http://www.culturism.ro/vedete/calculator-de-calorii.

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3500
Masa 1: 150 g piept de pui,100 g brnza sau cas, cinci felii de pine, 250 ml lapte
cu miere, doua rosii, doua banane.
Masa 2: trei felii de pine, 100 g sunca presata, un ou fiert si trei albusuri, o
cana de suc de portocale.
Masa 3: 200 g pui sau vita, salata de cruditati, suc de fructe -300 ml.
Masa 4: 150 g carne de curcan sau de pui, 200 g cartofi sau 150 g paste, salata
si fructe.

Mic-dejun
3 albusuri si doua oua intregi
o felie mare de paine integrala
o lingura unt de arahide fara adaos de zahar
150 g de capsune
O astfel de masa va avea 496 de calorii, 24 g grasimi, 35 g proteine si 35 g car
bohidrati
Gustare la jumatatea diminetii
o banana
175 ml iaurt
3 linguri unt de arahide fara adaos de zahar
O astfel de masa va avea 498 de calorii, 22 g grasimi, 25 g proteine si 50 g ca
rbohidrati
Pranz
o cosnerva de ton in suc propriu
60 grame paste integrale (masurate uscat)
100 ml sos de tomate
2 linguri ulei de masline extravirgin
100 g salata verde
O astfel de masa va avea 599 de calorii, 31 g grasimi, 30 g proteine si 50 g ca
rbohidrati
Inainte de antrenment
o cupa proteina din zer
un covrig mare (poate fi si dulce)
O astfel de masa va avea 327 de calorii, 3 g grasimi, 25 g proteine si 50 g car
bohidrati
Dupa antrenament
2 cupe pudra proteica
2 cupe dextroza
O astfel de masa va avea 500 de calorii, 0 g grasimi, 50 g proteine si 75 g car
bohidrati

Cina
110 g piept de pui la gratar
130 g sparanghel fiert
o lingura ulei de masline extravirgin
O astfel de masa va avea 400 de calorii, 20 g grasimi, 40 g proteine si 15 g ca
rbohidrati
Inainte de culcare
200 g branza proaspata de vaci degresata
80 g afine
2 linguri unt de arahide fara adaos de zahar
O astfel de masa va avea 400 de calorii, 18 g grasimi, 35 g proteine si 25 g ca
rbohidrati
Totalul zilnic va fii de 3400 de calorii, 115 g de grasime, 285 grame de protein
e si 300 grame de carbohidrati.