Grupa de

alimente
Echivalentul unei porii Aport nutriional Beneficii pentru sntate
Cereale integrale 1 felie de pine (30g)
1 can (30g) de cereale uscate
can (100g) orez (de preferat integral)
gtit sau paste fr ou
30 g tortilla
1 brio mic (de post 30g)
3 4 (30g) biscuii aperiti
!urnizeaz energie" fibre
alimentare" fier" zinc" itamine
din grupul #
$oate reduce riscul de %&'"
constipaie" a(ut la gestionarea
problemelor legate de greutate
Leguminoase can (100g) fasole uscat gtit"
mazre" linte" soia
can (1)*g) tofu" alte produse din soia"
alte surse de proteine egetale
1 can ()*0ml) butur de soia
$roteine" itamine" urme de
minerale
$roteinele constituie crmizi de
construcie pentru muc+i" oase" piele
,itamine din grupul # importante
pentru sistemul neros i formarea
+ematiilor
-inerale fier" zinc" magneziu
Legume diverse 1 can (*0g) frunze de salat sau alte
frunze erzi pentru salat
can (*0g) legume crude tiate
(morcoi" elin" dolecei" conopid"
broccoli" etc)
1.1 can (/0g) legume gtite
0 can (11*ml) suc de legume
#ogate 2n itamine i minerale"
fibre" antio3idani"
fitonutrieni" coninut redus de
grsimi i calorii lipsite total
de colesterol
$oate reduce riscul de accident
cerebral i %,'" diabet de tip )"
formarea de pietre la rinic+i"
prote(eaz fa de anumite tipuri de
cancer" a(ut la reducerea pierderii de
mas osoas
Fructe 1 (1*0g) mr de mrime medie" banan
sau portocal
1 can (1*0g) zmeur" cpuni" mure"
afine" etc
1 can (1*0g) fructe proaspete tiate
0 can (11*ml) suc de fructe proaspt
stors
4 can (3*g) fructe uscate
5celeai ca i la egetale 5celeai ca i la egetale
Nuci i semine
diverse
30 g nuci i alte tipuri de semine
)3 de migdale (1.4 can)"
14 (umti de alune (1.4 can)"
1* ca(u (1.4 can)"
4 can de semine de floarea soarelui
$roteine" fibre" itamine"
minerale" acizi grai eseniali"
itamina 6
7educe riscul de boli
cardioasculare
Grsimi vegetale 1 lg (14g) ulei (de preferat presat la rece)
4 (*0g) aocado
1 lg (14g) dresing pentru salat
)3 (100g) msline
5cizi grai eseniali" itamina
6
8mbuntete colesterolul
Produse lactate 1 can ()*0ml) de lapte sau iaurt
degresat sau cu coninut redus de grsimi
can (1)*ml) de brnz proaspt sau
ricotta cu coninut sczut de grsime
#ogate 2n calciu necesar pentru
oase
5(ut la meninerea strii bune a
oaselor" reduce riscul de osteoporoz
u 1 ou 2ntreg
) albuuri de ou
9urs bun de proteine i fier
!ulciuri 1./ plcint de mere
can (1)*ml) 2ng+eat (de post)
:esemnificati 'e poft
Alte recomandri:
Completai lipsa de nutrieni al cror aport provenea din alimentele pe care nu le
consumm n post cu suplimente alimentare de calitate: vitamine (concentrate de
legume i fructe, multivitamine), minerale (calciu, magneziu, zinc), Omega 3
!entru un stil de via sntos se mai recomand:
"icare # minimum 3$ minute%zi # pentru evitarea &olilor cronice'
"icare # minimum ($ de minute%zi pentru pierderea n greutate'
Consumai ap # min ) pa*are%zi
+ucurai,v zilnic de -$ minute de soare pentru activarea vitaminei .' n lipsa
acestei oportuniti luai vitamina .

Calorii"#i


$%&& 'cal"#i

(&&& 'cal"#i

()&& 'cal"#i
Grupa de alimente
Porii"#i
Post ortodo*"alte tipuri de post
%ereale integrale *.* 1.; 1).<
=eguminoase 3.3 3.3 3.3
=egume dierse ;.; /./ <.<
!ructe 3.3 4.4 4.4
:uci i semine dierse ).1 ).1 ).)
>leiuri 1.1 ).) ).)
$roduse lactate 0.) 0.) 0.)
?u 0. 0. 0.
'ulciuri ?ptional dup gust (de post)
/nformaiile privind ec*ivalarea porii%cantitatea de alimente i numrul de porii
recomandate n funcie de necesarul de calorii au fost preluate din 0*idul pentru o
nutriie vegetarian sntoas (0uidelines for 1ealt*ful 2egetarian .iets) ela&orat de
LOMA LINDA UNIVERSITY SCHOOL OF PUBLIC HEALTH
DEPARTMENT OF NUTRITION (333lluedu%llu%sp*%nutrition)