Ce inseamna sa mananci sanatos

Alimentele si bauturile pe care le consumam au un impact semnificativ asupra sanatatii noastre.

Legatura stiintifica dintre alimentatie si sanatate a fost bine documentata de-a lungul a mai multor
decenii, cu dovezi substantiale care arata ca un comportament alimentar sanatos ajuta oamenii sa aiba
si sa-si mentina o stare buna de sanatate si sa reduca riscul de boli cronice (boala arteriala
coronariana,  accident vascular cerebral, diabet tip 2) pe parcursul tuturor etapelor vietii.

Un obicei alimentar sanatos este important indiferent de varsta si poate avea efecte pozitive
care se insumeaza odata cu trecerea anilor. Este important sa mananci o varietate de fructe,
legume, cereale, produse lactate sau alternative de tipul preparatelor de soia imbogatite si
alimente care contin proteine. Atunci cand te gandesti ce sa mancanci sau sa bei, alege
optiunile bogate in substante nutritive. Fa ca fiecare inghititura sa conteze pentru sanatatea ta!

Dieta sanatoasa pentru adulti

Compozitia exacta a unei alimentatii diversificate, echilibrate si sanatoase va varia in functie

de caracteristicile individuale (de exemplu, varsta, sexul, stilul de viata si nivelul de activitate
fizica), de contextul cultural, alimentele disponibile local si obiceiurile alimentare din zona
unde traiesti. Cu toate acestea, principiile de baza pentru ceea ce constituie o dieta sanatoasa
raman aceleasi.

O dieta sanatoasa include urmatoarele:

Fructe si legume

 Cel putin 400 g (reprezinta cinci portii) de fructe si legume pe zi, cu exceptia cartofilor, a
cartofilor dulci si a altor radacini care contin amidon.

 Exemple sunt: fructe, legume, leguminoase (de exemplu, linte, fasole, mazare, naut, soia),
nuci si cereale integrale (de exemplu, porumb, mei, ovaz, grau si orez brun).

De ce?

Atunci cand mananci in fiecare zi o varietate de alimente proaspete, intregi si neprocesate, vei
obtine cantitatea adecvata de nutrienti. Legumele si fructele sunt surse esentiale de vitamine,
minerale, fibre, proteine si antioxidanti. Persoanele care au o dieta bogata in fructe si legume
au un risc semnificativ redus de obezitate, boala arteriala coronariana, accident vascular
cerebral si anumite tipuri de cancer. In plus, te ajuta sa eviti sa ai o dieta bogata in zaharuri,
grasimi si sare care poate determina obezitate si aparitia bolilor cronice cardiovasculare si a
diabetului zaharat de tip 2. O dieta sanatoasa, echilibrata, bogata in fructe si legume este in
special importanta pentru copiii care sunt in crestere. De asemenea, le poate ajuta pe
persoanele in varsta sa fie mai sanatoase si sa aiba o viata mai activa.
 
Sfaturi practice 

Consumul de fructe si legume poate fi imbunatatit prin:

 Include intotdeauna legume la fiecare masa

  Consuma fructe proaspete si legume crude sub forma de gustari

 Consuma fructe si legume proaspete, de sezon

 Evita supra-gatirea legumelor si a fructelor, deoarece asta ar putea determina distrugerea

vitaminelor

 Cand alegi conserve sau legume si fructe uscate, alege variantele fara sare sau zahar adaugat

 Mananca un curcubeu de fructe si legume

< 10% zaharuri libere

 < 10% din aportul total de energie trebuie sa provina din zaharuri libere

 Zaharurile libere sunt toate zaharurile adaugate in alimente sau bauturi de catre producator,
bucatar sau consumator, precum si zaharurile prezente in mod natural in miere, siropuri,
sucuri de fructe si concentrate de sucuri de fructe. 

 Asta inseamna 50 g (sau aproximativ 12 lingurite rase) pentru o persoana cu greutate normala
care consuma aproximativ 2000 de calorii pe zi.  

 Beneficii suplimentare pentru sanatate se obtin daca acest procent este redus la 5%. 

De ce?

Consumul de zaharuri libere creste riscul aparitiei cariilor dentare. De asemenea, excesul de
calorii care provine din alimente si bauturi bogate in zaharuri libere contribuie la cresterea
nesanatoasa in greutate, ceea ce poate duce la suprapondere si obezitate. Studii recente au
evidentiat ca zaharurile libere influenteaza tensiunea arteriala si lipidele serice si sugereaza ca
o scadere a aportului de zaharuri libere reduce riscul pentru bolile cardiovasculare.

Sfaturi practice 

Poti reduce aportul de zaharuri libere prin:

 Limiteaza consumul de alimente si bauturi care contin cantitati mari de zaharuri, cum ar fi
gustari dulci, bomboane si bauturi indulcite cu zahar (adica toate tipurile de bauturi care
contin zaharuri libere - acestea includ bauturile racoritoare carbogazoase sau necarbonatate,
sucuri si bauturi din fructe, concentrate lichide si praf, apa aromata, bauturi energizante si
sportive, ceai gata de baut, cafea gata de baut si bauturi din lapte cu diverse arome).

 Consuma fructe proaspete si legume crude in loc de gustari dulci.

< 30% grasimi

 < 30% din aportul total de energie trebuie sa provina din grasimi.

 Grasimile nesaturate sunt de preferat fata de grasimile saturate si grasimile trans de toate
tipurile.

 <10% din aportul total de energie trebuie sa provina din grasimi saturate. 
  < 1% din aportul total de energie trebuie sa provina din grasimi trans. 

 In special, grasimile trans produse industrial nu trebuie sa faca parte dintr-o dieta sanatoasa si
trebuie evitate.

 Grasimile nesaturate se gasesc in: peste, avocado si nuci, precum si in uleiurile de floarea-
soarelui, soia, canola si masline.

 Grasimile saturate se gasesc in: carnea grasa, unt, untura, ulei de palmier si ulei de nuca de
cocos, smantana si branza.

 Grasimile trans sunt de 2 tipuri: grasimi trans produse industrial sunt principala sursa; se
gasesc in alimente coapte (produse de patiserie) si prajite (tip fast-food) si gustari si alimente
preambalate, cum ar fi pizza congelata, placinte, prajituri, biscuiti, napolitane si uleiuri de
gatit. Cel de-al doilea tip sunt grasimille trans naturale (gasite in carnea si alimente lactate de
la animale rumegatoare - vaci, oi, capre). Grasimile trans naturale se formeaza in mod natural
atunci cand bacteriile din stomacul acestor animale digera iarba. Aceste tipuri de grasimi
reprezinta de obicei 2-6% din grasimea produselor lactate si 3-9% din grasimea din bucatile
de carne de vita si miel.

De ce?

Grasimile si uleiurile sunt surse concentrate de energie si atunci cand mananci prea multe
grasimi, in special grasimi trans nesanatoase, acestea pot dauna sanatatii. De exemplu,
persoanele care consuma prea multe grasimi saturate si trans au un risc crescut de boala
arteriala coronariana si accident vascular cerebral. 

Sfaturi practice 

Poti reduce aportul de grasimi, in special grasimile saturate si grasimi trans produse industrial
prin:

 Gateste sub abur sau prin fierbere in loc de prajire. 

 Inlocuieste untul si untura cu uleiuri bogate in grasimi polinesaturate, cum ar fi uleiul de soia,
canola (rapita), porumb, sofran si ulei de floarea-soarelui.

 Consuma alimente lactate cu continut redus de grasimi si carne slaba sau indeparteaza
portiunile vizibile de grasime din carne si pielita de la pasare.

 Alege carne alba (pasare, curcan) si peste, care contin mai putine grasimi in locul carnii rosii.

 Atunci cand e posibil, opteaza pentru produse lactate cu continut scazut in grasimi.

 Limiteaza consumul de alimente de patiserie si prajite si a gustarilor si alimentelor

preambalate (de exemplu, gogosi, prajituri, placinte, fursecuri, biscuiti si napolitane) care
contin grasimi trans produse industrial.

Sare 

 Mai putin de 5 g de sare (echivalent cu aproximativ o lingurita rasa) pe zi. 

  Sarea, care este substanta chimica clorura de sodiu, contine 40% sodiu. Astfel, intr-o lingurita
de sare se gasesc 2300 grame de sodiu. 

 Sarea trebuie sa fie iodata. 

De ce?

Majoritatea oamenilor consuma prea mult sodiu care provine din sare (corespunzand
consumului mediu de 9-12 g de sare pe zi) si nu consuma suficient potasiu (< 3.5 g). Aportul
ridicat de sodiu si aportul insuficient de potasiu contribuie la hipertensiunea arteriala
(tensiune arteriala crescuta), care la randul sau creste riscul de boala coronariana si accident
vascular cerebral.

Oamenii adesea nu realizeaza ce cantitate de sare consuma. Cea mai mare cantitate de sare
provine din alimentele procesate (de exemplu, preparate de-a gata, carne procesata, cum ar fi
slanina, sunca si salamul, branza si gustarile sarate) sau din alimente consumate frecvent in
cantitati mari (cum este painea). De asemenea, sarea este adaugata in alimente in timpul
gatitului (sub forma de bulion, cuburi de condimente, sos de soia si sos de peste) sau in
momentul mesei (de exemplu, sarea de masa).

Sfaturi practice

Poti reduce aportul de sare prin:

 Limiteaza cantitatea de sare si condimente bogate in sodiu (de exemplu, sos de soia, sos de
peste si bulion) la gatirea si pregatirea alimentelor.

 Nu mai folosi in plus sare sau sosuri bogate in sodiu la mese.

 Limiteaza consumul de gustari sarate.

 Alege produse cu un continut mai scazut in sodiu. 

Unii producatori de alimente si-au refacut retetele pentru a reduce continutul de sodiu al
produselor lor. De aceea, este recomandat sa verifici etichetele nutritionale pentru a vedea cat
de mult sodiu este in acel produs inainte de a-l achizitiona sau consuma.

Potasiul poate atenua efectele negative ale consumului crescut de sodiu asupra tensiunii
arteriale. Aportul de potasiu poate fi crescut prin consumul de fructe si legume proaspete.