Cuprins

1. Introducere
2. Tipuri de fructe
3. Tipuri de legume
4. Consumul constant de legume si fructe
5. Importanta alimentatiei sanatoase
Bibliogarfie
 1. Introducere
Dieta zilnica trebuie sa contina fructe si legume deoarece acestea sunt o sursa importanta de
vitamine pentru sanatatea organismului nostru.
Naturale si cu un continut bogat de vitamine si minerale, fructele si legumele ne ajuta sa fim
sanatosi in orice anotimp.
Legumele si fructele contin si antioxidanti sau fitochimicale care ajuta la protejarea
organismului impotriva cancerului, diabetului si bolilor de inima.
Plantele cu flori nu au doar flori frumoase ci furnizeaza si fructe si seminte, cum ar fi merele,
avocado si graul - toate fiind parte importanta a regimului alimentar al animalelor, pasarilor si
oamenilor.
Printre fructele suculente, consumate si raspandite se numara poame precum merele si
avocado, bace precum rosiile, rodiile, strugurii, portocalele si pepenii si drupe precum migdalele.
Printre fructele uscate se numara paltinul de munte, floarea soarelui, macul si graul.
Pentru a prospera, orice specie de planta trebuie sa se asigure ca semintele sale sunt larg
raspandite. Semintele de papadie, raspandite de vant, au un smoc de peri care actioneaza ca o
parasuta, facilitand raspandirea.
Cu marea lor varietate de culori, care pot fi delicate sau intense, florile sunt intotdeauna
placute la vedere, insa scopul lor este acela de a asigura polenizarea si raspandirea semintelor lor
si astfel de a perpetua specia.Fructele sunt alimente care se pot consuma atat in stare prelucrata
(compoturi, sucuri, etc.), cat si in stare neprelucrata.
Romania se situeaza pe locul 12 in Europa in ceea ce priveste consumul de fructe pe cap de
locuitor - 55 kg cap de locuitor. Este o valoare destul de mica, comparativ cu Italia - 123 kg cap
de locuitor - sau Bulgaria - 116 kg./locuitor - , dar inaintea unor tari ca Marea Britanie - doar
40kg./cap de locuitor - sau Polonia - 50 kg./locuitor. Consumul optim pe tipurile de fructe se
situeaza in ceea ce priveste merele la 28 kg./locuitor, piersici - 2,6 kg./locuitor, capsuni - 2
kg./locuitor, iar punele - 18,1 kg./locuitor. (2003)
Fructele, datorita continutului ridicat in vitamine, saruri minerale, glucide usor asimilabile,
accizi si alte principii fiziologice active, constituie un factor indispensabil in alimentatia rationala
a omului.
 2. Tipuri de fructe
FRUCTELE USCATE
Un fruct este structura formata de ovar dupa fecundatie si contine samanta, sau semintele
dezvoltate din ovulele fecundate.Dar nu toate fructele sunt de tip carnos ca merele si perele.
Fructele sunt clasificate in uscate si carnoase(suculente).
Botanistii descriu fructele uscate ca fiind dehiscente - cele capabile a se deschide
mecanic, precum maciulia macului - sau indehiscente - cele incapabile de a se deschide exemple
de fructe indehiscente sunt alunele.
FRUCTELE USCATE INDEHISCENTE
Achenele sunt fructe care contin o singura samanta, desi pot sa existe multe seminte intr-
o singura inflorescenta. Iflorescentele individuale ale florii soareluia si papadiei, de exmplu
contin multe seminte, dar fiecare se gaseste in interiorul unui fruct individual.
Intr-o achena, unica samanta este inconjurata de un pericap uscat care se desface numai
cand samanta germineaza. Partea carnoasa rosie a capsunei pe care noi o consideram un fruct
este un receptacul marit si carnos care sustine achenele pe suprafata sa. Nici macesele nu sunt
fructe adevarate, ci receptacule marite care au crescut in jurul unui numar de achene, incluse
aproape total, care contin fiecare o singura samanta.
Nucile sunt similare cu achenele, fiecare contine o singura samanta, miezul.
Boabele de cereale precum graul, ovazul si porumbul, sunt un fel de achena numita cariopsa, in
care pericarpul si tegumentul seminal sunt sudate.
FRUCTELE USCATE DEHISCENTE
Pastaile contin mai multe seminte si se desfac pe ambele parti, mazarea si fasolea fac
parte din acest tip de fruct.
FRUCTELE CARNOASE
Acestea furnizeaza multe alimente importante - porumbul dulce si graul sunt doua
exemple. Nuca de cocos apartine unui grup de fructe numite drupe.
 Printre ele se numara migdalele, caisele, mango, piersicile,prunele. Merele si perele
reprezinta un tip deosebit de baca numit poama.
Porumbul si multe alte cereale cum ar fi graul sunt in realitate fructe. Din punct de vedere
nutritiv ele pot fi considerate seminte pentru ca sunt bogate in amidon si sunt larg raspandite ca
furaje.

3. Tipuri de legume
Spre deosebire de fructe, legumele sunt cel mai adesea consumate preparate in diferite
feluri de mancare. Desigur o parte din acestea sunt consumate crude in salate.
Soiuri clasificate in grupe biologice si familii:
- cu frunze verzi: salata verde, spanac, sfecla de zahar;
- plante crucifere (care au petalele si sepalele dispuse in forma de cruce): varza, conopida, varza
de Bruxelles, broccoli;
- cucurbitacee (familii de plante dicotiledonate erbacee care au fructul carnos si coaja tare):
dovleac, castravete, dovlecel;
- radacinoase: cartofi, cartofi dulci;
- tulpini comestibile de plante: telina, sparanghel;
- genul Allium: ceapa, usturoi.
Leguminoasele contin nutrienti valorosi. Acestea trebuiesc fierte inainte de a fi
consumate deoarece astfel vor avea calitati nutritive imbunatatite. Ele ajuta, de asemenea, la
digestie si la eliminarea toxinelor daunatoare.
Produse leguminoase:
- produse din soia;
- faina de naut (besan), faina de linte, faina de soia;
- fasole verde, boabe de fasole, boabe de mazare, linte.
Legumele prospete constituie sursa prima de vitamine necesare organismului uman (C,
A, B) daca, bineinteles, sunt pastrate in conditii optime. O alimentatie sanatoasa, igienica si
completa presupune consumarea legumelor intregi, viu colorate, nevestejite. Se recomanda,
asadar, consumarea rosiilor bine coapte, fara parti verzi, nestrivite, nemucegaite care pe langa
faptul ca sunt gustoase, sunt si hranitoare si economice.
 Mazarea verde tanara, de buna calitate, proaspata trebuie sa fie de o nuanta verde viu, cu
pastaile bine inchise, pline de boabe mici cu pielita neteda, cu miez plin de suc.
Radacinoasele cum ar fi morcovul, telina, pastarnacul, patrunjelul se pastreaza pentru
iarna intr-o pivnita aerisita si racoroasa care se va dezinfecta din timp prin afumare cu bioxid de
sulf, iar peretii si pardoseala cu lapte de var. Ele vor fi curatate de pamant si de frunze, se vor
lasa sa se zvante, apoi vor fi asezate in randuri varf langa varf, peste fiecare rand se va presara
nisip uscat. Morcovul, patrunjelul si telina pot fi pastrate si in ladite, invelite in ziare (fiecare in
parte).
Varza tarzie de toamna se pastreaza prin murare sau pe rafturi, fiecare invelita in ziar.
Cartofii bine alesi se pastreaza in pivnite racoroase, la intuneric.
Verdeturile bogate in vitamina C sunt: mararul, patrunjelul, leusteanul, frunze de telina si
de tarhon. Patrunjelul se poate mentine proaspat iarna, daca este sadit in ladite pastrate pe
fereastra si udate zilnic. Verdeturile se pot pastra si uscate, caz in care culegerea se face in lunile
Iulie si August cand plantele sunt in plina vigoare. Frunzele de patrunjel, marar, leustean, telina
se intind pe o panza de tifon fixate cu cuisoare pe un mic cadru din patru scandurele, unde se
usuca perfect. Frunzele de telina culese cu cotoare se spala si se oparesc, apoi se usuca pe un
tifon sau insirate pe o sfoara.
Ciupercile comestibile, cu un continut mare de apa sunt foarte usor alterabile. Trebuie
evitate ciupercile zdrobite sau rupte in bucati, deoarece in aceasta situatie dispare semnul cel mai
important pentru recunoasterea ciupercilor otravitoare - umflatura ca un bulb, de la baza
piciorului, inconjurata de o punga numita valva. Ciupercile se consuma proaspete, nu se
recomanda conservarea ciupercilor in borcane sterilizate cu mijloace casnice simple.
Leguminoasele uscate (boabe) - sunt importante ca valoare nutritiva continand proteinele
cele mai valoroase si multe glucide - 70%. Se pastreaza in saculete intr-o camera uscata.
 4. Consumul constant de legume si fructe
In sezonul cald, consumul de legume si fructe proaspete aduce beneficii multiple
organismului nostru. Cu totii consumam vara multe legume si fructe.
Cand vine sezonul rece, alimentatia se schimba si neglijam fructele si legumele, majoritatea
oamenilor preferand sa consume carnuri si mancaruri bogate in grasimi.
Un studiu realizat in domeniul de nutritie al Sanatatii Publice pe o perioada de sapte ani,
studiu la care au participat persoane cu varste cuprinse intre 35 si 75 de ani, arata ca cele mai
multe persoane mananca zilnic legume si fructe doar in perioada verii.
De cealalta parte, cei care au consumat fructe si legume tot anul, indiferent de anotimp, au
fost mai sanatosi si totodata au beneficiat de un adevarat scut impotriva bolilor cardiace si
cancerului.
Care sunt cele mai sanatoase alimente recomandate pentru a fi consumate toamna?
Avocado
Este o excelenta sursa de grasimi mononesaturate sanatoase, acid oleic care scade nivelul
colesterolului si s-a dovedit totodata ca este si un important factor ce lupta impotriva unor forme
de cancer. Bogat si in luteina carotenoidelor si vitamina E, acesta inhiba dezvoltarea cancerului
de prostata.
Prazul
Creste nivelul colesterolului bun, lupta impotriva cancerului de prostata si colon si
stabilizeaza nivelul de zahar din sange.
Varza de Bruxelles
Are un continut bogat de fitochimicale anti-cancer si are proprietatea de a oferi pielii un
aspect placut. Protejeaza sistemul imunitar, vindeca poliartrita reumatoida si mentine colonul
sanatos.
Kiwi
Contine o multime de antioxidanti si fitonutrienti care au rolul de a proteja structura
ADN-ului. Contribuie la controlul zaharului din sange, apara inima si colonul, combate astmul si
degenerarea maculara, putand astfel sa micsoreze riscul de formare a cheagurilor de sange.
Fasolea verde
Are un continut ridicat de vitamina K, este benefica pentru sanatatea oaselor si contine
nutrienti antiinflamatori ce pot diminua severitatea bolilor precum astmul, osteoartrita si artrita
reumatoida. Fasolea verde are totodata in componenta si substante ce protejeaza inima, previne
cancerul de colon, contribuie la tonifierea sistemului imunitar si confera pielii un aspect placut.
Broccoli
Este considerat un luptator puternic impotriva cancerului si bolilor de inima. Previne
cataracta, ajuta la construirea unor oase puternice, apara organismul impotriva ulcerelor,
poliartritei reumatoide si este un stimulator al sistemului imunitar.
Vinetele
Contin fitonutrienti care au activitati antioxidante. Astfel esle previn cancerul, sunt
antimicrobiene, anti-virale si reduc nivelul colesterolului. Vinetele sunt bune pentru inima
deoarece au un fitonutrient numit nasunin care este un antioxidant puternic ce elimina radicalii
liberi. S-a mai demonstrat ca nasuninul protejeaza membranele celulare sa nu se deterioreze.
Spanacul
Cercetatorii au descoperit ca are cel putin 13 compusi diferiti de flavonoide care
functioneaza ca antioxidanti si ca agenti anti-cancerosi. Contine multa vitamina K ce protejeaza
oasele. Actioneaza impotriva bolilor oculare cauzate de varsta (degenerescenta maculara si
cataracta) si imbunatateste functiile inimii. De asemenea contine multe elemente nutritive
antiinflamatorii si poate ajuta la protejarea creierului de stresul oxidativ.
Cartofii dulci
Sunt mai hranitori decat ceilalti cartofi. Sunt bogati in elemente nutritive antioxidante,
antiinflamatoare si sunt clasificati ca fiind o mancare anti-diabetica. Vitamina A continuta
protejeaza organismul de emfizem.
Merele
Previn pietrele la rinichi, cancerul de san si colon, contribuie la scaderea colesterolului
rau in timp ce il creste pe cel bun. Studiile au aratat ca un consum de doua mere pe saptamana
reduce riscul de a ne imbolnavi de astm si diabet de tip 2, sustinand totodata si sanatatea
pulmonara.
Perele
Contin antioxidanti care ajuta la protejarea organismului impotriva radicalilor liberi.
Sustin sanatatea cardiaca si ofera protectie contra degenerescentei maculare. Perele, fiind fructe
hipoalergenice - care nu sunt de natura sa cauzeze reactii alergice - sunt recomandate si pentru
sugari.

6. Importanta alimentatiei sanatoase

Pentru a ne pastra sanatatea si o stare buna in fiecare zi, este necesar sa consumam cat mai
multe fructe si legume.
Trebuie sa ne impunem singuri o alimentatie sanatoasa, corecta si rationala, fara
constrangeri, dar si fara abuzuri. Hrana, adica mancarea si bauturile pe care le consumam de
cateva ori pe zi, e bine sa fie echilibrata: nici excesiva, nici saraca in substante nutritive.
Exista ceea ce numim o sanatate a alimentatiei. Suntem ceea ce mancam!
Corpul nostru are nevoie, pentru a creste si capata energia necesara muncii, invataturii, de
alimente diverse, de substante nutritive, dar in cantitati potrivite.
Se recomanda, de catre medicii nutritionisti, cateva mese echilibrate, in care alimentele
diferite se completeaza in meniul zilnic.
Un regim alimentar sanatos trebuie sa contina toate grupele de nutrienti necesari
organismului, in cantitatile indicate pentru fiecare, in functie de inaltime si greutate.
In compozitia fructelor si legumelor intra in primul rand apa, si anume, in proportie de 80-
90%. Bogat reprezentate sunt si glucidele si levuloza, care sunt foarte folositoare pentru
organismul uman. Urmeaza in ordine acizii organici, mai ales cel malic, tartric si citric, care sunt
metabolizati si transformati in organism in carbonati alcalini. Continand cantitati importante de
acizi organici, ce le confera gustul caracteristic, sucurile de fructe si legume au actiune
alcalinizanta asupra tumorilor organismului si asta deoarece acizii sunt metabolizati in saruri
alcaline.
Substantele de baza din mancare, absorbite de intestin, sunt: proteinele, glucidele, lipidele.
Cele 5 grupe de nutrienti sunt: carbohidratii, proteinele, grasimile, vitaminele si mineralele.
 Proteinele sunt cele care construiesc trupul nostru, gasindu-se in muschi, oase, piele, creier,
ficat, inima. Proteinele pot proveni atat din surse vegetale (fasole, mazare, nuci, cereale, soia)
cat si animale. Cele mai bogate in proteine sunt legumele, carnea de peste, carnea de pui,
laptele si produsele lactate, semintele. Proteinele trebuie sa reprezinte intre 10% si 35% din
caloriile zilnice, cel putin 46 de grame la femei si cel putin 56 grame la barbati.In cazul unei
diete vegetariene este esentiala echilibrarea amino-acizilor, pentru ca un produs vegetal nu
contine toti aminoacizii necesari si de aceea dieta trebuie diversificata.
 Carbohidratii sau glucidele reprezinta principala sursa de energie a organismului nostru.
 Glucidele, adica substantele dulci, sunt o sursa importanta de energie pentru copil si
adolescent, dar nici aici nu trebuie sa exageram. Fiecare tanar stie asta! Luati glucidele mai
putin din dulciuri (ciocolate, inghetate) si mai mult din fructele si legumele proaspete, din
cereale sau lapte. Si nu uitati ca exista glucide si in alimentele care n-au gust dulce, cum ar fi
painea si cartofii; insa si acestea ingrasa. Glucidele complexe se gasesc in cereale, legume
bogate in amidon (cartofi, mazare, porumb), iar cele simple se gasesc in dulciuri, zahar si
alimente dulci in general. Glucidele trebuie sa reprezinte intre 45% si 65% din caloriile
consumate zilnic -> cel putin 130 de grame. E bine sa ne procuram aceste glucide din cele
complexe si sa evitam dulciurile si zaharurile.
 Fibrele alimentare pe care le intalnim in cereale integrale, fructe proaspete si legume sunt
partea nedigerabila a carbohidratilor. Ele pot preveni probleme digestive si protejeaza
impotriva cancerului de colon.
 Lipidele se gasesc mai ales in grasimi. Cu exceptia legumelor si fructelor, toate produsele
alimentare contin grasimi, mai mult sau mai putin. Feriti-va de cele foarte gustoase!
Grasimile (lipidele) se gasesc din belsug in: carnea de porc, in pestele gras (somn, crap,
somon), in unt, smantana, branzeturi grase, laptele natural.
 Grasimile sau lipidele contribuie la absorbtia vitaminelor si mentin structura si functionarea
membranelor celulare. Energia pe care o degaja este dubla fata de cea reprezentata de
glucide, oferind de doua ori mai multe calorii pe gram decat glucidele sau proteinele.
Consumul excesiv poate sa duca la aparitia colesterolului, de aceea consumul de grasimi
trebuie limitat la 20% pana la 35% din totalul caloriilor zilnice. Sunt mai degraba preferate si
sanatoase grasimile din produsele vegetale (nuci, arahide, uleiuri, mai ales uleiul de masline),
acestea se mai numesc si grasimi nesaturate.
 Vitaminele sunt substante esentiale pentru crestere si mentinerea starii de sanatate a omului
dar nu pot fi sintetizate de corpul nostru decat in cantitati infime. Se stie ca, in lipsa acestora,
o persoana n-ar putea supravietui decat cateva luni. De altfel, chiar cuvantul vitamine provine
de la cuvantul latinesc vita, care inseamna viata. Cele mai multe se afla in verdeturi, legume,
fructe. In general, se cunosc peste 20 de vitamine, cele mai cunoscute fiind vitaminele A, B,
C, D, E, K.Vitaminele sunt bine reprezentate in sucuri, in special cele hidrosolubile de genul
vitaminei C, B1 si B2. In cantitati putin mai reduse se gasesc si vitaminele liposolubile,
acestea aflandu-se mai ales in fructele oleaginoase ca de exemplu: migdalele, nucile si
maslinele. Alte fructe ca lamaia, portocalele, mandarinele, migdalele, nucile si caisele, au
 cantitati reprezentative de vitamina A, mai ales sub forma de provitamina de genul
carotenului. Este bine sa stiti, ca unele vitamine se pot distruge in cursul pasteurizarii si
sterilizarii sucurilor, ca si prin conservarea lor indelungata, de unde rezulta necesitatea
consumarii acestora in stare proaspata.
Vitamina A favorizeaza o vedere buna, cresterea corpului. Se gaseste in unt, untura de peste,
galbenusul oului, in radacini de morcov, in caise, rosii, piersici.
Vitamina B este prezenta in nuci, fasole, oua, ficat, lapte, cereale integrale, lapte de soia. In
absenta acestei vitamine, se produc in final tulburari nervoase, uscarea pielii, caderea parului,
oprirea cresterii.
Vitamina C contribuie la cresterea si rezistenta organismului. Se afla in legumele sau fructele
proaspete si se distruge prin fierbere. Abunda in vitamina C urmatoarele: lamaile,
portocalele, rosiile, macesele, zarzavaturile. In absenta ei se produce boala numita scorbut, de
care sufereau si chiar mureau marinarii care plecau in expeditii geografice. Scorbutul duce la
sangerarea gingiilor, caderea dintilor.
Vitamina D favorizeaza cresterea oaselor. In lipsa ei, mai ales la copiii saraci, din tarile
africane si asiatice, se produce boala numita rahitism (deformarea oaselor scheletului).
Oasele raman moi, fara a putea sa sustina corespunzator greutatea corpului. Aceasta vitamina
se gaseste in untura de peste, unt, ficat, galbenusul de ou; si mai este produsa prin expunerea
la soare a organismului.
Vitamina E se gaseste in cerealele integrale si uleiurile vegetale.
Vitamina K ajuta la coagularea sangelui si se poate obtine din cereale si legume

 Mineralele au functii importante in organismul noastru. Calciul, fierul, zincul, magneziul si

iodul sunt unele din principalele minerale de care avem nevoie.
 Calciul se gaseste in lapte, cereale integrale, paine, legume, nuci, fructe uscate, oua si branza.
Calciul are rol in intarirea dintilor si oaselor. Fierul il gasim in legume cu frunze verzi,
cereale, paine si este necesar pentru producerea de globule rosii. Zincul are rol in protejarea
sistemului imunitar si il gasim in seminte de dovleac, legume si cereale. Iodul se gaseste in
fructe de mare, produse lactate si legume.
Bine reprezentate in sucurile de legume sunt oligoelementele minerale, care se gasesc fie sub
forma de saruri organice solubile, fie sub forma de saruri anorganice. Dintre oligoelemente in
cantitati mai mari se afla potasiul, calciul si magneziul. Sodiul se gaseste in fructe si legume in
general in cantitati mai mici. Sarurile minerale contribuie la actiunea alcalinizanta a sucurilor.
In fine, alimentele furnizeaza corpului nostru atat apa, cat si saruri minerale, cum ar fi calciul
(mai ales din lapte), care contribuie la dezvoltarea oaselor, dar si alte saruri utile: fosfor, fier, iod,
magneziu, potasiu, toate necesare organismului.
 Cele mai daunatoare cinci alimente sunt: gogosile, bauturile carbogazoase, cartofii prajiti,
chipsurile, fructele de mare prajite deoarece ofera organismului o doza ,,sanatoasa" de toxine.
Asadar, pentru o alimentatie cat mai sanatoasa, consumati zilnic o gama cat mai variata de
fructe si legume.

Bibliografie

 Ileana Raducanu si Roxana Procopie - MERCEOLOGIE; editura ASE- 2004

 Mihaescu, Grigore - Cultura capsunului, Editura Ceres, 1998
 Chira, Lenuta - Cultura arbustilor fructiferi, Editura MAST, 2000
 Al. Lazar, L. Bobes, L. Comes, A. Dracea, M. Hatman - Fitopatologie, Editura Didactica
si Pedagogica, 1977
 Vieru R., Hedesan Gh., Panait Elisabeta - Lucrari stiintifice-Institutul de Cercetari si
Proiectari pentru Pastrarea si Valorificarea Legumelor si Fructelor, 1971