Surse vegetale de proteine

- cereale - grau, orz, porumb, orez

- legume cu frunze verzi - spanac
- leguminoase - fasole, mazare
- nuci, castane, alune
- alge - spirulina
- soia si derivate (tofu, lapte de soia)
- fructele si legumele - contin cantitati mici de proteine
Daca vreti sa fiti absolut siguri ca mancati suficiente proteine, folositi combinatii din
care rezulta proteine complete, cum ar fi:
- legume + seminte
- legume + nuci
- cereale + legume
In cazul in care sunteti ovo-lacto-vegetarieni (ceea ce e de preferat in cazul in care
va antrenati puternic), va sugeram urmatoarele combinatii:
Cereale/musli cu lapte sau iaurt
Fasole si paine
Porumb si fasole
Paste cu paine
Paste cu branza
Orez cu fasole sau mazare
Orez cu lapte
Nu trebuie sa consumati aceste alimente concomitent, ci in aceeasi zi.
Read more: http://www.doctor.info.ro/vegetarienii_si_aportul_de_pro.html#ixzz3Q8hY10sK

Ia-ti proteinele din legume!

Auzi in mod constant despre lucrurile bune pe care fructele si legumele le au de oferit, despre minerale si
vitamine, numarul mic de calorii, dar aproape niciodata ele nu sunt laudate si pentru proteinele pe care le
contin.
Totusi, iata care legume te vor impresiona prin cantitatea de proteine continuta, potrivit Discovery Fit&Health:
Spanacul
Spanacul, mai ales din conserve, abunda in proteine. Si cel crud este bun, avand si mult fier, dar nu este la fel de
dens. Cel din conserva are 6,01 grame de proteine, comparativ cu cel crud, care are 2,86 grame.
Sparanghelul
Sparanghelul este foarte bun pe post de gustare intre mesele principale, fiind mai bogat in proteine atunci cand nu
este gatit. O portie de sparanghel proaspat (cat incape intr-o cana) contine 2,95 grame, in varianta gatita oferind 2,16
grame gatit.
Anghinarea
Nu numai ca anghinarea este o excelenta sursa de vitamine si minerale, precum potasiul, magneziul, calciul si
fibrele, dar are si foarte multe proteine. O anghinare medie cruda iti ofera 4,19 grame de proteine, iar gatita 3,47
grame.
Varza de Bruxelles
O cupa de varza de Bruxelles iti ofera 2 grame de proteine si, in acelasi timp, contine agenti care lupta cu cancerul.

Cartofii
Cartofii nu sunt numai o sursa importanta de proteine, ci si mentin senzatia de satietate. Daca ai de ales intre cei albi
si cei rosii, este bine sa optezi pentru cei din urma. In plus, vei beneficia de mai multe proteine daca nu ii decojesti. O
portie de cartofi rosii (cam 3 la numar) iti ofera 6,88 grame de proteine.
Rosii deshidratate
Acestea sunt adevarate comori in ceea ce priveste proteinele, asa ca poti sa le adaugi in salate, sandvisuri si paste.
O cana de rosii uscate are aproape 8 grame de proteine.
Broccoli
O cana de broccoli fiert iti ofera 1,86 grame de proteine si multe vitamine si minerale. Daca reusesti sa-l consumi
crud, vei primi mai mult de 4 grame.

Top 7 plante bogate in proteine

Daca as fi citit informatiile pe un site oarecare, puse cap la cap de un specialist in nutritie, poate as fi
trecut mai departe fara sa acord prea mare atentie. Topul celor 7 plante bogate in proteine a fost facut
insa de Rich Roll, un atlet american campion de ultramaraton, adept convins al dietei vegane. Contrar
ideii ca o dieta din care lipseste carnea si orice alt produs animal te seaca de energie, Rich Roll
promoveaza tocmai dieta vegana ca principal motor pentru energie si forma fizica, atat de necesare unui
atlet de mare rezistenta.
Iata care sunt plantele bogate in proteine pe care Rich Roll se foloseste cel mai mult in cadrul dietei
vegane:
1. QUINOA 11 g de proteina/cana
O cereala extrem de sanatoasa, quinoa este alternativa bogata in proteine pentru orez sau paste, fie ca o
mananci simpla, sau alaturi de legume si verdeturi. Este o buna baza pentru un burger vegetarian sau
pentru un mic dejun proteic, servita rece, alaturi de lapte de migdale si fructe de padure.
2. LINTE 17,9 g de proteina /cana
Delicioasa, nutritiva si foarte usor de preparat. O poti folosi de asemenea ca in supa cu condimente
indiene sau intr-o mancare delicioasa servita alaturi de iaurt.
3. TEMPEH 24 g de proteina/100 g
Un aliment rezultat din fermentarea plantelor de soia este o alternativa plina de proteine pentru ruda sa
nefermentata, tofu. Este o alta baza excelemta pentru un burger vegetarian, dar si pentru chiftelute
marinate sau alaturi de orez brun cu legume.
4. SEITAN: 24 g Proteina / 100 g
Un substitut excelent pentru vita, peste si produse din soia, insa nerecomandat in dietele fara gluten,
intrucat este obtinut din gluten din grau.
5. FASOLE (alba, rosie, mung): 12-15g Proteina / cana

Fasolea merge de minune intr-un burrito mexican vegetarian, in chilli, in supe sau in salate.
6. SPIRULINA: 60g Proteina / 100 grams
O alga verde-albastra, spirulina inglobeaza peste 6g de proteina la 10 g (cea mai mare cantitate dintre
toate alimentele), proteina de inalta calitate, continand toti aminoacizii esentiali. Consumata ca in pastile,
sau integrata in shake-uri cu fructe, spirulina este un generator de energie.
7. SEMINTE DE CANEPA: 16g Proteina / 100 g
Cu aportul unei portii perfecte de omega-6 si omega-3, semintele de canepa sunt o alta sursa de proteina
de inalta calitate, rivalizate doar de spirulina. Semintele de canepa pot fi consumate la micul dejun, alaturi
de lapte de migdale si alte cereale, in smoothie-uri, dar si in orez cu legume

Top 10 cele mai bune surse de proteine

Sunt n alimente cu coninut bogat n proteine, nct ne-a fost destul de dificil s
ntocmim un top 10 al mai bune alimente cu coninut crescut de proteine. ns nainte de a
v dezvlui aceste top, s aflm de ce sunt att de importante proteinele n alimentaie.
Proteinele la micul dejun sunt foarte importante pentru c ne furnizeaz energia de care
avem nevoie pe parcursul zilei i ne confer starea de saietate, astfel nct sunt eseniale
pentru persoanele care doresc s slbeasc, dar i pentru cei care doresc s i creasc masa
muscular.
Din pcate, majoritatea oamenilor sar peste micul dejun, uneori chiar i peste prnz, i
mnnc doar seara, trziu, cnd ajung acas, i atunci fac probabil cea mai proast
alegere pentru corpul lor, i anume consum alimente grase, dulciuri i alcool, care
ncetinesc metabolismul i favorizeaz depunerile de colesterol ru n orgasnim, crescnd
astfel riscul de boli cardiovasculare, diabet i obezitate.
Acestea fiind spuse, s aflm care sunt alimentele cu cel mai crescut nivel de proteine:
1. Soia conine nu doar multe proteine, dar multe minerale, vitamine i fibre. La 100 de grame de
boabe mature de soia, prajite uscat (fara ulei) avem 39,58 g proteine, la 100 g de boabe mature
de soia, fierte avem 16,64 grame de proteine.
2. Oule ieftine i pline de proteine; consum-le ntregi, cu tot cu glbenu i albu pentru a
beneficia de bogia de proteine (un ou ntreg mediu - 46 g - prjit conine 6,26 g proteine).
3. Somon surs important de proteine i acizi grai Omega 3, nutrieni eseniali petnru
meninerea sntii.

4. Brnza de vaci 16 grame de proteine la jumtate de can de brnz i gust de-li-cios!

Amestecat cu fructe sau legume este i mai bun i ofer toate substanele nutritive de care
avem nevoie, plus o mare cantitate de proteine.
5. Carnea de vit plin de aminoacizi, blocuri de proteine care ajut la dezvoltarea esutului
muscular, zinc, fier, magneziu i ali nutrieni importani.
6. Iaurtul 16 grame de proteine la o can de iaurt. Sun bine, nu-i aa? De asemenea, aceste
iaurturi au cantitzi duble de proteine i folosesc jumtate din cantitatea de zahr folosit n
cazul altor iaurturi obinuite.
7. Sardinele proteine, Omega 3, vitamina D pe toate le gsim n banalele sardine. Mare grij
totui s le consumai din surse sigure. Cel mai indicat este s le consumai proaspete.
8. Proteine din zer este alegerea de top a culturitilor i probabil va rmne aa pentru mult
timp de-acum ncolo. Potrivit unor sondaje realizate n rndul sportivilor, proteinele dinm zer
sunt cele mai eficiente n dezvoltarea masei musculare.
9. Carne alb de pui sau curcan se gtete rapid, este ieftin i este o surs grozav de proteine.
10. Fructele n coaj lemnoas constituie gustarea ideal, sunt practice i nu sunt perisabile, spre
deosebire de o ciocolat de exemplu. Migdalele, nucile, fisticul, cajuu, alunele de pdure sunt
excelente surse de vitamine, minerale, grsimi sntoase i fibre i pot fi luate oriunde, le poi
uita n birou, n ghiozdan sau n dulpa pentru mult timp c tot la fel de gustoase i pline de
beneficii vor fi.

Fructe si legume bogate in fier

Fructele si legumele sunt foarte importante in ceea ce priveste aportul propriu-zis de fier necesar zilnic, dar
si de vitamina C, care ajuta la fixarea acestui element.
Iata ce este bine sa consumi, potrivit Ehow:
Anghinarea
Anghinarea nu este comestibila in totalitate, ci se consuma partea dintre petale, dupa ce este gatita. "Inima" este
aceea care face bine, pe cand ceea ce o inconjoara trebuie cojit cu o lingurita si aruncat. Odata ce este gatita,
anghinarea ofera 3,0 miligrame de fier.
Spanacul
Spanacul este o sursa foarte puternica de fier. O cana de spanac gatit are in jur de 6,4 miligrame de fier.
Sfecla
Sfecla este originara din Elvetia, fiind o leguma aromata si usor amara, dar nu neplacuta la gust. O poti pune in supe
si salate, ea oferindu-ti in jur de 4 miligrame de fier pe cana.

Piersicile
Piersicile sunt dulci si foarte aromate, dar si sanatoase. Atunci cand nu le gasesti proaspete, consuma 10 fructe
uscate, care iti vor da 5,3 miligrame de fier.
Stafidele
Stafidele sunt foarte bogate in fier, dar si fibre sub forma de inulina, care ajuta la sanatatea colonului. Ele au si
antioxidanti, fitochimicale si catehine, iar o jumatate de cana de stafide iti ofera 1,6 miligrame de fier.
Sucul de prune
Sucul de prune este foarte bogat in fier, un sfert de litru oferindu-ti 3 miligame. Acesta iti ofera si vitaminele A, B6 si
C, dar si potasiu.
Fasolea
Fasolea, ce poate fi preparata in multe feluri, contine proteine, fibre si fier. Soia, lintea si alte tipuri de legume cu
boabe contin in jur de 3 miligrame de fier.