Cooking Ebook Dezvoltat de Alexandru Albu, Consultant Fit6

Cooking eBook FIT6
www.fit6romania.com
Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

www.fit6romania.com | www.fmworldcosmetics.com
Cookies cu morcovi
Fursecurile de morcovi și coajă de portocală sunt o gustare pe care o poți lua cu ușurință cu tine la serviciu - perfectă pentru o
meritată pauză de cafea!
Ingrediente pentru 12 fursecuri medii: Preîncălziți cuptorul la 180 ° C. Într-un castron mic, adăugați
fulgii de mei, fulgii de ovăz, alune și morcovii rași. Se toarnă ulei
• ½ pahar de fulgi de ovăz grosier de cocos topit și miere. Apoi adăugați 1 ou și coajă de portocală.
• ½ pahar de fulgi de mei Se amestecă totul, se adaugă suc de portocale. Frământați
aluatul până se omogenizează bine. Condimentați cu scorțișoară.
• 150g morcovi
Așezați hârtie de copt pe o tavă de copt și folosiți o lingură
• 2 linguri de coajă de portocală pentru a realiza porții mici de aluat pe tavă. Aplatizați ușor
prăjiturelele. Coaceți prăjiturelele într-un cuptor preîncălzit timp
• 2 linguri de alune tocate de 20 de minute până când cookie-urile devin maro deschis.
• 1 lingură de ulei de cocos După acest timp, scoateți tava din cuptor, lăsați-o să se răcească
la temperatura camerei și bucurați-vă de aroma prăjiturelelor.
• 1 ou
• 2 linguri de miere
• 50 ml suc de portocale
• scorțișoară

Chipsuri din legume
Toată lumea iubește chipsurile din când în când. Cu toate acestea, chipsurile de cartofi de pe piață sunt adesea foarte grase și
bogate în conservanți și aditivi. Astăzi vă încurajăm să vă creați propriile chipsuri - într-o versiune gustoasă și vegetariană!
Ingrediente: Curățați și tăiați toate legumele foarte subțire: puteți folosi un

tăietor mondoline pentru pătrunjel și morcovi. Sfecla și cartofii
• 3 sfecle mari dulci se taie cel mai bine cu un cuțit. Așezați toate feliile de
• 1 cartof dulce, mare legume pe o tavă de copt tapetată cu hârtie pergament. Stropiți
cu ulei de măsline și condimentați cu condimentele preferate
• 2 mănunchiuri mari de pătrunjel (rădăcină) (nu adăugați prea multe condimente pentru a evita să stricați
aroma chipsurilor).
• 2 morcovi mari
Condimentați și cu sare, după preferință.
• ulei de măsline
Coaceți chipsurile timp de 15 - 20 de minute într-un cuptor
• sare de mare grosieră preîncălzit la 180 ° C, până se rumenesc.
• Ierburi aromatice: Scoateți tava din cuptor și așteptați ca chipsurile să ajungă la
temperatura camerei.
- Piper roșu
- Paprika
- Busuioc
- Oregano

Nachos de hrișcă cu sos de iaurt-usturoi
Nachosul din hrișcă este foarte crocant și delicios! Serviți cu un sos de iaurt cu usturoi și bucurați-vă în timp ce urmăriți
emisiunea dvs. TV preferată.
Ingrediente: Se toarnă apa și uleiul într-o oală și se lasă să fiarbă. Amestecați

cele 2 tipuri de făină și ierburi împreună iar ulterior se toarnă în
• 50g făină de hrișcă apa fierbinte.
• 50g amidon de porumb Stropiți o farfurie de patiserie cu amidon de porumb și
• 80ml apă frământați aluatul. Împărțiți aluatul în 2 părți, întindeți-l foarte
subțire. Tăiați aluatul în triunghiuri mici și așezați-l pe o tavă de
• 2 linguri mari de ulei de măsline copt acoperită cu hârtie pergament.
• sare Coaceți la 180 ° C timp de 5 - 10 minute până când este crocant
(numărul de minute depinde de cât de gros este aluatul dvs.).
• piper
Se servește cu un sos de usturoi făcut prin amestecarea iaurtului
• 1 linguriță de curry grecesc cu 2 căței de usturoi și o linguriță de ierburi provinciale.
• ½ linguriță de piper Cayenne
Sos:
• ½ iaurt grecesc
• 2 căței de usturoi
• piper
• sare
• ierburi provinciale (amestec de: cimbru, rozmarin,
oregano, magheran, semințe de fenicul, tarhon,
lavandă, mărar)
Hummus cu roșii uscate
Pasta de naut și semințe de susan este un fel de mâncare vegetariană și o alternativă perfectă la plăcinte. Durează 2 zile pentru
a pregăti felul de mâncare, dar gustul humusului de casă compensează efortul!
Ingrediente: Înmuiați năutul peste noapte în apă și bicarbonat de sodiu.

• 200g năut uscat A doua zi, aruncați apa de pe năut, turnați apă proaspătă în vas
și gătiți năutul până se înmoaie.
• 100g tahini (100g semințe de susan amestecate
cu 3 linguri ulei de susan) Adăugați năutul, pasta de susan, usturoiul, zeama de lămâie,
roșiile uscate la soare mărunțite, sare și piper și amestecați până
• 3 căței de usturoi la omogenizare.
• ½ suc de lămâie Dacă amestecul este prea uscat, adăugați apă.
• 10 roșii uscate la soare Servește hummusul cu pâine prăjită sau pâine integrală.
• sare
• piper
• 100ml apă rece
• 1 linguriță bicarbonat

Avocado cu ochiuri de ou și bacon
O rețetă pentru un fel de mâncare care vă va oferi suficientă energie și vitamine valoroase. Încercați ouă și bacon într-o
versiune sănătoasă și nu veți regreta.
Ingrediente: Spălați avocado și tăiați-l în două, scoateți samburele. Măriți

ușor cavitatea avocadoului cu ajutorul unei linguri. Așezați
• 1 avocado copt mare ambele jumătăți pe o tavă de copt acoperită cu hârtie
• 2 ouă pergament. Se condimentează cu sare și piper.
În cavitatea avocadoului adăugați ouăle. Coaceți într-un cuptor
• 4 felii bacon
de 200 ° C până când albușul este gata.
• arpagic Între timp, gătiți 4 felii de bacon. Tăiați-le în benzi mici. Aceste
• sare mici piese vor spori aroma și vă vor ajuta să vă decorați avocado.
• piper Scoateți avocado din cuptor, presărați cu baconul la grătar,

arpagic și piper proaspăt.

Salată de vară cu ton și fasole
Fasolea Fava este o legumă - bogată în acid folic, care este valoroasă pentru femeile însărcinate. Aceasta este o gustare
sănătoasă și sățioasă. Gustul este amplificat atunci când este servită cu pâine integrală.
Ingrediente: Mai întâi preparați dressing-ul. Adăugați oțet, ulei de măsline,

miere și muștar într-un castron mic - amestecați-l și apoi
• salată (2 pumni) adăugați sucul de lămâie și usturoiul zdrobit. Se condimentează
cu sare și piper.
• ½ ton în ulei (conservă)
Așezați salata, inelele de ceapă și roșiile tăiate în jumătate pe o
• ½ ceapă roșie farfurie. Scurgeți bucățile de ton și apoi așezați-le pe salată.
• 10 roșii cherry înjumătățite Presarati cu caju prăjiți și fasole fiartă. Adaugați deasupra
dressingul francez.
• ½ pahar de fasole fiartă și decojită Se servește cu pâine integrală.
• caju prăjiți
Dressing:
• o lingură de oțet balsamic
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 linguriță de miere
• 1 linguriță de muștar
• 1 cățel de usturoi
• ½ suc de lămâie
Pizza vegetariană
Pizza este o gustare excelentă pentru o seară cu prietenii - crusta de secară te face să te simți plin și este o alternativă
sănătoasă la fast-food. Adăugarea de legume, ciuperci și brânză Mozzarella face ca pizza să fie gustoasă și apetisantă.
Ingrediente pentru 4 Cerneți ambele tipuri de faină într-un castron mare și

porții: amestecați până se omogenizează bine. Adăugați drojdie
Aluat: Garnitură: mărunțită, un praf de sare, zahăr și ulei. Frământați totul
într-un amestec uniform - aluatul nu trebuie să se mai
• 200g făină de secară • ½ borcan cu lipească de mâini. Lăsați-l să se odihnească într-un loc cald
pastă de roșii aproximativ 1 oră (aluatul de secară se crește mai încet
• 100g făină grâu
integral • 200g broccoli decât aluatul din făina albă).
• 120ml apă caldă • 50g porumb Întindeți aluatul la o grosime de 1,5 - 2 cm. Așezați aluatul
conservat pe o tavă de copt, întindeți pasta de roșii pe ea și presărați
• 10g drojdie ierburi provinciale și piper.
• 200g ciuperci
• 1 linguriță de ulei de Așezați ingredientele pentru pizza pe aluat: flori de broccoli,
măsline • Ceapă porumb, ceapă, ciuperci și brânză Mozzarella.
• sare • 1 chiflă de Se coace la 180 ° C timp de 30 de minute.
mozzarella
• zahar Decorează cu frunze proaspete de busuioc.
• piper
• ierburi provinciale
Omletă cu ciuperci (gălbiori)
O gustare rapidă, perfectă pentru sezonul de toamnă. Plină de aromă și un gust extraordinar. Va atrage chiar și pe cei mai
pretențioși.
Ingrediente: Separați albușul de gălbenuș. Bateți albușurile până se

înțepenesc.
• 2 ouă
Adăugați o ceapă tocată mărunt într-o tigaie cu unt. Adăgați
• 200g ciuperci chanterelle/gălbiori ciupercile tăiate fâșii subțiri. Coaceți câteva minute, amestecând
continuu.
• 1 ceapă
Adăugați spuma de albuș în care s-au încorporat gălbenușurile.
• 1 lingură de unt clarifiat Adăugați o lingură de tărâțe de secară și pătrunjel. Se amestecă
• 1 lingură de tărâțe de secară totul în tigaie.
• 1 lingură de pătrunjel tocat mărunt Se rumenește omleta timp de 3 minute pe fiecare parte.
• sare Ciupercile pot fi adăgate deasupra sau incorporate în cadrul

omleti.
• piper

Plăcintă vegetariană cu linte verde
Plăcinta cu linte este o gustare recomandată vegetarienilor. Lintea este o sursă bogată de proteine și fibre.
Ingrediente: Așezați lintea într-o oală cu apă sărată și gătiți până se înmoaie.
Faceți același lucru cu legumele (într-un vas separat). Adăugați
• 1,5 pahar de linte verde sare, condiment și frunze de dafin la legume.
• 2 morcovi mari Răciți legumele fierte și tăiați-le cubulețe. Combinați legumele
• 2 rădăcini mari de pătrunjel cu linte într-un castron mare. Puneți ceapa feliată și usturoiul
într-o tigaie fierbinte, prăjiți-le cu ulei de măsline. Apoi puneți-le
• ½ țelină mare împreună în castron cu legumele răcite. Adăugați un ou, o
lingură mare de unt și amestecați. presarati cu patrunjel.
• 2 cepe mari
Se toarnă amestecul într-un vas adânc, se introduce într-un
• 4 căței de usturoi cuptor preîncălzit la 200 ° C, timp de 50min.
• 1 lingură de unt Lăsați plăcinta să se răcească și puneți-o în frigider.
• 1 ou Înainte de servire, tăiați felii de 1,5 cm.
Condimente:
• sare
• piper
• dafin
• 2 linguri de pătrunjel tocat mărunt
Smoothie verde
Știați că un pahar de smoothie verde vă ajută să eliminați toxinele din corp și conțin o doză mare de vitamine, minerale și nutrienți?
În plus, smoothie-ul nostru verde este recomandat celor cu pielea uscată. Acest lucru se datorează avocadoului ce conține vitaminele A și E,
precum și o cantitate mare de grăsimi sănătoase care vă hidratează pielea și corpul din interior.
Ingrediente pentru 1 pahar: Curățați fructele și tăiați-le în bucăți mici, puneți-le într-un
castron. Se stropeste cu suc de lime si se adauga iaurtul,
• 1 kiwi patrunjelul si mierea.
• ½ banană Se amestecă toate ingredientele într-un blender.
• ½ avocado Dacă smoothie-ul este prea gros, puteți adăuga 50ml de apă sau
câteva cuburi de gheață.
• ½ suc de lime
• 2 linguri de pătrunjel tocat mărunt
• 2 linguri de iaurt grecesc
• 1 lingură de miere
• 50 ml apă sau câteva cuburi de gheață
(opțional)

Frittata de pui cu spanac
Frittata este un fel de mâncare pe care îl puteți mânca chiar și atunci când urmați o dietă. Are o doză mare de proteine și
grăsimi sănătoase. Versiunea noastră poate fi servită caldă (la micul dejun) sau rece ca gustare.
Ingrediente: Pentru a face acest fel de mâncare aveți nevoie de o tigaie

rezistentă la cuptor sau de o tavă mică de copt.
• 3 ouă
Începeți să prăjiți ceapa tocată mărunt în ulei de măsline.
• spanac (2 pumni) Adăugați spanacul spălat și pieptul de pui feliat subțire.
• ½ piept de pui la grătar cu ierburi Puneți ouăle întregi într-un castron și amestecați cu o furculiță.
Se condimentează cu sare și piper. Se toarnă amestecul în tigaie
• 5 roșii cherry cu spanac și pui. Așezați roșiile deasupra. Odată ce baza frittatei
• 1 lingură de parmezan ras este pregatita, presărați-o cu brânză parmezan.
• 1 ceapă Așezați tigaia într-un cuptor la 200 ° C timp de 10 minute.

Coaceți până când brânza devine maro deschis / auriu.
• sare
Frittata poate fi servită caldă sau rece.
• piper

Budincă cu muesli și afine
Ați încercat vreodată să faceți budincă de mei? Este perfectă duminică dimineață: ușoară, sănătoasă și delicioasă. Când o
combinați cu afine și musli, budinca are o aromă unică și este o sursă de vitamine și minerale.
Ingrediente: Se toarnă laptele într-o oală mică, se adaugă mei, miere și ulei
de cocos. Gătim budinca la foc mic pentru a nu se arde.
• 2 pahare de lapte de vacă
Când budinca devine mai groasă, -meiul este suficient de moale-
• 4 linguri de mei se ia de pe foc. Se adaugă afinele.
• 3 linguri de miere Serviți budinca într-un pahar înalt, începeți cu un strat de
budincă de mei, apoi un strat de fructe de pădure și un strat
• 2 linguri de ulei de cocos muesli. Se presara cu nucă de cocos rasă.
• ½ pahar de afine
• 2 linguri de muesli
• 1 linguriță de nucă de cocos rasă

Brioșe cu legume și brânză Feta
Brioșa noastră preferată cu ardei colorat! Un fel de mâncare gustos, rapid și extrem de impresionant. V-ați săturat de ouă
tradiționale? Încercați aceste brioșe de ouă cu legume și brânză Feta!
Ingrediente pentru 4 brioșe: Într-un castron mic, amestecați ouăle cu legumele tocate și
brânza feta. Se condimentează cu sare și piper.
• 2 ouă
Se toarnă amestecul într-o tavă cu briose.
• ¼ ardei gras roșu
Preîncălziți cuptorul la 180 ° C și coaceți briosele timp de 15
• ¼ ardei galben minute.
• 2 linguri de brânză Feta Odată gata, așezați pe o farfurie, presarati cu ridichi tocate și
semințe de floarea soarelui.
• 1 lingură de ceapă tocată mărunt
• 1 lingură de arpagic tocat mărunt
• 1 legătură de ridichi
• 1 linguriță de semințe de floarea soarelui
• sare
• piper

Omletă cu prosciutto și rucola
O rețetă bună pentru un mic dejun gustos și rapid, acest preparat durează doar 10 minute pentru a se găti. Gustul felului de
mâncare accentuează bucătăria italiană.
Ingrediente pentru 1 porție: Începeți prin a separa gălbenușul și albușul. Bateți albușurile cu
un praf de sare până se înțepenesc. Adăugați o lingură de tărâțe,
• 2 ouă piper și busuioc.
• 1 lingură de tărâțe de grâu Încălziți puțin ulei de măsline într-o tigaie și turnați amestecul în
ea.
• busuioc
Gătiți omleta timp de 3 minute pe fiecare parte.
• sare și piper
Ornați omleta cu rucola, brie, prosciutto și măsline tocate
• ulei de măsline mărunt.
• rucola (1 mână)
• 5 felii de Brie
• 5 felii de prosciutto

Clătite cu căpșuni și sirop de arțar
Fiecare dintre noi poftim la un mic dejun dulce din când în când. Aceste clătite cu căpșuni și sirop de arțar sunt o sursă
excelentă de proteine și, datorită conținutului ridicat de carbohidrați, vă vor oferi un impuls energetic dimineața devreme.
Ingrediente: Așezați xilitolul, cremă ușoară de brânză și gălbenușurile într-un

castron. Se amestecă până se omogenizează.
• 3 ouă
Bateți albușurile într-un alt castron cu extractul e vanilie până
• 3 linguri de xilitol când sunt tari și apoi adăugați-le cu grijă în amestecul de
gălbenușuri, brânză, xilitol. Adăgați făina și amestecați.
• 250g brânză cremă de vaci
Puneți compoziția într-o tigaie de clătite, preîncălzită și unsă cu
• 1 linguriță de extract de vanilie unt. Coaceți pe ambele părți.
• 1/3 pahar de făină Se amestecă în blender căpșunile până se omogenizează într-o
• 200g căpșuni pastă spumoasă. Aranjați clătitele una peste alta și puneți
mousse de căpșuni pe fiecare clătită. Stropiți cu sirop de arțar
• sirop de arțar
• unt

Roșii umplute
Un fel de mâncare excelent pentru cei care iubesc gustul roșiilor combinate cu pătrunjel. Îl recomandăm toamna și iarna,
deoarece pătrunjelul este una dintre cele mai bune surse de vitamina C.
Puteți pregăti acest fel de mâncare în 15 minute.
Ingrediente: Tăiați cele 2 ouă fierte și ceapa în cuburi mici și amestecați-le.

Adăugați pătrunjel tocat mărunt, usturoiul zdrobit și o lingură de
• 2 roșii mari unt. Se amestecă până când toate ingredientele sunt bine
• 2 ouă fierte omogenizate.
Tăiați o felie groasă de pe partea de sus a roșiilor - acestea vor
• ½ ceapă
servi drept capace. Scobiți roșiile, umpleți roșiile cu amestecul
• 2 linguri de pătrunjel de ouă și acoperiți cu „pălăria”.
• 1 linguriță de unt
• piper
• sare

Terci cu semințe de rodie
Propunerea noastră pentru un mic dejun gustos și aromat. Rodia dulce și răcoritoare este combinată cu apă de trandafiri și
terci deovăz. Acest fel de mâncare vă asigură energia de dimineață!
Ingrediente: Fierbeți laptele într-o oală, adăugați fulgii de ovăz și fierbeți timp
de 5 minute pastrati pe foc mic.
• 100 g fulgi de ovăz
Se toarnă într-un castron mic și se adaugă semințe de rodie și
• 200 ml lapte degresat apă de trandafiri.
• 1 lingură de apă de trandafiri Între timp, prăjiți fulgii de migdale și presarati peste terci.
• ½ pahar de semințe de rodie
• 2 linguri de fulgi de migdale
• 2 linguri de miere

Baghetă mediteraneană
Bagheta gustoasă cu brânză Mozzarella și roșii cherry servită caldă reprezintă micul dejun perfect într-o dimineață gri de
toamnă. Preparatul este ușor de preparat, iar gustul și aroma proaspătă de busuioc sunt de neînlocuit!
Ingrediente: Tăiați bagheta pe lungime și frecați cu puțin ulei de măsline.

• baghetă de cereale Spălați și tăiați în jumătate roșiile cherry.
• 40g brânză Mozzarella (1/2 bilă) Așezați feliile de mozzarella, jumătățile roșiilor și jumătate din
frunzele de busuioc pe baghetă.
• 20g rucola
Se introduce într-un cuptor preîncălzit la 180° C până se topește
• 10 roșii cherry brânza. Ulterior, scoți din cuptor și presărați cu nuci, rucola și
frunzele de busuioc rămase.
• aproximativ 20 de frunze proaspete de busuioc
• nuci (1 mână)
• ulei de masline

Pastă vegetariană de avocado și parmezan
Avocado este unul dintre fructele cu cele mai multe calorii, deși grăsimile sale sunt sănătoase. Grăsimile conținute de acesta
reduc colesterolul rău, îmbunătățesc metabolismul și vă ajută să pierdeți kilogramele în plus.
Ingrediente: Curățați un avocado copt și puneți-l într-un castron mic. Zdrobiți

1 până la 2 căței de usturoi (după gust), adăugați suc de lămâie
• 1 avocado copt și amestecați până la omogenizare. Adăugați 2 linguri de
• 1-2 căței de usturoi parmezan ras și amestecați din nou. Se condimentează cu sare și
piper.
• 2 linguri de parmezan ras
Se servește pe pâine integrală sau pâine prăjită de secară.
• ½ suc de lime
• sare Important de știut! De asemenea, are gust bun cu pastele
• piper konjac Nutricode.

Ruladă cu somon și salată
Ruladele sunt perfecte ca opțiune într-o zi liberă. Crema de brânză catifelată combinată cu mărar și somon nu este doar o
farfurie impresionantă, ci și bogată în vitamina D, care vă promovează imunitatea și funcționarea creierului!
Ingrediente pentru 4 wrapuri: Într-un castron mic, adăugați 2 ouă, ierburile tocate mărunt,
sare și piper. Se toarnă 1/4 din amestec pe o tigaie antiaderentă
• 2 ouă preîncălzită. Coaceți până când învelișul este rumen, apoi
răsturnați clătita pe o farfurie. Faceți același lucru cu amestecul
• 2 linguri de apă rece rămas.
• 1 lingură de tărâțe de secară Întindeți crema de brânză pe jumătate din clătita de ou, așezați
• 1 lingură mare de deasupra salata și feliile de somon, presărați cu mărar. Înfășurați
wrapurile și tăiați-le în 2.
- mărar Se servește cu o felie de lămâie.
- pătrunjel
- arpagic
• sare
• piper
• 50g somon afumat
• 100g brânză Philadelphia
• salată (1 mână)
• 1 linguriță de mărar tocat mărunt
Carpaccio de somon
O altă versiune a carpaccioului clasic este recomandată celor cărora le plac aromele mediteraneene. Vasul miroase a mare și
este ușor de preparat.
Ingrediente: Așezați rucola pe o farfurie plată urmată de feliile de somon

afumat deasupra. Adăugați măslinele tăiate felii, ceapa tocată și
• 4 bucăți mari de somon afumat caperele. Se condimentează cu lămâie, oțet balsamic și piper.
Presărați parmezan și semințe de dovleac prăjite.
• 1 mână de rucola
Carpaccio de somon are un gust și mai bun atunci când este
• 3 măsline negre servit cu ciabatta rumenită la grătar.
• 3 măsline verzi
• ½ ceapă roșie
• 1 linguriță de semințe de dovleac
• 1 lingură de capere
• 1 lingură de parmezan ras
• 1 lingură de oțet balsamic
• sare
• piper
• lămâie
• 1 ciabatta
Păstrăv prăjit
O combinație de pește și lămâie poate părea banală, dar acest fel de mâncare vă va încânta cu siguranță papilele gustative.
Aroma sa se topește literalmente în gură, iar coaja sărată adaugă o senzație plăcută și crocantă. Acest păstrăv va impresiona
întreaga familie!
Ingrediente: Curățați bine păstrăvul, îndepărtați ochii și branhiile și lăsați

peștele să se usuce. Puneți ½ felii de lămâie într-un castron mic,
• 1 păstrăv proaspăt adăugați ulei de măsline, mărar, cimbru, piper și usturoiul. Se
• 0,5 kg de sare amestecă totul și se umple păstrăvul cu amestecul obținut.
Bateți ușor albușurile de ou adăgați apa și sarea. Amestecați
• 20g unt
până obțineți o textură sărată groasă. Intindeți 1/3 din amestec
• mărar proaspăt pe o tavă de copt, acoperită cu hârtie pergament.
• cimbru proaspăt Așezați păstrăvul umplut pe patul de sare și acoperiți peștele cu

restul amestecului de sare. Nu acoperiți capul și coada cu
• 1 cățel de usturoi amestecul.
• ½ lămâie Așezați peștele într-un cuptor preîncălzit la 190 ° C și coaceți
timp de 40 - 45 de minute.
• Piper
• 2 albușuri de ou
• 50-80 ml apă

Piept de pui umplut
Un file de pui poate fi servit în diferite moduri, astfel încât să nu ne plictisim de gustul său. Astăzi vă recomandăm un file de pui
cu broccoli și mozzarella.
Ingrediente: Tăiați pieptul de pui orizontal, dar nu complet. Presărați fileul cu

sare, piper, ulei de măsline și usturoi.
• 1 piept mare de pui
Amestecați restul ingredientelor. Umpleți fileul cu amestecul,
• 150g broccoli puneți-l pe o folie de aluminiu și coaceți timp de 35 de minute la
180° C.
• 50 g brânză Mozzarella
Se fierbe orezul sălbatic în apă sărată. Pregătiți o salată simplă:
• 2 căței de usturoi combinați un amestec de salată cu jumătăți de roșii cherry și
• 50g orez sălbatic semințe de dovleac, stropiți cu ulei de măsline și oțet balsamic.
• 1 mână de amestec de salată După 35 de minute, scoateți fileul din folie și tăiați fileul în felii
groase. Se servește cu orezul sălbatic și salată.
• câteva roșii cherry
• 1 lingură de semințe de dovleac
• ½ linguriță de oțet balsamic

Frigărui de pui și ardei la grătar
Ce ar trebui să faci dacă ți-e dor de un grătar de vară într-o zi de toamnă? Vă recomandăm un pui curry și frigarui de ardei
colorat.
Ingrediente: Curățați și uscați fileul de pui, tăiat cuburi de 2cm. Așezați

cuburile de pui într-un castron. Adăugați curry, usturoi, sare,
• ½ ardei gras roșu piper negru și ulei de măsline. Lăsați să stea o oră, astfel încât
• ½ ardei verde pieptul de pui să poată absorbi amestecul de condimente.
Între timp, tăiați legumele. Scoateți cozile de ciuperci și tăiați
• ½ ardei galben
ciuperca în 2. Tăiați ceapa în felii de 1cm, astfel încât să le puteți
• 1 ceapă roșie atașa cu ușurință la frigărui.
• ½ dovlecei mici Odată ce totul este gata, atașați puiul și legumele la frigărui.
• 200g ciuperci Se introduc la cuptor la 180 ° C timp de 15 minute sau se pun pe

grătar.
• 1 piept mare de pui
Bine de știut! Puteți servi frigăruile cu sos de usturoi sau roșii.
• 2 linguri de curry
• piper negru
• sare
Tortilla de pui condimentată
Cina perfectă conține cantități mari de proteine, puțină grăsime și o doză sănătoasă de legume.
Ingrediente: Condimentați pieptul de pui cu chili, piper și sare, frecați-l cu

usturoi pisat și lăsați-l câteva minute. Între timp, tăiați ceapa și
• 2 tortilla din făină integrală ardeiul jalapeño.
• 1 piept de pui mediu Se toarnă untul într-o tigaie caldă, se prăjește puiul timp de 5
minute pe fiecare parte.
• 1 mână de salată
Pregătiți un sos de usturoi combinând iaurt natural, usturoi, sare
• 1 ardei jalapeño și piper.
• ½ ceapă roșie Încălziți tortilla într-o tigaie caldă uscată pentru câteva secunde.
• 2 linguri de conservă de porumb Rulați tortilla într-un con, umpleți-o cu puiul, legumele și sosul
proaspăt pregătit.
• 2 linguri de fasole roșie
• ½ linguriță de chili
• 2 linguri de iaurt natural
• 1 lingură de unt clarifiat
• sare
• piper
Clătite de dovlecei cu mentă
Clătitele de dovlecei sunt o opțiune perfectă dacă doriți să mergeți la o masă ușoară și săracă în calorii. Serviți cu un sos de
iaurt cu mărar pentru a sublinia gustul răcoritor.
Ingrediente: Prăjiți dovleceii spălați pe partea grosieră a grătarului, stoarceți

excesul de apă și tocați compoziția prin blender sau mașina de
Clătite: carne.
• 1 dovlecel Se adaugă brânza Feta zdrobită, menta tocată mărunt și
• 100g brânză Feta usturoiul. Apoi adăugați ouăle și făina. Frământați până când
toate ingredientele sunt bine omogenizate.
Se toarnă 1 lingură de unt într-o tigaie caldă. Se portionează
• 2 linguri de făină de grâu amestecul în tigaie, cât pentru o clătită. Se prăjește timp de 3
minute pe fiecare parte.
• 1 ou
Combinați iaurtul, mărarul și usturoiul pentru sosul dressing al
• 1 mănunchi de mentă proaspătă clătitelor.
• unt slab în grăsimi
Sos:
• 50g iaurt grecesc
• 1 lingură de chili
• 1 cățel de usturoi
• sare
• piper
Zander/Șalău cu dovleac crocant
Pește și chipsuri? De ce nu! Zander într-o crustă de dovleac crocantă poate fi o alternativă la acest fel de mâncare englezească.
Semințele delicate și peștele se potrivesc perfect. O puteți servi cu cartofi la cuptor și sos cu usturoi cu iaurt grecesc.
Ingrediente: Presărați fileurile de pește cu sare, piper și usturoi. Puneți

fileurile deoparte pentru o vreme.
• 2 fileuri de zander/șalău
Bateți oul cu laptele.
• 1 ou
Începeți să pregătiți fileurile: mai întâi introduceți fileul în făină,
• 100 ml lapte apoi în amestecul de ou/lapte și în cele din urmă în semințele de
dovleac zdrobite. Asigurați-vă că ați creat o crustă crocantă de
• 100 g făină integrală dovleac.
• 100 g semințe de dovleac zdrobite Se toarnă 2 linguri de unt într-o tigaie caldă și se prăjesc fileurile
• 2 căței de usturoi pe fiecare parte timp de 4 minute.
• unt slab în grăsimi Serviți peștele cu orez brun sau chipsuri de cartofi la cuptor.
• sare
• piper

Biftec tartar
Un adevărat steak tartar este făcut din carne de înaltă calitate. Astăzi, pentru cină, vă oferim un steak tartar care poate fi și o
gustare atunci când vă întâlniți cu prietenii în weekend.
Ingrediente: Tocați foarte mărunt carnea, dacă nu sunteți suficient de sigur

pe precizia de tocare cereți magazinului să o facă pentru dvs.
• 150 g muschiuleț de vită crud Tocați mărunt castraveții, ciupercile, ceapa, pătrunjelul.
• 1 ou Modelați carnea cu un inel. Faceți o gaură mică în carne și
acoperiți-o cu gălbenuș de ou proaspăt. Așezați ingredientele
• 3 murături (conservate) feliate și o linguriță de muștar în jurul tartarului. Decorați cu
pătrunjel proaspăt și piper mare.
• 10 ciuperci (conservate)
Se amestecă toate ingredientele împreună și se servește cu o
• 1 lingură mare de ceapă tocată pâine proaspătă din cereale integrale.
• ½ pătrunjel tocat
• sare
• piper
• 1 linguriță de muștar Dijon
• 2 felii de pâine integrală
• unt

Penne cu spanac
Un fel de mâncare impresionant și delicios - un fel de mâncare pe care îl recomandăm cu siguranță pentru o cină romantică
pentru 2 persoane!
Ingrediente: Gătiți pastele al dente în apă sărată.

• 150 g de penne fierte Se toarnă 2 linguri de unt într-o tigaie caldă. Adăugați baby
spanacul și usturoiul. Gătiți spanacul câteva minute la foc
• baby spanac (2 pumni) mic.
• 50 g brânză Feta Tăiați brânza Feta în cuburi de 1 cm și tăiați mărunt roșiile
• 10 roșii uscate la soare uscate la soare.
• 2 căței de usturoi Combinați pastele fierte cu spanacul, feta, roșiile și
semințele de floarea soarelui. Se condimentează cu sare și
• 2 linguri de unt slab în grăsimi piper.
• sare Așezați totul într-un vas pentru cuptor, presărați parmezan și
• piper coaceți la cuptor la 180° C timp de 30 de minute.
• 1 lingură de semințe de floarea-soarelui


Omletă cu ciuperci și ierburi
Omleta o puteți pregăti acasă în câteva minute. Omleta cu ciuperci și ierburi este un fel de mâncare franceză.
Ingrediente: Puneți ouăle într-un castron și adăugați ingredientele tocate,

sare și piper. Se amestecă ușor amestecul.
• 2 ouă mari
Tăiați ciupercile spălate în 4, turnați 2 linguri de unt slab într-
• 1 lingură de tărâțe o tigaie caldă, adăugați usturoi. Gătiți ciupercile ușor, apoi
• 1 linguriță de hasmatuchi mărunțit/ierburi reduceți temperatura și gătiți până se evaporă complet apa
aromate lăsată de acestea. Așezați ciupercile pe o farfurie și ștergeți
tigaia.
• 1 linguriță de pătrunjel tocat
Așezați 1 lingură de unt în aceeași tigaie. Faceți acest lucru
• 1 linguriță de arpagic tocat cu atenție pentru a acoperi întreaga suprafață (acest lucru va
• 50 g ciuperci împiedica arderea omletei mai târziu).
• 1 cățel de usturoi Se toarnă ouăle ușor bătute în tigaie și se gătesc la foc mic.
Odată ce omleta este aproape gata, adăugați ciupercile în
• 3 linguri de unt slab centru. Îndoiți ușor omleta în jumătate.
• Sare Important de știut! Puteți servi omleta cu varză de Bruxelles
sau alte legume preferate.
• Piper

Supă de mazăre și praz
Pasionaților de supă cremă le va plăcea această rețetă - acest fel de mâncare este delicios! Textura sa delicată face ca
experiența culinară să fie o adevărată plăcere.
Ingrediente: Tăiați prazul și ceapa în cuburi mici.

• 2 pahare de mazăre verde (poate fi înghețată) Topiți untul într-o tigaie și adăugați legumele și mazărea.
Căliți legumele în unt pentru o vreme, adaugați 1 litru de
• 1 praz mare supă de legume și gătiți până când mazărea este moale.
• 1 ceapă mare Apoi introduceți supa în blender și mixați până când capătă
textura cremoasă.
• 3 linguri de unt
Condimentați cu sare si piper dupa bunul plac.
• 1 litru de supă de legume
Puteți servi supa cu smântână, pâine prăjită sau semințe de
• ½ pahar de smântână (36%) dovleac prăjite / semințe de floarea soarelui.
• sare
• piper

Cod pe pat de spanac
Pește, spanac și usturoi - sună simplu și delicios. În timp ce codul pe un pat de spanac este un fel de mâncare pe care îl puteți
prepara în mai puțin de o jumătate de oră, gustul acestuia vă va uimi întreaga familie.
Ingrediente: Curățați peștele, uscați peștele, stropiți cu suc de lămâie și

condimentați cu sare și piper.
• 250g file de cod
Așezați untul și spanacul într-o tigaie fierbinte și adăugați 2
• 200g spanac proaspăt căței de usturoi. Se condimentează cu sare și piper. Gătiți
• 2 caței de usturoi timp de 5 minute.
• suc de lămâie Așezați fileul condimentat pe folie de aluminiu și acoperiți-l
cu un strat gros de spanac preparat.
• 1 lingură de unt
Închideți folia de aluminiu (cu peștele și spanacul) și coaceți
• sare la cuptor la 200 ° C timp de aproximativ 20 de minute.
• piper
• sare de lămâie Important de știut! Puteți servi peștele cu o felie de lămâie
și o salată la alegere. De asemenea, are un gust excelent cu
cartofi la cuptor.

Vinete umplute
Acesta este un fel de mâncare pentru pasionații de vinete - aroma distinctivă a unei vinete este accentuată de umplutura de
carne. Este o masă bogată și arată frumos pe o farfurie.
Ingrediente: Spalati vineta, tăiați-o în 2. Scobiți vineta și lăsați o cavitate

pentru umplutura.
• 1 vinetă
Puneți ulei de măsline într-o tigaie, adăugați ceapa tăiată
• 300g carne de pasăre / carne tocată mărunt. Se sotează până când ceapa este translucida. Apoi
• 2 cepe adăugați ardeiul roșu, usturoiul și carnea. Gătiți totul bine.
Adăugați 2 linguri de pastă de roșii. Se fierbe aproximativ 10
• 1 ardei roșu minute și se adaugă condimente: sare, piper, busuioc și
• 1 cățel de usturoi oregano.
• 2 linguri de pastă de roșii Asezati umplutura in vinete.
• 1 mozzarella Așezați felii de Mozzarella deasupra.
• ulei de masline Coaceți vinetele umplute într-un vas de cuptor la 180 ° C

timp de 30 de minute.
• busuioc
• piper
• sare
• oregano
Ciorbă de linte condimentată
O supă bună pentru toți fanii felurilor de mâncare bine condimentate. Perfectă în zilele reci - acest fel de mâncare vă încălzește
și vă oferă vitaminele necesare.
Ingrediente: Puneti lintea spălată într-o oală cu apă și gătiti "al dente".
• 1 pahar de linte roșie Adăugați cuburi de ardei gras și ceapă într-o tigaie caldă cu
ulei de măsline. Gătiți până când ceapa devine translucidă.
• 1,5 litri de supă de pui Se adaugă cațeii de usturoi.
• 5 căței de usturoi Scurgeți lintea de apă și adăugați totul în supa de pui, puneti
• 1 ceapă roșie la foc mic.
• 2 ardei roșii Toată compoziția se mixează cu ajutorul unui blender.
• 1 cană de roșii tocate Condimentați cu piper negru și boia.
• ulei de masline Fierbeți la foc mic pentru încă 30 minute.
• sare Se servește cu pătrunjel tocat și semințe de dovleac sau de
floarea soarelui prăjite.
• piper
• ½ lingură de pudră de piper cayenne
• ½ linguriță de boia
• pătrunjel
• semințe de dovleac prăjite sau semințe de
floarea soarelui Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6
Risotto de pui și ciuperci
O alternativă ingenioasă la popularul orez cu pui. Risotto de pui și ciuperci este iubit de toată lumea, chiar și de cei mai tineri!
Ingrediente: Spălați ciupercile, tăiați-le și puneți-le într-o tigaie cu ulei de

măsline. Se gătesc până se rumenesc. Apoi adăugați fileul de
• 1 pahar de orez pui tocat mărunt.
• 150 g ciuperci Se toarnă 2 linguri de ulei de măsline într-o cratiță caldă, se
• 150 g file de pui adaugă ceapa și usturoiul tocate mărunt. Odată ce ceapa și
usturoiul se rumenesc ușor, adăugați treptat supa de pui.
• 1 litru de supă de pui Adăugați orezul in supă și fierbeți timp de 20 de minute.
• ½ ceapă Adăugați puiul și ciupercile. Gatiți totul pentru 10 minute în
• 1 cățel de usturoi plus, astfel încât aromele să fie topite complet împreună.
• 3 linguri de parmezan ras Presărați risottoul cu parmezan ras și serviți cu frunze de

pătrunjel.
• 2 linguri de unt
• sare
• piper
• pătrunjel proaspăt
Supă de dovleac și cartofi dulci
Supa de dovleac și cartofi dulci este ideală pentru a o mânca în zilele reci. Cartofii dulci și o atingere picantă vă vor ridica starea
de spirit pentru zilele lungi și ploiase.
Ingrediente: Spală bine dovleacul și cartoful dulce, curăță și tăie în

cubulețe. Rade morcovii.
• 200 g dovleac
Topește untul într-o cratiță și adăugă ceapa tocată și
• 150 g cartof dulce morcovii rași. Se gătesc până când ceapa devine translucidă.
• 150 g morcovi Adăugă supa de legume, cartoful dulce și dovleacul și
• 2 cepe gătește până când legumele sunt moi. Adaugă câteva
cuișoare, dar nu uitați să le elimini când începeți să
• 2 căței de usturoi amestecați. Adăugă ceapa și morcovii. Zdrobește 2 căței de
• 1 litru de supă de legume usturoi, rade ghimbirul și adăugați-l în supă. Amestecă cu
blenderul întreaga compozitie.
• 30 g unt slab
Se condimentează cu scorțișoară, curcuma, sare și zahăr.
• 10 g ghimbir
• 1 linguriță de scorțișoară
Important de știut! Supa are cel mai bun gust când este
• stevia servită cu fulgi de migdale prăjiți, pâine prăjită și o lingură de
smântână.
• sare
• curcuma
Salată de chorizo ș i creveți
Combinația de fructe de mare și carne poate părea controversată, dar încercați această salată de chorizo și creveti, este cu
adevărat gustoasă!
Ingrediente: Prăjim creveții în unt, adăugăm usturoiul zdrobit și un praf

de fulgi de chili. Se condimentează cu sare și piper.
• 6 creveți
Tăiem chorizo, brânza albastră. Curățăm portocala.
• 40g chorizo
Așezăm salata pe o farfurie și deasupra punem bucățele de
• ½ portocală portocală, brânză albastră și creveții calzi.
• 40g brânză albastră Presărăm cu semințe de dovleac prăjite și ulei de măsline.
• salată (2 mâni)
• unt slab Important de știut! Serviți salata cu pâine și un vin alb sec.
• 2 linguri de semințe de dovleac prăjite
• fulgi de chili
• sare
• piper
Friptură cu sos de ardei
Un adevărat fel de mâncare pentru iubitorii de carne - friptura cu sos de ardei conține o doză mare de proteine și are un gust
delicios.
Ingrediente: Scoateți friptura din frigider și lăsați-o să ajungă la

temperatura camerei. Uscați carnea cu un servețel de
• friptură/mușchi vită de 13 cm bucătărie. Acoperiți friptura cu sare de mare pe ambele
• 2 linguri de ulei de măsline părți.
• piper negru Încălziți o tigaie și adăugați 2 linguri de ulei de măsline.
Așteptați până când tigaia este foarte fierbinte.
• sare de mare
Se prăjește friptura timp de 4 până la 5 minute pe ambele
• 2 linguri de coniac părți la foc mediu. Scoateți apoi friptura de pe foc și puneți-
• 2 linguri de smântână (36%) o într-un loc cald.
• muștar Dijon Între timp, gătiți ardeiul gras feliat și inelele de ceapă la
gratar.
• ½ ardei gras roșu
Se toarnă coniac în tigaia în care ați copt friptura. Adăugați
• ½ ardei galben smântână, amestecați și scoateți tigaia de pe foc. Adăugați
muștarul și condimentați cu piper negru.
• ½ ardei verde
• ½ ceapă

Plăcintă cu pui și spanac
O plăcintă cu pui, spanac și roșii cherry este o idee ingenioasă pentru masă - o bază crocantă cu umplutură de iaurt / brânză
este o combinație surprinzătoare.
Ingrediente: Baza: Puneți toate ingredientele de bază într-un castron și

frământați până când sunt relativ tari. Formați o bilă, aplatizați-o
Baza: Umplutura: ușor și puneți-o la frigider timp de aproximativ 1 oră.
• 150g făină de secară • 150g file de pui Umplutura: Între timp, tăiați puiul foarte fin. Condimentați cu
• 50g făină de grâu usturoi, sare și piper și sotați cu ulei de măsline. La final, adăgați
• spanac (2 pumni) spanacul și roșiile cherry. Se fierbe totul timp de aproximativ 5
• 1 ou minute. Când puiul, spanacul și roșiile cherry sunt gata,
• 3 ouă îndepărtați apa care a fost eliberată în timpul fierberii.
• 100g unt
• 100g brânză Feta Puneți 3 ouă, brânză Feta și iaurt grecesc într-un castron. Se
• 1 lingură de semințe amestecă până când toate ingredientele sunt bine omogenizate.
de in • 50g iaurt grecesc Se adaugă puiul, spanacul și roșiile cherry.
• sare • 10 roșii cherry Scoateți aluatul din frigider și întindeți-l în tava de plăcintă având
• oregano • 3 căței de usturoi grijă să creați pe margine o bordură de 1 cm. Coaceți coca timp
de 30 de minute într-un cuptor preîncălzit la 180 ° C.
• ulei de masline După cele 30 de minute, scoateți coca din cuptor și turnați
• sare deasupra amestecul de umplutură. Coaceți placinta la 180 ° C
timp de 20 de minute până când umplutura este gata.
• piper Opriți cuptorul și deschideți ușor ușa acestuia pentru a permite
placintei să se răcească.

Pesto vegetarian de avocado de busuioc
Un fel de mâncare pentru fanii pastelor italienesti, perfect și pentru cei care au o dietă vegetariană.
Ingrediente: Gătiți pastele în apă sărată conform instrucțiunilor.

• 200g spaghette Curățați și tăiați avocado-ul.
• ½ avocado Adăugați pătrunjel tocat mărunt, nuci, avocado și usturoi
zdrobit. Stropiți ingredientele cu suc de lămâie, ulei de
• 1 mănunchi de pătrunjel măsline și amestecați toate ingredientele până se
• 50g nuci omogenizează bine cu ajutorul unui blender. Apoi adăugați
fulgi de chimen și chili.
• ½ suc de lămâie
Combinați pastele (scurse) și pestoul proaspăt creat,
• 1 cățel de usturoi amestecați până când pastele sunt îmbrăcate în pesto.
• 2 linguri mari de ulei de măsline Presărați parmezan și semințe de dovleac.
• ½ linguriță de chimen
• ½ linguriță de fulgi de chili
• sare
• piper
• 1 lingură de semințe de dovleac prăjite
Bile de nucă de cocos
Un desert simplu și rapid. Unul dintre cele mai mari avantaje ale sale, dincolo de gust, nu conține zahăr, făină sau grăsimi. Un
adevărat desert dietetic pe care îl poți lua cu tine la serviciu sau se poate servi cu cafea.
Ingrediente pentru 10 prăjiturele medii: Zdrobiți bananele cu o furculiță și amestecați până se

omogenizează. Adăuga nucă de cocos, boabe de amarant și
• 1 cană de boabe de amarant alunele. Frământați până toate ingredientele sunt bine
• 100g nucă de cocos rasă amestecate.
• 50g alune Rulați în bile mici, aplatizați-le ușor pe o tavă de copt
acoperită cu hârtie de copt.
• 3 banane coapte
Așezați tava într-un cuptor preîncălzit la 170°C timp de 20 de
minute.
După 10 minute, schimbați programul cuptorului în cuptor
cu convecție pentru a evita arderea.

Smoothie cu pepene verde-mentă
Un smoothie răcoritor în doar 5 minute! Pepenele verde nu doar îți potolește setea în zilele de vară ci aduce un plus de
antioxidanți și vitamine.
Ingrediente pentru 4 porții: Clătiți fructele, îndepărtați semințele de la căpșuni și de la

pepene verde.
• 1kg de pepene verde copt
Puneți toate fructele într-un castron mare, adăugați suc de
• 200g căpșuni lămâie, câteva cuburi de gheață și un pachet mic de frunze
• mentă de mentă.
• suc de ½ lămâie Se amestecă cu un blender până se face spumos. Dacă
smoothie-ul este prea acru, adăugați 1 linguriță de miere și
• 1 linguriță de miere amestecați din nou.
• cuburi de gheață Se servește cu frunze proaspete de mentă.

Brownies
Unul dintre puținele cookie-uri care nu necesită zahăr sau făină. Gustul acestor brownies nu este diferit de al celor tradiționale.
Dulceața bananei și puritatea ciocolatei negre ne convinge de acest tip de desert!
Ingrediente: Clătiți fasolea și scurgeți-o. Adăugați bucățile de banane.

Amestecti cu un blender până la omogenizare. Adăugați
• 1 cutie de fasole roșie cacao, praf de copt și ulei. Amestecati totul din nou.
• 2 lingurițe de cacao naturală Zdrobiți ½ tableta de ciocolată neagră și zdrobiți nucile cu un
• ½ tabletă de ciocolată neagră pistil. Adăugați ciocolata, afinele și nucile în amestec.
• 2 banane Turnați amestecul într-o tavă adâncă de copt tapetată cu
hârtie pergament.
• 1 linguriță de praf de copt
Se coace într-un cuptor preîncălzit la 180°C timp de 20 de
• 2 lingurițe de ulei de rapiță minute. Tăiați tarta în cubulețe.
• 1 mână de afine uscate
• 1 mână de nuci

Indian Smoothie
Bananele sunt o parte importantă a unui mic dejun indian. Smoothie-ul are o aromă subtilă, dar revigorantă pe care chiar și cei
mai tineri îl pot aprecia!
Ingrediente: Tăiați fructele spălate în prelabil, în cuburi. Puneți toate

ingredientele într-unul blender și amestecați până la
• ½ banană coaptă omogenizare. Serviți imediat.
• 100g mango
• ½ pahar de iaurt natural
• ½ pahar de apă
• ½ linguriță de cardamom măcinat
• ¼ linguriță de pudră de ghimbir
• câteva cuburi de gheață

Budincă de cocos cu fructe
Budinca de chia este un desert simplu. Chia conține o cantitate mare de proteine ș i fibre. Atunci când sunt combinate cu
căpșuni și ciocolată neagră, acestea sunt o sursă bună de vitamina C și magneziu.
Ingrediente: Puneți semințele de chia într-un castron și turnați peste ele

laptele de cocos. Se amestecă bine și puneți compoziția la
• 2 lingurițe de semințe de chia frigider pentru câteva ore (de preferat o noapte întreagă).
• 1 linguriță de nucă de cocos măcinată Dimineața amestecați căpșunile cu iaurt grecesc, puneți 2
• 150ml lapte de cocos căpșuni deoparte pentru decor. Scoateți budinca din frigider
și adăugați iaurtul de căpșuni deasupra.
• 100g căpșuni
Ornați cu restul de căpșuni proaspeți și ciocolată rasă.
• 50ml iaurt grecesc
• 3 cuburi de ciocolată neagră

Budincă de mei cu fructe de pădure
Gustul unic al fructelor de pădure îmbogățește gustul fiecărui fel de mâncare. Acesta este și cazul acestei budinci.
Ingrediente: Gătiți meiul la temperatură scăzută, amestecând ușor, astfel

încât să nu se ardă. După 10 minute adăugați o linguriță de
• 50g mei miere, boabele de orez și afinele clătite (păstrați câteva
• 20g boabe de orez pentru decorare). Fierbeți pentru încă 5 minute. Budinca ar
trebui să fie acum colorată violet.
• 50g afine proaspete
Se toarnă într-un castron mic, se adaugă afinele și alte fructe
• 25g căpșuni sălbatice de pădure; presărați cu fulgi de migdale prăjiți.
• 1 linguriță de migdale prăjite

Prajitură cu zmeură
Acest desert necesită un pic mai multă răbdare - trebuie să-ți faci timp pentru a-l face perfect. Este un desert sănătos și
delicios, cu un conținut scăzut de calorii.
Ingrediente: Amestecați în blender zmeura cu laptele și mierea. Gătiți la

temperatură mică, adăugați treptat gelatina. Gătiți-le pe
Stratul de zmeură toate timp de aproximativ 5 minute până la topirea
• 100 ml lapte semidegresat (1,5%) completă a gelatinei.
• 350g zmeură Împărțiți amestecul de zmeură în 2 porții. Se toarnă prima
parte într-o tava mica. Puneți în frigider și lăsați să se
• 2 lingurițe de miere întareasca compozitia pentru jumătate de oră.
• 2 lingurițe de gelatină comestibilă Acum puteți pregăti chia-ul. Combinați semințele de chia,
Stratul Chia laptele de cocos. Puneți să fiarbă o vreme. Adăugați gelatina
și fierbeti la foc mic încă 5 minute până se topește complet
• 400ml lapte de cocos gelatina.
• 3 lingurițe de semințe de chia Se toarnă amestecul alb pe stratul de zmeură răcit din
frigider. Puneți la frigider timp de 30 de minute. Apoi turnați
• 2 lingurițe de miere
amestecul de zmeură rămas deasupra lui.
• 2 lingurițe de gelatină comestibilă
Reintroduceți-l la frigider până când se întărește complet.

Terci cu mere și scorțișoară
Un desert simplu și practic - îl poți mânca ca desert sau îl poți lua cu tine la serviciu pentru a fi gustare.
Ingrediente: Se toarnă apă fierbinte peste tărâțele de grâu și ovăz și se

fierbe timp de 20 de minute.
• ½ pahar de ovăz
Sotați jumatate de măr cu unt slab, scorțișoară, miere și alune
• 1 linguriță de tărâțe de grâu măcinate. Amestecati merele cu tărâțe de grâu și brânză de
• 1 linguriță de alune măcinate vaci. Se amestecă bine și se pune într-un vas rezistent la
căldură.
• scorțișoară
Tăiați cealaltă jumătate a mărului și așezați-l deasupra în
• ½ brânză de vaci feliuțe subțiri. Presărați cu nuci și fulgi de migdale.
• măr Coaceți timp de 15 minute într-un cuptor preîncălzit la 180° C.
• 1 linguriță de unt
• 1 linguriță fulgi de migdale prăjiți

Batoane de musli
Dacă nu puteți rezista dorinței de a mânca ceva dulce sau dacă mâncați gustări nesănătoase în timpul zilei, batoanele musli
sunt perfecte!
Ingrediente pentru o tavă mică de Puneți toate ingredientele într-un castron, adăugați ouă,
batoane: miere și ulei de cocos. Se amestecă bine până se
omogenizează.
• 250g ovăz
Răspândiți-l compoziția pe o tavă de copt acoperită cu hârtie
• 25g susan pergament. Coaceți pentru aproximativ 25 minute la 180 ° C.
• 50g stafide Nu lăsați amestecul să ardă.
• 25g semințe de in Lăsați-l să se răcească la temperatura camerei. Tăiați în bare
mici.
• 50g semințe de floarea soarelui
• 30g semințe de dovleac
• 20g alune
• 50g nuci
• 2 ouă
• 2 lingurițe de miere
• 2 lingurițe de ulei de cocos topit

Budincă de mango vegană
Un desert pentru toată lumea care iubește dulciurile exotice. Acest fel de mâncare este recomandat celor care urmează o dietă
vegană.
Ingrediente: Se toarnă laptele de soia și apa într-o cratita. Adăugați orez

alb clătit și o linguriță de nucă de cocos măcinată. Fierbeți
• 1/3 pahar de orez alb până orezul este gatit.
• 1 pahar de lapte de soia Tăiați mangoul decojit în cuburi de dimensiuni medii. Se
• 1 lingură de nucă de cocos măcinată toarnă unt într-o tigaie mică. Adăugați mango, scorțișoară și
o lingură zahăr.
• 100ml apă
Împărțiți amestecul de fructe călite de mango în 2 porții.
• 1 mango copt
Combinați o parte din orezul fiert cu o parte din amestecul
• 1 lingură de unt de fructe, asezați într-un pahar iar deasupra ornați cu
• scorțișoară fructele rămase.
• 1 lingură de zahăr din trestie


Cooking Ebook Dezvoltat de Alexandru Albu, Consultant Fit6

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Cooking Ebook Dezvoltat de Alexandru Albu, Consultant Fit6

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Cooking eBook FIT6

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Ingrediente: Curățați și tăiați toate legumele foarte subțire: puteți folosi un

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Ingrediente: Se toarnă apa și uleiul într-o oală și se lasă să fiarbă. Amestecați

Ingrediente: Înmuiați năutul peste noapte în apă și bicarbonat de sodiu.

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Ingrediente: Spălați avocado și tăiați-l în două, scoateți samburele. Măriți

• piper Scoateți avocado din cuptor, presărați cu baconul la grătar,

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Ingrediente: Mai întâi preparați dressing-ul. Adăugați oțet, ulei de măsline,

Ingrediente pentru 4 Cerneți ambele tipuri de faină într-un castron mare și

Ingrediente: Separați albușul de gălbenuș. Bateți albușurile până se

• sare Ciupercile pot fi adăgate deasupra sau incorporate în cadrul

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Ingrediente: Pentru a face acest fel de mâncare aveți nevoie de o tigaie

• 1 ceapă Așezați tigaia într-un cuptor la 200 ° C timp de 10 minute.

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Ingrediente: Așezați xilitolul, cremă ușoară de brânză și gălbenușurile într-un

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Ingrediente: Tăiați cele 2 ouă fierte și ceapa în cuburi mici și amestecați-le.

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Ingrediente: Tăiați bagheta pe lungime și frecați cu puțin ulei de măsline.

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Ingrediente: Curățați un avocado copt și puneți-l într-un castron mic. Zdrobiți

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Ingrediente: Așezați rucola pe o farfurie plată urmată de feliile de somon

Ingrediente: Curățați bine păstrăvul, îndepărtați ochii și branhiile și lăsați

• cimbru proaspăt Așezați păstrăvul umplut pe patul de sare și acoperiți peștele cu

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Ingrediente: Tăiați pieptul de pui orizontal, dar nu complet. Presărați fileul cu

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Ingrediente: Curățați și uscați fileul de pui, tăiat cuburi de 2cm. Așezați

• 200g ciuperci Se introduc la cuptor la 180 ° C timp de 15 minute sau se pun pe

Ingrediente: Condimentați pieptul de pui cu chili, piper și sare, frecați-l cu

Ingrediente: Prăjiți dovleceii spălați pe partea grosieră a grătarului, stoarceți

Ingrediente: Presărați fileurile de pește cu sare, piper și usturoi. Puneți

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Ingrediente: Tocați foarte mărunt carnea, dacă nu sunteți suficient de sigur

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Ingrediente: Gătiți pastele al dente în apă sărată.

• 1 lingură de semințe de floarea-soarelui

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Ingrediente: Puneți ouăle într-un castron și adăugați ingredientele tocate,

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Ingrediente: Tăiați prazul și ceapa în cuburi mici.

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Ingrediente: Curățați peștele, uscați peștele, stropiți cu suc de lămâie și

Cooking eBook dezvoltat de Alexandru Albu, consultant FIT6

Ingrediente: Spalati vineta, tăiați-o în 2. Scobiți vineta și lăsați o cavitate

• 2 linguri de pastă de roșii Asezati umplutura in vinete.

• 1 mozzarella Așezați felii de Mozzarella deasupra.

• ulei de masline Coaceți vinetele umplute într-un vas de cuptor la 180 ° C

Ingrediente: Spălați ciupercile, tăiați-le și puneți-le într-o tigaie cu ulei de

• 3 linguri de parmezan ras Presărați risottoul cu parmezan ras și serviți cu frunze de

Ingrediente: Spală bine dovleacul și cartoful dulce, curăță și tăie în

Ingrediente: Prăjim creveții în unt, adăugăm usturoiul zdrobit și un praf