Retete Keto 3 Saptamini 3 Mese-1

CENTRUL DE PREVENȚIE PRONUTRȚIE
Adresa: Str. Rămurele nr 31 ap.1, Loc Târgu Mureș, Jud. Mureș

e-mail: centruldepreventiepronutritie@gmail.com/onconutritieholistica@gmail.com
mobil: 0722654142/0758502634
Dietetician –Nutritionist Clinic Fitoterapeut, sp.Farmacologie, Inginer in Cer.Alimentare Pop Camelia
Dietetician-Nutritionist Clinic Aura Dudas Marcela
Ciocolatte
Mic dejun
1 porție/ val. nutrițională

Carbohidrați:2% ( 1g)
Grăsimi: 87% (18g)
Proteine: 12% (6 g)
Fibre: 0 g
Total kcal: 191
Ingrediente
 1 ou
 1 linguriță ulei de nucă de cocos
 175 ml apă clocotită
 ½ extract de vanilie
 ½ linguriță de ghimbir măcinat
 1 lingură de cacao
 ¼ lingură scorțisoară macinată
Mod de preparare
Amestecați toate ingredientele într-un blender.
mobil: 0722654142/0758502634
Somon cu broccoli și sos dijon

Prânz /cină
1 porție/ val nutrițională
Grăsimi: 77% (67g)
Proteine: 20% (39 g)
Fibre: 4 g
Total kcal: 786
Ingrediente
Somon și broccoli
 175 g somon, tăiat în porții
 sare si piper
 ¼ lingură de unt
 110 g broccoli
Sosul
 50 g unt
 ¼ ceapă verde tocată fin
 ½ cățel de usturoi, tocat mărunt
 ½ lingură muștar Dijon
 ½ linguriță de pătrunjel proaspăt, tocat fin
 ½ linguriță de ceapă verde tocată fin
 ¼ linguriță oțet de cidru
 ¼ linguriță de hrean proaspăt, răzuit
 ¼ lingură de cimbru uscat
 ¼ lingură de ardei praf
 1 vf linguriță piper negru măcinat
 1 vf de ardei cayenne
Mod de preparare
o Condimentează peștele cu sare și piper și rumenește pe grill câteva

minute pe ambele părți în unt.
mobil: 0722654142/0758502634
o Împărțiți broccoli în buchețele, fierbeți broccoli într-o oală cu apă sărată
ușor , când este fiert se scurge și se menține la cald.
o Topiți untul pentru sos într-o cratiță la foc mediu , adăugați ingredientele
rămase și fierbeți timp de câteva minute.Bateți până când sosul se
îngroașă, coborâți căldura spre final.
Salată de pui BLT
Prânz/cină
Timp preparare 35 minute

Carbohidrați: 2% (4g)
Grăsimi: 85% (78 g)
Fibre: 2g
Total kcal: 837
Ingrediente
 50 ml maioneză
 1 cățel usturoi
 50 g bacon, pt cel care nu consuma porc fara se poate adauga rosii uscate
 7 g unt
 110 g pulpă de pui dezosată
 sare si piper
 75 g salată verde
 30 g roșii cherry
Mod preparare
o Amestecați maioneza și usturoiul într-un bol mic.

o Prăjiți feliile de bacon în unt până când devin crocante, scoateți pe o
farfurie și păstrați la cald.
o Condimentați pulpa de pui fără os și tăiați în trei după care rumenițile pe
grill.
mobil: 0722654142/0758502634
o Tocați salata verde puneți salata pe o farfurie și deasupra puiul, baconul
roșii cherry și sosul de usturoi.
Omletă simplă
Mic dejun/ cină

Fibre: 3 g
Total kcal: 327
Ingrediente
 30 g unt nesărat
 30ml smantana de gatita
 2-3 ouă
 sare si piper
 1 lingurită pătrunjel proaspăt sau 1mana spanac crud
 10g parmezan
Mod de preparare
o Spargeți ouăle într-un bol mic și folosiți o furculiță pentru a le bate

împreună cu puțină sare și piper.
o Topiți untul într-o tigaie antiaderentă la foc mediu.
mobil: 0722654142/0758502634
o Turnați ouăle în tigaie și amestecați 1-2 minute, până când sunt cremoase,
presărați patrunjelul proaspăt
o De reținut ! Ouăle vor mai fi gătite chiar și după ce le-ați pus pe farfurie.
Pui la rotisor cu salată și sos bernaise
Prânz/cină
Fibre: 1g
Total kcal: 1052
Ingrediente
Sosul Béarnaise
 ½ gălbenuș de ou
 1/2 lingură de oțet alb
 1 ceapă verde
 1⁄4 ardei iute roșu tocat fin
 1⁄3 lingură pastă de roșii
mobil: 0722654142/0758502634
 50 g unt
 sare și piper
 250 gr pui rotisor
 15 g de frunze de salată sau spanac
Mod preparare
o Porționați puiul la rotisor și faceți o salată verde proaspătă.

o Separați gălbenușul într-un bol, oțetul de vin alb, ceapa și ardeiul iute
într-un bol, topiți untul într-o cratiță.
o Amestecați galbenușul cu untul, punând treptat untul pănă ce sosul se
îngroașă.
o Se servește puiul cu salată și sosul bearnaise.
Supă cremă de roșii
Prânz/cină


Grăsimi: 78% ( g)
Proteine: 4% (5 g)
Fibre: 5g
Total kcal: 498
Ingrediente
 220 g roșii
 ½ ardei gras roșu
 2 căței de usturoi
 ¼ ceapă galbenă
mobil: 0722654142/0758502634
 1 lingură de ulei de măsline
 ¼ linguri de busuioc uscat
 20 g tulpină de țelină, felii subțiri
 ½ linguriță pastă de tomate
 sare si piper
Mod de preparare
o Încălziți cuptorul la 225 ° C, tăiați roșiile în jumătate și ardeiul în

lungime. Cojiți căței de usturoi și zdrobiți cu o lamă de cuțit. Cojiți și
tăiați ceapa julien.
o Puneți toate legumele într-o tavă tapetată cu hârtie pergament,
condimentați cu sare, piper, busuioc și ulei de măsline .
o Prăjiți la cuptor 20 de minute sau până când totul a căpătat o culoare
frumoasă. Mutați legumele coapte într-un vas adăugați țelină feliată
subțire și pastă de roșii. Adăugați apă puțină sare și dați la fiert. Lasă la
foc mic timp de 5 minute sau până când tulpina de țelina devine moale.
o Amestecați legumele cu un blender și serviți supa cu o lingură de
smântână.
Platou tapas
Mic dejun/Prânz/cină

Fibre: 1 g
Total kcal: 664
Ingrediente
mobil: 0722654142/0758502634
 30 g brânză cheddar
 50 g prosciutto
 50 g salam chorizo
 30 ml maioneză
 30 g castraveți
 15 g ardei gras
Mod preparare
o Tăiați salamul și brânza felii și legumele în fâșii sau cuburi.

o Aranjați-vă pe o farfurie, serviți.
o Puteți utiliza diferite brânzeturi, cum ar fi mozzarella, gouda, precum și
diferite tipuri de suncă de pui, curcan, salam serrano.
Carne de porc cu fasole verde

Prânz/ cină
Fibre: 1 g
Total kcal: 779
mobil: 0722654142/0758502634
Ingrediente
 35 g brânză cu mucegai albastru

 50 ml smântână vegetală
 120 g cotlet de porc
 sare si piper
 50 g fasole verde proaspătă
 1 lingură unt
Mod de preparare
o Începeți să zdrobiți brânza într-o oală mică la foc mediu, reglați căldura
după cum este necesar pentru a lăsa să se topească ușor. Aveți grijă să nu
lăsați să se ardă.
o Când brânza s-a topit, adăugați smântâna și creșteți puțin căldura, lăsați
să fiarbă câteva minute.
o Condimentați cotletul cu sare și piper și prăjițil într-o tigaie la foc mediu
mediu timp de 2-3 minute.
o Puneți deoparte și acoperiți cu folie timp de 2-3 minute. Turnați sucul de
tigaie în sosul de brânză. Se amestecă și, dacă este nevoie, se încălzește
din nou.
o Deoarece brânza cu mucegai albastru este adesea destul de sărată, gustă
sosul înainte de a adăuga orice sare suplimentară.
o Tăiați și clătiți fasolea verde, rumeniți fasolea într-o tigaie cu unt câteva
minute la foc mediu, condimentați cu sare și piper.
Sandwich salad

mobil: 0722654142/0758502634
Fibre: 9 g
Total kcal: 383
Ingrediente
 50 g de salată verde sau baby spanac

 15 g unt sau maioneză
 30 g brânză
 ½ avocado, feliat
 4 roșii cherry
Mod preparare
o Clătiți bine salata și folosiți-o ca bază pentru toppinguri.

o Întindeți untul sau maioneza pe frunzele de salată și puneți deasupra
brânza, avocado și roșiile.
Ouă cu spanac
Mic dejun/cină

mobil: 0722654142/0758502634
Fibre: 0 g
Total kcal: 422
Ingrediente
 2 ouă
 1 lingură de unt
 2 linguriță maioneză
 100 gr baby spanac
 sare și piper negru măcinat după gust
Mod preparare
o Se încălzește untul într-o tigaie la foc mediu, prăjiți ouăle în tigaie.

o Serviți cu baby spanac , maioneză și eventual o ceașcă de ceai.
Supă de pui cu tăieței din varză
Prânz/cină
mobil: 0722654142/0758502634
Grăsimi: 71% ( 40g)
Fibre: 1g
Total kcal: 509
Ingrediente
 15 g unt
 ¼ linguriță de ceapă verde
 ¼ tulpină de telină, tocată mărunt
 20 g ciuperci, feliate
 1 cățel de usturoi tocat
 1⁄8 morcov mediu, feliat
 ¼ lingură de pătrunjel uscat
 1⁄8 lingură sare
 5 ml piper negru măcinat
 1⁄5 pui rotisor, mărunțit
 20 g varză verde, feliată în fâșii
Mod preparare
o Topiți untul într-un vas la foc mediu, adaugați în oală ceapa , țelina
tocată, ciupercile felii și usturoiul și se rumenesc 3-4 minute.
o Adăugați morcovul feliat, pătrunjelul, sarea și piperul și apă după care
fierbți până când legumele se inmoaie.
o Adăugați puiul fiert și varza, fierbeti timp de încă 8-12 minute, până când
fâșiile de varză sunt fragede.
o Serviți supa cu pătrunjel verde
mobil: 0722654142/0758502634
Pulpă de porc la wok cu piper verde
Mic dejun/ cină

Carbohidrați:2% (5g)
Grăsimi: 84% (81g)
Fibre: 4 g
Total kcal: 872
Ingrediente
• 50 g unt
• 150 g pulpă de porc, tăiată fâșii
• 1 ardei gras, feliat
• 1 ceapă verde
• ½ lingură de pastă de chili
• 15 g migdale
• sare si piper
Mod de preparare
o Se încălzește untul într-o tigaie sau într-un wok.

o Se rumenește carnea la foc foarte mare timp de câteva minute.
mobil: 0722654142/0758502634
o Adăugați legumele și pasta de chili, continuați să prăjiți în timp ce agitați
pentru încă două minute, condimentați cu sare și piper la final.
o Se servește cu migdale prăjite și o bucațică de unt la temperatura camerei.
Salată grecească
Mic dejun/Prânz/ cină

Carbohidrați:10% (15 g)
Fibre: 5 g
Total kcal: 586
Ingrediente
 100 g brânză feta
 4 rosii cherry
 ¼ ardei gras
 ¼ castravete
 ¼ ceapă roșie
 5 măsline negre
 1 lingură ulei de măsline
 ½ lămâie stoarsă
 1 lingură de oregano uscat
 sare si piper
Mod de preparare
mobil: 0722654142/0758502634
o Tăiați roșiile și castravetele ardeiul gras și ceapa în felii.

o Adăugați brânza feta și măslinele și stropiți cu uleiul de măsline și sucul
de la lamâie.
o Condimentați cu sare și piper după gust, se presară oregano și se
servește.
Omletă mexicană

Fibre: 1g
Total kcal: 229
Ingrediente
 7 g unt
 ½ ceapă verde tocată fin
 ½ ardei iute tocat mărunt
 Ardei gras verde sau rosu sau galben 1/2
 ¼ roșii uscate, tocate mărunt 10g
 2 ouă
 20 g brânză mărunțită
 Smantana de gatit 20g
 sare și piper seminte dovleac sau susan sau in putin rumenite
 caju crud 3-4 bucati rumenite
mobil: 0722654142/0758502634
Mod preparare
 Într-o tigaie mare, topiți untul la foc mediu.

 Adăugați ceapa ardeiul iute, roșiile și prăjiți timp de 3-4 minute.
 Bateți ouăle, condimentați și turnați în tigaie, țineți pe foc timp de 2
minute după care adăugați brânză.
Somon la tigaie cu spanac
Mic dejun/prânz

Carbohidrati:1% ( 2g)
Fibre: 1 g
Total kcal: 791
Ingrediente
 175 g somon
 1 lingură de unt pentru prăjit
 40 g unt la temperatura camerei
 15 g ardei roșu
 30 g baby spanac
mobil: 0722654142/0758502634
 sare si piper
 1/8 lingurită rozmarin
Mod de preparare
o Prăjiți somonul în unt la foc mediu, câteva minute pe fiecare parte.

Coborâți căldura spre final și condimentați cu sare și piper și rozmarin
o Puneți somonul, untul și legumele pe o farfurie și serviți.
o Legumele putin sotate al dente cu putin usturoi si unt si ierburi aromatice
Supă de kale cu spanac
Prânz/cină

1 porție/ val nutritională
Carbohidrati: 6% (14g)
Proteine: 5% (11 g)
Fibre: 11g
Total kcal: 914
Ingrediente
 30 ml ulei de nucă de cocos

 50 g kale sau varza
mobil: 0722654142/0758502634
 50 g spanac proaspăt
 ½ avocado
 200 ml lapte de cocos sau cremă de nucă de cocos
 ½ linguriță mentă proaspătă sau mentă uscată
 ¼ lingură de sare
 1 vf piper negru măcinat
 ¼ lămâie sucul
Separat
 20 g Kale
 ½ cățel de usturoi, tocat
 ½ linguriță ulei de nucă de cocos
 1 vf linguriță cardamom măcinat
 sare si piper
Mod preparare
o Topiți uleiul de nucă de cocos într-un vas sau cu tigaie fierbinte .

o Spălați spanacul și frunzele de kale și puneți în tigaie la foc mediu pănă
când se înmoaie .Adăugați apă, lapte de cocos, avocado și condimente și
amestecați cu un blender de mână până obțineți o consistentă cremoasă.
o Adăugați sucul de lămâie. Adăugați mai multe condimente dacă doriți.
o Se prăjesc kale și usturoiul la foc mare până când usturoiul devine auriu
și serviți peste supa cremă.
mobil: 0722654142/0758502634
Clatite americane cu afine
Mic dejun/pranz

Fibre: 1g
Total kcal: 229
Ingrediente –pentru 4 porții
 50 g făină migdale sau vaz maruntit sau

 nucă de cocos
 ¾ linguriță 3,5 g bicarbonat de sodiu
 3 ouă mari, separate
 2-3 picături esență de lămâie
mobil: 0722654142/0758502634
 110 g brânză ricotta
 ¾ linguriță unt
Servire
 125 g afine proaspete sau congelate putin sirop de artar
 110 g brânză ricotta de lapte integral
Mod preparare
o Într-un bol mare amestecați făina din nucă de cocos, bicarbonatul de

sodiu și sarea.
o Bateți cu smântână, gălbenușuri de ou, esența de lămâie și ricotta.
o În alt bol bateți albusurile cu un mixer până se formează spumă.
o Încălziți o tigaie la foc mediu și ungeți-o cu unt.
o Amestecați toate ingredientele la loc și rumeniți în tigaie clatitele
aproximativ 2 - 3 minute pe parte.
o Serviți cu fructe proaspete, brânză ricotta
Friptură de porc în crustă cu varză de bruxelles

Prânz/cină
Carbohidrați: 2 % (3 g)
Grasimi: 78 % (51 g)
Protein: 19 % (28 g)
Fiber: 1 g
kcal: 589
Ingrediente
 150 g pulpă de porc
 1g sare
 1 frunză de dafin
 1 g boabe de piper negru
 1 g (1⁄3 lingurita de cimbru uscat)
 1 catel de usturoi
 7 g ghimbir proaspăt
 10 ml (1 lingură) ulei de nucă de cocos
mobil: 0722654142/0758502634
 1 g (1/5 linguriță boia afumată)
 1 g piper negru măcinat
 110 g varză de bruxelles
Gastrotehnie
o Preîncălziți cuptorul la foc mic: 100 ° .
o Puneți carnea într-un vas adânc și condimentați cu sare.Adăugați apă
pentru a acoperi 1/3 din carne și adăugați frunza de dafin, boiaua afumată
și cimbru.
o Introduceți vasul de copt în cuptor timp de 7–8 ore, acoperit cu folie de
aluminiu.
o Scoateți carnea din vasul din coptor și puneți într-un vas separat sucul de
la carne.
o Tocați fin usturoiul și ghimbirul într-un bol mic, adăugați ulei, ierburile
aromatice, piper și amestecați bine pentru a se omogeniza , după care
frecați carnea cu amestecul rezultat.
o Puneți cuptorul la 220 ° C și reintroduceți carnea în vasul după care îl
lasați la cuptor aproximativ 10-15 minute, până se rumeneste.
o Varza de bruxelles se taie în doua jumatati și se pune într-un vas cu apă
fierbinte și un pic de sare, se fierbe 15-20 min.
o Tăiați carnea în felii subțiri și serviți cu smântână vegetală și varză de
bruxelles.
mobil: 0722654142/0758502634
Salată Nicoise 1

Carbohidrați : 4 % (11 g)
Proteine: 14 % (34 g)
Fiber: 6 g
kcal: 957
Ingrediente
 1 ou
 30 g rădăcină de țelină
 1 cățel de usturoi tocat fin (opțional)
 75 g mixt de salată (salată romană, ruccola, spanac)
 30 g roșii cherry 4-5buc
mobil: 0722654142/0758502634
 (¼ )ceapă roșie
 70 g ton în ulei
 25 g măsline mixt fara samburi
 1 g sare si piper
Dressing
 ¼ linguriță de muștar Dijon
 40 ml ulei de măsline
 30 g maioneză
 0,5 g ½ linguriță de pătrunjel proaspăt
 20 ml lămâie ,sucul
Mod de preparare
o Amestecați toate ingredientele pentru dressing folosind un mixer sau un

blender pentru omogenizare până când are o consistentă cremosă.
o Fierbeți oul fiert tare, spălați și curățați țelina și tăiați fâșii subțiri
o Se spală fasolea verde și se fierbe timp de 5 minute în apă cu sare, clatiți
fasolea în apă rece după care puneți o tigaie la foc mediu și prăjiți fasolea
verde în ulei , adăugați usturoiul tocat fin, condimentați cu sare și piper.
o Într-un vas puneti mixtul de salată , adăugați roșiile, ceapa, tonul scurs de
ulei, ouăle, fasolea, măslinele și țelina și serviți cu dessinng
Platou cu șuncă curcan și avocado si ou posat
Mic dejun/prânz/cină

Carbohidrați: 4% ( 7g)
mobil: 0722654142/0758502634
Fibre: 7 g
Total kcal: 660
Ingrediente
 75 g suncă de curcan/pui
 Ou posat
 40 g cremă de brânză
 2 linguriți ulei de măsline
 sare si piper
Mod preparare
o Așezați curcanul, avocado, salata și crema de brânză pe o farfurie.

o Se stropește cu uleiul de măsline legumele și se condimentează cu sare și
piper.
Pulpă de pui cu brocolii și cremă de unt cu ierburi aromatice
Prânz/ cină
mobil: 0722654142/0758502634
Carbohidrați:4% (7g)
Grăsimi:82% (70 g)
Fibre: 4 g
Total kcal: 773
Ingrediente
Pulpa de pui
 1 pulpă de pui cu piele
 ¼ linguriță de usturoi pudră
 ½ lingură de ulei de măsline
 ½ linguriță de condiment italian
 ¼ lingurită sare
150 g broccoli
Crema de unt
 3 linguri unt nesarat, înmuiat
 1 cațel de usturoi, presat
 1 linguriță de pătrunjel proaspăt tăiat mărunt
 sare și piper negru măcinat, după gust
Mod preparare
o Preîncălziți cuptorul la 200 ° C, condimentati piciorul de pui și puneți-l la
cuptor pe o foaie de copt 40 minute.
o Tăiați broccoli în buchete și feliați tulpina (sau folosiți congelat), se pune
intr-o cratită cu un pic de ulei de masline și se pune un capac pentru a se
face la aburi(in caz ca utilizati broccoli proaspat adaugati putină apă) se
lasă să se prepare timp de 8 min .
o Pentru crema de unt amestecați ingredientele într-un bol.
mobil: 0722654142/0758502634
Supă cremă de broccoli
Prânz/cină

Fibre: 3 g
Total kcal: 545
Ingrediente
 ¼ buc praz
 75 g broccoli
 125 ml apă
 50 g cream de brânză
 1 vf de lingurită piper negru măcinat
 30 ml busuioc proaspăt
 1 cățel de usturoi
Mod preparare
o Clătește bine prazul și toacă fin, atât părțile verzi, cât și cele albe și rupeți
broccoli în buchețele.
o Puneți prazul și buchețelele de broccoli într-un vas și acoperiți cu apă, se
condimentează cu sare, lăsați la foc mediu până când broccoli mai este
verde și fraged. Adăugați cremă de brânză, smântână, piper proaspăt
măcinat, busuioc și usturoi.
o Amestecați cu un blender până la consistența dorită.
o Dacă supa este prea groasă, subțiați-o cu apă. Dacă doriți să aibă o
consistență puțin mai groasă, adăugați un pic de smântână vegetală.
mobil: 0722654142/0758502634
Sandwich cu ouă moi prăjite /cașcaval/șuncă

-
mobil: 0722654142/0758502634
Mic dejun/cină
Fibre: 0 g
Total kcal: 354
Ingrediente
Paine de casa integrala cu turmeric si susan
 1 lingură de unt gras
 2 oua
 sare si piper
 15 g șuncă de pui/curcan
 30 g brânză cheddar felii groase sau alta brnza maturata dura
 câteva picături de sos tabasco
 rosii uscate si busuioc proaspat
Mod de preparare
o Adăugați untul într-o tigaie mare și puneți-l la foc mediu. Adăugați ouăle
și prăjiți-le ușor, pe ambele părți. Sare și piper după gust.
o Folosiți un ou prăjit ca bază , dupa care puneți șunca și brânza deasupra ,
dupa care puneți deasupra al doilea ou prajit, lăsați în tigaie, la foc mic,
ca brânza să se topească.
o Stropiți cu câteva picături de sos Tabasco și serviți imediat.
mobil: 0722654142/0758502634
Salată Nicoise

Carbohidrați : 4 % (11 g)
Proteine: 14 % (34 g)
Fiber: 6 g
kcal: 957
Ingrediente
 1 ou
 30 g rădăcină de țelină
 1 cățel de usturoi tocat fin (opțional)
 75 g mixt de salată (salată romană, ruccola, spanac)
 30 g roșii cherry 4-5buc
 (¼ )ceapă roșie
 70 g ton în ulei
 25 g măsline mixt fara samburi
 1 g sare si piper
Dressing
 ¼ linguriță de muștar Dijon
 40 ml ulei de măsline
 30 g maioneză
 0,5 g ½ linguriță de pătrunjel proaspăt
 20 ml lămâie ,sucul
Mod de preparare
o Amestecați toate ingredientele pentru dressing folosind un mixer sau un

blender pentru omogenizare până când are o consistentă cremosă.
o Fierbeți oul fiert tare, spălați și curățați țelina și tăiați fâșii subțiri
mobil: 0722654142/0758502634
o Se spală fasolea verde și se fierbe timp de 5 minute în apă cu sare, clatiți
fasolea în apă rece după care puneți o tigaie la foc mediu și prăjiți fasolea
verde în ulei , adăugați usturoiul tocat fin, condimentați cu sare și piper.
o Într-un vas puneti mixtul de salată , adăugați roșiile, ceapa, tonul scurs de
ulei, ouăle, fasolea, măslinele și țelina și serviți cu dessing.
mobil: 0722654142/0758502634
Supă cu carne de porc/pui/curcan/rata și legume
Prânz/cină


Fibre: 4 g
Total kcal: 490
Ingrediente
 1⁄6 ceapă galbenă
 40 g rădăcină de țelină sau rutabaga
 1⁄6 ardei gras
 75 g pulpă de porc bucățele
 20 g unt sau ulei de măsline
 1⁄6 linguriță de boia afumată
 1⁄10 linguri de ardei cayenne
 1⁄6 linguri de oregano uscat
 Sare și piper
 75 g roșii zdrobite
 125 ml apă
mobil: 0722654142/0758502634
 1⁄3 lingurita de oțet de vin roșu
Pentru servire -40 ml smântână și pătrunjel proaspăt
Mod preparare
 Curățați și tocați bine legumele,căliți ceapa si usturoiul, cu o cantitate
generoasa de ulei sau unt, în tigaie la foc mediu până la înmuiere.
 Adăugați carnea, amestecând ocazional, până când este pătrunsă.
 Adăugați ardeiul gras, rădăcina de țelină, ardeiul gras, oregano, carafa,
sare și piper, după care se toarnă roșiile și 2 căni de apă.
 Măriți căldura și aduceți supa la fierbere ușoară. Se lasă la foc mic timp
de 10 minute, adăugați apa rămasă și oțetul înainte de servire.
 Se serveste cu patrunjel tocat fin si o lingură de smântână .
 Se consuma cu ceapă roșie feliată subțire pentru un plus de aromă.
mobil: 0722654142/0758502634
Platou cu șuncă și avocado, ou posat, barnza dura deasupra

Fibre: 7 g
Total kcal: 660
Ingrediente
 sare si piper
mobil: 0722654142/0758502634
Mod preparare

piper.
Cotlet de porc cu fasole verde /Pulpa spate rata sau pui

Prânz/cină

Fibre: 3 g
Total kcal: 729
Ingrediente
Cremă de untul cu usturoi

 35 g unt, la temperatura camerei
 1⁄8 linguriță de usturoi pudră
 ¼ linguriță de pătrunjel uscat
mobil: 0722654142/0758502634
 ¼ lingură de suc de lămâie
 sare si piper
Cotletul de porc
 150 gr cotlet de porc
 15 g unt, pentru prăjit
 sare si piper
Mod preparare
o Amestecați untul, usturoiul, pătrunjelul și sucul de lămâie, condimentați
cu sare și piper după gust.
o Faceți câteva mici tăieturi în grăsimea din jurul cotletului, pentru a ajuta
să rămână neted la prăjit, condimentați cu sare și piper.
o Într-o tigaie mare, topiți untul la foc mediu-înalt, adăugați cotletul și
prăjiți aproximativ 5 minute pe fiecare parte sau până se rumenește bine.
o Scoateți cotletul din tigaie și folosiți aceeași tigaie pentru a rumeni
fasolea verde, adăugați, sare și piper după gust, gătiți la foc mediu-înalt
până când fasolea are o culoare vibrantă și se înmoaie ușor, dar este încă
puțin crocantă.Serviți cotletele și cu fasolea împreună cu crema de unt cu
usturoi.
mobil: 0722654142/0758502634
Salată grecească
Prânz/ cină

Fibre: 5 g
Total kcal: 586
mobil: 0722654142/0758502634
Ingrediente
 100 g brânză feta
 4 rosii cherry
 ¼ ardei gras
 ¼ castravete
 ¼ ceapă roșie
 5 măsline negre
 ½ lămâie stoarsă
 1 lingură de oregano uscat
 sare si piper
Mod de preparare

de la lamâie.
servește.
SALATA GRECEASCA HALLOUMI
Prânz/ cină

mobil: 0722654142/0758502634
Fibre: 5 g
Total kcal: 586
Ingrediente
• 100 g brânză halloumi
• 4 rosii cherry
• ¼ ardei gras
• ¼ castravete
• ¼ ceapă roșie
• 5 măsline negre
• 1 lingură ulei de măsline
• ½ lămâie stoarsă
• 1 lingură de oregano uscat
• sare si piper
Mod de preparare

de la lamâie.
servește.
mobil: 0722654142/0758502634
Platou tapas
mobil: 0722654142/0758502634

Fibre: 1 g
Total kcal: 664
Ingrediente
 30 g brânză cheddar
 50 g prosciutto
 50 g salam chorizo/ SAU SUNCA PUI/CURCAN
 30 ml maioneză
 30 g castraveți
 15 g ardei gras
 10g ceapa rosie felii
 Ruccola/radichhio sau spanac baby
Mod preparare
o Tăiați salamul și brânza felii și legumele în fâșii sau cuburi.

o Aranjați-vă pe o farfurie, serviți.
o Puteți utiliza diferite brânzeturi, cum ar fi mozzarella, gouda, precum și
diferite tipuri de suncă de pui, curcan, salam serrano.
mobil: 0722654142/0758502634
Fajitas de pui cu avocado
Timp preparare 30 min

Prânz /cină
Grăsimi: 76% (71g)
Fibre: 11 g
Total kcal: 862
Ingrediente
 75 g salată romană
 35 g roșii cherry
 ½ avocado
 ½ lingurită patrunjel verde
 ¼ ceapă albă
 ¼ ardei gras
 175 g pulpe dezosate de pui
 20 g unt
 sare si piper
 ½ lingură de condiment Tex-Mex
 35 g brânză mexicană sau brânză cheddar, mărunțită
 60 ml smantână vegetală
Mod preparare
mobil: 0722654142/0758502634
 Tăiați salata romană, toacați roșiile, avocado cuburi și tocași patrunjelul
verde
 Feliați ceapa și ardeiul destul de subțiri, după care pe un alt tocator tăiați
puiul în fâșii subțiri.
 Prajiti puiul în unt într-o tigaie foc mediu și puneți sare și piper după gust.
Când puiul este aproape gătit, adăugați ceapa, ardeiul și condimentul Tex-
Mex.
 Coborâți focul și continuați să prăjiți, amestecând timp de câteva minute,
până când puiul este bine gătit și legumele s-au înmuiat puțin.
 Puneți salata într-un bol și adăugați amestecul de pui. Adăugați brânză
mărunțită, avocado tăiat cuburi, roșii tocate, patrunjelul proaspăt și poate
o lingură de smântână.
mobil: 0722654142/0758502634
Sandwich salad

Fibre: 9 g
Total kcal: 383
Ingrediente
Paine integrala cu turmeric si susan 2felii sau paine integrala cu seminte
 50 g de salată verde sau baby spanac

 15 g unt sau maioneză
 30 g brânză dura
 4 roșii cherry
 Ardei gras/kapia
Mod preparare
o Clătiți bine salata și folosiți-o ca bază pentru toppinguri.

mobil: 0722654142/0758502634
o Întindeți untul sau maioneza pe frunzele de salată și puneți deasupra
brânza, avocado și roșiile.
Ouă posate sau omleta cu spanac
Mic dejun/cină
Fibre: 0 g
Total kcal: 422
Ingrediente
 2 ouă
 1 lingură de unt
 2 linguriță maioneză
 100 gr baby spanac
 sare și piper negru măcinat după gust
mobil: 0722654142/0758502634
Mod preparare
o Se încălzește untul într-o tigaie la foc mediu, prăjiți ouăle în tigaie.

o Serviți cu baby spanac , maioneză și eventual o ceașcă de ceai.
Omletă cu ciuperci
Mic dejun/ cina

Fibre: 1 g
Total kcal: 517
Ingrediente
 3 ouă
 30 g unt
 30 g brânză mărunțită
 ¼ ceapă , tocată
 4 ciuperci mari, feliate
 sare si piper
mobil: 0722654142/0758502634
Mod de preparare
o Spargeți ouăle într-un bol presărați un vârf de sare și piper, bateți ouăle cu
o furculiță .
o Topiți untul într-o tigaie, la foc mediu, adăugați ciupercile și ceapa în
tigaie, amestecând până când sunt preparate, apoi turnați omleta pe
deasupra.
o Când omleta începe să se gatească presarați brânză peste ea, folosind o
spatulă și pliați-o pe jumătate.
o Când începe să devină aurie , scoateți tigaia de pe foc și așezați omleta pe
o farfurie.
Ceafă de porc/piept pui grill sau marinat

cu conopidă gratinată si sos
Prânz/cină

Fibre: 3 g
Total kcal: 813
Ingrediente
 150 g ceafă de porc
 1⁄3 lingură de unt
 sare si piper
mobil: 0722654142/0758502634
Conopida gratinată
 150 g conopidă
 35 g brânză ceddar mărunțită
 35 g brânză gouda sau alt tip de brânză la alegere
 15 g praz tocat fin
 sare si piper
Mod preparare
o Încălziți cuptorul la 200 ° C.
o Rupeți conopida în buchetele și fierbeți în apă ușor sărată aproximativ 5
minute, scurgeți și puneți-o deoparte.
o Amestecați împreună cremă de brânză, smântână și cea mai mare parte de
brânză rasă. (Rezervați aproximativ 1/4 din cheddar și din cealaltă brânză
pe care să o utilizați pentru topping.)
o Se toacă prazul și se amestecă în amestecul de brânză. Adăugați conopida
, condimentele .Se toarnă într-o vasă de copt uns și se completează cu
brânza rămasă. Se introduce la cuptor pentru 25-30 de minute până când
se gratinează.
o Între timp gătiți cotletele, pot fi facute pe grill, condimentează cu sare și
piper.
mobil: 0722654142/0758502634
Clatite americane cu afine
Prânz/cină

Fibre: 1g
Total kcal: 229
Ingrediente –pentru 4 porții

mobil: 0722654142/0758502634
 50 g făină nucă de cocos

 ¾ linguriță 3,5 g bicarbonat de sodiu
 3 ouă mari, separate
 2-3 picături esență de lămâie
 110 g brânză ricotta
 ¾ linguriță unt
Servire
 125 g afine proaspete
 110 g brânză ricotta de lapte integral
Mod preparare
o Într-un bol mare amestecați făina din nucă de cocos, bicarbonatul de

sodiu și sarea.
o Bateți cu smântână, gălbenușuri de ou, esența de lămâie și ricotta.
o În alt bol bateți albusurile cu un mixer până se formează spumă.
o Încălziți o tigaie la foc mediu și ungeți-o cu unt.
o Amestecați toate ingredientele la loc și rumeniți în tigaie clatitele
aproximativ 2 - 3 minute pe parte.
o Serviți cu fructe proaspete, brânză ricotta
Somon cu pesto și spanac

Carbohidrați: 3g 1%
Fibre: 3 g
Total kcal: 893
mobil: 0722654142/0758502634
Ingrediente
 175 g somon
 60 ml smântână vegetala
 5 g(1 lingurită) pesto verde
 20 g parmesan
 110 g spanac proaspăt /congelat
 7 g unt
 1g sare si piper
 1 cațel usturoi
Gastrotehnie
o Preîncălziți cuptorul la 200 ° C și ungeți un vas de copt cu jumătatea din
cantitatea de unt
o Condimentați cu sare si piper somonul și il așezați-le în vasul de copt cu
pielea în jos.
o Se amestecă smântâna vegetală , pesto, usturoiul pisat și parmezanul și se
întinde peste somon.
o Se coace timp de 15-20 de minute .
o Se trage spanacul la tigaie cu restul untului ramas aproximativ 2 minute și
se condimentează cu sare și piper.
o
Platou cu șuncă și avocado .ou posat

mobil: 0722654142/0758502634
Fibre: 7 g
Total kcal: 660
Ingrediente
 sare si piper
Mod preparare

piper.
1.Budinca de tapioca fiarta 200g cu fulgi de secara (2 linguri), 100g ananas

proasapt taiat uburi, 1caisa, 1rodie seminte proaspete deasupra, 1lingura seminte
dovleac, 1lingura sirop agave/artar si 2lingura ulei de susan deasupra
CeaI ASTRALAGUS 300ml
mobil: 0722654142/0758502634
2.Budincă de chia cu mango sau banana coapta (250ml lapte, 3-4 linguri
semințe de chia, 1linguri fulgi de cocos,anason pudra 1vf, seminte canepa
2linguri, seminte susan negru 1lingurita o linguriță de miere
3. Chiftele Vegane la cuptor (2 buc) (rețetă pentru 12 buc: 500g fasole rosie
tocată amestec, 1cartof,1 dovlecel răzuit și stors, 1 catel usturoi, 3 linguri fulgi
de ovăz înmuiați, sare, piper, boia, salvie, 2linguri drojdie inactiva. Din
amestecul format ies 12 chiftele care se pun la cuptor pe hârtie de copt la 200
grade timp de 40 de minute) cu 2felii paine secara de casa
4. Budincă de chia cu fructe de pădure (300ml lapte vegetal, 4 linguri fulgi de

secara, 3-4 linguri semințe de chia,2linguri canepa decorticata 3 linguri fructe
de pădure proaspete sau congelate,1vf de pudra de anason, sirop de
artar1lingura– amestecul se pune la frigider minim 3 ore sau peste noapte – se
servește cu 1 lingură semințe de dovleac, 1 lingură goji inmuiat, scorțișoară
după gust)
CEAI TURMERIC 300ml
5. Crema de Quinoa Papaya/mango/sau alt fruct cu

150g quinoa fiert in lapte de cocos, 1/2papaya sau mango copt .se amesteca
quinoa cu mango pisat, 1lingura branzica de vaci proaspata,2nuci
pecan,1lingura sirop artar
6.Terci de ovaz 150g, 50ml lapte, 1lingura cocos, 1lingura in, 1lingura stafide,
1lingura goji, 1fruct deasupra

Retete Keto 3 Saptamini 3 Mese-1

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Retete Keto 3 Saptamini 3 Mese-1

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

CENTRUL DE PREVENȚIE PRONUTRȚIE

Adresa: Str. Rămurele nr 31 ap.1, Loc Târgu Mureș, Jud. Mureș

1 porție/ val. nutrițională

Somon cu broccoli și sos dijon

o Condimentează peștele cu sare și piper și rumenește pe grill câteva

Salată de pui BLT

Timp preparare 35 minute

o Amestecați maioneza și usturoiul într-un bol mic.

Mic dejun/ cină

o Spargeți ouăle într-un bol mic și folosiți o furculiță pentru a le bate

Pui la rotisor cu salată și sos bernaise

Timp preparare 25 minute

1 porție/ val. nutrițională

o Porționați puiul la rotisor și faceți o salată verde proaspătă.

Supă cremă de roșii

Timp preparare 40 minute

Carbohidrați: 12% (15g)

o Încălziți cuptorul la 225 ° C, tăiați roșiile în jumătate și ardeiul în

Timp preparare 10 minute

o Tăiați salamul și brânza felii și legumele în fâșii sau cuburi.

Carne de porc cu fasole verde

 35 g brânză cu mucegai albastru

Timp preparare 10 minute

 50 g de salată verde sau baby spanac

o Clătiți bine salata și folosiți-o ca bază pentru toppinguri.

Timp preparare 7 minute

o Se încălzește untul într-o tigaie la foc mediu, prăjiți ouăle în tigaie.

Supă de pui cu tăieței din varză

Timp preparare 40 minute

1 porție/ val nutrițională

Pulpă de porc la wok cu piper verde

Mic dejun/ cină

o Se încălzește untul într-o tigaie sau într-un wok.

Mic dejun/Prânz/ cină

1 porție/ val. nutrițională

o Tăiați roșiile și castravetele ardeiul gras și ceapa în felii.

Timp preparare 15 minute

 Într-o tigaie mare, topiți untul la foc mediu.

Somon la tigaie cu spanac

Timp preparare 15 minute

o Prăjiți somonul în unt la foc mediu, câteva minute pe fiecare parte.

Supă de kale cu spanac

Timp preparare 20 minute

 30 ml ulei de nucă de cocos

o Topiți uleiul de nucă de cocos într-un vas sau cu tigaie fierbinte .

Clatite americane cu afine

Timp preparare 15 minute

Ingrediente –pentru 4 porții

 50 g făină migdale sau vaz maruntit sau

o Într-un bol mare amestecați făina din nucă de cocos, bicarbonatul de

Friptură de porc în crustă cu varză de bruxelles

1 porție/ val. nutrițională

1 porție/ val. nutrițională

o Amestecați toate ingredientele pentru dressing folosind un mixer sau un

Platou cu șuncă curcan și avocado si ou posat

Timp preparare 5 minute

o Așezați curcanul, avocado, salata și crema de brânză pe o farfurie.

Pulpă de pui cu brocolii și cremă de unt cu ierburi aromatice

Timp preparare 20 minute

Sandwich cu ouă moi prăjite /cașcaval/șuncă

1 porție/ val. nutrițională

o Amestecați toate ingredientele pentru dressing folosind un mixer sau un

Supă cu carne de porc/pui/curcan/rata și legume

Timp preparare 50 minute