GHID -METODA

FARFURIEI
Cum corect sa combini alimentele

cem_marina
 PRINCIPIILE - farfuriei echilibrate
Farfuria constructor - este formula, care conține
proteine de calitate + grăsimi sănătoase + carbohidrați.
Cu ajutorul acestei farfurii ințelegi cum corect sa
combini alimentele, primind macro- nutrienții și
macro -,micro- elemente necesare.

Farfuria alimentației sănătoase

Folosiți uleiuri sănătoase

APA Hidratează-te suficient!
sanatoase
Uleiuri

(de exemplu ulei de Evită băuturile care

măslin, ghee) pentru conțin zahar.
prepararea bucatelor,
adăugați uleiuri
sănătoase la salate. Alege carne de pește,păsări
Evitați grăsimile trans. de curte, leguminoase și nuci.
Limitați consumul de carne
roșie.
Consumă multe legume Evita produse procesate (de
și cât mai variate. exemplu mezeluri).

Cartofii - nu contează.
Consumă mai multe fructe și
pomușoare de culori diferite.
Consumă cereale integrale
(de exemplu,orez brun,pâine
integrală și paste din cereale
integrale).
Limitează consumul de
produse din cereale rafinate
(de exemplu,pâine albă și orez
alb).

1
 JUNK FOOD -
eu cred ca ați auzit de acest termen insa probabil
v-ați pus intrebarea ,, De ce e nociv acest grup de alimente?!”

sunt alimente ultra procesate și la general conțin

produse/alimente genetic modificate, aditivi și coloranți
artificiali, indulcitori, pesticide și alți aditivi chimici -
care promoveaza mâncatul in exces

aport inalt de calorii, zahar, sare, carbohidrați rafinați și

grăsimi trans. Conținut scăzut in fibre și nutrienți.

implicate in diverse afecțiuni (ex. diabet zaharat, infertilitate,

boli cardiovasculare, demenție, etc)

2
 LEGUME/ LEGUMINOASE/
FRUCTE/ VERDEAȚA
MAI MULT DECÂT VITAMINE
ȘI MINERALE!

Fitonutrienți - dau alimentelor gust, miros,

culoare și alte caracteristici. Fitonutrienții
promoveaza sanatate și luptă cu diferite afecțiuni
- exemplu- carotenoizii - pigment galben/ oranj
(cartofii dulci, morcovi, etc.) sunt antioxidanți -
protejeaza celulele de deteriorare.
Enzime - participă la reacții chimice in organism -
exemplu - la digestia alimentelor.

Prebiotice (oferă hrană pentru bacteriile

intestinale sănătoase) și probiotice (bacterii vii)

Focuseaza-te pe alimente vii - alimentele care sunt

sub forma sa cât mai naturală posibile.

3
 FIBRE
Adulții ar trebui să urmărească
aproximativ 30 gr de fibre zilnic.

Fibrele sunt carbohidrați complecși care

provin din pereții celulari vegetali și nu pot
fi digerate de organismul uman.

Beneficii:
Ajută la mișcarea alimentelor prin tractul
digestiv și crește volumul scaunului - previne
constipația.

• Scade riscul de cancer intestinal.

• Reduce absorbția colesterolului alimentar și

încetinește absorbția glucozei (prevenirea
vârfurilor de insulină).

• Reduce riscul bolilor cardiovasculare și al

diabetului de tip 2.

• Controlul greutății - fibrele cresc sațietatea

-te simți mai plin pentru o perioadă mai
indelungată.

• Hrănește microbiota intestinală, ca rezultat

primești multe beneficii pentru sănătate.

4
 PROTEINA VEGETALĂ

Proteinele vegetale sunt accesibile, delicioase și ușor de

obținut din diverse alimente.
Ele au, de asemenea, o valoare nutritivă suplimentară,
cum ar fi sub formă de fibre și fitonutrienți.

Atunci când sunt pregătite corespunzător, acestea sunt ușor de utilizat de

către organism și sunt asociate cu un risc scăzut de multe afecțiuni cronice.

Exemple de proteina vegetala cu toți cei 9 aminoacizi esențiali:

Quinoa, hrișca (nu conține gluten), semințe de dovleac (de asemenea,
bogate în zinc), semințe de chia (de asemenea, o sursă de omega-3).

Un pic despre soia

Multe produse din soia sunt foarte procesate și pot conține

soia modificată genetic (OMG).
• Soia conține compuși care o fac dificil de digerat pentru
unii.
• Soia conține compuși care scad absorbția iodului de către
tiroidă.
• Soia conține toți cei 9 amino- acizi esențiali, dar este
scăzută în metionină.
• Asigurați-vă că soia este organică și non-OMG.

5
 PROTEINA ANIMALA

CARNEA
Cel mai bine este să consumați carne hrănită cu iarbă,
organică și păsări de curte. Evitați carnea hrănită cu cereale,
de crescătorie industrială.

• Carnea hrănită cu cereale are un nivel ridicat de omega-6

(inflamator) la omega-3 (antiinflamator) raport - 20: 1.
Este bogat în acid gras inflamator, acid arahidonic.

• Carnea hrănită cu iarbă și carnea sălbatică are un raport de

omega-6 la omega-3 din 2:1. Este de 10 ori mai puțin
inflamator.

• O proteină completă. Conține vitamină B1, B2, B3, B5, B6,

B12, vitamina E, zinc, fier, magneziu.

• Risc de intoxicații alimentare (în special Campylobacter) -

preparați bine.

• Adesea cultivate intensiv, standarde de calitate scăzuta.

6
 PROTEINA ANIMALA

OUĂ

Alegeți doar ouă ecologice și de la găini crescute în aer liber.

• O proteină completă (50% + se găsește în albuș).

• De asemenea, o sursă bogată de seleniu, vitamina A,
D, B6, B12, zinc, fier și cupru.
• Ouăle sunt bogate în acid arahidonic și astfel pot fi pro-
inflamatorii.

PEȘTE

PEȘTE: cod, ton, biban de mare, macrou, sardină, somon,

hering.
O proteină completă și bogată în omega-3, vitamina D, B2, calciu
fosfor, fier, zinc, iod, magneziu, potasiu.

• Nu consumați des- mercurul, PCB-urile și dioxinele sunt

adesea prezente în peștii de lungă durată, prădători, cum ar fi
tonul, rechinul, peștele-spadă.

• Optați pentru pește sălbatic capturat (nu de crescătorie).

Peștii de crescătorie sunt crescuți în cuști supraaglomerate și

rezervoare cu apă contaminată.
Au niveluri mai scăzute de omega-3

7
 GRASIMI

LIPIDELE
SUNT ESENȚIALE PENTRU SĂNĂTATE.

FUNCȚIILE LIPIDELOR
Producția și stocarea energiei:
Cea mai concentrată formă de energie — 1 g de grăsimi = 9 kcal (4 kcal
pentru carbohidrați și proteine).

Izolație și protecție:
Protejează și izolează organele interne.

Digestie și absorbție:
Transportă vitamine solubile în grăsimi: A, D, E și K.
Necesare pentru producerea bilei în ficat.

Producția de hormoni:
Colesterolul este o lipidă necesară pentru a produce hormoni importanți
în organism, cum ar fi hormonii de reproducere.

GRĂSIMI SĂNĂTOASE -
SURSE ALIMENTARE
Focusați-vă pe consumul de grăsimi din alimente naturale, nerafinate.
Grăsimea din dietă ar trebui să fie un amestec de grăsimi saturate,
mononesaturate și polinesaturate și absente de grăsimi trans.
Fructe - avocado, măsline.
Semințe - chia, in, floarea-soarelui, dovleac, cânepă.
Uleiuri din semințe - ulei de in, ulei de chia, ulei de cânepă, ulei de
floarea-soarelui, ulei de măsline.
Asigurați-vă că uleiurile sunt presate la rece.
Nuci - migdale, caju, nuci de Braziliene, nuci, unt de nuci, etc.
Pește gras — somon, macrou, sardine, hering.

8
 Uleiuri de evitat:

X Ulei de soia- are o durată scurtă de depozitare și este

adesea tratat cu hidrogen gazos, astfel încât devine o grăsime
trans.
 X Ulei de porumb- in general, prelucrat și rafinat in exces.
Aveți grija cu sursa - predominant OGM în SUA.
 X Uleiurile de canola, palmier și vegetale (cu excepția
cazului în care sunt presate la rece)- sunt foarte procesate și
expuse la căldură ridicată pentru a le crea.

!!! Evitați gătitul cu grăsimi polinesaturate, cum ar fi uleiul de

semințe de in, ulei de cânepă, floarea-soarelui, șofrănel, sâmburi
de struguri, majoritatea uleiurilor de nuci
(Macadamia este o excepție). Se oxidează rapid la cald.

9
 ZAHARUL

Zahărul este cea mai distructivă substanță din dietele noastre de astăzi.

• Zahărul alb nu conține nutrienți, vitamine și minerale.

• Zahărul determină eliberarea dopaminei în creier (creând un sentiment
de recompensă), făcându-l o substanță extrem de dependentă.
• Un aport ridicat de zahăr este asociat cu un risc crescut de boli cronice
inclusiv diabetul zaharat de tip 2, obezitatea, boli cardiovasculare și
Alzheimer.
• Evitați zahărul și carbohidrații rafinați.

INDULCITORII ARTIFICIALI

Îndulcitori artificiali (aspartam, zaharină, acesulfam K):

• Crește nivelul de insulină și afectează sensibilitatea la insulină.

• Supra-stimuleaza receptorii de zahar.
• Creează dependență și cresc poftele pentru alimente dulci.
• Poate provoca leziuni ale ADN-ului (mutații).
• Adesea folosit în combinație pentru a echilibra gust, sporind
potențialul toxic.
• Sunt substanțe toxice și considerate otrăvuri celulare!

10
 O ALTERNATIVĂ MAI
SĂNĂTOASĂ DE INDULCITOR

Stevia
• Stevia nu are calorii, nu are fructoză și
nu afectează nivelul de glucoză al organismului.
• Este FOARTE dulce (de 50-300 de ori mai dulce decât zaharoza).
• Stevia poate fi folosită pentru a adăuga dulceață la băuturi și
alimente.
• Utilizați stevia cu moderație pentru o alternativă sigură de zahăr.

REGULI DE COMBINARE A
ALIMENTELOR: FRUCTELE
Scopul cheie al combinării alimentelor este de a îmbunătăți digestia
lor.

• Fructele sunt digerate mai rapid decât alte alimente din cauza
conținutului de apă și zaharuri simple (fructe dulci – banane,
smochine), Curmalele și strugurii durează mai mult
de digerat decât alte fructe).
• Probleme cum ar fi balonarea și flatulența pot apărea atunci când
digestia fructelor este încetinită din cauza prezenței a altor alimente.
Mâncați fructele departe de alte alimente, inclusiv legume.
• Excepție sunt sucurile, în cazul în care legumele sunt cu conținut
scăzut de amidon (telina, verdeata cu frunze si castravete) pot fi
combinate cu fructe, cu excepția fructelor dulci (cu un continut inalt de
fructoza, ca strugurii, banane coapte, piersici, mango, etc)

Ideal ar fi sa consumati fructele dupa masă (30 -40 minute).

11
 CUM COMBINAȚI ALIMENTELE ?

Cum corect să gătiți mesele zilei sa fie gustos, nutritiv și

echilibrat, insa in acelaș timp sa nu pierdeți mult timp la
bucatarie ?
Mă impart cu voi cu ,,Metoda farfuriei” unde o să
ințelegeți principiul cum corect să combinați alimentele.
Incepem cu formula: proteine de calitate + legume +
grăsimi + carbohidrați complecși (important tipurile de
carbohidrați să fie aleși conform stilului de viață care il
aveti ).

Iata câteva idei de farfurii balansate

(combinații corecte de alimente).

IDEIA 1
carne de pasăre (proteina)
roșii (carbohidrati)
fasole (proteine/fibre)
cartof dulce (fibre)
semințe de bostan (grasimi)
sare și condimente după gust

IDEIA 2
ouă (proteine/grasimi)
varză de bruxelles sau conopidă (carbohidrati/fibre)
hrișcă (proteina/ carbohidrati)
nuci (grasimi)
sare și condimente după gust

12
IDEIA 3
naut (proteine/fibre)
ardei dulce (carbohidrati/ fibre)
castravete (carbohidrati)
quinoa (proteine/ carbohidrati)
ulei de măslin (grasimi)
sare și condimente după gust

IDEIA 4
peste (proteine)
ciuperci (carbohidrati)
broccoli (carbohidrati/ fibre)
orez brun (carbohidrati)
avocado (grasimi)
sare și condimente după gust

NOTĂ:
DIN TIMP VĂ RECOMAND SĂ FIERBEȚI,
COACEȚI, CĂLIȚI ALIMENTELE SEPARAT
ȘI SĂ LE PĂSTRAȚI LA FRIGIDER. CU
AJUTORUL ACESTOR SEMIFABRICATE O
SA VA FIE UȘOR SA LE COMBINAȚI, ȘI IN 5-
10 MINUTE MASA VA FI GATA.

13
 pasăre ouă naut pește

varza bruxelles ardei și ciuperci și

păstări și roșii și conopidă castravete broccoli

cartofi dulci hrișcă quinoa orez brun

seminte bostan nuci ulei de olive avocado

14
 IDEI DE SALATE

Există nenumerate metode de a crea diverse combinații

pentru salate.
Din acest motiv am decis să mă impart cu voi cu
ingredientele de bază care sunt nevoie să le adăugați ca
salata să iasă balansată.
Cea mai importantă parte a salatei este - verdeața și
legumele, sursa de proteină și grăsimile sănătoase folosite.
Cu cât mai diverse legume folosiți, cu atât mai mulți
fitonutrienți primiți și tipuri de fibre care susțin
microbiota intestinală sănătoasă.
Pentru a balansa gusturie salatei și pentru a primi diferite
texturi, e nevoie să adaugati diverse toppinguri: semințe,
nuci, uleiuri presate la rece, condimente, pomușoare.

15
 IDEI DE SALATE

SALATĂ ,,ROADĂ”
1 cană spanac
1/2 cană quinoa fiartă
1/2 cartof dulce copt tăiat bucăți
1/2 sfeclă coaptă sau fiartă, tăiată bucăți
1 lingură brânză de capră

SALATĂ ,,DE SOMON”

1 cană rucola
o bucată pește somon copt
5 roșii cherry
castravete tăiat cubulețe
2 linguri nucă

SALATĂ ,,Altfel de cezar”

1 cană mix de verdeață
o bucată pasăre coaptă
1/2 ardei dulce tăiat cubulețe
1/2 ceapă roșie
olive

16
sfecla/ spanac rucola/rosii verdeață

quinoa pește copt carne de pui

cartofi dulci castravete ardei dulce/ceapa

brinza nuci olive

17
RECOMANDĂRI DE SUPLIMENTE PENTRU
TRACTUL DIGESTIV

VINDECAREA MUCOASEI INTESTINALE

1. Utilizarea aloe vera pentru vindecarea membranei mucoase (se poate face la
orice aciditate).
!!! Nu se utilizează în boli autoimune.
- 30 ml cu 15-20 minute înainte de mese, de 1-2 ori pe zi

2. slippery elm
- Se diluează 1/2-1 linguriță în 1 pahar de apă cu 30 de minute înainte de mese
Optați pentru pulbere!

Cod de reducere Iherb

CFY4021

18
3. Carnosine zinc
- 2 capsule de 2 ori pe zi cu 30 de minute înainte de mese (poate fi 1 dată
înainte de culcare)

4. Mastic gum
- 2 capsule înainte de micul dejun

!!!
Se aplică la toate suplimentele
Luați strict 1 tip, monitorizați reacția
- La cea mai mică senzație neplăcută - anulați

Cod de reducere Iherb

CFY4021

19
 ACIDITATEA SCAZUTA IN STOMAC

1. Luând oțet de cidru de mere nefiltrat sub formă lichidă sau sub formă de capsule
- 1 lingura intr-un pahar cu apa cu 30 de minute inainte de mese (apa calda 35C)
- 1 capsula strict in timpul mesei cu sursa proteică

*Dacă simtiti disconfort in stomac, consumați la începutul mesei.

2. Amărăciuni (sunt, de asemenea, potrivite pentru normalizarea secreției biliare în

caz de constipație)
- preparați-vă ierburile (trebuie să fiți siguri de calitatea ierburilor),
că nu au fost colectate de-a lungul drumului, sau au crescut într-un mediu
nefavorabil
Se prepară 1 lingură de plante pe 1 cană de apă clocotită, se infuzează sau conform
instructiunii.

Beți 50-70 ml de 3 ori pe zi cu 30 de minute înainte de mesa.

Puteți folosi Tincturi din plante gata preparate (de exemplu, bitter suedez)
Femeile însărcinate și care alăptează puteți avea doar ceai de păpădie, în cantitate
de 1 cană pe zi.

Cod de reducere Iherb

CFY4021

20
Clorofila
Clorofila lichidă este un supliment alimentar care reprezintă
soluție de clorofilină. Clorofilina este solubilă în apă un compus obținut în
laborator din clorofilă prin extracție.
Sursa de clorofilă lichidă este de obicei lucernă, cea mai veche plantă erbacee
originară din 5 continente, în peste 80 țări.
Clorofila normalizează funcționarea tractului gastro-intestinal, și anume:

🌿combate microorganismele patogene;

🌿îmbunătățește producția de enzime pancreatice, îmbunătățește
digestia;
🌿 protejează membrana mucoasă a stomacului și intestinelor, ameliorează
inflamația, accelerează vindecarea ulcerelor;
🌿Susține flora intestinală sănătoasă;
Luați 1 lingură de clorofilă intr-un pahar de apă dimineața pe stomacul gol
(începeți cu 1 lingurita).

Aportul de clorofilă trebuie exclus în cazul in care nivelul de cupru în sânge

este inalt.

Cod de reducere Iherb

CFY4021

21