ATG online capacitatea genunchiului

ZERO—
Luni, Miercuri, Vineri x 12 săptămâni Descărcare
1- TA Raise x 25
2- Ridicare FHL x 25
2b- Ridicare TA x 25
3- Ridicare vițel KOT x 25- genunchi îndoit solueus rasie
4- Patrick step x25- atingeți călcâiul cu un singur picior în picioare, ajungeți cât de departe
puteți
5- Genuflexiune divizată ATG 5x5
6- Genuflexiuni KOT 5x5
7- Plimbare elefant x 30 pe picior
8- L șezut x 60 sec
9- Canapea extensibilă
10- Întinderea fesieră exterioară

DENS---
Luni-
1- Treaptă inversă 6 "+ placă înclinată sau 8" + elevație călcâi @ 50% BW 10x8 ambele
picioare în 20 de minute
2- Dens așezat bună dimineața 5 minute 50%
3- Ridicare TA cu bara 12.5 x 100
Marți-
1- Tragere cu gantere 5x5 fiecare în min @ 25% BW / mână
2- ER dens 10% BW 5x5 5 minute pe braț
3- Slant gamb rasie la Jefferson curl - 25%
Miercuri-
1- ATG genuflexiune divizată teren plat 50% bw10x5 ambele picioare în 20 de minute
2- Flexor sold 3x20 10% BW
3- Vițelul crește 10x10 pe picior fără pauze
Joi-
1- Thorcis super set Lat trage cu Y -25% și 2.5%
2- ZOttman buclă
3- Întinderea inghinală încărcată
4- Piriforminele se întind din cap până în picioare rasiate
Vineri-
1- VMO squst 25% BW 10x10 în 10 minute
2- Bancă plată nordică 5x5 în 5 minute

STANDARDELE----
8 partea inferioară a corpului
1- Treaptă inversă +100% BW 8" pas fără placă înclinată x 12
 2- Bară flexie gleznă 25% x 20
3- Flexia genunchiului MSL sus/ J-Ed jos x 3 repetari plat
4- Flexia șoldului 10% x 20
5- Genuflexiune divizată ATG 100% Bw bară plată pe față x 6
6- Extensie spate SL 100% BW x 6 w blocare completă
7- Genuflexiuni ATG 100% bw + 50% benzi x 3
8- SL hamstring DL 100% x 6
7 standarde de mobilitate
1- Tibialsis flexat vițel ridica 15 x25%
2- Placă înclinată Jefferson ondulează 15 x 25% scrieri sub degetele de la picioare
3- Inversarea umerilor nordici la podea
4- Piriformis bună dimineața 15 x 25% cap până la picioare
5- Fluture încărcat 15 x 25% genunchi la podea
6- Pancacke bun momring 15 x 25% piept la podea
7- QL 15 25%
4 standarde pentru partea superioară a corpului
1- Presă cu bară înclinată 146% x 6
2- Gamă completă Scott Curl 28% x 6
3- Înclinare DB presă 25% x 15
4- Înclinați-vă bărbia în sus 5 stricte
5-