CURS 5

"Piramida alimentației sănătoase"

Grupele alimentare: avantaje şi dezavantaje nutriţionale
Selecţia alimentelor (cantitativ si calitativ)
Modele practice de planificare a alimentaţiei
Gastrotehnie pentru o alimentatie sănătoasă

Șef de lucrări dr. CRĂCIUN ANCA-ELENA

doctor.craciun@yahoo.com
 GRUPELE ALIMENTARE
Din punct de vedere nutritiv, alimentele
caracterizate prin valori nutritive similare sunt
structurate în următoarele grupe alimentare:

I. Pâine, cereale, orez, paste făinoase, mămăliga.

II. Legume, zarzavaturi, cartofi.
III. Fructele
IV. Carne, pește, leguminoase uscate și ouă
V. Lapte, iaurt, brânză
VI. Grăsimi, dulciuri
 I. Cerealierele
• Avantaje: conțin glucide sub forma de amidon,
tiamina (B1), riboflavina (B2), piridoxina (B6),
proteine cl. a 2-a, fibre alimentare.
• Boabele de cereale sunt formate din trei părţi
principale: coaja (tărâţa), miezul sau endosperma
şi germenele.
• Majoritatea fibrelor, vitaminelor, mineralelor se
găsesc în coajă.

• Dezavantaje: lipsite de vit. C, sărace în vit. A, vit.

D și Ca.
 I. Cerealierele

• Măcinarea presupune adesea operaţii complexe de cernere, din care rezultă făina
înalt rafinată în care însă nu există aproape nici o urmă de fibre, vitamine
(complexul B) şi minerale (calciu, magneziu, fosfor, zinc), acestea pierzându-se în
procent de 50-90%.
• Chiar şi făina îmbogăţită în care se adaugă o serie de minerale şi vitamine, este
mult inferioară făinii integrale.
• Din acest motiv trebuie să acordăm o atenţie deosebită includerii CEREALELOR
INTEGRALE în dietă sub forma pâinii şi a produselor din cereale integrale (paste,
orez integral).
 Cerealele integrale
• Cerealele integrale se pot consuma fierte, pot fi lăsate
să încolţească, se pot măcina sau zdrobi, pot fi
pregătite ca un piure sau la cuptor.
• Pe lângă hidraţii de carbon complecşi, care
constituie principala sursă de energie pentru om,
produsele cereale integrale furnizează fibre solubile
şi insolubile, proteine, acizi graşi nesaturaţi,
vitamine, acid folic şi minerale (magneziu, calciu şi
fier).
• Pâinea albă este făcută exclusiv din făina de miez de
cereale, pâinea neagră conține și un procent de tărâțe,
pâinea integrală le conține pe toate, iar pâinea graham
se prepară din făină neagră la care se adaugă făină
de malţ şi boabe de grâu.
II. Legume și zarzavaturi

 legume cu tubercul: cartofi, nap

legume rădăcinoase: morcov, ţelină, păstărnac,
ridiche, varză, conopidă, broccoli
 legume cu bulbi: usturoi, ceapă, praz
 legumele verzi: fasole verde, mazăre, spanac,
anghinare.
II. Legume și zarzavaturi
Avantaje:
• au un conţinut redus de glucide (3-5%),
• bogat în fibre, vitamine, minerale,
fitochimicale, carotenoizi (sunt atât vitamine,
cât şi antioxidanţi eficienţi),
• steroli vegetali (contribuie la reducerea
valorilor colesterolului din sânge)
• fitoestrogene (cu rol protector împotriva
cancerelor hormonodependente).
 Cartofii

• Cartofii sunt foarte bogaţi în minerale şi vitamine

(sodiu, potasiu, calciu, fosfor, magneziu, fier,
vitaminele B1, B2, B6, C), conțin deasemenea
proteinele cu valoare biologică ridicată (2%) cu
efecte benefice asupra sănătăţii.

• Însă datorită faptului că au un conținut bogat în

carbohidrații (15%) cu index glicemic ridicat nu
sunt recomandați ca și bază a alimentației.
Leguminoasele uscate
• Leguminoasele uscate sunt reprezentate de fasolea boabe, lintea,
mazărea, soia, năutul.
•
• Au unele caracteristici asemănătoare cerealelor (conţinut crescut de
glucide 50-55% în forma neprelucrată) cât și comune cu carnea și
ouăle (conţinut proteic mare, reprezentând sursa principală de
proteine la vegetarieni).

• Sunt încadrate frecvent în grupa de carne, pește, ouă pentru a fi

folosite ca sursă alternativă de proteine, lipsită de grăsimi, în
populația generală.

• Toleranţa digestivă este mai redusă datorită conţinutului în

carbohidraţi (rafinoza şi stachioza) pe care enzimele digestive
umane nu-i pot digera şi care cauzează flatulenţă şi disconfort
intestinal.

• Poate fi prevenită prin modul de preparare (înmuiere anterior

fierberii).
III. Fructele
• Avantaje: fiind bogate în glucide ușor asimilabile (glucoză, levuloză
şi fructoză) reprezintă o sursă importantă de energie pentru
organism; sunt deasemenea bogate în vitamine, minerale și fibre
alimentare.

• Fructele sunt o sursă valoroasă de antioxidanţi ca bioflavoidele,

vitamina C, seleniul şi zincul care protejează împotriva unor boli
degenerative, printre care cancerul şi bolile de inimă.

• Fructele, în special citricele, furnizează cea mai mare parte a

necesarului zilnic de vitamina C.

• Culoarea portocalie sau galben intens a pulpei unor fructe (caisele,

mango, pepenii galbeni) se datorează beta-carotenului cu efect
antioxidant, iar roşul tomatelor este dat de lycopen, cu efect în
prevenirea cancerului de prostată. Roşul altor fructe este produs de
anticianozide, substanţe benefice în prevenirea cataractei şi a
cancerului.
Fructele oleaginoase
• ALUNELE au valoarea nutritivă foarte mare: 690Kcal/100g!. Conţin 62%
grăsimi, minerale, calciu, potasiu, fosfor, fier, vitamine (A, B1, B6, C). Sunt
recomandate copiilor şi tinerilor aflaţi în creştere, persoanelor anemice,
femeilor însărcinate şi bătrânilor. Se consumă natur.

• ARAHIDELE sau alunele americane sau alunele de pământ. Constituie o

sursă bună de sodiu, calciu, viatmine (B1, B2). Arahidele au rol antisclerotic,
datorită conţinutului ridicat de vitamina F, iar conţinutul de tanin le conferă
proprietăţi antidiareice. Se consumă natur, ca atare sau puţin prăjite.
(Atenţie să nu fie prea prăjite, altfel uleiul din ele se transformă în acroleină,
o substanţă nocivă pentru ficat), sau sub formă de unt de arahide.

• MIGDALELE au un conţinut bogat de calciu şi vitamine B, săruri minerale,

sunt foarte nutritive şi remielinizante.

• CASTANELE au un conţinut scăzut de lipide şi ridicat de glucide (50%),

sunt bogate în vitamina B, C, potasiu, fier, mangan, şi magneziu.
Compoziţia castanelor decojite este foarte apropiată de cea a bobului de
grâu.
Semințele
• Semințele reprezintă alături de fructele oleaginoase, cereale şi
leguminoase o sursă importantă de vitamine B şi E, de minerale (în
special Seleniu şi Magneziu) şi de fibre vegetale, fiind şi o sursă
bogată de calorii – o lingură de seminţe are aprox. 100 calorii!.

• Prin conţinutul lor de acizi graşi esenţiali, nesaturaţi au şi efect

hipocolesterolemiant.

• Totuşi, seminţele sărate trebuie consumate cu moderaţie, pentru că

sunt bogate în sodiu.

• Seminţele de susan şi de floarea soarelui sunt bogate în seleniu,

vitamina E, calciu, zinc, iar cele de in în grăsimi Omega3.

• Cele mai bogate în acizii graşi Omega 6 sunt seminţele de dovleac,

de floarea soarelui, de susan şi porumb.
IV. Carne, pește, ouă, leguminoase uscate

• Carnea este o sursă importantă de proteine de calitate biologică

superioară, conținând aminoacizi care nu pot fi sintetizați de
organism (esenţiali).

• Din acest motiv aproximativ jumătate din aportul de proteine ar

trebui să să provină din surse animale (carne, lactate, ouă).

• Consumul recomandat de proteine variază de la 0,75 g/kgcorp,

pentru persoanele sedentare, la 1,7 g/kgcorp pentru cei care depun
eforturi fizice intense (ex sportivi).

• În medie, conţinutul în proteine al cărnii este de aprox 20% şi

variază invers proporţional cu conţinutul în grăsimi.

• Carnea reprezintă o sursă importantă de microelemente şi vitamine:

fosfor, potasiu, magneziu, fier, zinc, acid folic şi vitamine din grupul
B (cea mai importantă sursă de vit B12 şi de vit B1).
IV. Carne, pește, ouă, leguminoase uscate
• In general carnea „roşie” (porc, vita, oaie, vânat) este mai bogată în fier dar
şi în grasimi.

• Există o destul de strânsă corelaţie între consumul de carne „roşie” şi riscul

pentru cancerul de intestin gros, iar în ceea ce priveşte grăsimile animale,
legătura lor cu bolile cardiovasculare (ateroscleroza), este bine cunoscută.

• În afara aşa ziselor „grăsimi vizibile” (şi care ar trebui să fie îndepărtate), în
carne există şi o anumită cantitate de „grăsimi invizibile” cu ochiul liber (în
parizer sunt 40% grăsimi !).

• Carnea de porc, de vită şi de oaie conţine grăsimi mai solide (mai bogate în
acizi graşi saturaţi), ceea ce este mai riscant pentru artere comparativ cu
cea din alte surse (pasăre, peşte).

• În general carnea de animal tânăr este mai săracă în grăsimi dar cu un

conţinut mai mare în colesterol. Este recomadat consumul cât mai rar de
carne „roşie”.

• La pacienţii cu boli de rinichi (inclusiv unele forme litiaza-urica) şi la cei cu

gută, reducerea la minimum a consumului de carne este foarte importantă.
IV. Carne, pește, ouă, leguminoase uscate

• Carnea de pasăre este aşa zisa „carne albă”, are un conţinut mai
scăzut in grăsimi (mai ales dacă nu se consumă pielea) şi este mai
uşor digerabilă. Fac excepţie însă carnea de gâscă şi de raţă, care
sunt şi mai bogate în grăsimi şi mai greu digerabile.

• Carnea de peşte are o valoare nutritivă aparte, fiind principala sursă

de iod şi fluor (peştii de apă sărată) şi o sursă importantă de acizi
graşi „protectori” (acizii graşi omega-3 din peştii oceanici, mai puţin
codul). Ea este în general mai săracă în grăsimi (sub 10%). Se
recomandă ca peştele (inclusiv cel din conservă, de preferat in suc
propriu) să facă parte din meniul a cel puţin două zile pe săptămână.

• Ficatul are avantaje/dezavantaje asemănătoare cărnii roşii, dar cu

un conţinut mult mai mare de colesterol (270 mg col/100g, faţă de
70-120mg/100 g în carnea roşie). Ficatul este bogat în vitamina A,
D, vit de grup B.
 Oul
Oul conţine o proporţie ideală de proteine, lipide, vitamine şi minerale; prezenţa tuturor acestor
elemente făcând din banalul ou o sursă ideală de substanţe nutritive.

Proteinele se găsesc atât în albuş, cât şi în gălbenuş şi sunt proteine complete, de calitate
biologică ridicată datorită faptului că înglobează în compoziţia lor toţi aminoacizii esenţiali în
proporții adecvate. Un ou mediu aduce doar aproximativ 3% din aportul caloric într-o dietă de 2000
kilocalorii, asigurând însă 11% din necesarul proteic al dietei respective.

Oul reprezintă o sursă importantă de vitamine, conţinând toate vitaminele esenţiale, cu excepţia
vitaminei C. Astfel, la nivelul albuşului găsim în special vitamina B2 şi niacina (B3), în timp ce
gălbenuşul conţine cantităţi crescute de vitaminele A, D, B6, K, E şi B12.

Ouăle conţin deasemenea cantităţi relativ reduse din toate mineralele necesare bunei funcţionări a
organismului: calciu, fosfor, magneziu, zinc, cupru, iod şi mangan.

Deosebit de important este însă conţinutul în fier (0.92 mg fier/ ou mediu), existând studii care au
demonstrat că includerea gălbenuşului de ou în dieta sugarilor de 6-12 luni oferă o bună protecţie
împotriva anemiei feriprive. Utilizarea ouălor în regimul sugarilor şi al copiilor mici necesită însă
prudenţă, deoarece oul reprezintă una din cele mai comune cauze de alergie alimentară la această
categorie de vârstă.
 V. Lactatele
Cel mai folosit este laptele de vacă, dar există şi zone în care se
consumă şi se prelucrează laptele de bivoliţă, de oaie sau de capră.

Conţinut de grăsime este cel mai mare în laptele de bivoliță, ceva mai
mic în cel de oaie și cel mai redus în cel de vacă și capră
(bivoliţă>oaie>vacă=capră).

Există o varietatea largă de lapte şi produse lactate pe piaţă:

 Laptele cu conţinut variabil de grăsime (lapte cu 3%; 1,8% grăsime;
sau chiar lapte degresat, care nu conţine aproape de loc grăsime);
 Iaurtul, chefirul, sana şi laptele bătut sunt produse lactate acidulate;
 Untul şi smântâna au conținut mare de grăsime (60-80%, respectiv
25-12%);
 Brânzeturile.
 V. Lactatele
• Laptele conţine glucide sub formă de lactoză (în jur de 4,5%) şi
grăsimi în proporţii variable, în funcţie de tipul de lapte (integral,
semidegresat sau degresat).

• Laptele degresat sau semidegresat are cantităţi mai mici de

vitamine A, D şi E decât laptele integral, fapt ce trebuie luat în
considerare mai ales pentru alimentaţia copilului mic.

• Prin conținutul bogat în calciu, laptele este un aliment deosebit de

important pentru dezvoltarea şi menţinerea unui sistem osos
sănătos care să conţină cantităţi suficiente de calciu şi care să
prevină apariţia osteoporozei la vârsta maturităţii.

• În schimb laptele este sărac în fier, motiv pentru care acesta trebuie
adus în alimentaţie din alte surse alimentare. Prin diverse procedee
industriale se produc acum produse lactate care sunt îmbogăţite cu
calciu, fier sau vitamine.
 V. Lactatele
• Iaurtul păstrează aproape toate calităţile nutritive ale laptelui şi în plus
conţine microorganisme cum ar fi Lactobacillus şi Bifidobacteria care
protejează organismul împotriva infecţiilor şi bolilor intestinale produse după
administrarea unor antibiotice.
• Iaurtul poate fi consumat şi bine tolerat de către persoanele care au
intoleranţă la lactoză (lipseşte enzima care asigură metabolizarea lactozei)
şi care din acest motiv nu tolerează laptele proaspăt.
• În zona noastră geografică se consumă, pe lângă iaurtul clasic, şi alte tipuri
de lactate fermentate acidulate cum ar fi kefirul, sana sau laptele bătut.

• Brânzeturile se produc prin coagularea (covăsirea) laptelui, prin acidifiere.

Unele brânzeturi sunt preparate prin închegarea cu bacterii, care transformă
lactoza din lapte în acid lactic şi care determină şi textura şi aroma
diverselor tipuri de brânză. Alte tipuri de brânză se prepară cu ajutorul
acizilor, de tipul oţetului sau sucului de lămâie. Unele brânzeturi conţin
mucegai pe coajă sau în interior. Conţinutul în grăsime al brânzeturilor este
variabil: sub 20% brânza proaspătă de vacă, pînă la 40-60% brânzeturi
fermentate. Atenție crescută trebuie acordată și conţinutului mare în sare al
brânzeturilor fermentate.
 VI. Grăsimi, dulciuri
• Alimente bogate în zahăr: bomboane, ciocolata, sucuri dulci,
siropuri, jeleuri, rahat, marmelada, gem, dulceața, zahăr și miere de
albine trebuie consumate cât mai puțin și cât mai rar.
• Alimente bogate în grăsimi: unt, margarina, maioneza, untura,
smântâna, frișca, brînzeturi foarte grase și sosuri, trebuie
deasemenea consumate cât mai puțin.

• Conținutul în grăsime al margarinelor din comert variază, în funcție

de sortiment, în limite largi (20-80%), margarina cu 60-80% continut
lipidic fiind cea utilizata cu precădere în procesele culinare.
• Margarina clasică se obține prin hidrogenarea uleiurilor vegetale și
are un conținut variabil de acizi grași forma "trans”, care sunt foarte
hipercolesterolemianți și implicați în carcinogeneză. În acest sens
au fost formulate tipuri noi de margarine, în care procesul care stă la
baza producerii lor nu mai este hidrogenarea parţială ci
interesterificarea. În urma acestui proces nu rezultă acizi graşi trans,
iar studiile efectuate până în prezent nu au evidenţiat efectele
negative cardiovasculare ale margarinelor clasice.
SELECȚIA CALITATIVĂ ȘI CANTITATIVĂ A ALIMENTELOR

• Selecția calitativă a alimentelor se face conform densităţii nutritive.

• Densitatea nutritivă a alimentelor se referă la capacitatea

alimentelor de a furniza vitamine, minerale și alte substanțe cu efect
pozitiv pe sănătate, dar cu conținut redus de grăsimi solide, adaos
de zahăr, amidon rafinat și sodiu.

În acest sens, sunt considerate alimente cu densitate nutritivă mare:

• toate vegetalele,
• fructele,
• cerealele integrale,
• fructele de mare,
• ouă,
• mazăre, fasole uscată, nuci și semințe,
• lactate degresate,
• carnea slabă și puiul pregătite fără/cu minim adaos de grăsime, zahăr,
amidon rafinat și sare.
 Din acest punct de vedere, alimentele
se pot împarți în trei categorii:
• A. alimente cu densitate nutritivă mare (preferabile ca prima alegere)
• B. alimente cu densitate nutritivă moderată (rezonabile ca a doua opțiune)
• C. alimente cu densitate nutritivă scăzută (selecție limitată).

I. Pâine, cereale, orez, paste făinoase, mămăliga.

 Din grupa A: faina și cerealele integrale (griu, secara, orz, mei, etc.), pîine integrală,
cornuri simple, chifle, baghete, orez, paste fainoase, mămăliga, floricele de porumb
simple.
 Din grupa B: clătite, ecleruri, fulgi de cereale, biscuiți, prajituri cu conținut lipidic scăzut,
cereale îmbogațite cu produse zaharoase.
 Din grupa C: croissante, produse patiserie, aluaturi dulci, cozonac.
 Din acest punct de vedere, alimentele
se pot împarți în trei categorii:
• A. alimente cu densitate nutritivă mare (preferabile ca prima alegere)
• B. alimente cu densitate nutritivă moderată (rezonabile ca a doua opțiune)
• C. alimente cu densitate nutritivă scăzută (selecție limitată).

II. Legume, zarzavaturi, cartofi.

 Din grupa A. fasole verde, varză, gulie, conopidă, morcovi, mazăre verde, ardei gras,
gogosar, legume-frunze (spanac, măcris, salată, lobodă, pătrunjel, mărar, leuștean,etc.),
rosii, castraveti, bulion, telina, dovlecei, ceapa, usturoi, etc.
 Din grupa B. cartofi fierți, copți, piure
 Din grupa C. cartofi prajiți, legume conservate.
 Din acest punct de vedere, alimentele
se pot împarți în trei categorii:
• A. alimente cu densitate nutritivă mare (preferabile ca prima alegere)
• B. alimente cu densitate nutritivă moderată (rezonabile ca a doua opțiune)
• C. alimente cu densitate nutritivă scăzută (selecție limitată).

III. Fructele

 Din grupa A: mere, pere, prune, gutui, struguri, cireșe, vișine, căpșuni, fragi, zmeură,
caise, piersici, măciese, coacăze, dude, pepene verde și galben, agreșe, portocale,
mandarine, clementine, kiwi, banane, grapefruit, ananas, etc., proaspete și sub formă de
sucuri instant.
 Din grupa B: compot, fructe congelate, fructele oleaginoase.
 Din grupa C: fructe uscate, deshidratate, gem, marmelada, dulceața.
 Din acest punct de vedere, alimentele
se pot împarți în trei categorii:
• A. alimente cu densitate nutritivă mare (preferabile ca prima alegere)
• B. alimente cu densitate nutritivă moderată (rezonabile ca a doua opțiune)
• C. alimente cu densitate nutritivă scăzută (selecție limitată).

IV. Carne, pește, leguminoase uscate și ouă

 Din grupa A: carne de pui, pește, carne slabă (vită, miel, porc), suncă slabă, albuș de
ou, fasole boabe, mazăre, linte, soia, de mai multe ori pe săptamână.
 Din grupa B: carne cu grăsime vizibilă (vită, miel, porc), gălbenuș de ou.
 Din grupa C: hot dog, cîrnați, salam, costiță, pește prăjit, pui prăjit, rață.
 Din acest punct de vedere, alimentele
se pot împarți în trei categorii:
• A. alimente cu densitate nutritivă mare (preferabile ca prima alegere)
• B. alimente cu densitate nutritivă moderată (rezonabile ca a doua opțiune)
• C. alimente cu densitate nutritivă scăzută (selecție limitată).

V. Lapte, iaurt, brânză

 Din grupa A: lapte degresat sau cu 1% grăsime, brînzeturi degresate, iaurt cu 0,1%
grăsime.
 Din grupa B: lapte cu conținut scăzut de grăsime (2%), iaur și brînză cu conținut scăzut
de lipide, înghețată cu lapte.
 Din grupa C: lapte integral, brînzeturi și produse acidulate din lapte integral, shakes,
budinci, înghețată cu frișcă.
 VI. Grăsimi, dulciuri și alcool

 Limitat, deoarece zaharul, grăsimea și alcoolul sunt bogate caloric, dar în

același timp sunt sărace în nutrienți, ceea ce justifică limitarea consumului
lor.

 Uleiurile nu reprezintă o grupă alimentară propriu-zisă, ele trebuie

consumate cu moderație datorită conținutului caloric mare (930 kcal/100ml).
Sunt recomandate în special uleiurile sănătoase (măsline, canola, soia,
porumb, floarea soarelui), pe când uleiurile parțial hidrogenate sunt de evitat
datorită conținutului de grăsime trans-.
 Compoziţia raţiei calorice
• Necesarul caloric se stabilește pe baza: greutății
corporale, vârstei, sexului, efortului fizic, situațiilor
speciale (de exemplu, în sarcină, lactaţie).
 MODELE PRACTICE DE PLANIFICARE A ALIMENTAŢIEI
Alegerea meniului - ”Piramida alimentară”

• Piramida alimentară reprezintă exprimare grafică a

recomandărilor nutriţionale, a cantităţilor şi a
tipurilor de alimente ce trebuie să fie consumate zilnic
pentru a menţine starea de sănătate şi pentru a reduce
riscul de dezvoltare a diverselor boli legate de
alimentaţie.

• Numeroase recomandări de alimentație sănătoasă au

fost structurate de-a lungul timpului sub formă de
piramidă, în care cu cât alimentele sunt reprezentate mai
la baza piramidei ar trebui să fie consumate mai mult, iar
cu cât sunt mai spre vârful piramidei mai rar.
Piramida alimentaţiei sănătoase (reprodusă din Ghidul de nutriţie al MS)
 Piramida alimentară: număr de porții

Recomandările sunt exprimate în porţii de alimente al căror consum zilnic

furnizează toţi nutrienţii esenţiali.

 Pâine, cereale, orez şi paste (3-10 porţii pe zi)

 Legume şi zarzavaturi (1-4 porţii pe zi)
 Fructe (1-2.5 porţii pe zi)
 Lapte şi produse din lapte (2-3 porţii pe zi)
 Carne, peşte, ouă (1-3,5 porţii pe zi).
 Grăsimi, dulciuri, sare – consum limitat
Numă rul de porții care pot fi consumate depinde de necesarul caloric global
 Mărimea porțiilor
Pâine, cereale, orez, paste (echivalent pentru 30 gr)

 1 felie pâine (aprox. 30 grame)

 2 linguri mămăligă moale (pripită)
 1 bol mic de cereale (aprox. 30 gr.)
 1/2 cană de orez sau paste fierte sau alte cereale gătite
(aprox. 30 gr. negătite)
 2 biscuiţi
 1/2 de covrig, corn
 Mărimea porțiilor
Legume şi zarzavaturi (echivalent pentru o cană)

 1 cană de legume sau zarzavaturi crude sau fierte sau suc de legume
 2 cănii de frunze crude
 1 cartof mediu sau 2 linguri de piure

Fructe (echivalent pentru o cană)

 2 fructe de mărime medie (portocală, măr, pară, minole, mandarine, piersică,

nectarină)
 4 fructe mici (kiwi, caise, prune etc)
 1cană de: cireşe, vişine, zmeură, mure, căpşuni, fructe de pădure, struguri,
coacăze etc
 1 felie de pepene galben sau verde (300 grame), 1 felie ananas
 1/4 pomelo, 1/2 grapefruit
 ½ cană fructe uscate (smochine, caise, prune, stafide, curmale) - prudenţă la
diabetici, au conţinut mare în glucide (aprox. 60-70%)
 1 pahar de suc de fructe (fructe proaspăt stoarse)
 Mărimea porțiilor
Lapte şi derivate din lapte

 1 cană de lapte degresat/semidegresat

 1 cană iaurt, sana, lapte bătut, kefir fără adaos de zahăr
 60 grame brânză de vacă, telemea de vacă, mozarella, urdă.

Carne, peşte, ouă, leguminoase uscate (echivalent pentru 30 gr)

 30 grame de carne slabă de orice fel (pui, curcan fără piele,

pește)
 2 felii subţiri de şuncă slabă (pui, curcan)
 1 ou
 1/4 de cană de fasole boabe uscate, linte, mei, mazăre uscată –
fierte
 15 grame nuci sau semințe
 Mărimea porțiilor
Dulciuri şi grăsimi
 1 lingură de smântână
 1 linguriţă de zahăr
 1 linguriţă de gem, miere de albine sau cremă de
ciocolată
 4 pătrăţele de ciocolată neagră
 2-3 linguriţe de tort sau prăjitură

Uleiurile: nu reprezintă o grupă alimentară, sunt tratate

separat pentru a sublinia importanța lor in alimentațiea
sănătoasă în ce privește aportul de acizi grași esențiali și
vitamina E.
Alegerea meniului - ”Metoda Farfuriei”
 Alegerea meniului – Meniurile individualizate

• Meniurile individualizate sunt meniuri scrise cu

cantități și tipuri de alimente pe mai multe zile,
create de dieteticieni, care să încorporeze
recomandărilor nutriționale la preferințele și
programul pacientului.

• Pacientul primește exemple scrise, pe care să le

urmeze și va învăța să își creeze în timp
propriile meniuri.
 Alegerea meniului – Meniurile personalizate

• Meniurile personalizate se bazează și pe rezultatele testelor

genetice ale pacientului, structura meniului fiind stabilită în
funcție de necesarul caloric și profilul genetic al acestuia.
 Recomandări practice de alimentație sănătoasă

1. Reducerea grăsimilor saturate și trans sub 10%, respective 1% din aportul

caloric

 Alege lactate degresate (lapte, iaurt, brânză) și carnea slabă (pui și curcan fără piele,
pește)
 Limitează consumul de carne roșie (vită, porc) și evită carnea procesată (mezeluri).
 Evită grăsimilor de tip trans-, produse prin hidrogenarea uleilor (margarine, produsele
de patiserie, fast food, prăjeli), cu efect intens aterogen.
 Alege uleiurile vegetale atât la masă cât și la gătit în locul grăsimilor solide (unt, untură,
margarină) care pot fi bogate în grăsimi saturate și trans.
 Asezonarea cu condimente, ierburi, în locul sosurilor, untului, margarinei, maionezei.
 Consumă una sau mai multe surse de omega-3, cu efect antiaterogen, în fiecare zi:
pește, nuci, ulei canola, ulei de soia, semințe sau ulei de in. Consumă pește bogat în
omega-3 (salmon, tuna, macrou, hering, păstrăv) de 2-3 x pe săpt.
 Consumul de fitosterolii (derivați naturali de colesterol din uleiuri vegetale, nuci,
porumb, leguminoase uscate) reduce absorbția intestinală a colesterolului.
 Recomandări practice de alimentație sănătoasă

2. Creșterea aportului de fibre alimentare, vitamine și minerale

 Folosește multe și variate legume (mazăre, fasole, linte), zarzavaturi

intens colorate în verde și fructe întregi; unde e posibil cu coajă;
proaspete sau gătite sumar prin aburi.

 Alege pâinea și cereale din făină integrală în locul celor procesate:

pîine integrală, orezul brun, pastele integrale (peste ½ din totalul
cerealelor trebuie să fie integrale).

 Adaugă semințe la salate

 Înlocuirea surselor de proteine din carnea roșie cu proteine din

leguminoase uscate, nuci, semințe, soia.
 Recomandări practice de alimentație sănătoasă

3. Reducerea zahărului

 Alege apă, ceai neîndulcit, cafea și fresh-uri de fructe și legume în locul

băuturilor îndulcite cu zahăr.

 Alege gustări de fructe în loc de dulciuri concentrate (prăjituri, înghețată).

Atenție! Chiar și alimentele sănătoase folosite în cantitate prea mare pot

duce la obezitate.
Atenție la mărimea porțiilor!
 Recomandări practice de alimentație sănătoasă

4. Hidratarea corespunzătoare

 Apa este esenţială pentru supravieţuire şi se recomandă a fi

consumată zilnic, minim 1,5-2 litri (~ 8 pahare).

 Se poate consuma apă potabilă, apa minerală plată sau

carbogazoasă, în funcţie de preferinţe, ceai sau infuzii de
plante neîndulcite , 1-2 căni de cafea naturală pe zi.
 Recomandări practice de alimentație sănătoasă
5. Consum de alcool

 La populaţia adultă sănătoasă, în cantităţi moderate, alcoolul are efecte

benefice asupra stării de sănătate şi a longevităţii comparativ cu persoanele
care nu consumă de loc, sau cu cele care consumă în exces.
 Recomandările internaţionale acceptă un consum moderat de alcool în
cadrul unei alimentații sănătoase:
- 2 băuturi pe zi, la bărbaţi şi
- 1 băutură pe zi la femei,
- sau 15-30 g alcool pur pe zi, dacă nu există alte contraindicaţii.
 GASTROTEHNIE PENTRU O ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ

• Gastrotehnia este ramura nutriţiei care studiază toate

transformarile suferite de alimente în cursul preparării lor prin
diverse tehnici culinare şi totodată influenţa acestor transformări
asupra stării de sănătate a omului.

Obiective:
 metodele culinare nu trebuie să distrugă sau să micşoreze factorii
nutriţionali conţinuți;
 prin pregatire culinară, alimentele nu trebuie să devină iritante sau
nocive;
 alimentul, după preparare, trebuie sa devină mai uşor de digerat şi
să aibă un aspect şi un gust plăcut;
 prin tehnicile culinare se urmarește profilaxia sau vindecarea
diferitelor afecţiuni, mai ales a bolilor care se datorează în bună parte,
unei pregătiri culinare neraţionale (sosuri, rântaşuri, prăjire în grăsime).
 Etapele gastrotehniei

I. Verificarea stării de salubritate a alimentelor

II. Prepararea preliminară a alimentelor
III.Tratamentul termic
IV. Stocarea alimentelor
 I. Verificarea stării de salubritate a alimentelor

 Carnea proaspătă:
o acoperită de o peliculă subţire, uşor umedă, ne-lipicioasă
o pe secţiune este roză- roşie, lucioasă
o consistenţă elastică, nu lasă urme la presiunea digitală
o sucul se obţine cu greutate şi este limpede
o mirosul şi gustul sunt plăcute, caracteristice speciei.

 Carnea relativ proaspătă sau chiar alterată:

o suprafaţă lipicioasă, cuoare cenuşiu-verzuie ± pete de mucegai
o consistenţă scăzută, lasă urme persistentă la presiunea digitală
o miros şi gust dezagreabil.
 I. Verificarea stării de salubritate a alimentelor

 Pasărea prospătă:
o creasta şi bărbiţele de culoare roză-roşie; ciocul lucios, fără mîzgă;
o pleoapele acoperă bine întreaga orbită; ochii sunt limpezi, fără
scurgere, umplu bine cavitatea (nu sunt înfundaţi);
o pielea este integră, alb-gălbuie sau galben lucioasă, cu nuanţe roz (la
păsările grase) sau cu nuanţă cenuşie-roşiatică (la păsările
neîngraşate, slabe).

 Pasărea relativ proaspătă sau chiar alterată

o ciocul fără luciu, cu scurgeri de mucozităţi vîscoase din cioc, miros de
mucegai;
o ochii sunt micşoraţi, tulburi şi înfundaţi în orbite
o pielea este uscată, galbenă-verzuie.
 I. Verificarea stării de salubritate a alimentelor

 Peştele prospăt:
o la suprafaţă are un strat umed, mucos
o branhiile sunt colorate roşu viu
o ochii sunt limpezi şi lucioşi
o abdomenul este tare, iar solzii se desprind cu dificultate
o miros plăcut, caracteristic
o scufundat în apă cade la fundul vasului.

 Peştele relativ proaspăt sau chiar alterat

o branhiile sunt de culoare neagră-violacee
o ochii sunt înfundaţi în orbite, tulburi
o abdomenul este moale, iar solzii se desprind cu uşurinţă
o miros profund modificat, de putrefacţie, mai intens la nivelul
branhiilor.
 I. Verificarea stării de salubritate a alimentelor

 Oul proaspăt este mai greu decât cel vechi, după cum
urmează:

o oul din ziua respectivă, cade la fundul vasului, în soluție

salină (120 g sare de bucătărie într-un litru de apă)
o pe măsură ce se învecheşte, se ridică spre suprafaţă,
o mai vechi de 5 zile, pluteşte, iar coaja va fi cu atât mai în
afara suprafeţei apei, cu cât oul este mai vechi.
 II. Prepararea preliminara a alimentelor

Tranșarea cărnii pe calități și categorii are loc în carmangerii. Peștele proaspăt se curăță
de solzi, apoi se eviscerează, se decapitează și se spală în apă rece.

Decongelarea alimentelor se poate face: (1) în frigider, (2) în apă rece (în pungă
închisă ermetic, cu schimbarea apei la 30 min), (3) în microunde. Niciodată nu se vor
dezgheța alimentele pe blatul de bucătărie, la temperatura camerei, sau în apă caldă
(favorizează înmulţirea, din interior, a microbilor). După decongelare se curăţă de
impurităţi şi de cheaguri de sânge, apoi se spală cu apă rece.

Carnea tocată se prelucrează termic în maxim 5-6 ore de la prepararea preliminară.

Peștele proaspăt se prelucrează termic cât mai repede, fiind foarte ușor alterabil.

Spălarea îndelungată şi tăierea legumelor și fructelor în bucăţi mici duce la pierderi

importante de vitamine. De aceea se recomandă:
 pregatirea să se facă cu puţin timp înaintea tratamentului termic sau pregătirii culinare;
 evitarea fragmentarii legumelor şi a altor alimente în bucăţi prea mici;
 evitarea spălării îndelungate sau menţinerea alimentelor mult timp în apa de spălare;
 reducerea la minimum a îndepartării parţilor externe ale legumelor şi fructelor.
 III.Tratamentul termic
• Reprezintă etapa decisivă în arta culinară.

• Tratamentul termic produce multe schimbări, în ceea ce

priveşte culoarea, gustul, mirosul, volumul, textura şi
digestibilitatea alimentelor.

• Arta culinară urmăreşte să producă acele modificări dorite şi

să le evite sau să le minimalizeze pe cele nedorite, ca
pierderea unor nutrienţi sau alterarea lor.

• Avantaje:
 Tratamentul termic crește digestibilitatea alimentelor și
calitățile gustative ale acestora.
 Reduce riscul de contaminare a alimentelor.
 III.Tratamentul termic
Dezavantaje:

 Nutrienţii hidrosolubili (glucide cu molecula mică, vitamine şi săruri

minerale) ajung cu mare uşurinţă în apa de fierbere şi se pierd.

 Vitaminele hidrosolubile: tiamina, piridoxina, riboflavin, acidul

pantotenic, acidul ascorbic sunt foarte sensibile la acţiunea
temperaturilor ridicate. Aceasta depinde de modul de prelucrare
termică: carnea prăjită pierde 50% din tiamină, pe când cea fiartă doar
14%, fierberea îndelungată a legumelor şi fructelor distruge 90% din
vitamina C.

 Sărurile minerale nu sunt sensibile la temperatură dar se pierd în

apa de fierbere dacă aceasta se aruncă.

 Prin prăjire, grăsimile îşi pierd în totalitate vitaminele liposolubile şi

acizii graşi esenţiali, iar grăsimile bogate în acizi graşi polinesaturaţi îşi
pierd calităţile hipocolesterolemiante şi antiaterogene. Prajirea este
total contraindicată deoarece în acest mod apar compuşi cancerigeni,
toxici (acrilamide).
Recomandări pentru o gastrotehnie sănătoasă
 Folosirea în stare crudă a alimentelor care permit
aceasta: fructe, salate, legume, uleiul, brânzeturile şi
uneori ouăle.

 Legumele nu trebuie tăiate foarte mărunt înainte de a

fi fierte, pentru a nu creşte prea mult suprafaţa de
contact cu apa; se vor introduce în apa clocotindă.

 Carnea se pune în apă fierbinte pentru a reduce

pierderile de săruri minerale, dat fiind că proteinele de la
suprafaţă coagulează rapid. Pentru a produce bulionul
de carne, aceasta este pusă la fiert în apa rece, lăsând
astfel să treacă, în lichidul de fierbere, 2/3 din săruri şi
substanţe nutritive, ce dau gustul bulionului de carne. În
timp ce acesta va fi foarte gustos, carnea pierde întreaga
savoare, fiind necesar consumul ei însoţit de garnitură.
Recomandări pentru o gastrotehnie sănătoasă
 Se recomandă fierberea la temperatură maximă,
timp cît mai scurt (fierberea la aburi și sub presiune),
în apă cât mai puțină, cu păstrarea apei de fierbere
oridecâte ori se poate. Sarea se va adăuga la sfârșit
întrucât prelungește timpul de fierbere.

 Evitarea reîncălzirilor repetate.

 Pregătirea la grătar și coacerea sunt manopere

care nu sunt contraindicate.

 Adăugarea de ierburi aromatice scade nevoia de a

adăuga cantităţi mari de sare.
Temperatura minimă de siguranță de preparare a alimentelor
 IV. Stocarea alimentelor.
• Alimentele se păstrează la o temperatură
de siguranță fie sub 4°C, fie peste 60°C.

• Nu se păstrează mai mult de 2 ore la

temperaturi între 4-60°C (și sub 1 oră la
temperaturi peste 30°C).

• Temperatura frigiderului se va păstra sub

4°C, iar a congelatorului sub -18°C.