Referat

Conceptul de indice glicemic

Elev: Ungurenu Elena-Oana

Clasa: 1C-AMG
 Conceptul de indice glicemic

Indicele glicemic este un indicator care arata cu cat creste nivelul zaharului
din sange(glucoza) la ingestia unei cantitati dintr-un aliment, comparativ cu o
cantitate similara de glucoza in solutie sau cu painea alba. Este un indicator al
vitezei cu care un anumit tip de carbohidrat ajunge in sange sub forma de glucoza.
Cu cat se absoarbe mai usor cu atat indicele glicemic este cat este mai mare, si
invers.
Cu cat glucoza din sange creste mai mult si mai repede, cu atat
corpul(pancreasul) este obligat sa produca mai multa insulina. Acest lucru se
intampla cu cel putin doua cosuturi: epuizarea pancreasului si cresterea rezistentei
la insulina a tesuturilor periferice. Pentru ca in sange avem doar cateva grame de
glucoza, excesul acestui nutrient esential este toxic, in special pentru sistemul
nervos. Exista si sisteme pentru depozitarea glucozei in exces, legand moleculele
de glucoza intre ele intr-o molecula mai mare: glicogenul, asemanator amidonului
din plante. Glicogenul poate fi depozitat in muschi si ficat in anumite cantitati.
Insulina este un hormon asemuit cu cheia care deschide portile celulelor pentru ca
glucoza sa intre in ele si sa fie arsa sau transformata.
In timp, epuizarea pancreasului si rezistenta la insulina duc la sindromul
metabolic(sindromul X sau diabetul de grad II) si chiar la diabet de tip I. O serie de
boli grave sunt puse in ziua de azi pe seama consumului exagerat de carbohidrati
cu indice glicemic mare: obezitate, diabet, ateroscleroza, atacul vascular cerebral,
bolile de inima si multe altele.
Practic, prin insulina corpul primeste un semnal ca este timpul sa depoziteze
grasime. De aceea, daca vreti sa mentineti depunerile de grasime la minim(sau sa
slabiti) evitati carbohidratii in general si cei cu indice glicemic mare in special.
Indicele glicemic al celor mai importante alimente, raportat la painea alba:
paine alba-100,paine integrala-99,paine de secara-58,orez alb-83,paste fainoase-
66,cartofi uscati-116,cartofi fierti-81,cartofi prajiti-135,fasole boabe-60,mazare
verde-56,mere-53,banane-79,grapefruit-36,struguri-62,portocale-66,pere-
47,glucoza-138,zahar-86,fructoza-30,lapte degresat-46,iaurt-52,inghetata-25.
Importanta este si “incarcarea glicemica”, care ne arata ce cantitate de
carbohidrati contine un aliment. Un aliment cu indice glicemic mare, daca este
consumat in cantiate mica(sau are o incarcare glicemica mica) poate avea un
impact mai mic asupra glucozei din sange decat un aliment cu indice glicemic mic
dar consumat in cantitati mari. Fiind determinat “in vivo”, adica pe subiecti umani,
Indicele Glicemic este o medie, o cifra orientativa, existand persoane cu diverse
niveluri de toleranta la glucoza( atat din punct de vedere al vitezei cu care
creste/scade nivelul de glucoza din sange cat si al timpului in care acest nivel se
mentine).
Momentele cand poti tolera alimente cu indice glicemic mare sunt imediat
dupa antrenament si dimineata.
Totusi, s-a observat ca daca masa de dimineata este compusa din grasimi si
proteine, cu o cantitate minima de carbohidrati, randamentul intelectual si fizic pe
durata zilei este mai mare, datorita nivelului mai stabil de insulina si glucoza din
sange.
Deci celebrul mic dejun “cereale cu lapte”, cu indice glicemic si incarcare
glicemica mari este total contraindicat in slabire. Acest mic dejun poate fi eventual
un pas intermediar intre o dieta cu junk food /dulciuri si o dieta sanatoasa.
Cheia este in general, sa alegem mancaruri cu indice glicemic scazut, sub 55
raportat la glucoza. Raportat la paine, ar trebui sa ne mentinem in jur de 70, de
preferinta sub.

Factori care influenteaza indicele glicemic(digestia carbohidratilor) si

metabolismul
-carbohidratii complecsi nepreparati termic au un IG mai mic, cu exceptia
pastelor
-alimentele integrale au un IG mai mic decat cele prelucrate
-alimentele solide au un IG mai mic decat lichidele
-carbohidratii reci au IG mai mic decat cei calzi
-alimentele bogate in fibre au IG mai mic
-grasimile saturate cresc IG in mancaruri
-grasimile nesaturate scad IG
-adaugarea de proteina mareste IG
-fructoza; in special sucurile de fucte si mierea, desi au un IG mic,
favorizeaza depunerile de grasime