PIRAMIDA ALIMENTELOR

(descriere, tipuri de piramide)

Feraru Adrian-Vasilica
SAPCCPA AN I
 CUPRINS

 Ce este piramida alimentelor?

 Interpretarea piramidei alimentelor
 Tipurile de alimente conform piramidei alimentare
 Tipuri de piramide alimentare
 Concluzii
Ce este piramida alimentelor?

Piramida alimentelor este o schema grafica a ceea ce reprezinta o alimentatie

sanatoasa. Ea ilustreaza ce categorii alimentare ar trebui sa consumi zilnic, dar si cantitatile
optime pentru fiecare dintre ele.

Unul dintre principiile de baza ale piramidei alimentare este varietatea. Organsimul

uman are nevoie de toti nutrientii esentiali pentru o stare de sanatate buna. Valorile
nutritionale ale alimentelor difera de la unul la altul.

Nu exista aliment care sa contina toti nutrientii in cantitatile optime. Astfel ca

necesarul de nutrienti se obtine doar printr-o alimentatie diversificata formata din mai
multe tipuri de alimente.

Un alt principiu care sta la baza piramidei alimentare este moderatia. Aceasta indica
cantitatile optime pentru fiecare categorie de alimente pe care ai voie sa le consumi intr-o
zi. In trecut, cantitatile erau exprimate in procente din ratia calorica zilnica. In prezent,
acestea sunt exprimate de piramida alimentara in portii.

Punerea in practica a piramidei alimentare te ajuta sa mananci cantitatea potrivita

din fiecare categorie alimentara. Aceasta este de fapt definitia unei diete echilibrate din care
orgasnimul obtine aportul corespunzator de nutrienti.

Ce presupune o alimentație sănătoasă?

 Mănâncă cel mai mult – cereale (40%)

 Mănâncă mai mult – legume și fructe (35%)
 Mănâncă moderat – carne, pește, ouă și alternative (inclusiv fasole uscată),
lapte și alternative
 Mănâncă mai puțin – grăsime / ulei, sare și zahăr
 Beți în cantitate suficientă de lichid (inclusiv apă, ceai, supă clară, etc) în
fiecare zi
 Interpretarea piramidei alimentelor

Din 1992 cand a fost elaborata si pana in prezent, piramida alimentara a suferit mai
multe modificari. Acest fapt datorandu-se confuziei care a aparut in randul oamenilor la
aplicarea ei in practica.

Multe persoane au interpretat piramida ca pe niste stagii de avansare pornind de la

baza si pana in varf. Astfel, au existat oameni care au mancat doar cereale pe tot parcursul
zilei. Fiind reprezentata la baza piramidei, s-a creat confuzia ca aceasta categorie alimentara
ar fi cea mai importanta.

De fapt, piramida alimentara presupune sa consumi zilnic macar minimul de portii

specificate din fiecare categorie alimentara reprezentata. Doar asa vei obtine aportul
adecvat de proteine, lipide si glucide, precum si vitaminele si mineralele necesare sanatatii
organismului.   

Piramida alimentelor indica cantitatea minima si maxima care se poate consuma din
fiecare categorie alimentara pe parcursul unei zile. Insa organismul difera de la o persoana
la alta. Asa ca, in functie de preferinte si de nevoile tale calorice, ai posibilitatea sa faci
combinatii alimentare si sa variezi  intre minimul si maximul de portii pentru fiecare tip de
aliment.

Conceperea meniului mai poate fi influentata si de alti factori, precum religia,

cultura, starea de santatea, alergii, anumite intolerante alimentare, afectiuni, varsta, sex,
costul alimentelor, traditiile familiale, dietele de slabit, alimentatia vegetariana, regimuri
alimentare, etc.
 Tipurile de alimente conform piramidei alimentare

Cerealele

Cerealele sunt prezentate la baza piramidei alimentare ca fiind alimente de baza in

ratia zilnica. Se recomanda consumul lor la fiecare masa, datorita valorilor lor nutritive.

Cearealele integrale contin multe fibre, vitamine si minerale necesare pentru o dieta
rationala si sanatoasa.

Continutul de nutrienti difera insa in functie de gradul lor de rafinare. In timpul

procesului de macinare, valoare lor nutritiva scade. Tocmai de aceea se recomanda sa
incluzi in dieta ta cerealele integrale: grau, orez, ovaz, porumb, secare, etc. Alege produse
care nu au zahar adaugat si nu contin grasimi saturate.

Piramida alimentelor recomanda sa consumi zilnic intre 6 si 11 portii de cereale. O portie

de cereale insemnand (oricare din urmatoarele):

 o felie de paine
 1-2 biscuiti
 jumatate de cana de orez, paste, cus-cus, etc.
 juamatate de cana de fulgi de cereale

Legumele

Aceasta categorie alimentara reprezinta principala sursa de vitamine, pe langa

fructe. De asemenea, legumele satisfac aportul zilnic necesar de carbohidrati si fibre.

Unele legume, precum soia, fasolea uscata, mazarea uscata, nautul, ciupercile sunt
surse vegetale de proteine.
 In ceea ce priveste valoarea lor energetica se impune o diferentiere a legumelor, astfel:

 legumele verzi, precum: spancul, sparnghelul, varza, mazarea, patrunjelul, salta

verde, etc, dar si rosiile, ceapa, ciupercile au o valoare energetica scazuta si sunt
surse de vitamine. Ele pot fi consumate fara retineri
 radacinoasele, precum: morcovul, telina, sfecla, pastarnacul, guliile au o valoare
energetica mai mare fata de legumele verzi si sunt mai sarace in vitamine. Datorita
continutului mai mare de zaharuri si amidon, se recomanda introducerea lor in dieta
zilnica cu anumite restrictii
 leguminoasele, precum cartoful, nautul, fasolea uscata, mazarea uscata, lintea, etc.
trebuie consumate cu moderatie. Pentru ca au o valoare energetica mare, nu trebuie
sa mananci mai mult de 3 portii de cartofi pe saptamana. Din punct de vedere
caloric, un cartof mic echivaleaza cu o felie de paine. Prin urmare, ar putea fi inclus in
categoria cerealelor rafinate
 nucile si semintele: migdale, caju, fistic, floarea sorelui, insa neprajite si nesarate

Piramida alimentelor recomanda consumul zilnic a cate 2- 3 portii de legume. O portie

de legume insemnand (oricare din urmatoarele):

 o cana de legume verzi

 150 ml suc de rosii
 o jumatate de cana de legume fierte
 un cartof mijlociu
 o jumatate de cana de leguminoase fierte
 un castron de salata de legume proaspete: salata verde, rosii, castraveti, ceapa
 un bol de supa de legume
 trei sferturi de cana de fasole uscata, mazare uscata, linte gatita
 100 g de soia fiarta
 50 g de nuci si seminte
Fructele

La fel ca legumele, fructele reprezinta o sursa importanta de vitamine si minerale.

Fructele contin in special vitamina C, avand proprietati antioxidante. Pe langa acesti
micronutrienti, au un continut ridicat de fibre.

Piramida alimentelor recomanda sa consumi zilnic 2-3 portii de fructe. O portie de fructe
inseamna (oricare din urmatoarele):

 un fruct de dimensiune medie: mar, para, banana, portocala

 doua fructe mai mici: kiwi, manadrine, prune
 jumatate de grapefruit, pomelo, etc.
 5-6 struguri
 jumatate de cana de cireste
 150 ml de suc de fructe (fresh) neindulcit
 o felie medie de pepene galben sau lubenita
 jumatate de cana de compot de fructe
 o cana de capsuni, zmeura

Carnea, pestele, ouale

Aceasta categorie alimentara ofera aportul zilnic necesar de proteine. Pe de alta

parte, contin vitamine si minerale, in special fier. Se recomanda consumul redus de carne
grasa, slanina, piele de pui si alte grasimi saturate. In schimb, poti introduce in dieta ta
zilnica carnea rosie slaba: vita, miel, vanat, pasarile de curte: pui, rata, curcan, etc., pestele,
fructele de mare si ouale.
 Se recomanda sa consumi de la 2 la 3 portii pe zi de alimente din aceasta categorie. O
portie inseamna (oricare din urmatoarele):

 75 g de carne gatita de orice fel

 100 g de peste gatit
 un ou

Lactatele

Lactatele sunt o sursa excelenta de vitamine, minerale si proteine. Contin calciu,

necesar pentru intarirea oaselor si dintilor. Se recomanda consumul de lapte, precum si de
iaurt, branza, creme de branza si alte derivate degresate.

Untul, smantana, iaurtul grecesc contin cantitati mari de grasimi si trebuie incluse in
dieta in cantitati reduse si mai rar. 

Cantitatea optima de lactate difera in functie de varsta si de necesitatile fiecarui

organism. Ca regula generala, piramida alimentelor sanatoase recomanda consumul a 2-3
portii de lactate pe zi. O portie insemnand (oricare din urmatoarele):

 200 ml de lapte
 125 g de iaurt natur
 50 g de branza
 200 ml de iaurt de baut
 daca ai intoleranta la lactoza, consuma 100 g de branza tofu sau 200 ml de lapte
vegetal.
Grasimile si uleiurile vegetale

Organismul are nevoie si de grasimi pentru buna lui functionare. Cu toate acestea,
includerea lor in dieta zilnica trebuie sa se faca cu moderatie, mai ales daca vorbim de
grasimile saturate.

Pe de alta parte, uleiurile vegetale contin grasimi nesaturate si sunt recomandate in

detrimentul celor saturate. Acestea pot sa faca parte din alimentatia zilnica, insa in cantitati
reduse si in stare cruda. Evita prajelile si foloseste uleiurile vegetale in salte, de exemplu.

Zaharul, dulciurile, sarea, fast-foodul, bauturile carbogazoase, alcoolul

Aceasta categorie alimentara trebuie exclusa din alimentatia ta zilnica. Indicat ar fi sa

eviti cu totul consumul acestor alimente. Daca nu poti, atunci limiteaza consumul lor la o
data, cel mult de doua ori pe saptamana.

TIPURI DE PIRAMIDE ALIMENTARE

Piramida alimentară pentru copii (cu vârste cuprinse între 2 și 5 ani)

 Cereale: 1,5 – 3 boluri

 Legume: cel puțin 1,5 porții
 Fructe: cel puțin 1 porție
 Carne, pește, ouă și alternative: 60 – 120 g
 Lapte și alternative: 2 porții
 Grăsime / ulei, sare și zahăr: foarte puțin
 Lichide: 4 – 5 pahare
Piramida alimentară pentru copii (cu vârsta cuprinsă între 6 și 11 ani)

 Cereale: 3 – 4 boluri
 Legume: cel puțin 2 porții
 Fructe: cel puțin 2 porții
 Carne, pește, ouă și alternative: 120 – 200 g
 Lapte și alternative: 2 porții
 Grăsime / ulei, sare și zahăr: puțin
 Lichide: 6 – 8 pahare

Piramida alimentară pentru adolescenți (cu vârsta între 12 și 17 ani)

 Cereale: 4 – 6 boluri
 Legume: cel puțin 3 porții
 Fructe: cel puțin 2 porții
 Carne, pește, ouă și alternative: 200 – 300 g
 Lapte și alternative: 2 porții
 Grăsime / ulei, sare și zahăr: puțin
 Lichide: 6 – 8 pahare

Piramidei alimentare pentru adulți

 Cereale: 3 – 8 boluri
 Legume: cel puțin 3 porții
 Fructe: cel puțin 2 porții
 Carne, pește, ouă și alternative: 200- 320 g
 Lapte și alternative: 1 – 2 porții
 Grăsime / ulei, sare și zahăr: puțin
 Lichide: 6 – 8 pahare

Piramida alimentară pentru persoanele în vârstă

  Cereale: 3 – 5 boluri
 Legume: cel puțin 3 porții
 Fructe: cel puțin 2 porții
 Carne, pește, ouă și alternative: 200 – 250 g
 Lapte și alternative: 1 – 2 porții
 Grăsime / ulei, sare și zahăr: puțin
 Lichide: 6 – 8 pahare

Piramida alimentara vegetariana

Piramida alimentara vegetariana constituie o combinatie intre alimentele de baza,

cereale si legume.Conform nutritionistilor, o dieta vegetariana sanatoasa si corecta trebuie sa
contina toti nutrientii esentiali, intr-o cantitate potrivita.

In acest fel se evita excesul alimentar, dar si unele carente nutritionale. De exemplu
lipsa proteinelor.

In ceea ce priveste piramida alimentara vegetariana, aceasta cuprinde: fructe, legume,

cereale intgrale si leguminoase.

Pot fi consumate zilnic nuci, seminte, uleiuri vegetale si lactate. De cateva ori pe
saptamana pot fi consumate oua si dulciuri.

Piramida alimentara mediteraneeana

 Conform nutriționiștilor, această dietă este considerată a fi una dintre cele mai
sănătoase diete din lume. Alimentele pe care le conține trebuie să fie cât mai puțin procesate.

Aceasta piramida este bazata pe dietele oamenilor din Creta,Grecia si sudul Italiei.

Dieta mediteraneeana a devenit populară, deoarece oamenii care ii urmeaza principiul

prezintă o rată scăzută a bolilor de inimă, a bolilor cronice și a obezității.

Profilul acesteia se concentreaza pe : cereale integrale, grasimi bune (peste, ulei de

masline, nuci etc.), legume, fructe, peste.

Concluzii
 In concluzie, piramidele alimentare de orice tip, vin in ajutorul oamenilor pentru ca
acestia sa poata avea o dieta echilibrata si variata. O dieta bazata pe una dintre piramidele
alimentare prezentate anterior conduce la un stil de viata sanatos, o nutritie corespunzatoare si
implicit la o incidenta scazuta a aparitiei bolilor.