Hofbauer Tiberius Titus KERF an 1 grupa 2

RAIA ALIMENTAR
Ratia alimentara reprezinta totalitatea substantelor care trebuie sa fie ingerate
zilnic de om pentru a-I asigura existenta.
Pentru un adult de 70 kg care lucreaza o munca obisnuita sedentara n tari cu clima
temperata, nevoile sunt urmatoarele:
1. Nevoi energetice
Glucide (4 - 5g/kilocorp)
1120 - 1400 kcalorii
280 - 350 g
4081,6 - 5852 Kj
Grasimi (0,8 - 1 g/kilocorp)
504 - 630 kcalorii
56 - 70 g
2106,7 - 2633,4 Kj
Protide (1 - 1,3 g/kilocorp)
280 - 364 kcalorii
70 - 90 g/K
1170,4 - 1521,5 Kj
2. Nevoi indispensabile neenergetice
Apa
1 - 1,5 l
Elemente minerale
minim indispensabil

Vitamine

3. Echilibrul alimentar
O dezvoltare a ratiei de glucide trebuie sa antreneze o dezvoltare n aport n
vitamina B1.

Hofbauer Tiberius Titus KERF an 1 grupa 2

Aportul caloric la 100 g de parte comestibila a ctorva alimente obisnuite crude sau
fierte:
Alimente plastice
Alimente functionale
Carne vita semigrasa
250 cal.
Tomate
22 cal.
Ficat de vitel
137 cal.
Morcovi
42 cal.
Cotlet oaie
215 cal.
Salata
18 cal.
Cotlet miel
333 cal.
elina
20 cal.
File de porc
200 cal.
Ciuperci
28 cal.
Pui
150 cal.
Mazare verde
39 cal.
Iepure
133 cal.
Vinete
29 cal.
Crnati
400 cal.
Spanac
25 cal.
Pate
454 cal.
Varza
28 cal.
sunca cruda
330 cal.
Lubenita
31 cal.
sunca nghetata
202 cal.
Cirese
77 cal.
Crnaciori
559 cal.
Struguri
81 cal.
Un ou ntreg
76 cal.
Cartofi
52 cal.
Peste 242f522c alb
80 cal.
Ananas
51 cal.
Peste 242f522c albastru 128 cal.
Capsuni
40 cal.
Crustacee
65 cal.
Caise
44 cal.
Coquillage
68 cal.
Portocala
44 cal.
Lapte de vaca
67 cal.
Grepfruit
43 cal.
Lapte vaca smntnit
36 cal.
Piersici
52 cal.
Brnza Schweitzer
391 cal.
Pere
61 cal.
Brnza alba slaba de
120-142
Prune
64 cal.
vaca
cal.
Brnza Olanda
330 cal.
Alimente energetice
Pine alba (100 g)
255 cal.
Biscuiti seci
362 cal.
Brnza uscata
330 cal.
Orez
354 cal.
Paste
375 cal.
Cartofi
186 cal.
Zahar
330 cal.
Briose
366 cal.
nghetata
137 cal.
Dulciuri
280 cal.
Miere
300 cal.
Ciocolata
530 cal.
Ciocolata cu lapte
550 cal.
Bomboane
378 cal.
Unt
761 cal.
Ulei de masline
900 cal.
Migdale
620 cal.
Nuci
660 cal.
Alune
656 cal.
Diferite ratii
Alimente
COPII
ADOLESCENI

Hofbauer Tiberius Titus KERF an 1 grupa 2

3-6 ani
15001550 cal
65 -100
g

6-10 ani
17001950 cal
135 g

10-13 ani
22002400 cal
160-210 g

Fete
23002400 cal
200250g

1.Bogate n proteine:
carne, oua, peste,
maruntaie
2. Produse lactate, 500 g
435 g
350-500 g 500 g
brnzeturi
20 g
25-30 g
30-40 g
40 g
3. Corpuri grase:
20 g
20 g
25 g
20 g
unt crud,
10 g
15 g
15 g
25 g
ulei
4.Amidonoase si
80 g
100150-200g 100 g
dulciuri:
25 g
120g
35-40 g
40 g
- pine
10 g
30-35 g
30 g
45 g
- zahar
200 g
15-20 g
300 g
60-80 g
- orez
25-50 g
25040-50 g
- cartofi
300g
- dulciuri
30-40 g
5. Vegetale proas25-40 g
50-60 g
70-80 g
100 g
pete:
100150200-250g 250 g
- crude
150g
200g
200-300g 400- fierte
150200500g
- fructe proaspete
200g
250g
FEMEI sI BRBAI SEDENTARI
ADULI
BRBAI BRBAI CE
FEMEI
2350LUCREAZ N
2400 cal. FORJ
1. Alimente bogate n
150 g
250 - 300 g
150 g
proteine: carne, peste,
oua, produse din carne
2. Produse lactate:
250 g
250 g
250 g
- lapte
50 g
60 - 100 g
40 g
- brnzeturi
3. Corpuri grase:
- unt crud
- ulei - grasime
4. Amidonoase si
zahari-de:
- pine
- zahar
- orez
- dulciuri
5. Vegetale proaspete:
- crude
- fierte
- fructe proaspete

25 g
30 g

30 g
30 g

20 g
30 g

200 g
40 g
50 g
60 g

500-700 g
40 g
50 g
75-100 g

150 g
35 g
40 g
60 g

100 g
200 g
300 g

100-150 g
250-300 g
300-400 g

100 g
250 g
300 g

Baieti
2700-3000
cal
250-300g

400-500 g
50-60 g
30-40 g
20 g
250 g
50 g
45 g
80-100 g

100 g
250 g
400-500g

OBSERVAII

Lapte la mic
dejun
Brnza de 2
ori pe zi
Functie de
anotimp
Functie de
activitatea fizica sau legume, cartofi
Prajituri sau
deserturi dulci
Fara limita la
nceputul
mesei
Mai ales la
Desert

Hofbauer Tiberius Titus KERF an 1 grupa 2

6. Bauturi:
0,25 l
1l
- apa
0,25 l
1l
- vin
Bauturi distilate
Suc de fructe
Bere
Infuzii
Cafea
Femei gravide (220 - 2400 cal)
1. Alimente bogate n
200 - 250 g
proteine: carne, peste,
oua, maruntaie
2. Produse lactate
750 g
lapte smntnit
40 - 50 g
brnza
3. Substante grase:
20 g
- unt
30 g
- ulei de masline,
grasimi vegetale
4. Amidon si zaharuri
70 - 100 g
- pine
35 g
- zahar
35 g
- orez
60 g
- dulciuri
5. Vegetale proaspete:
150 - 200 g
- crude
200 - 250 g
- fierte
400 - 500 g
- fructe crude

6. Bauturi:
- apa
- vin
- piure de fructe
- bere
- ceai, cafea

0,25 l

100-200ml
1 - 2 ml

Fara limita
Se folosesc
accidental
se utilizeaza
moderat vara
La dispozitie
nu mai des de
2 ori pe zi

Evitati carnea grasa,

vnatul
oua - 2 pe saptamna
Chiar 1 l + 60 g brnza
pentru femei ce alapteaza,
iaurt, piureuri, sosuri
Unt si ulei crud adaugat
alimentelor
a se evita grasimile prajite
sub forma de "bagheta"
alegeti alimentele
acceptate
mai bine
evitati legumele seci
Fara limita
La doua mese, la nceputul
mesei. Se poate creste
ratia
n caz de constipatie.
La femeile ce alapteaza se
suprima varza, fasolea
Obisnuita sau minerala negazoasa
Cu moderatie, vin bun
Voluntar prin presare
Maximum
Se suprima

Vrsta a treia
De evitat orice modificare brusca.
- La mbatrnire contribuie:
- subalimentatia - insuficienta resurselor
- supraalimentatia - gurmanzi
- Starea proasta a danturii - produce greutati n mestecarea carnii si cruditatilor
- Starea de constipatie - necesita legume si fructe proaspete
Alimente
Cantitati
Observatii

Hofbauer Tiberius Titus KERF an 1 grupa 2

1.

2.
3.
4.

5.

Alimente bogate n
protide:
carne, peste, maruntaie,
oua
Produse lactate
- lapte smntnit
- brnza
Substante grase
- unt
- ulei
Amidon si zaharuri:
- pine
- zahar
- orez
- dulciuri
Vegetale proaspete:
- crude
- fierte
- fructe proaspete

80 - 100 g

20 g
15 g

A se evita carnea grasa,

crnatarie (doar sunca),
vnatul
A nu se abuza
Chiar 0,75 l
la una din principalele
mese
sa se evite grasimile
prajite

150 g
40 g
40 g
60 g

a nu se depasi
a nu se abuza de legume
seci
fara excese

50 g
200 g
200 - 300 g

la o masa principala
de evitat varza
de doua ori pe zi,
preparate fierte, compot mere, pere, prune
a fi evitata
de tei, voluntar

400 - 500 g
40 g

6.

Bauturi:
1 dl
- apa
- vin
- cafea
- infuzii
Dieta unei prezentatoare de moda:
Dimineata
- iaurt slab
- cafea amara
- o felie de pine
Prnz

Gustare
Cina

- gratar de carne de vita

- zarzavaturi necondimentate
- un fruct (dupa plac)
- ceai fara zahar

Dieta unui jocheu:

Dimineata
- cafea amara
- un ou tare
Prnz

- gratar de vita
- brnza degresata

Gustare

- brnza elevetiana
- gratar carne
vita
- un pahar vin

- 100 g brnza degreCina

sata
- 2 fructe
Bauturi: numai apa
Fara zahar, sare, grasimi
Se repeta dieta 2 zile pe saptamna timp de 4 saptamni
Principalele greseli comise n alimentatie
1. Subalimentatia; 2. Supraalimentatia; 3. Organizarea defectuoasa a meselor.
1. Subalimentatia - sunt rare cazurile si apar n perioada de restrictie (razboaie) si
de resurse limitate.
Tulburari datorate:

Hofbauer Tiberius Titus KERF an 1 grupa 2

consumului
insuficient
de produse lactate - n special la adolescenti si adulti cantitatea de brnza nu este
suficienta pentru nlocuirea laptelui
de legume proaspete - unele persoane prefera alte alimente n locul legumelor si
fructelor (dulciuri, patiserie)
2. Supraalimentatia
- frecventa la copiii pe care parintii i doresc sa se dezvolte mai repede;
- marii "Mncai" care consuma n exces unele alimente si apare obezitatea. Ea se
datoreaza:

consumului
excesiv
de carne
- prejudecata care face din
carne alimentul cel mai
important n ameliorarea
standardului de viata
de produse
zaharoase
- deserturi zaharoase la 2
mese principale
- nghetate, bauturi dulci abuzuri la copii (ntre
mese)
de grasimi
- raspndita mai ales la
tara, crnatarii, produse de
"casa", untura, slanina
3. Organizarea defectuoasa a meselor
- neregularitatea foarte mare n orele de masa
- proaste obiceiuri - de a mnca orice aliment n orice moment al zilei.
Alimente - substitutia ntre diferite grupe
Echivalente calorice.

Hofbauer Tiberius Titus KERF an 1 grupa 2

a) plastice

1. de origine
animala
100 g carne
2. produse lactate
0,25 l lapte
100 g Schwaitzer

Alimente bogate n zaharuri

b) energetice
100 g pine
100 g legume seci
100 g dulciuri

Vegetale proaspete, crude si fierte

c) functionale
100 g rosii
100 g vinete
100 g cereale

100 g maruntaie
230 g peste
2 oua
0,50 l lapte sau derivate
- 120 g lapte condensat
- 30 g lapte praf
- 1,5 - 2 pahare de iaurt
- 120g brnza fermentata
- 200g brnza proaspata
- 95 g Roquefort
-

70 g biscuiti
95 g orez
90 g peste
400 g cartofi
50 g fructe
300 g banane
135 g patiserie

55 g morcovi
125 g salata
75 g mazare verde
120 g
95 g struguri
750 g lubenita

Compozitia si repartitia meselor unei zile

1. Micul dejun - trebuie sa reprezinte 15 - 18% din caloriile unei zile (totala de 2.400
calorii).
De exemplu: 1. o cafea cu 2 dl de lapte degresat + 20 g zahar
2 biscuiti (16 g)
10 g unt
25 g brnza
un suc proaspat de portocale
Sau daca nu va place laptele:
2. o cafea neagra cu 2 bucati zahar
o bucata de sunca (45 g)
doua bucati pine prajita cu unt
20 g brnza (Olanda)
un suc de portocala (grapefruit)
2. Prnzul - trebuie luat n 15 - 20 de minute si reprezinta 50 - 60% din ratia zilnica.
Desertul sa fie pus n farfurie sau cupa. Nimeni nu trebuie sa astepte sau sa se
deranjeze (sa fie deranjat) n timpul mesei. Trebuie sa se faca un efort de prezentare
- culori vii, cruditati proaspete, crocante.
Exemplu:
1. Salate, rosii, conopida,
Salata proaspata, cartofi
patrunjel, masline
Escalop, snitel pane,
Bifteck, cartofi, brnza
capsuni, crema proaspata
Juice de fructe

Hofbauer Tiberius Titus KERF an 1 grupa 2

2. Salata de morcovi,
Salata de orez cu peste,
ciuperci crude cu lamie
masline verzi
Vinete gratinate
Antricot la gratar
Tarta cu cirese
nghetata de lamie
3. Gustare - este rezervata copiilor si adolescentilor
- pentru adulti - 1 cafea sau ceai
- 1 ceasca de ciocolata, pine, un mar sau pine cu dulceata-marmelada, suc de
fructe, un fruct, banane, nuca, o crema la pahar si o para.
4. Cina - este o masa principala si reprezinta 22 - 35% din ratia zilnica.
Alegerea unui fel central - se face cu alimente din grupa I (carne, peste, oua)
completata cu alimente din grupa IV (cereale) sau din grupa VI sau doua preparate
din alimente a grupelor IY + VI sau V.
Exemplu: Escalop + mazare verde.