Bineînţeles regimul trebuie dublat de o alimentaţie corespunzătoare, care să conţină constant proteine, din

alimente cum ar fi cum ar fi pieptul de pui sau carnea roşie, ouăle, brânzeturile şi lactatele, ciurpercile, soia sau
shake-urile de calitate, recomandate de un specialist.

Meniul unei zile de îngrăşare

Mic dejun: omletă cu şuncă (sau simplă, în ulei de cocos de exemplu), sendviş dublu cu unt, telemea şi salata
iceberg, o cană cu lapte îndulcit cu miere

Gustare: salată de fructe îndulcită cu miere din banane, struguri, stafide, nuci

Prânz: ciorbă cu zdrenţe de ou şi smântână, piept de pui sau muşchi de vită (200g) cu orez sârbesc cu unt
(orez, legume diverse, ciuperci) cu salată asortată, patru felii de pâine integrală, prăjitură de casă cu fructe sau
găluşte cu prune

Gustare: o felie mare de brânză (telemea, brie, caşcaval) cu două felii toast cu unt şi dulceaţă

Cina: supă cu tăiţei de casă cu 2-3 felii de pâine, peşte gras cu doi cartofi copţi şi salată, tartă cu cremă de
vanilie şi fructe de pădure.

De exemplu: oleaginoasele (aport caloric 500-600 kcal la 100 g - nuci, fistic, caju, migdale, alune, seminţe de
pin, de susan, de floarea soarelui sau de dovleac), uleiurile vegetale (de măsline, seminţe de struguri, rapiţă,
arahide etc., cu aport caloric de 800-900 kcal la 100 ml) adăugate la rece din abundenţă la mâncarea
obişnuită, preferabil făra gătire, gen prăjire. Folosirea grăsimilor animale este permisă doar în forma lor
neprelucrată termic prin prăjire, oxidare.

Nu este de dorit să ne îngrăşăm cu fast food (cartofi prăjiţi, hamburger) dar putem să avem în
alimentaţia zilnică un aport mai mare de lactate şi brânzeturi integrale, nedegresate (smântână,
unt), ca sursă de grăsimi animale mai sănătoase decât alimentele prăjite tip fast-food.

De asemenea, glucide sănătoase şi calorice regăsim în clasa de leguminoase (mazăre, fasole

boabe, linte, năut etc.), care vin cu combinaţia corectă de glucide, proteine vegetale şi fibre.

Reteta de shake pentru cura de ingrasare cu banane

Daca te-ai hotarat sa incluzi bananele in meniul tau pentru a castiga in mod sanatos cateva kilograme, fii

inventiv in bucatarie si incorporeaza bananele in cat mai multe retete, precum cele pe care ti le-am propus mai

sus! In plus, una dintre cele mai simple cai de a consuma bananele este sub forma de shake. Iata o reteta usor

de preparat si delicioasa:

Ingrediente:
 ¼ cana de lapte integral
 ¾ cana de iaurt natural
 1 banana
 3 patratele de ciocolata neagra
 O lingura de miere

Preparare: Amesteca toate ingredientele in blender si consuma shake-ul imediat.

Top 20 alimente pe care sa le incluzi in cura de

ingrasare rapida
Daca vrei sa te ingrasi repede si sanatos, asigura-te ca incluzi toate alimentele de mai jos in meniul tau

saptamanal, cel putin o data! Daca, insa, ai alergie sau intoleranta la unul sau mai multe dintre aceste

alimente, evita-le!

1. Paste integrale
2. Grasimi si uleiuri vegetale sanatoase (mononesaturate) – ulei de rapita, ulei de samburi de struguri, ulei de
nuci, ulei de masline
3. Avocado
4. Nuci si seminte – nuci braziliene, seminte de in, nuci pecan, fistic, seminte de floarea-soarelui, seminte de
dovleac
5. Muesli – cereale integrale combinate cu bucati de fructe uscate
6. Sucuri naturale, proaspete, de fructe
7. Batoane proteice
8. Fructe uscate
9. Ciocolata
10. Bauturi pentru sportivi, cu adaos de vitamine
11. Shake-uri preparate in casa, in diferite combinatii (de exemplu, lapte + banane + fructe de padure)
12. Peste gras – somon, ton, macrou
13. Iaurt grecesc – pentru a varia, il poti amesteca cu bucati de fructe proaspete
14. Oua – inclusiv de prepelita
15. Lapte integral
16. Banane
17. Unt – de origine animala sau vegetala (precum untul de cocos sau de arahide)
18. Carne de vita
19. Paine integrala, cu seminte
20. Struguri

Vitamine recomandate pentru ingrasare rapida

Mananci mult si nu te ingrasi niciun gram? In timp ce multi te invidiaza cu siguranta, tu te-ai simti mult mai

increzator in propria imagine daca ai avea 2-3, poate chiar mai multe kilograme in plus. Iata de ce vitamine ai

nevoie pentru a te ingrasa mai repede!

* Vitaminele din grupul B:sunt esentiale pentru dezvoltarea musculaturii, dar si pentru stimularea poftei de

mancare. Alimente bogate in vitaminele din grupul B sunt carnea de vita, ouale, pestele, cerealele integrale si

fructele uscate.
 * Vitamina C:antioxidant puternic, ce sprijina refacerea musculaturii si dezvoltarea acesteia, precum si

formarea colagenului. Alimente bogate in vitamina C sunt citricele, patrunjelul, broccoli, ardeiul gras si

capsunele.

* Vitamina D:se regaseste cu greu in alimentatie, iar cea mai buna metoda pentru a avea necesarul de

vitamina D in organism este expunerea la soare, timp de cel putin 20 de minute in fiecare zi. Vitamina D se

regaseste cu moderatie in alimente precum somon, macrou, sardine si ton.

* Vitamina E:este un antioxidant puternic, ce protejeaza membranele celulare si musculatura. Alimente bogate

in vitamina E sunt semintele de floarea soarelui, migdalele si alunele.

Cele sase grupe recomandate in dieta echilibrata de ingrasare

sunt:
 grasimi (uleiuri, margarina, unt) si dulciuri
 lactate (smantana, lapte de 3% grasime, branzeturi) – 3 portii pe zi
 carne, oua, nuci – 3 portii pe zi
 legume – 5 portii pe zi
 fructe – 4 portii pe zi
 paine, cereale, orez, paste – 11 portii pe zi

Alege mancaruri cu continut mare in calorii. Pentru a nu fi nevoie sa cresti prea mult volumul meselor, consuma fructe seci in loc de

fructe proaspete sau dintre fructele proaspete preferati bananele si strugurii, fructe cu procent mare de glucide, supe crema, lapte

nedegresat, masline, avocado, branzeturi si multe nuci, seminte, fistic si castane. Mananca de cel putin cinci ori pe zi. Nu

consuma lichide in timpul mesei, ci cu 30 de minute inainte sau dupa masa.