DIETA MEDITERANEAN
Caracteristici: (definite la Conferin
internaional asupra Dietelor Mediterneene din
1992)
abundena de alimente vegetale (fructe,
legume, pine, cereale, legume boabe, nuci i
semine).
alimente minim procesate, proaspete de
sezon i de origine local.
fructe proaspete ca desert tipic, iar dulciurile
bazate pe nuci, ulei de msline, zaharuri
concentrate sau miere consumate n zilele
festive.
uleiul de msline reprezint principala surs
de grsimi din alimentaie.
produse lactate (n principal brnz i iaurt)
consumate n cantiti mici spre moderate.
ou maxim 3/ sptmn.
carne roie consumat rar i n cantitate
redus.
pete n cantiti moderate.
pui n cantiti mici spre moderate.
vin consumat n cantiti mici spre moderate,
n general la mese.
Recomandri de implementare a dietei
Mediteraneene:
Fructe i legume
ncurajeaz consumul unei varieti largi de
fructe i legume, cel puin 7-10 porii/zi.
limiteaz consumul de legume preparate n
unt sau sosuri de smntn.
Carbohidrai
ncurajeaz consumul de pine, cereale i
paste bogate n fibre, precum pine i cereale
integrale, tre, orez brun.
limiteaz dulciurile, pinea alb, biscuii i alte
alimente din cereale rafinate.
Proteine animale i pete
ncurajeaz consumul de alimente proteice
srace n grsimi saturate, precum carnea
slab (degresat) sau puiul fr piele, lactate
cu coninut redus de grsimi (lapte, iaurt
degresat).
ncurajeaz consumul de pete cel puin o
dat pe sptmn (preferabil o varietate de
soiuri de pete).
limiteaz consumul de mezeluri, bacon, alte
produse de carne procesat sau gras, lapte
sau brnzeturi grase, ngheat.
Proteine vegetale (boabe de fasole, mazre, soia
i nuci)
ncurajeaz consumul de soia, linte, mazre,
fasole.
ncurajeaz consumul de nuci de copac (de
exemplu migdale, nuci, nuci pecan).
limiteaz nucile foarte srate sau aramelizate,
sau nucile rncede.
Grsimi
ncurajeaz consumul de pete sau alte surse
de acizi grai omega-3 de cel puin 1-2 ori pe
sptmn: somon, pstrv, hering, ton,
macrou, ulei de pete, mackerel, supliment
ulei de pete, semine de n, spanac, alune
ncurajeaz folosirea de uleiuri sntoase
pentru gtit, pentru salate sau alte
ntrebuinri: ulei de msline extravirgin, ulei
de rapi, ulei de in.
uleiul de in este bogat n acid alpha-linolenic.
uleiul de floarea soarelui i de ofran, bogate
n acid oleic pot fi o opiune.
limiteaz uleiurile bogate n omega-6
(porumb, floarea-soarelui, ofran, soia, alone)
i petele prjit (cu excepia prjirii n foarte
puin ulei de msline).
evit grsimile saturate i hidrogenate.
Alcool
cnd e cazul, ncurajeaz consumul unei
buturi standard (un pahar de vin de 150 ml, o
doz de bere de 330 ml sau 40 ml de trie) la
cin.
limiteaz consumul de alcool la maxim 1
butur-standard/zi la femeie i 2 la brbat.