Săptămâna 1 - Excentric [High Force|

viteză mică]
Ziua 1
Încălzire dinamică
Mobilizare/Activare
1. Întindere flexor șold cu braț - 2 x 25 secunde pe fiecare parte

2. Activare șold bandat - 2 x 20 lateral, 20 invers

Putere
1. Salturi Pogo - 4 x 10

2. Salt în cutie - 8 x 1 (3|X|X)

4. Salt vertical cu un singur picior - 6 x 1 ea. picior (3|X|X)

Tărie
1. Genuflexiuni spate - 5 x 4 (4|X|X)

2. Bulgară Split Squat - 4 x 6 ea. picior (4|X|X)

3. Buddy Hamstring Curls - 5 x 3 (4|X|X)

4. A. Flexie plantara - 2 x 20

5. B. Flexie Dorsi - 2 x 20

Miez
1.A. Sit Up-uri Sprinter - 2 x 25

1.B. Ridicări de șold - 2 x 25 ea. side

1.C. Crunches Pike - 2 x 25

Săptămâna 1 - Excentric [High Force|
viteză mică]
Ziua 2
Încălzire dinamică
Mobilizare/Activare
1.A. Pec Minor Stretch - 2 x 25 secunde ea. side

1.B. Lat Stretch - 2 x 25 secunde ea. side

2. Scap de perete. Mobilitate - 5 x 5

Putere
1. Salturi de putere - 10 x 1 (10 m)

2. Flotări cu bandă explozivă - 5 x 5 (4|X|X)

3. 1 braț DB Snatch - 3 x 3 ea arm

Tărie
1 . Presă suspendată - 5 x 4 (4|X|X)

2 .A. Rând inversat - 4 x 6 (4|X|X)

2.8. Flotări - 4 x 8 (4|X|X)

3 .A. EZ Bar Bicep Curl (2 inchise, 2 late) - 4 x 8 (4|X|X)

3.8. Ridicare genunchi suspendată - 4 x 8 (2|X|X)

Recuperare
1. Rola de spuma - Piriformis - 1 x 1 minut ea. side

2. Foam Roll - IT Band - 1 x 1 minut ea. side

3. Foam Roll - Hamstrings - 1 x 1 minut ea. side

Săptămâna 1 - Excentric [High Force|
viteză mică]
Ziua 3
Încălzire dinamică
Mobilizare/Activare
1. 90/90 Stretch (față și spate) - 2 x 15 secunde în fiecare direcție

2. Genuflexiuni cu cerc de șold - 2 x 20

Putere
1. Squat Drops - 6 x 3 (20 sec. pauză între seturi)

3. Sărituri ghemuit - 6 x 4 (4|X|X)

5. Sărituri cu fandare - 3 x 4 ea. picior (3|X|X)

Tărie
1. Genuflexiune cutie cu un singur picior cu încărcare frontală - 5 x
4 ea. picior (4|X|X)

2. Indreptari romanesti - 4 x 6 (4|X|X)

3. Barbell Step Ups - 4 x 6 ea. picior (2|X|X)

4. A. Flexie plantara - 2 x 20

5. B. Flexie Dorsi - 2 x 20

Miez
1.A. Med Ball Sit Ups - 2 x 20
1.B. Med Ball Twists - 2 x 10 ea. side
Săptămâna 1 - Excentric [High Force|
viteză mică]
Ziua 4
Încălzire dinamică
Mobilizare/Activare
1.A. Dislocări de bandă - 2 x 20

1.B. Separări cu bandă - 2 x 20

Putere
1. Jerk cu un singur braț - 6 x 3 (3|X|X)

2. Med Ball Underhand Toss - 10 x 1 (2|X|X)

Tărie
1. Presă de banc - 5 x 4 (4|X|X)

2.A. Tragere în sus - 4 x 6-8 (4|X|X)

2.B. I, T, Y - 4 x 3 ea.

3.A. Plimbări pe perete - 3 x 2

3.B. Alungirea coardei tricepsului - 3 x 8 (3|X|X)

Miez
1. Sit Up-uri ponderate (grele) - 3 x 12 (2|X|X)

Recuperare
1. Rola de spuma - QLO - 1 x 20 sec. ea. side

2. Foam Roll - Flexori de șold - 1 x 20 sec. ea. side

3. Rola de spuma - Quads - 1 x 20 sec. ea. side

4. Foam Roll - Adductoare - 1 x 20 sec. ea. side