TEMA: plan de antrenament + plan alimentar pe 7 zile pentru un barbat cu varsta de 25 de ani, inaltimea de 185

cm, 138 kg care are ca scop slabirea si practica antrenamente anaerobe de 5 ori pe saptamana, tip somatic
endomorf, intermediar ca nivel de pregatire

Planul a fost gandit pentru o La sfarsitul celor 4 saptamani se va mari intensitatea

perioada de 4 saptamani cu o rata antrenamentelor cu 5% iar peste alte 4 saptamani se va
de slabire de 1-1,5 kg /luna mari deficitul caloric cu inca 3.5%

METABOLISM BAZAL APORT ZILNIC DE MACRONUTRIENTI

66 + (13.7 x 138) + (5 x
185) - (6.8 x 25) 2711,6 kcal (x% din 4053) : 4/9 kcal
NECESAR TROFIC proteine
1.55 x 2711,6 4203 kcal glucide
DEFICIT CALORIC lipide
3.5% din 4203 kcal 150 kcal
APORT CALORIC ZILNIC 4053 kcal 35% proteine, 45% carbohidrati, 20% lipide

LUNI

PROGRAM ALIMENTAR

masa 1 proteine glucide lipide total kcal

sendvis cu piept de pui
si salata cu rosii
shake
proteic 96 94 17 933
6

2 felii de paine 56 1 297

piept de pui (235g) 11 2 1 298
rosii (55-60g) 53 0 2 17
salata (25-30g) 0 1 5 13
lapte (250g) 30 8 30 2 200
g pudra proteica 24 3 135
masa 2
salata cu ton 65 29 12 484
10
ton (370-380g) rosii 26 1 454
(55-60g) salata 65 0 2 17
(25-30g) 0 1 1 13
masa 3

shake proteic cu ovaz si

unt de arahide si
banana
branza cu struguri 58 118 32 916
 200
30 2 135
lapte (250g) 30 3 6 282
g pudra proteica ovaz 8 24 56
(70-80g) unt de 10 4 1 104
arahide (15g) 4 12 53
banana(60g) 1 1 8 110
branza (30g) 7 32
struguri (70g) 0 8 0
masa 4
shake de banane cu
afine si struguri 34 89 29 558
30 200
lapte (250g) 30 8 24 3 1 135
g pudra proteica 1 12 53
banana(60g) 1 1
afine (100g) 16 64
struguri (150g) 0 28 0 106
masa 5
cartofi cu branza si
salata de legume 26 110 115 1619 737
cartofi (500g) 13 2 483
branza (50g) 13 224
rosii (55-60g) 0
salata (25-30g) 02 1 17
1 1 13
masa 6
salata de legume cu
ciuperci si piept de pui 54 13 1 9 353
ciuperci 3 25
rosii (55-60g) 1 2 1 17
salata (25-30g) 0 1 1
piept de pui (235g) 0 13
53 2 6 298
333 458 98 3981

MARTI

PROGRAM ALIMENTAR

masa 1 proteine glucide lipide total kcal

omleta din 4 oua cu ton
cu branza si o para 105 42 1 19 854
40 3
omleta (250g) 65 26 10 190
ton (380g) 7 1 8 454
branza(30g) 110
para (150g) 1 27 0 100

masa 2
pancakes cu iaurt
grecesc cu
biscuiti de orez
expandat si struguri
30 125 17 21 766
2
pancakes (140-150g) 11 44 345
iaurt grecesc (400g) 43 15 251
biscuiti din orez (50g) 3 28 1 130
struguri (100g) 0 10 0 40
masa de
piept 3 pui cu rosii si
cartofi dulci 65 102 9 747
piept de pui (235g) 53 2 298
rosii (55-60g) 0 2 17
cartofi dulci
(500g) 12 98 2
5 432

4
masa 4 30 200
lapte cu ovaz si banana 8 282
branza cu 10 56 1
lapte (250g)
struguri 19 106 10 567
ovaz (70-80g) 1 12 53
banana(60g) 32
struguri (70g) 0 8 0

masa 5
shake de banane cu
afine si struguri 34 69 29 485
30 200
lapte (250g) 30 8 24 3 1 135
g pudra proteica 1 12 53
banana(60g) 1 1
afine (100g) 16 64
struguri (70g) 0 8 0 32
masa 6
piept de pui cu orez cu
salata si ciuperci 110 93 26 1405
0 23
piept de pui (600g) 185 90 978
orez (300g) 8 2 410
ciuperci (60g) 2 3 1 17
333 412 73 4058

MIERCURI

PROGRAM ALIMENTAR

masa 1 proteine glucide lipide total kcal

sendvis cu piept de pui
si salata cu rosii
shake
proteic 96 94 17 933
 6

2 felii de paine 56 1 297

piept de pui (235g) 11 2 1 298
rosii (55-60g) 53 0 2 17
salata (25-30g) 0 1 5 13
lapte (250g) 30 8 30 2 200
g pudra proteica 24 3 135

masa 2
salata cu ton 65 29 12 484
10
ton (370-380g) rosii 26 1 454
(55-60g) salata 65 0 2 17
(25-30g) 0 1 1 13
masa 3

shake proteic cu ovaz si

unt de arahide si
banana
branza cu struguri 58 118 32 916
200
30 2 135
lapte (250g) 30 3 6 282
g pudra proteica ovaz 8 24 56
(70-80g) unt de 10 4 1 104
arahide (15g) 4 12 53
banana(60g) 1 1 8 110
branza (30g) 7 32
struguri (70g) 0 8 0
masa 4
shake de banane cu
afine si struguri 34 89 29 558
30 200
lapte (250g) 30 8 24 3 1 135
g pudra proteica 1 12 53
banana(60g) 1 1
afine (100g) 16 64
struguri (150g) 0 28 0 106

masa 5
cartofi cu branza si
salata de legume 26 110 115 1619 737
cartofi (500g) 13 2 483
branza (50g) 13 224
rosii (55-60g) 0
salata (25-30g) 02 1 17
1 1 13
masa 6
salata de legume cu
ciuperci si piept de pui 54 13 9 353
 1
ciuperci 3 25
rosii (55-60g) 1 2 1 17
salata (25-30g) 0 1 1
piept de pui (235g) 0 13
53 2 6 298
333 458 98 3981

JOI

PROGRAM ALIMENTAR

masa 1 proteine glucide lipide total kcal

omleta din 4 oua cu ton
cu branza si o para 105 42 1 19 854
40 3
omleta (250g) 65 26 10 190
ton (380g) 7 1 8 454
branza(30g) 110
para (150g) 1 27 0 100
masa 2

pancakes cu iaurt
grecesc cu
biscuiti de orez
expandat si struguri 30 125 17 21 766
2
pancakes (140-150g) 11 44 345
iaurt grecesc (400g) 43 15 251
biscuiti din orez (50g) 3 28 1 130
struguri (100g) 0 10 0 40
masa 3
piept de pui cu rosii si
cartofi dulci 65 102 9 747
piept de pui (235g) 53 2 298
rosii (55-60g) 0 2 17
cartofi dulci
(500g) 12 98 2 432
masa 4
lapte cu ovaz si banana
branza cu
struguri 8 19 106 10 567
282
10 56 1
lapte (250g)
ovaz (70-80g) 1 12 53
banana(60g) 32
struguri (70g) 0 8 0
masa 5
shake de banane cu
afine si struguri 34 69 9 485
 2
30 200
lapte (250g) 30 8 24 3 1 135
g pudra proteica 1 12 53
banana(60g) 1 1
afine (100g) 16 64
struguri (70g) 0 8 0 32
masa 6
piept de pui cu orez cu
salata si ciuperci 110 93 26 1405
0 23
piept de pui (600g) 185 90 978
orez (300g) 8 2 410
ciuperci (60g) 2 3 1 17
333 412 73 4058

VINERI

PROGRAM ALIMENTAR

masa 1 proteine glucide lipide total kcal

omleta din 4 oua cu ton
cu branza si o para 113 57 2 20 858
40 3
omleta (250g) 65 26 10 194
ton (380g) 7 1 8 454
branza(30g) 110
para (150g) 1 27 0 100

masa 2

pancakes cu iaurt
grecesc cu
biscuiti de orez
expandat si struguri 56 125 17 21 766
2
pancakes (140-150g) 11 44 345
iaurt grecesc (400g) 43 15 251
biscuiti din orez (50g) 3 28 1 130
struguri (100g) 0 10 0 40
masa 3
piept de pui cu rosii si
cartofi dulci 67 99 11 707
piept de pui (250g) 58 3 295
rosii (55-60g) 0 2 17
cartofi dulci
(400g) 10 94 5
2 395
2
masa 4 30 200
lapte
shake(250g)
de banane cu 30 8 24 3 1 135
gafine
pudra proteica 1
34 12 61 9 53
452
banana(60g) 1 1
afine (100g) 16 64
masa 5
salata cu ton 75 39 22 489
20
ton (400g) rosii 36 1 459
(55-60g) salata 75 0 2 17
(25-30g) 0 1 1 13
masa 6
cartofi cu piept de pui,
branza si salata de
legume
cartofi (250g) 7 78 2
13 118 27 242 789
branza (50g) 1 224
rosii (55-60g) 0 1
salata (25-30g) 0 2 17
1 13
piept de pui (250g)
58 3 8 295
423 442 90 4061

SAMBATA

PROGRAM ALIMENTAR

masa 1 proteine glucide lipide total kcal

lapte cu ovaz si banana
branza cu
struguri 8 19 106 10 567
282
10 56 1
lapte (250g)
ovaz (70-80g) 1 12 53
banana(60g) 32
struguri (70g) 0 8 0
masa 2
shake de banane cu
afine si struguri 34 89 29 558
30 200
lapte (250g) 30 8 24 3 1 135
g pudra proteica 1 12 53
banana(60g) 1 1
afine (100g) 16 64
struguri (150g) 0 28 0 106
masa 3
cartofi cu branza si
salata de legume 26 110 115 1619 737
cartofi (500g) 13 2 483
branza (50g) 13 224
rosii (55-60g) 0
salata (25-30g) 02 1 17
1 1 13
masa 4
salata de legume cu
ciuperci si piept de pui 54 13 1 9 353
ciuperci 3 25
rosii (55-60g) 1 2 1 17
salata (25-30g) 0 1 1
piept de pui (235g) 0 13
53 2 6 298
masa 5

salata cu ton 65 29 12 484

10
ton (370-380g) rosii 26 1 454
(55-60g) salata 65 0 2 17
(25-30g) 0 1 1 13
masa 6
piept de pui cu orez cu
salata si ciuperci 110 93 26 1405
0 23
piept de pui (600g) 185 90 978
orez (300g) 8 2 410
ciuperci (60g) 2 3 1 17
308 445 85 4104

DUMINICA

PROGRAM ALIMENTAR

masa 1 proteine glucide lipide total kcal

pancakes cu iaurt
grecesc cu
biscuiti de orez
expandat si struguri 56 125 17 21 766
2
pancakes (140-150g) 11 44 345
iaurt grecesc (400g) 43 15 251
biscuiti din orez (50g) 3 28 1 130
struguri (100g) 0 10 0 40

masa 2
shake de banane cu
afine 34 30 61 9 200 452
lapte (250g) 30 8 24 3 1 135
g pudra proteica 1 12 53
banana(60g) 1 1
afine (100g) 16 64

masa 3
piept de pui cu orez cu
salata si ciuperci 110 93 26 1405
 0 23
piept de pui (600g) 185 90 978
orez (300g) 8 2 410
ciuperci (60g) 2 3 1 17
masa 4
salata de legume cu
ciuperci si piept de pui 54 13 1 9 353
ciuperci 3 25
rosii (55-60g) 1 2 1 17
salata (25-30g) 0 1 1
piept de pui (235g) 0 13
53 2 6 298

masa 5
biscuiti de orez
expandat si struguri
3 38 1 170
biscuiti din orez (50g) 1
struguri (100g) 3 28 130
0 10 0 40
masa 6
omleta din 4 oua cu ton
cu branza si o para 105 42 1 19 854
40 3
omleta (250g) 65 26 10 190
ton (380g) 7 1 4548
branza(30g) 110
para (150g) 1 27 0 100
362 372 85 4000
 un barbat cu varsta de 25 de ani, inaltimea de 185
nte anaerobe de 5 ori pe saptamana, tip somatic
ivel de pregatire

arsitul celor 4 saptamani se va mari intensitatea

amentelor cu 5% iar peste alte 4 saptamani se va
mari deficitul caloric cu inca 3.5%

APORT ZILNIC DE MACRONUTRIENTI

(x% din 4053) : 4/9 kcal

354 g
455 g
90 g

35% proteine, 45% carbohidrati, 20% lipide

LUNI

PROGRAM DE ANTRENAMENT

la inceputul fiecarui exercitiu se va face o serie de incalzire, 10-12 repetari

EXERCITIU SERII REPETARI DURATA

incalzire 10-15 min

piept
impins inclinat cu bara 4 12-15
impins orizontal cu ganterele 4 12-15

extensii orizontal cu ganterele 4 12-15

fluturari cu ganterele 4 12-15

abdomen
 crunch 5 15-20
cardio
mers pe banda, viteza 5-6 km/h,
inclinatia 10-12 grade 45 min

MARTI

PROGRAM DE ANTRENAMENT

la inceputul fiecarui exercitiu se va face o serie de incalzire, 10-12 repetari

EXERCITIU SERII REPETARI DURATA

incalzaire 10-15 min

biceps
4
flexii cu bara 4 12-15
flexii la banca Scott 12-15
 flexii la scripete 4 12-15

triceps
impins ingust cu bara 4 12-15
extensii din culcat cu bara 4 12-15

extensii la scripete cu bara 4 12-15

abdomen

crunch 5 15-20

cardio
mers pe banda, viteza 5-6 km/h,
inclinatia 10-12 grade 45 min

MIERCURI

PROGRAM DE ANTRENAMENT

la inceputul fiecarui exercitiu se va face o serie de incalzire, 10-12 repetari

EXERCITIU SERII REPETARI DURATA

incalzire 10-15 min

spate

ramat cu bara 4 12-15

ramat la scripete 4 12-15
tractiuni la ceafa la helcometru 4 12-15
hiperextensii la aparat 4 12-15
umeri

ridicari inainte cu ganterele

3 12-15
fluturari laterale cu ganterele 3 12-15

ramat cu gantera pentru

posterior 3 12-15

trapez
ridicari de umeri cu bara 3 12-15

ramat la aparat pentru trapez 3 12-15

cardio
mers pe banda, viteza 5-6 km/h,
inclinatia 10-12 grade 45 min
JOI

PROGRAM DE ANTRENAMENT

la inceputul fiecarui exercitiu se va face o serie de incalzire, 10-12 repetari

EXERCITIU SERII REPETARI DURATA

incalzire 10-15 min

abdomen
crunch 5 15-20

cardio

mers pe banda, viteza 3-4 km/h,

inclinatia 8-10 grade 60 min
VINERI

PROGRAM DE ANTRENAMENT

la inceputul fiecarui exercitiu se va face o serie de incalzire, 10-12 repetari

EXERCITIU SERII REPETARI DURATA

incalzire 10-15 min

picioare
genuflexiuni cu bara pe spate 12-15
exetensii la aparat

indreptari cu bara pentru biceps

femural 4 12-15

flexii pentru biceps femural din

culcat la aparat 4 12-15
ridicari pe varfuri din picioare 4 12-15

abdomen

crunch 5 15-20
cardio
mers pe banda, viteza 5-6 km/h,
inclinatia 10-12 grade 45 min

am considerat ca o zi de picioare este suficient deoarece,

conform cursului: "accentul se va pune pe partea superioară
a corpului,deoarece tipul endomorf
are de obicei musculatura membrelor inferioare bine
 am considerat ca o zi de picioare este suficient deoarece,
conform cursului: "accentul se va pune pe partea superioară
a corpului,deoarece tipul endomorf
are de obicei musculatura membrelor inferioare bine
dezvoltată"

SAMBATA

PROGRAM DE ANTRENAMENT

la inceputul fiecarui exercitiu se va face o serie de incalzire, 10-12 repetari

EXERCITIU SERII REPETARI DURATA

incalzire 10-15 min

piept
impins inclinat cu bara 4 12-15

impins orizontal cu ganterele 4 12-15

extensii orizontal cu ganterele 4 12-15

fluturari cu ganterele 4 12-15

triceps

4
impins ingust cu bara 4 12-15
extensii din culcat cu bara 12-15
extensii la scripete cu bara 4 12-15
 abdomen

crunch 5 15-20
cardio
mers pe banda, viteza 5-6 km/h,
inclinatia 10-12 grade 45 min

DUMINICA

PROGRAM DE ANTRENAMENT

EXERCITIU SERII REPETARI DURATA

incalzire 10-15 min

spate
4
ramat cu bara 4 12-15
ramat la scripete 4 12-15
tractiuni la ceafa la helcometru 12-15

hiperextensii la aparat 4 12-15

biceps
flexii cu bara
4 12-15

flexii la banca Scott 4 12-15

flexii la scripete 4 12-15
abdomen

crunch 5 15-20

cardio
mers pe banda, viteza 5-6 km/h,
inclinatia 10-12 grade 45 min