SAPTAMANA 4

LUNI - FESE

Activare musculara x 4

Hip thrust x 15 (cu greutate) +

Hip thrust pe 1 picior x 15/picior (fara greutate)
x4

Bulgarian split squats 4 x 15/picior

Sumo squat into Sumo DLS 4 x 12

Glute bridge cu greutate pe bazin x 20 +

Frog pumps cu greutate pe bazin x 20
Crossovers x 15/picior
x5

MARTI - UPPER & ABS

Warm up

Impins la piept 4 x 30 (vezi video pentru tehnica de executie)

Ramat 4 x 30 (vezi video pentru tehnica de executie)

Biceps + presa umeri 4 x 30 (vezi video pentru tehnica de executie)

Triceps dips 4 x 15

Shoulder taps x 20 +
Plank x 1’
Jumping jacks x 30”
x5

ABS

Crunches cu greutate x 20 +
Side bridges x 15/parte
Flutter kicks x 30”
x4

MIERCURI - REST DAY

JOI - PICIOARE
Genuflexiuni x 20 +
Calf raises x 20
Squat jumps x 20
x4

Goblet squat x 15 +
Indreptari x 20
Squat jumps in & out x 20
x4

VINERI - CARDIO & ABS