Recomandari generale

Recomandari dietetice generale:

- Mesele trebuie sa fie regulate, hrana mestecata suficient, sa nu se manace in graba;
- Portiile trebuie sa fie mici~medii, servirea mesei la intervale regulate, preferabil la
aceleasi ore;
- Metodele de preparare trebuie sa fie fiert, copt – inabusit, grill sau crud;
- Nu se recomanda consumul rantasurilor, sosurilor si a cremelor pe baza de ou, faina si
unt;
- Se recomanda evitarea alimentelor si lichidele foarte fierbinti si/sau foarte reci, este
indicat sa fie servite la temperatura camerei;
- Mancarurile bogate in amidon, pe baza de orez, cartofi, paste fainoase, malai sa nu fie
consumate fierbinti, ar fi preferabil sa se consume reci/la temp. camerei datorita
incarcaturii calorice mai reduse;
- Alimentele bogate in carbohidrati (glucide) sa fie consumate in prima parte a zilei, pana
la ora 16;
- Se recomanda un consum redus de sare;
- Nu sunt recomandate alimentele foarte dulci si cele bogate in grasimi – Vezi tabel;
- Se vor alege alimente integrale, bogate in probiotice, fibre alimentare, carbohidrati
complecsi (nerafinati – cereale integrale) si grasimi nesaturate;
- Se recomanda servirea cinei cu minimum 2 ore inainte de culcare;
- Hidratarea cu apa plata si/sau infuzii de plante neandulcite trebuie sa fie suficienta,
aproximativ 35 ml/kg corp/ zi (ex: 35ml X 60kg = 2,1 l/zi);
- Se recomanda citirea/consultarea etichetelor alimentelor cu atentie la grasimi, zaharuri,
calorii, sare si fibre;

Frecventa de consum a alimentelor:

- Recomandate = pot fi consumate zi de zi in combinatii diverse si echilibrate

- Limitat = consumate rar, maxim 1-2 ori/saptamana in cantitati reduse
- Nerecomandate = preferabil foarte rar sau deloc, 1-2 ori/ luna sub forma de exceptii in
cantitati reduse
 Nerecomandate
Recomandate

Legume, verdeturi si leguminoase

Morcovi
Telina
Patrunjel/Pastarnac
Sfecla rosie Conserve de legume cu adaos de zahar
Cartof /Cartof dulce Conserve de leguminoase (fasole, naut) cu
Porumb adaos de zahar

Fasole verde/galbena pastai Preparate tip zacusca, ketchup, alte mixuri de

Fasole boabe legume cu adaos de grasimi, zahar si/sau sare
Mazare boabe/Mazare verde pastai
Linte/Naut Bulion/Pasta de rosii cu adaos de sare si/sau
zahar
Varza alba /rosie Sosuri de legume gata preparate din comert
Conopida
Broccoli Orice mix/mancare gata preparata din comert
Castravete datorita continutului mare de
Vanata sare/zahar/grasimi
Varza Kale /Varza creata
Salata verde /Salata rucola
Spanac
Bostan /Dovleac /Dovlecel
Ceapa verde /Ceapa rosie /Ceapa alba
Usturoi
Ardei verzi /rosii, Gogosari
Rosii /Sos de rosii /Bulion
Ridichi albe /rosii
Ciuperci

Fructe
Mere /Pere
Prune /Prune uscate Fructe confiate
Caise /Caise uscate
Piersici /Nectarine IN CANTITATI LIMITATE:
Zmeura /Mure /Coacaze /Afine
Sucuri de fructe proaspat stoarse (Fresh)
Pepene galben, pepene rosu
Cirese /Visine
Capsuni
Grapefruit
Banane
Portocale /Clementine /Lamai
Ananas, rodie
Struguri de orice culoare
Avocado
Fructe locale de preferat, de sezon
si bine coapte
 Recomandate Carne Nerecomandate
Pasari de curte (pui /gaina /curcan) – fara piele Carne afumata /Carne preparata pe gratar sub fum
Carne slaba de porc /vita (cotlet/muschi) Carne grasa /Ciolan
Iepure Mezeluri (parizer/salam /sunca etc)
Supe /Ciorbe de oase (pui, vita) cu legume Crenvursti
Peste, preferabil peste local si pescuit Conserve de carne/Conserve cu pate
Organe de animal – ficat, inima, pipote etc
IN CANTITATI LIMITATE:
Conserve de peste, carne de vanat
Paine, cereale, fulgi de cereale si paste fainoase

Grau /Ovaz /Orz /Secara /Porumb

Cereale si fulgi de cereale cu zaharuri adaugate
- Paine si paste integrale
Biscuiti cu crema
- Faina integrala / neagra /alba
Produse de patiserie (foietaje, pateuri etc)
- Fulgi de cereale integrale
Pufuleti / pufarin
Orez – integral, alb, salbatic
Quinoa alba / rosie
Mei / Malai
Muesli cu fructe
Hrisca

Nuci si seminte

Migdale crude /Fistic crud

Orice fel de nuci /alune /arahide /seminte prajite cu
Castane
adaos de sare si/sau zahar - LIMITAT
Alune de padure
Seminte de canepa /mac
Seminte de dovleac
Seminte de susan /in /chia
Seminte de floarea soarelui
Nuci romanesti
Arahide /unt de arahide – fara
zahar - LIMITAT

Lapte
Lapte de vaca Lapte integral necontrolat sanitar
Lapte vegetal fara zahar adaugat Lapte vegetal cu zaharuri adaugate
(ex.:ovaz, orz, orez, migdale, cocos)

Produse lactate si oua

Branza proaspata de vaci
Branzeturi topite
Urda, telemea desarata
Frisca „vegetala” si alte produse lactate instant sau la
Cas proaspat
tub/plic etc
Branza cottage
Iaurt /Kefir /Sana /Lapte batut
IN CANTITATI LIMITATE:
Oua – gaina, prepelita
Branzeturi bogate in grasimi si/sau sare – CONSULTA
Unt
ETICHETA
 Recomandate
Orice fel de desert preparat din alimente
recomandate cu cantitate minima de
zahar/miere adaugata.
Preferabil combinatii de fructe,
seminte, cereale.
Tarte/Checuri cu fructe si/sau branzeturi –
preparate acasa
Gem de casa fara adaos de zaharuri
Compoturi de fructe preparate acasa
Ciocolata neagra min. 75% cacao – LIMITAT
Galuste de cartofi cu prune
Deserturi, Gustari Nerecomandate
Produse comerciale bogate in zaharuri si grasimi
Compoturi de fructe bogate in zahar
Ciocolata /Bomboane /Fursecuri etc
Prajituri /Cozonac /Produse de patiserie in general
Inghetata
Chipsuri /Covrigei /Snacks-uri sarate
Batoane energizante, proteice
Gem /Dulceata din comert
LIMITAT – biscuiti digestivi cu continut ridicat de
fibre

Condimente, grasimi si uleiuri

Untura /Slanina /Pasta de jumari - LIMITAT

Unt Sosuri /Ketchup /Maioneza - din comert
Mustar – fara zahar/miere adaugate Dresinguri de salata din comert
Plante aromatice si condimente dupa gust Margarina /Grasimi vegetale hidrogenate si
si/sau toleranta nehidrogenate /Creme tartinabile vegetale
Unt de cocos /Unt de cacao
Uleiuri presate la rece Unt de arahide /nuci - LIMITAT
Sare – cantitate limitata
Pudra de cacao
Otet din cidru de mere

Indulcitori

High Fructose Corn Syrup (HFCS)

Miere

LIMITAT: Glucoza /Zaharina

Zahar
Gem /magiun /peltea preparate acasa
Eritritol, Xylitol – obtinute prin fermentare alti indulcitori artificiali
Stevia

Bauturi

Apa plata /minerala Sucuri carbogazoase/Bauturi energizante

Cacao din pudra de cacao Sucuri ”naturale” – neacidulate, din comert
Ceaiuri /infuzii de plante Ape aromate, cu vitamine s.a.m.d
Suc proaspat de fructe, citrice si alte Alte bauturi racoritoare din comert
legume – cel mult o portie de 180ml /zi Alcool
Grupa de varsta 15 – 18 ani

Nevoile energetice sunt:

30 - 40 kcal/kg corp/zi – in jur de 2200 kcal pentru fete
40 - 50 kcal/kg corp/zi – in jur de 2600 kcal pentru baieti

Totalul energetic descris mai sus ar putea fi repartizat astfel:

A) 12- 14 % din totalul energetic sa provina din proteine

-68 g/zi pentru fete
-80 g/zi pentru baieti

B) 25 – 35 % din totalul energetic sa provina din lipide (grasimi)

-78 g/zi pentru fete
-98 g/zi pentru baieti

C) 50 – 75 % din totalul energetic sa provina din carbohidrati (glucide)

-290 g/zi pentru fete
-360 g/zi pentru baieti

Este bine de stiut:

1 g proteine = 4,1 kcal 1 g glucide = 4,1 kcal 1 g grasime = 9,3 kcal

Sodiu
Cantitatea de sodiu din dieta?
Sarea de bucatarie (clorura de sodiu) contine 0,4g sodiu la 1g de sare, deci
2,5g de sare consumata reprezinta 1g de sodiu. Cantitatea de sare consumata
nu trebuie sa depaseasca 3g/zi. Atentie la sarea „ascunsa” din alimentele procesate,
ambalate, conservate – cel mai bine evitati consumul acestora.

Cum pot controla cantitatea de sodiu din dieta?

■ Consumati alimente proaspete.
■ Gatiti-va meniurile din ingrediente integrale, nu cumparati meniuri semipreparate.
■ Utilizati condimente si plante aromatice pentru a da savoare mancarurilor
■ Evitati consumul de tip fast-food, mezelurile si conservele.
■ Citiți întotdeauna eticheta produselor. Alegeți alimente cu cea mai mică doza zilnică
recomandata (% DZR) pentru sodiu. % DZR vă permite să vedeți dacă un aliment are un
conținut ridicat sau scăzut de sodiu. 5% sau mai puțin este scăzut, iar 20% sau mai mare
este ridicat.
■ Verificați eticheta de pe carnea proaspătă. Se pot folosi aditivi cu sodiu pentru
aspect/prospetime.

Alimente cu continut scazut de sodiu

  Fructe si legume proaspete sau congelate  Orez Cereale, fainuri, fulgi de cereale
 Carnea proaspata  Branzeturile degresate, branzeturi tip – urda, cottage, ricotta, branza
proaspata de vaci  Nuci si seminte crude  Unt de arahide

Alimente cu continut ridicat de sodiu

 Bacon, pastrama, șuncă, hot-dog, alte mezeluri, cârnați, ciorbe și supe instantant,
conserve de fasole, conserve de carne, conserve de roșii, inclusiv suc de legume la
conserva, mâncăruri congelate, murături, covrigi, chipsuri, biscuiti, nuci sărate, 
condimente de gratar precum si amestecuri de condimente, sos de soia,
sosuri îmbuteliate, produse marinate, mâncăruri gata preparate.
Recomandare orientativa pentru combinarea grupelor alimentare:

PESTE OUA CARNE BRANZETURI OREZ /PASTE FAINOASE LEGUME LEGUMINOASE NUCI, SEMINTE
OUA NU DA NU NEUTRU NEUTRU DA NU NEUTRU
CARNE NU NU DA NU NU DA NU NEUTRU
PESTE DA NU NU NU DA DA NU NEUTRU
BRANZETURI NU NEUTRU NU DA DA DA NU DA
OREZ /PASTE FAINOASE NEUTRU NEUTRU NU DA DA DA DA DA
ULEI DA DA DA DA DA DA DA DA
LEGUME DA DA DA DA DA DA DA DA
LEGUMINOASE NU NU NU NU DA DA DA NEUTRU
NUCI, SEMINTE NEUTRU NEUTRU NEUTRU NEUTRU DA DA NEUTRU NEUTRU
FRUCTE NU NU NU DA NU NU NU NU
 Propunere orientativa a unui meniu pe 7 zile:
Grupa de varsta 15 – 18 ani
băiat
Ziua 1
Mic dejun fulgi de ovaz cu suc de mar proaspat stors, 1 lingurita seminte de chia macinate plus 1
lingurita rasa pudra de cacao
Gustare fructe si/sau sandwich

Pranz supa de legume cu paine

legume sote cu piept de pui
Cina branza de vaci cu ardei gras si paine

Ziua 2
Mic dejun 2 oua ochi cu telemea, rosii si paine

Gustare fructe oleaginoase si/sau sandwich

Pranz supa crema de dovleac cu crutoane

mancare de fasole cu orez sau paste fainoase si salata
Cina salata de peste cu paine si masline

Ziua 3
Mic dejun muesli cu lapte

Gustare nuci/ seminte sau sandwich

Pranz supa dulce de pui

piure de legume cu pulpa de pui si salata de cruditati
Cina papanasi fierti din branza de vaci si gris cu gem

Ziua 4
Mic dejun fulgi de cereale integrale cu iaurt si gem

Gustare fructe si/sau sandwich

Pranz ciorba de vitel cu legume

legume la aburi cu ficat de pasare/vitel sote sau prajit
Cina urda cu paine si salata de cruditati
 Ziua 5
Mic dejun paine cu unt de arahide cu miere si o cana de lapte

Gustare fructe si/sau fructe oleaginoase

Pranz supa crema de legume cu telemea rasa si crutoane

paste integrale cu branza si ou
Cina pate de ficat preparat acasa si cruditati

Ziua 6
Mic dejun ou fiert cu branzeturi, iaurt si paine

Gustare fructe

Pranz ciorba de pui a la grec

mix de legume cu smantana si piept de pui grill
Cina branza cottage cu nuci si seminte

Ziua 7
Mic dejun orez integral fiert cu lapte si miere

Gustare fructe

Pranz ciorba ardeleneasca

legume fierte si cartofi fierti cu cotlet de porc grill cu salata de cruditati
Cina dovleac la cuptor cu iaurt si branza razuita