PLAN ALIMENTAR SĂPTĂMÂNA 4 (1600 calorii)

LUNI MARȚI MIERCURI JOI VINERI SÂMBĂTĂ DUMINICĂ

Budincă de
(1)
60g pâine (5 )
Shake proteic (7)
250g cottage (10)
Shake proteic 60g pâine integrală 60g pâine integrală
chia cu fructe de integrală prăjită cu zmeură cheese cu cacao prăjită prăjită
pădure + un ou fiert + 3 crackerși + 80g salată de + 70g hummus/
MIC + 50g telemea + 150g castraveți vinete fără salată de vinete
light (14% maioneză + 150g ardei
DEJUN
grăsime) + 150g roșii cherry + 20g măsline
+ 20g măsline
+ 150g ardei
Shake proteic Shake proteic Shake proteic Shake proteic Shake proteic Shake proteic Shake proteic
GUSTARE Xtreme FIT Xtreme FIT Xtreme FIT Xtreme FIT Xtreme FIT Xtreme FIT Xtreme FIT
200g mazăre
(2)
300g conopidă la (6)Wrap cu piept de
(3) (8)
Wrap cu ton 250g mazăre cu
(2)
350g supă cremă
(9)
200g somon (sau
cu piept de pui cuptor cu o pulpă pui și ardei piept de pui de broccoli alt pește) la cuptor
(180g), sos de de pui întreagă (180g), sos de + 150g piept de pui + 300g broccoli
roșii și legume (fără piele) (180g) roșii și legume la grill/ tras la tigaie tras la tigaie cu
PRÂNZ + 2 crackerși + 100g salată + 100g castraveți condimente (sau
+ 100g castraveți verde murați ciuperci pe grill)
murați + 100g iaurt
grecesc 2%

GUSTARE 200g struguri 300g mere 300g pară 300g mere verzi 250g ananas 200g nectarine 300g mere verzi

300g conopidă
(3) (4)
100g mix de (4)
100g mix de 350g supă
(9) (9)
300g supă 350g salată de 250g salată de
la cuptor cu o salată verde cu salată verde cu cremă de broccoli cremă de broccoli varză albă cu varză albă cu
pulpă de pui 150g fasole roșie, 150g fasole roșie, + 30g crutoane + 150g piept de varză roșie varză roșie
CINA întreagă (fără 90g ton în suc 90g ton în suc pui la grill/ tras la + 3-4 chiftele de + 3-4 chiftele de
piele) (180g) propriu și 30g de propriu și 30g de tigaie pui la cuptor (200g) pui la cuptor
+ 100g salată porumb porumb (200g)
verde
 1611 calorii 1607 calorii 1614 calorii 1661 calorii 1673 calorii 1628 calorii 1660 calorii
Valori 152 P 135 P 154 P 149 P 208 P 179 P 132 P
nutriție 51 L 59 L 22 L 53 L 33 L 56 L 64 L
(grame) 136 CH 134 CH 200 CH 147 CH 136 CH 102 CH 139 CH

OBSERVAȚII:
 Sunt permise 2 linguri de ulei de măsline/ floarea soarelui pe zi
 Fructele de la gustări le puteți schimba
 Alimentele sunt cântărite în stare crudă, fără oase sau pieliță
 Puteți folosi nelimitat ierburi aromatice sau condimente
 Moderați consumul de sare, Delikat și Vegeta
 Peste salate se poate adăuga ulei de măsline, oțet balsamic, condimente, lămâie
 Shake proteic: o cană de apă + 25g pudră proteică
(1) Budincă de chia: 300ml lapte de vacă 1,5% grăsime sau lapte vegetal + 30g semințe de chia + 150g fructe de pădure + 25g pudră proteică.
Se amestecă toate de seara și se lasă la frigider până dimineața
(2) Legume la alegere: ardei, ceapă, morcovi
(3) Sau alte legume (ardei, morcovi, ciuperci, dovlecei)
(4) Fasolea roșie și porumbul pot fi din conservă
(5) Shake proteic : 300ml apa+ 60g fulgi de ovăz + 30g pudră proteică + 130g zmeură
(6) Wrap cu pui: o lipie, 180g piept de pui la grill, 130g ardei, salată verde și porumb (30g)
(7) Cottage cheese poate fi înlocuită cu brânză slabă de vaci sau perle de brânză cu smântână
(8) Wrap cu ton: 20g cremă de brânză Philadelphia light, 50g ton în suc propriu, 50g boabe de fasole roșie, ardei, baby spanac și 20g porumb
(9) Sau alt tip de supă cremă sau supă de legume
(10) Shake proteic: 300ml apa + 30g pudră proteică + 130g banană congelată + o linguriță de miere + o lingură de cacao
(11) Chiftelele de pui pot fi înlocuite cu piept de pui la grill/ la cuptor