Nutriția sportivului

înainte de competiție
tir cu arcul
 Noțiuni
generale ale
tirului cu arcul
Tirul cu arcul este arta, tehnica sau abilitatea de
a propulsa săgeți, folosind un arc. Din punct de
vedere istoric, tirul cu arcul a fost folosit pentru
vânătoare și luptă, iar în timpurile moderne,
utilizarea sa principală este în activitățile de
agrement și în sport. În Japonia tirul cu arcul a
devenit o artă marțială, kyudo. Varianta
occidentală a devenit un sport olimpic. Este
sportul național în Bhutan.
Nutriția sportivilor tir cu arcul
Pentru a realiza o rație alimentară calitativ superioară trebuie
ca principiile calorigene să se găsească într-o anumită
proporție. Astfel, din rația calorică, protidele trebuie să
reprezinte 12-15 %, lipidele 25-30%, iar glucidele 55-60% din
rația de protide față de cele vegetale care trebuie să se
găsească într-o proporție de 40% iar lipidele de origine
animală, 70-75% față de cele vegetale 25-30%.
Proporția grăsimi vegetale sub formă de uleiuri trebuie
neapărat respectată avându-se în vedere rolul lor în funcția
biligenica a ficatului. Această funcție trebuie să se realizeze
perfect, pentru că sportivii să poată consuma cantități mai
mari de alimente. În același timp, prin conținutul lor în acizi
grași nesaturati, grăsimile vegetale ajută la digerarea celorlalte
grăsimi.
• Pentru a preveni infiltrarea cu grăsimi a ficatului este bine ca în rația alimentară
a sportivilor să predomine grăsimile lipotrope ( lipoizi, complexe fosforate),
care se găsesc în lapte și derivatele sale, oua, peşte, nuci, alune, etc. De aceea,
grăsimile antilipotrope (de porc, berbec, miel, etc) trebuie să se găsească într-o
cantitate mica în raţia sportivului, mai ales în timpul concursurilor.
 După părerea lui Iakolev, în eforturile sportive
cracterizate prin intensitate mare, concentrarea
nervoasă, mișcări rapide, precum și cele în care
predomină forță, sunt necesare 2,3-2,5, g de Aceeași cantitate de protide se întâlneşte la
Pentru aceștia, Iakolev recomandă 2,6-2,8
protide pe kilocorp în 24 h. Dintre acestea, 60% alergătorii de mare fond, marș, cicliști, la care
g/24h.
trebuie să fie de origine animală și 40% de uzura țesuturilor este deosebit de mare.
origine vegetală. Înseamna că pentru un sportiv
cu o greutate medie de 70 kg, cantitatea de
protide se ridică la 160-180 g în 24 h.
După cum susține și Weidemann, alimentația bogată în protide mărește capacitatea de muncă a omului, precum și performanțele sportive. Cele mai bune rezultate s-au
obținut atunci când alimentarea cu proteine s-a făcut înainte sau imediat după efort. De aceea, se recomandă sportivilor de forță să consume proteine înainte de
antrenament sau imediat după efectuarea lui, pentru a asigura astfel creșterea masei musculare și implicit a forței.

- să nu se consume grăsimi, mai ales prăjite, înaintea competiției;

- să nu se dea rații hipercalorice, în special alergătorilor de viteză și saritorilor, deoarece excesul de greutate care ar rezultă ar mari cheltuiala de energie;

- să se folosească îndeosebi lipidele care se metabolizează ușor precum și acizii grași nesaturați din uleiuri. Respectarea proporției normale între grăsimile de
origine animală și vegetală, respectiv 70%-30%.

- În zilele în care depun eforturi mari, sportivii vor evita consumul crescut de grăsimi atât înainte, cât și după efort, pentru a se preveni infiltrarea cu grăsime a
ficatului și tendința spre acidoză.
Micul dejun poate fi alcătuit din următoarele
alimente:

o ceașcă de ceai sau cafea îndulcita cu două-trei bucăți de zahăr;

- 100-200 grame de pâine prăjită sau biscuiți;
- 25-30 g de unt;
- 100g de dulceață, gem sau miere de albine;
- 50 g de șuncă fiartă slabă;
- 2 ouă moi sau ochiuri românesti( în apă);
- 100g friptură rece de vițel cu salată verde;
- 1-2 fructe coapte( mere, pere, portocale,etc)
Alimente Protide în g Lipide în g Glucide în Valoarea
g
Pâine 8,0 1,2 46 230
intermediară
Unt 30 g - 28,0 - 225
Biscuiţi 50g 5,0 5,0 36,0 215
Dulceaţă 50g 0,4 0,7 33,0 140
Suncă fiartă 50g 12,0 12,5 - 150
Ouă 2 13,0 12,0 0,6 166
Carne de viţel 20,0 7,0 0,4 150
100g
Zahăr 15g - - 15 61
58,4 66,4 131,0 1337

o porţie de roşii şi castraveţi;
Masa de - o porţie de salată verde
cu ulei, acrită cu lamâie, şi cu un
ou fiert tare;
prânz
- friptura slabă de porc de
200g, la grătar sau la tava, cu o
garnitură de legume, orez, cartofi
- 100 g de brânza telemea;
sau paste făinoase ( friptura
poate fi înlocuita cu rasol de vacă
cu legume);
- cornuri cu nucă sau lapte,
prăjituri;
- fructe coapte (pere);
- pâine 200g;
Alimente Protide Lipide Glucide Valoarea calorică
Roşii 100g 1,0 0,2 4,0 26
Castraveţi 100g 0,6 0,2 1,5 10
Brânza telemea 100g 23,0 25,0 1,0 330
Carne de porc 200g 36,0 20,0 0,8 340
Cartofi 300g 6,0 0,6 60,0 276
Ou 1 bucată 6,5 6,0 0,3 83
Pere 500g 2,0 1,0 68,0 300
Pâine intermediară 200g 16,6 2,4 92,0 460
Cornuri cu
Lapte 25g 0,9 0,9 1,2 17
Zahăr 20g - - 20,0 82
Nuci 10g 1,6 5,8 1,2 66
Făină 40g 4,8 0,8 27 140
Untură 40g - 10,0 - 92
Ulei 30g - 30,0 - 278
89,0 102,9 277,0 2500
 o ciorbă de legume cu orez;

Masa de - peşte prăjit cu piure de cartofi;

seară - iaurt cu zahăr;

(cina) - pâine 200g;

Ciorba de legume se poate înlocui cu o pereche de cremvurşti; peştele cu friptura de vacă cu

garnitură de legume; iaurtul cu fructe coapte sau sub formă de compot. De asemenea se
poate da mâncare de legume scăzută, cu carne, fără sos cu răntaş de făină prăjită; două ouă,
etc.
Alimente Protide Lipide Glucide Valoarea
calorică

Carne de peşte 36,0 6,0 - 200

200g

Iaurt 200g 9,0 9,0 7,0 150

Cartofi 200g 4,0 0,4 40,0 184
Orez 50g 2,7 0,5 34,0 152
Pâine 16,6 2,4 92,0 460
intermediară
200g

Zahăr 30g - - 30,0 123

68,3 18,3 203,0 1269 calorii
După amiază la orele 17 se poate lua o gustare, care să constate dintr-o ceașcă de
ceai sau lapte, cu câtiva biscuiți.

Dintre băuturi se pot consuma: apă, sucuri naturale de fructe, apă minerală nu
prea gazoasă, etc.

Exemplele prezentate au un caracter orientativ, pe baza lor fiind posibilă

alcătuirea unor meniuri care să respecte principiile alimentației raționale.

În timpul mesei trebuie respectate câteva reguli de igienă, și anume:

- alimentele trebuie mestecate încet și bine;

- să nu se consume lichide în cantități mari. Acest lucru este indicat între

mese, consumându-se cel puțin un litru și jumătate pe zi;

- sportivul nu trebuie să se ridice de la masă sătul, ci cu senzația că ar mai

fi putut mânca;

- mâncarea trebuie să fie gătită, să aibă gust bun și un aspect plăcut;

unele alimente ca : brânzeturile fermentate , salamurile
condimentate, carnea de berbec sau porc grasă, carnea de
vânat, marunatele, afumaturile, peștele sărat sau afumat,
grăsimile prăjite, sosurile, maionezele, varza, fasolea uscată și
castraveții sunt contraindicate în cantități mari din cauza
faptului că celuloza pe care o conțin poate produce tranzit
intestinal accelerat. Trebuie evitate condimentele și băuturile
alcoolice, mai ales cele tari.

Un regim alimentar corespunzător nevoilor energetice se

apreciază prin echilibrul ponderal. În urma unui astfel de
regim, sportivul își realizează și păstrează greutatea optimă,
aceea la care are randamentul optim.
 ZIUA 1

EXEMPLE DE Mic dejun: Ceai cu zahar si lamaie (1/4 ) 250 ml

Cascaval 50 g Salam de vara 50 g Ceapa verde, rosii 100
g Unt 30 g Paine alba 200-250 g

MENIU PE Pranz: Ciorba taraneasca (vita) 450 ml Friptura vita la

tava 150 g Cartofi piure 130 g Salata verde 150 g

TREI ZILE
Prajitura 50 g Paine 150 g

Cina: Mamaliga 150 g Branza vaci 50 g Smantana 40 g

Gratar de vitel 150 g Fasole verde cu usturoi 100 g Orez
30 g Fructe proaspete 300 g Paine 150 g
 Mic dejun: Cafea cu lapte 250 ml
Sunca presata 100 g Miere de albine 75
g Unt 30 g Paine 250 g

ZIUA Pranz: Supa vita cu galuste 500 ml Rasol

vita 160 g Sos tartar 80 g Somn la gratar
150 g Lamaie ½ buc. Inghetata de fructe

DOI
180 g Paine 250 g

Cina: Macaroane 120 g Telemea 60 g

Smantana 30 g Pui fript 350 g Cartofi
prajiti 100 g Mazare 30 g Salata de
varza 125 g Fructe proaspete 300 g
Paine 120 g
ZIUA TREI
Mic dejun: Ceai cu zahar si
lamaie 250 ml Unt 40 g Gem
70 g Oua fierte 2 buc. Paine
250 g
Pranz: Ciorba a la grec (vita)
Cina: Antricot de vita la gratar
450 ml Ficat sote 80 g Biftec
160 g Varza calita 100 g Salata
160 g Sote morcovi, fasole
de ardei copti 2 buc. Orez cu
verde 100 g Salata de rosii 150
lapte 100 g Paine 250 g Fructe
g Strudel visine (cirese) 150 g
300 g
Paine 250 g