Nutrienti esentiali in dieta vegetariana

Sus
O dieta vegetariana echilibrata reuseste sa inlocuiasca cei 6 nutrienti esentiali furnizati de hrana
de origine animala, cu produse vegetale bogate in proteine, fier, zic, calciu, vitamina B12 si acizi
grasi esentiali, substante de care organismul este privat atunci cand nu primeste alimente precum
carne de porc sau vita, carne de pasare sau de peste.
De pilda, dieta vegana elimina sursele naturale alimentare de vitamina B12 si calciu, asa cum
sunt lactatele, de pilda.
1. Proteinele
O parte cruciala in orice dieta sanatoasa este constituita din aportul de proteine, care ar trebui sa
fie intr-o cantitate zilnica de 45 de grame pentru femei si 55 de grame pentru barbati. Surse
vegetale de proteine pot fi:
- fasole, leguminoase, linte si mazare
- produse fermentate din soia
- oua
- lapte proaspat, branza si iaurt
- nuci si seminte inmuiate in apa sau germinate
- laptele de migdale sau de soia
Sortimentele de carne vegetala din supermarket sunt de evitat, spun medicii, intrucat sunt
alimente intens procesate, cu multe ingrediente chimice nocive. Un exemplu este acidul fitic, ce
conduce la absorbtia deficitara a zincului si fierului.
2. Fierul
Un mineral important pentru componenta celulelor rosii din sange, fierul trebuie sa se regaseasca
din abundenta intr-o dieta vegetariana. Doza zilnica recomandata de fier este de 18 mg pentru
femeile cu varste cuprinse intre 19-50 de ani si de 8 mg pentru femeile de peste 50 de ani si
barbatilor. Puteti prelua cantitati importante de fier din:
- legume cu frunze verzi gulii, varza, spanac si broccoli
- fructe oleaginoase migdale si caju

- fasole, linte, leguminoase si mazare (gatite sau germinate)

- fructe deshidratate caise, stafide si curmale
- melasa sau sirop de curmale
- cereale integrale si produse din faina integrala
Pentru a va ajuta organismul sa absoarba fierul, consumati alimente bogate in vitamina C,
precum capsunile, citricele, rosiile, varza sau broccoli-ul prin asociere cu sursele vegetale de fier.
3. Zincul
Zincul este o componenta esentiala a multor enzime ale organismului si joaca un rol crucial in
diviziunea celulara si formarea proteinelor in corp. Doza zilnica recomandata de zinc este de 8
mg pentru femei si 11 mg pentru barbati. Surse naturale de zinc sunt:
- lactate
- cereale integrale
- produse din soia
- leguminoase
- nuci
- germeni de grau
4. Calciul
Calciul este necesar organismului pentru mentinerea sanatatii oaselor si a danturii, precum si
pentru functionalitatea corecta a sistemului nervos. Doza zilnica recomandata de calciu este de
1000-1200 mg, mineral care se poate regasi in mai multe alimente permise in dieta lactovegetariana
- legumele verzi inchise la culoare broccoli, napi, varza chinezeasca
- lactatele lapte, iaurt si branza
- sucul de portocale fortificat
- cerealele fortificate
- laptele de soia
- iaurtul de soia
- branza tofu
5. Vitamina B12

Veganii si vegetarianii care nu consuma oua sau lactate trebuie sa preia vitamina B12 din
suplimente alimentare, intr-o doza zilnica de 1,5 micrograme (in cazul adultilor). Exista cateva
surse vegetale de vitamina B12, insa pe care organismul nu o poate utiliza similar cu vitamina
B12 preluata din surse animale. Acestea sunt
- soia fermentata
- ciupercile Shitake
- algele
- drojdia alimentara
6. Acizii grasi esentiali
Corpul are nevoie de grasimi de calitate pentru a putea utiliza vitaminele solubile in grasimi A,
D, E si K, necesare pentru reglarea colesterolului, furnizarea de energie, mentinerea sanatatii
sistemului cardiac si a pielii etc. Grasimile saturate provenite din alimentele animale sunt limitate
chiar si intr-o dieta vegetariana permisiva. Doza zilnica recomandata de acizi grasi esentiali este
de 1-2 lingurite. Puteti prelua grasimi sanatoase din
- ulei de masline extravirgin
- ulei de susan
- unt
- ulei de cocos
- ulei din seminte de in, canepa si alune de padure
VEGETARIENII SI APORTUL DE PROTEINE
Exista o multime de preparate vegetariene bogate in proteine, care pot sa asigure un aport optim
atat pentru omul obisnuit, cat si pentru cei ce fac sport. Singura problema este ca aceste surse de
proteine, cu exceptia soiei, nu contin proteine complete (adica proteine ce contin toti aminoacizii
esentiali) si de aceea trebuie sa le combinam pentru a asigura un aport suficient, atat cantitativ,
cat si calitativ.

Surse vegetale de proteine

- cereale - grau, orz, porumb, orez

- legume cu frunze verzi - spanac

- leguminoase - fasole, mazare

- nuci, castane, alune

- alge - spirulina

- soia si derivate (tofu, lapte de soia)

- fructele si legumele - contin cantitati mici de proteine

Daca vreti sa fiti absolut siguri ca mancati suficiente proteine, folositi combinatii din care rezulta
proteine complete, cum ar fi:

- legume + seminte

- legume + nuci

- cereale + legume

In cazul in care sunteti ovo-lacto-vegetarieni (ceea ce e de preferat in cazul in care va antrenati

puternic), va sugeram urmatoarele combinatii:

Cereale/musli cu lapte sau iaurt

Fasole si paine

Porumb si fasole

Paste cu paine

Paste cu branza

Orez cu fasole sau mazare

Orez cu lapte

Nu trebuie sa consumati aceste alimente concomitent, ci in aceeasi zi.