Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
*Gary Taubes "Why we get fat and what to do about it"- cea mai explicita si
usor de citit inainte de dieta; se gaseste si tiparita in limba romana;
* Phinney&Volek The Art and Science of Low Carbohydrate Living
* Westman&Phinney The New Atkins for a New You
*Nora Gedgaudas Primal Body, Primal Mind cea mai interesanta dupa
parerea mea, demoleaza mituri consacrate din nutritie si ofera sfaturi atit
pentu meniuri, cit si pentru suplimentele necesare
Orele de masa sunt adaptate la programul fiecarei persoane in parte -in
general eu am doua mese consistente pe zi, foarte rar o gustare sau doua
constituite din nuca de cocos, visine congelate/fructe de padure, ciocolata
neagra (Heidi 85%), oleaginoase, combinate pentru a respecta aportul de
lipide si proteine, cu monitorizarea nivelului carbohidratilor si caloriilor.
Atentie la calculele efectuate folosind diferite situri - calculele se bazeaza pe
informatiile din baza de date a sitului folosit si pot contine erori ale
procentului de macronutrienti sau aportului caloric e bine sa verificati
valorile pentru fiecare aliment pe mai multe situri, comparati si abia apoi
utilizati-l
Nu va bazati pe conceptul mediatizat maninci cit vrei, cu grasimi, si slabesti
e doar o iluzie, generata de faptul ca teoretic, pentru majoritatea
persoanelor, mincarea satioasa ce contine grasimi va determina automat un
consum mai redus cantitativ, ce va insemna si aport caloric mai mic nu este
valabil pentru persoanele obisnuite sa consume cantitati mari de mincare
si/sau care maninca repede.
Pentru calculul meniurilor puteti utiliza :
http://www.myfitnesspal.com
http://calorii.oneden.com/
http://calorii.slabute.ro/ sau orice alt site care va convine si vi se pare de
incredere
Alimentele utilizate de mine in general sunt : carne nu foarte grasa, ton la
conserva(natur/ulei scurs), sardele, file de merluciu congelat, oua, brinza
brie, cascaval, ceapa cruda (atentie la cantitatea folosita la gatit sau salata,
are multe glucide), ulei de cocos rafinat, unt clarifiat si passata de rosii
pentru gatit,smantana grasa dulce (fara lactoza) sau acra (cu moderatie),
nuca de cocos proaspata plus condimente gen piper, chilli, turmeric,
verdeata, usturoi. In plus, oleaginoase nuci, alune de padure, migdale,
seminte de pin, seminte de floarea soarelui, seminte de susan, tahini si uleiuri
presate la rece(seminte de cinepa, de dovleac, masline, pastrate la frigider)
- curcan
- rata
- orice alta pasare
Peste si fructe de mare
Orice peste, incluzind
-
ton
somon
somn
biban
pastrav
crevete
scoici
crab
homar
o ceapa verde
o creson
(daca e o frunza, o puteti minca)
Vegetale cu fibre 1 cana zilnic:
- anghinare (frantuzeasca, nu de Ierusalim)
- sparanghel
- soia neagra
- broccoli
- varza de Bruxelles
- muguri de bambus
- germeni de fasole
- conopida
- tije de telina
- radacina de telina
- dovlecei chayote
- castravete
- boabe de edamame
- Vinete
- Fenicul
- Fasole verde
- Jicama
- Ciuperci
- Bame
- Ardei
- Dovleac
- Rubarba
- Napi Rutabaga
- Pastai de mazare
- Germeni (de fasole si alfalfa)
- Dovleac de vara
- Rosii
- Napi
- Fasole galbena
- Dovlecei verzi
Supa
- 2 cani pe zi necesara pentru refacerea rezervelor de sodiu
- Supa clara (consomme) este recomandata, cu exceptia cazului in care aveti
hipertensiune sau probleme cu inima
- Folositi-le in mod special la inceput va vor ajuta sa evitati durerile de cap
si senzatiad e oboseala pe durata acomodarii organismului la noua dieta
- rulade de carne
- oua picante (fierte, cu maioneza si mustar)
RESTRICTIA DE BAZA : CARBOHIDRATII
Pe parcursul acestei diete nu se consuma zaharuri (carbohidrati simpli) sau
amidon (carbohidrati complecsi).
Singurii carbohidrati permisi sunt cei proveniti din vegetalele bogate in fibre
amintite mai sus
Zaharuri : carbohidrati simpli
- evitati orice contine :
o zahar alb
o zahar brun
o miere
o sirop de artar
o melasa
o sirop de porumb
o bere (contine malt)
o lapte (contine lactoza)
o iaurturi aromate (contin zahar)
o suc de fructe
o fructe
Amidon : carbohidrati complecsi
- evitati orice contine :
o cereale (chiar si integrale)
o orez
o faina
o amidon de porumb
o piine
o paste
o briose
o covrigei
o biscuiti
o leguminoase (naut, fasole etc)
o majoritatea radacinoaselor in special morcovii, pastirnacul, porumbul,
cartofii, cartofii prajiti, chipsurile de cartofi
INDULCITORI SI DESERTURI
- daca simtiti nevoia sa mincati sau sa beti ceva dulce, alegeti ceva cu
indulcitorul preferat
o stevia
o erythritol
ALCOOL
- initial consumul de alcool este interzis
- ulterior, cind slabirea este stabilizata, se va permite alcool in cantitati
moderate
o bauturi cu putini carbohidrati (tarii fara zahar)
Cantitati
- mincati cind va e foame, opriti-va cind v-ati saturat
- nu mincati mai mult decit simtiti necesar si doar atunci cind simtiti nevoia
- invatati sa va ascultati organismul ; o dieta cu putini carbohidrati are un
efect de reducere naturala a apetitului, veti consuma cantitati din ce in ce
mai mici fara sa va impuneti acest lucru
- nu mincati tot din farfurie doar pentru ca este acolo, dar nici nu stati
flaminzi
- nu numarati calorii, slabiti lejer, fara foame si pofte
- se recomanda ca daca va e foame sa incepeti ziua cu o masa bogata, cu
putini carbohidrati
- nu uitati ca multe medicamente si suplimente trebuie asociate cu masa, sau
de trei ori pe zi
PONTURI SI RECAPITULARE
- urmatoarele nu sunt pe lista de alimente permise
o zahar
o piine
o cereale
o alimente ce contin faina
o fructe, sucuri
o miere
o lapte integral sau degresat
o iaurt
o supe la conserva
o inlocuitori de lactate
o ketchup
o condimente dulci sau marinate
Evitati urmatoarele greseli obisnuite
- feriti-va de produsele fara grasimi sau light si de alimente ce contin
zaharuri si amidon ascunse
- verificati eticheta medicamentelor lichide, siropurilor si picaturilor de tuse si
altor medicamente eliberate fara reteta care ar putea contine zahar
- evitati produsele etichetate drept grozave pentru diete cu putini
carbohidrati (low-carb)
- cina
o burger sau friptura
o salata verde cu alte legume permise si sos de salata
o fasole verde cu unt
Citirea unei etichete cu carbohidrati putini
- verificati informatiile nutritionale
- verificati marimea portiei, numarul total de carbohidrati si fibrele
- utilizati numai continutul total de carbohidrati
- puteti scadea fibrele din totalul carbohidratilor pentru a afla cantitatea neta
de carbohidrati
o total carbohidrati fibre = carbohidrati net
- nu numarati calorii sau grasimi
- cantitatea de carbohidrati din vegetale sa fie 5g sau mai putin
- cantitatea de carbohidrati din carne si condimente sa fie 1g sau mai putin
- verificati lista ingredientelor evitati alimentele care contin zahar sau
amidon printre primele 5 ingrediente
Zaharul cu orice alt nume este tot zahar
-
sucroza
dextroza
fructoza
maltoza
lactoza
glucoza
miere
sirop de agave
sirop de fructoza din porumb
sirop de artar
sirop de orez brun
melasa
suc de trestie evaporat (sucanat)
suc de trestie
concentrat de suc de fructe
indulcitor din porumb
sirop invertit
zahar partial invertit
maltodextrina