Nutritie sanatoasa si piramida alimentara

Pe masura ce se fac cercetari in ceea ce priveste o nutritie sanatoasa,

concluziile converg spre una singura : dietele bazate exclusiv pe vegetale
sunt cele mai sanatoase!
Dar atunci cand vine vorba de dieta vegetariana sau vegana, din multitudinea de
informatii pe care le avem la indemana, ne intereseaza un singur lucru : Ce si
cat mancam ?.
La inceputurile mele in ale alimentatiei sanatoase, de mare ajutor mi-a
fost piramida vegetarianului/veganului.
Uitandu-ma pe schema, mi-a fost foarte usor sa inteleg care sunt alimentele de
baza, cat si cum trebuie sa mananc din fiecare grupa alimentara, astfel incat sa
ma asigur ca am o nutritie sanatoasa si adecvata.
O sa vedeti din schema ca piramida este construita pe APA. Apa este fundatia
pentru o nutritie sanatoasa. Noi trebuie sa ne reamintim in permanenta sa bem
apa, hidratandu-ne astfel corpul, tesuturile, organele si celulele. Ati auzit
probabil ca un minim de 2 litri pe zi de apa este recomandat. Acest lucru este
discutabil, intrucat consumul de apa optim pentru fiecare este dependent de mai
multi factori : greutatea corporala, tipul alimentatiei, clima, anotimpul, starea de
sanatate, consumul de medicamente etc.

Cata apa trebuie sa bem variaza de la caz la caz. In principiu se considera

recomandat un consum de 40 ml/kilogram corp. Astfel, o persoana cu o greutate
de 55 kilograme, ii va fi recomandat un consum de 2,2 litri de apa (in aceasta
valoare fiind incluse si ceaiurile neindulcite, dar fiind excluse supele, sucurile
sau alte bauturi).
Baza alimentatiei sanatoase
Legumele cu frunze verzi
Baza constructiei pentru o nutritie sanatoasa o constituie frunzoasele. Salata cu
numeroasele sortimente (europeana, iceberg, salata
chinezeasca, lolla
rossa si lolla bianco), spanacul, frunzele de sfecla, de telina, varza, varza
chinezeasca, varza creata, loboda, stevia, macris, leurda, untisor, varza kale,
broccoli, rucola, sunt doar o parte din ceea ce intra in aceasta categorie.
Legumele cu frunze verzi sunt foarte bogate in proteine, fibre, complexul
vitaminelor B, vitamina C, pro-vitamina A, vitamina K, acid folic, calciu,
magneziu, mangan, potasiu . Pe langa toate acestea, legumele cu frunze verzi
contin flavonoizi si carotenoizi. Au o mare putere de detoxifiere a organismului.
Se pot combina in salate, sucuri si smoothie-uri atat cu legume, dar si cu fructe.
Fructele si legumele
Pe langa legumele cu frunze verzi, fructele si legumele constituie cealalta
jumatate a bazei alimentatiei sanatoase.
Fructele si legumele au un continut bogat de vitamine si minerale. Poate
cel mai important beneficiu al lor pentru sanatatea noastra este continutul bogat
de antioxidanti. Antioxidantii in primul rand protejeaza organismul impotriva
stresului oxidativ, al poluantilor, cancerului si bolilor degenerative si in al doilea
rand intaresc sistemul imunitar al organismului.
Fructele si legumele se gasesc intr-o multime de culori, care mai de care mai
stralucitoare si mai frumoase. Toate substantele care dau culoare fructelor si
legumelor sunt de fapt substante medicament, fiecare culoare fiind destinata
prevenirii sau vindecarii unei afectiuni.
De aici si recomandarea de a alterna si varia fructele si legumele pe care le
consumam zilnic.

Cate portii este bine sa mancam din fructe, legume si legume cu frunze verzi ?
Specialistii recomanda cel putin 3 portii pe zi, dar noi putem consuma cat mai
mult, ideal in varianta cruda, neprocesata termic, astfel incat sa beneficiem la
maxim de nutrienti. Le putem consuma sub forma de sucuri, smoothie-uri sau
salate. Fructele si legumele nu se combina intre ele, cu exceptia legumelor cu
frunze verzi care se pot combina atat cu fructe, cat si cu legume.
Proteinele si amino-acizii
Leguminoasele
Din categoria leguminoaselor fac parte : fasolea cu toate sortimentele
sale : alba, rosie, pinto, fava, adzuki, mung, neagra, cannellini, lima; lintea rosie,
verde, galbena, neagra; nautul; mazarea; bobul; soia; arahide si multe alte soiuri
de pastaioase.
Leguminoasele sunt o sursa de proteina vegetala de o mare valoare. Atunci cand
alegi sa devii vegetarian, una dintre grijile celorlalti este : De unde iti iei
proteinele ?. Raspunsul il gasesti in acest articol.
Leguminoasele sunt bogate in nutrienti, fiind o sursa buna de proteine si fibre.
Insa, tot leguminoasele contin cantitati mari de lectine si acizi fitici, substante ce
sunt toxice pentru organism. De aceea, nu se recomanda deloc consumul
leguminoaselor in forma lor cruda! Pentru a elimina compusii toxici, este
necesar ca leguminoasele sa fie inmuiate si fierte in 3 ape.
Cerealele
Cerealele, alaturi de leguminoase, formeaza ceea ce numim o proteina
completa, adica asigura organismului toti
aminoacizii esentiali. O
combinatie excelenta se formeaza intre cereale si leguminoase ! Cerealele
includ, dar nu se rezuma la grau, cu care suntem noi obisnuiti. Chiar consumul
de grau in exces (paine si produse de panificatie), conduce la aparitia alergiilor
alimentare.
Cerealele sunt : grau, orz, ovaz, secara, orez, mei, hrisca, porumb. Cerealele sunt
bogate in proteine, complex de vitamine B, fibre digestive, potasiu si magneziu.
Trebuie stiut si constientizat faptul ca odata procesate si inalbite (faina alba,
orezul alb etc), cerealele isi pierd complet proprietatile nutritionale. De aceea se
recomanda consumul de cereale integrale.

La fel ca si leguminoasele, cerealele nu se consuma in forma lor cruda.

Nuci si seminte
Nucile si semintele isi aduc contributia lor de alimente sanatoase atat prin
continutul lor de proteine, dar si prin continutul de grasimi benefice, echilibrate
in acizi grasi esentiali si asimilabile de catre organism.
Nucile includ toate categoriile : nuci, migdale, alune de padure, caju, nuci pecan,
nuci braziliene. Semintele pe care le
dovleac, in, susan, chia, mac.

consumam : floarea soarelui,

O alta componenta nutritionala importanta a nucilor si semintelor este faptul ca

ele constituie o sursa buna de calciu, fiind preferate in locul lactatelor. Din nuci
se poate obtine un lapte vegetal mult mai valoros si gustos decat laptele de
origine animala.
Nucile si semintele se consuma intotdeauna crude, prin prajirea lor
distrugandu-se nutrientii benefici. Iar pentru activarea enzimelor, este
recomandat hidratarea nucilor astfel : cele cu coaja maro 12 ore (de seara pana
dimineata), iar cele albe 4 ore.
Nucile si semintele constituie adaosuri excelente la salatele de legume si fructe.
Fiind foarte consistente si greu de digerat, este recomandat sa nu consumam in
exces nuci si seminte. Chiar daca in comert se gasesc intr-o forma accesibila
(fara coaja tare ce le protejeaza miezul), indicat este sa consumam nu mai mult
decat am putea sparge, de regula echivalentul unui pumn de nuci.

Germenii si vlastarii
Suntem mai putin obisnuiti sa consumam germeni si vlastari, desi am vazut
rafturi special dedicate acestor produse in supermarket-uri. Cu atat mai mult
iarna cand legumele si frunzoasele nu mai abunda in piata, consumul de germeni
si vlastari este mai mult decat indicat.
Germenii si vlastarii sunt puiuti de plante si contin chiar pana la 1000 de ori
mai multi nutrienti decat plantele in forma adulta. Sunt considerati
superalimente . Germenii si vlastarii sunt cea mai ieftina si accesibila
modalitate de a beneficia la maxim de o nutritie completa si sanatoasa.

Se gasesc in supermarket, dar si in magazine de profil, caserole cu germeni de

broccoli, ridiche rosie, ridiche, alfalfa, fasole mung, grau, floarea soarelui etc. Se
consuma sub forma de salata sau adaos la sucuri si smoothie-uri.
Varful piramidei
Ierburi, condimente
Toate ierburile aromatice si condimentele sunt adevarate depozite de nutrienti si
antioxidanti. Favorizeaza digestia si absorbtia nutrientilor. Sunt in top 10
alimente antioxidante. In bucataria noastra clasica suntem obisnuiti sa folosim
ca si condimente de baza sarea si piperul, insa cu cat vom diversifica gama de
ierburi aromatice (busuioc, menta, rozmarin, cimbru, tarhon, coriandru) si
condimente (boia, turmeric, piper cayenne, chilli, scortisoara, oregano, cuisoare,
nucsoara, fenicul, mustar etc), cu atat vom beneficia de o nutritie sanatoasa si de
un gust deosebit conferit preparatelor vegetariene.
Microalge
Spirulina, chlorella si alga AFA sunt superalimente. Se gasesc sub forma de
pudra sau tablete.
Spirulina este cunoscuta sub denumirea de regina proteinelor si se pare ca si
un anumit continut de vitamina B12, pe langa celelalte vitamine si minerale
valoroase. Spirulina contine tot atat fier cat si carnea si este foarte indicata in
cure pentru prevenirea anemiei.
Chlorella are o capacitate foarte puternica de detoxifiere si curatare a
organismului de metale grele si toxine, iar despre alga AFA se stie ca este
singurul aliment capabil sa creasca numarul celulelor STEM (celulele susa
primordiale) in organism.
Algele marine
Mai putin consumate si cunoscute de catre noi, algele sunt departe de a fi un

aliment exotic. Mai degraba sunt alimente

absolut necesare pentru
o nutritie sanatoasa. Se gasesc sub forma de pudra, tablete sau in forma lor
naturala, deshidratate. Sunt de mai multe tipuri, fiecare cu rolul sau :

Dulse o sursa excelenta de proteine;

Arame gust placut, deosebit; potrivita pentru incepatori in ale algelor;

Kombu folosita frecvent ca si baza pentru supe si condiment;

Wakame se foloseste in supe-miso sau salate pe baza de alge;

Nori pentru sushi;

Kelp continut bogat de vitamine din complexul B, proteine,

fier,magneziu, zinc si o sursa perfecta de iod organic;

Aceasta este piramida de la care pornim o nutritie sanatoasa.

In concluzie :

alimentatia sanatoasa, vegetariana este extrem de diversificata;

este important sa ne orientam dupa piramida nutritionala;

baza unei alimentatii sanatoase o reprezinta frunzoasele, legumele si

fructele in forma lor cruda;

trebuie sa iesim din zona de confort si sa aducem in dieta noastra

cotidiana alimente cu care suntem mai putin obisnuiti;

o alimentatie sanatoasa constituie premisele unei vieti sanatoase;