananci-cat-vrei_604747.html)

Dieta cu indice glicemic scăzut nu este o dietă săracă în carbohidrați și nici nu

necesită reducerea porțiilor de mâncare. Planul de dietă presupune alegerea
unor alimente cu indice glicemic scăzut pentru a menține nivelul glicemiei în
limite normale.

Indicele glicemic este un indicator care măsoară capacitatea carbohidraților din

alimente de a influența nivelul glicemiei în urma digestiei. În funcție de potențialul lor
de a ridica nivelul zahărului în sânge, alimentele sunt clasificate ca având un indice
glicemic (IG) ridicat, mediu sau scăzut. Punctul de referință în acest sistem de
clasificare îl reprezintă glucoza pură, având cea mai mare valoare a indicelui glicemic,
respectiv 100.

Toate alimentele conțin diferite forme de carbohidrați sau glucide: glucoză, fructoză
sau zaharoză. În funcție de cantitatea de carbohidrați și de tipul acestora (cu asimilare
lentă sau rapidă), valorile indicelui glicemic al alimentele variază astfel:

- IG ridicat = 70-100

- IG mediu = 50-70

- IG scăzut = sub 50

Spre exemplu, alimentele bogate în zahăr și făină albă (dulciurile, produsele de

patiserie), pâinea albă, cartofii (prăjiți, fierți, copți fără coajă), orezul alb fac parte din
categoria celor cu indice glicemic ridicat. IG mediu au pastele integrale (fierte al
dente), bananele, porumbul dulce, ananasul, strugurii, smochinele, stafidele. Lista
alimentelor cu indice glicemic scăzut este foarte generoasă și include majoritatea
legumelor și fructelor crude, leguminoase, cereale integrale 100%, arahide, alune de
pădure. De regulă, alimentele naturale, integrale, neprelucrate au un indice glicemic
scăzut.

Dieta cu indice glicemic scăzut: cum funcționează

Alimentele cu indice glicemic scăzut, cum ar fi legumele și cerealele integrale,

determină o creștere lentă și graduală a glicemiei, în timp ce carbohidrații care au un
scor glicemic ridicat, cum ar fi băuturile carbogazoase sau orezul alb, provoacă
eliberarea masivă de insulină și creșterea rapidă a glicemiei. Urmează apoi un declin
rapid, ceea ce înseamnă fluctuații importante ale zahărului în sânge. În schimb,
alimentele cu indice glicemic redus sunt digerate lent, zahărul din sânge crește
treptat, într-un mod echilibrat. Alimentele cu indice glicemic scăzut staționează mai
mult timp în tractul digestiv. Acest lucru ajută la controlul apetitului și la prevenirea
riscului de a dezvolta rezistență la insulină.

Ideea de bază a dietei cu indice glicemic scăzut este că reglarea nivelului de zahăr din
sânge duce la scăderea în greutate. Dar cu ajutorul acestei diete nu numai că se vor
pierde kilograme, ci se acționează semnificativ în prevenirea sau controlul unor boli
din ce în ce mai frecvente în societatea actuală, cum ar fi diabetul, dislipidemia
(colesterol și trigliceride crescute), obezitatea, hipertensiunea arterială, infarctul
miocardic, accidentul vascular cerebral.

Dieta cu indice glicemic scăzut: alimente recomandate

Dieta pe bază de alimente cu indice glicemic scăzut include următoarele categorii de

alimente:
Legume fără amidon – cele mai multe dintre legume au indice glicemic foarte scăzut,
cu valori sub 10. De aceea sunt recomandate la orice masă. Încercați să mâncați zilnic
măcar o porție de legume crude sau preparate la abur: frunze verzi (salată, rucola,
spanac, varză), broccoli, fasole verde, dovlecel, sparanghel, castraveți, ceapă, ardei și
altele.

Nuci și semințe – au scoruri mici ale indicelui glicemic, cu precizarea că alunele caju
au cel mai mare IG. Dar nu ocoliți semințele de chia, semințele de in, de dovleac,
migdale, nuci, alune, fistic.

Fasole albă și alte leguminoase – cu valori ale indicelui glicemic sub 50,
leguminoasele sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente. Soia are cel mai scăzut
indice glicemic, în timp ce năutul cel mai mare.

Iaurt și alte lactate fermentate – bogate în probiotice și grăsimi sănătoase, lactatele

fermentate merită a fi incluse în alimentație și datorită indicelui glicemic foarte scăzut
(între 1 și 5).

Cereale integrale 100% – orez brun, orez sălbatic, ovăz, muesli, pâine și pastele din
grâu integral fac parte din dieta cu indice glicemic scăzut.

Fructe proaspete – deși conțin carbohidrați simpli, majoritatea fructelor crude au

indicele glicemic în jur de 15, în afară de pepenele verde care intră la categoria
alimentelor cu IG ridicat. Sunt recomandate în schimb fructele de pădure, cireșe,
mere, citrice, datorită conținutului crescut de fibre.

Grăsimi sănătoase și proteine – carnea, peștele, uleiurile vegetale au indicele

glicemic aproape de 0, deoarece conținutul de carbohidrați este foarte redus sau
inexistent.

Evită alimentele cu indice glicemic crescut

Următoarele alimente sunt responsabile de creșterea rapidă a nivelului de zahăr în

sânge și au unele dintre cele mai mari valori ale indicelui glicemic:

- pâinea albă, cerealele dulci pentru micul dejun, prăjiturile și alte produse de
patiserie, orice aluat din făină albă;
- băuturi carbogazoase;
- toate produsele care conțin zahăr, dar și mierea, melasa;
- fructele confiate, precum stafidele, smochinele, curmalele, prunele uscate ș.a.;
- cartofii, dovleacul de plăcintă, din cauza amidonului;
- sosurile, alimentele semipreparate din comerț;
- alimente de tip fast-food.