REȚETE PENTRU

TRUP
MINTE
ȘI
SUFLET
GATA ÎN 30 DE MINUTE

ALINA MIHĂILĂ
www.fitnessbox.ro
Cuprins:

Introducere
Cum să folosești acest ghid?
Pancake cu fructe
Terci de ovăz
Omletă cu spanac
Salată cu tofu
Avocado toast
 Introducere
Gata în 30 de minute
Îți multumesc pentru că îți iei din timpul tău și esti
aici citind ghidul "Gata în 30 de minute".
Cu toții avem 24 de ore într-o zi, depinde de noi
cum folosim acest timp.
În ghidul "Rețete pentru trup, minte și suflet - Gata
în 30 de minute" îmi doresc să îți arăt că ai
posibilitatea să pregătești ceva potrivit pentru
programul tău încărcat, dar în același timp delicios
și plin de nutrienți.
Îți urez poftă bună, spor la gătit și distrează-te!
Aștept cu drag întrebările și sugestiile tale pe
adresa de email alina.mihaila@fitnessbox.ro

Cu drag,
Alina

Uită-te în jur, observă și fă ceea ce te face fericit!

 Cum să folosești acest ghid?
Pentru fiecare rețetă este o listă cu ingredientele și cantitățile necesare.
Rețetele sunt descrise pas cu pas.
Dacă dorești să faci mai multe porții, ajustează cantitățile încât să ți se
potrivească.
Folosește condimentele preferate, nucile care îți plac.
Macronutrienții sunt calculați cu din informațiile din aplicația Myfitnesspal

Ingrediente folosite Ustensile necesare

fulgi de ovăz tigaie
pâine integrală farfurie
fructe de pădure bol de salată
iaurt grecesc ligură
cacao furculiță
nuci crude cuțit
ulei de cocos sau ulei de măsline blender(se poate și fără)
lapte
ouă
salată verde
castraveți
roșii
ardei
tofu
măsline
conservă de ton în suc de roșii sau în
suc propriu
cașcaval
spanac
avocado
semințe de susan
Antioxidanții
Atioxidanții sunt nutrienți(vitamine și minerale) care au un rol
important în prevenirea apariției cancerului, bolilor de inimă, bolii
Alzheimer și îmbătrânire.
Fructele pădure sunt bogate în atioxidanți și conțin cantități ridicate
de vitmina C, B, E, A, minerale cupru, seleniu, zinc, fier și alte
elemente.
Principalele surse de antioxidanți
Vitamina C: brocoli, ardei, kiwi, fructe de pădure, roșii, citrice
Beta-caroten: morcovi, carrot dulce, mango, caise, piersici,
papaya, spanac, pătrunjel
Vitamina E: semințe și uleiuri presate la rece, germeni de grâu,
nuci, fasole, pește
Acid lipoic: carne roșie, cartofi, morcovi, sfeclă roșie, organe de
animale
Coenzima Q10: sardine, macrou, organe, ouă, ulei de soia,
arahide, nuci, semințe.
 Ingrediente Pancake
40g fulgi de ovăz măcinați
1 ou cu iaurt și
2-3g cacao
100g fructe de pădue congelate sau căpșuni fructe
100g iaurt gresec 2%
5ml ulei de cocos
1 porție
1-2g praf de copt
sare

Preparare
1. Macină fulgii de ovăz și amestecă-i împreună
cu pudra de cacao și praful de copt. Calorii
2. Bate oul spumă cu sare. 403kcal
3. Încorporeză în ou făina de ovăz
4. Pune o tigaie neaderentă la încins cu 4-5
picături de ulei. Proteine
5. Cu ajutorul unui polonic pune aluat în tigaie și 22g
lasă-l să se coacă 2 minute pe o parte.
6. Amestecă 80g de fructe cu iaurtul în blender.
7. Așează peste pancakes amestecul de iaurt și
Grăsimi
fructe
17g
8. Decorează cu fructele rămase.

Carbohidrați
42g

Fibre
4g

Zahăr
11g
 Ingrediente Budincă
40g fulgi de ovăz
200ml lapte 3.5% de
fulgi de cocos
100g fructe de pădure ovăz
5g migdale sau fulgi de migdale crude
5g cacao
1 porție
scorțișoară
sare

Preparare
1. Pune fungi de ovăz într-un bol, împreună cu
laptele și un strop de sare. Calorii
2. Lasă-i la cuptorul cu microunde pentru 2-3 382kcal
minute, până când se înmoaie sau se pot
fierbe.
3. Mai adaugă apă dacă vrei să fie mai lichid. Proteine
4. Adaugă cacao și scorțișoara
15g
5. Decorează cu fructe de pădure și fulgi de
migdale.

Grăsimi
16g

Carbohidrați
49g

Fibre
7g

Zahăr
7g
 Ouăle
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteină, cu o valoare nutritivă
importantă. Ouăle conțin proteine de cea mai bună calitate, sunt
considerate proteine etalon, conțin în compoziție toți aminoacizii.
Oul este o sursă bună de vitamina B12, riboflavină și vitamine
liposolubile A,D, E.
Toate grăsimile din ou sunt în gălbenuș, aportul de calorii scade
considerabil dacă se consumă numai albușul.
Albușul este bogat în proteine.
Oul este un aliment versatil, se poate găti sub numeroase forme,
fiert, poșat sau prăjit.
Este ingredient în numerase rețete.
 Ingrediente Omletă
1 ou întreg
2 albușuri cu
5ml ulei
10g cașcaval spanac
50g spanac (proaspăt sau congelat)
sare
1 porții
piper

Preparare
1.Pune o tigaie neaderentă la încins cu 4-5
picături de ulei.
2. Bate ouăle cu puțină sare și piper.
3. Dacă folosești spanac congelat acesta trebuie Calorii
decongelat la cuptorul cu microunde. 189kcal
Spanacul proaspăt trebuie spălat.
4. Taie felii subțiri cașcavalul
5.Pune ouăle în tigaie, la foc mic Proteine
6. Adaugă deasupra spanacul, întins pe 17g
suprafața ouălor, apoi adaugă cașcavalul și
acoperă cu un capac.
7. Lasă totul pe foc 3-4 minute, apoi verifică
Grăsimi
dacă e gata.
8. Servește cu o salată verde și castraveți
13g

Carbohidrați
3g

Fibre
1g

Zahăr
0g
 Ingrediente Salată
100g salată verde
100g castraveți cu
50g măsline
100g tofu tofu
5ml ulei de măsline
muștar
1 porție
zeamă de lămâie
sare

Preparare
1. Spală bine salata și las-o să se usuce
2. Taie castraveții felii Calorii
3. Taie tofu cubulețe 279
4. Pregătește un dressing din ulei de măsline,
muștar și zeama de lămâie
5. Amestecă toate îngredientele Proteine
6. Adaugă sare și piper după gust
16g
7. Pune deasupra niște măsline

Grăsimi
19g

Carbohidrați
14g

Fibre
4g

Zahăr
2g
 Ingrediente Avocado
30g avocado
1 felie de pâine integrală toast
1 ouă
semințe de susan sau germeni de ceapă
2 felii de roșie
câteva frunze de salată
1 porție
sare, piper

Preparare
1. Spală bine salata și las-o să se usuce
2. Prăjește pâinea Calorii
3. Pisează avocadoul, încât să devină pastă 221kcal
4. Gătește oul fie fiert, poșat sau în tigaie
neaderentă
5. Pune pe felia de pâine mai întâi avocado, Proteine
apoi salată, o felie de roșie iar la final oul.
9g
6. Deasupra pune niște semințe de susan,
germeni de ceapă, sare și piper după gust.

Grăsimi
9g

Carbohidrați
22g

Fibre
8g

Zahăr
5g
Despre mine
Salut!
Numele meu este Alina, sunt programator de 8 ani de zile.
Pe lângă programare pasiunea mea este sportul și nutriția.
Îmi place să studiez corpul, mintea, sufletul omului și cum
putem noi să optimizăm funcționarea lor. Ce ne ajută să
ducem un stil de viață sănătos și ce ne face fericiți.

Mă găsești online:
- Site-ul meu https://fitnessbox.ro
- Instagram https://www.instagram.com/alina_vancea89/
- Email alina.mihaila@fitnessbox.ro
Surse și bibliografie
1. Nicolae Hâncu, Abecedar de nutriție, Sănătatea Press Group,
București, 2012
2. Sursa pozelor https://www.pexels.com/
3. https://www.myfitnesspal.com
4. http://calorii.oneden.com
5. www.csid.ro
6. www.sfatulpărinților.ro