Program de antrenamen plus dieta

Luni: Omleta din 2 albusuri plus un galbenus o salata de spanac sau salta iceberg simpla

Antrenament: Piept cu Triceps si umar fata

-Flexii cu gantere inclinat normale (impins) laterele si ciocane in acelasi set 5 serii x12 rep
-Flotari la paralele 5 seriix12 rep
-Flotari normale la inele pana la epuizare 5 serii
-Impins declinat gantere 5 serii x12

Triceps Sfoara 5 serii x 12 si gantera deasupra capului 5 serii x 12

Umar: Bara fata plus cantere impins fata 5 serii x 12 rep
Pranz: Piept de pui cu salata iceberg sau baby spanich

Gustare un mar sau o banana

Seara: Un pastrav la cuptor cu legume

Marti: un iaurt grecesc mic 3,5 % sau 10 % cu o banana si 2 lingur de ovaz cu migdale pisate
fulgi de cocos si scortisoara

Antrenament: Picioare

- Flexii Fata 6 serii pana la epuizare la 2 greutati

-Fandari din mers 4 serii dus intors cu gantere
-Intreptari romanesti cu picioarele apropiate 5 serii x12
-Flexii spate 6 serii la 2 greutati pana la epuizare
-Ridicari pe gambe la stepper

Pranz: Muschiulet de porc cu salata de mar cu morcov si telina

Gustare: Niste fructe confiate
Seara:Un piept de curcan cu broccoli

Miercuri: ton cu fasole rosie si brnza light

Antrenament : Spate cu deltoid lateral si trapez

-Ramat la liber la ceafa 5 serii x12 rep

-Ramat din sezut la aparat 5 serii x12 rep
-Ramat cu bara 5 serii x12 rep
-Ramat cu gantera 5x12
- Gantere latreale super set cu gantere intins pe burta cu bancuta la 45 de grade 5 serii x12
-Trapez cu bara dreapta superset cu gantere 5x12

Masa de pranz: vita cu legume mexicane la puna dar fara orez

Gustare : un iaurt si o banana
Masa de seara : o salata de castravete rosii chery ceapa rosie branza light ardei rosu

Joi : Ardei rosu umplut cu branza de vaci si 2 albusuri de oua

Antrenament circuit la alegerea antrenorului include si abdmene

Pranz: Un peste la alegere la cuptor sau pe gratar cu o salata de sfecla simpla

Gustare: un iaurt grecesc si niste fructe confiate

Seara; Salata de piept de curcan ( baby spanich rosii chery si ceapa rosie)

Vineri: 2 oua fierte intregi branzica de vaci si rosii chery cu ardei rosu

Antrenament :Biceps triceps legat 4 exercitii de biceps si 2 de triceps super set

Biceps :
-Flexii cu bara din sezut 5x12
-Flexii cu gantere din picioare 5x12
-Flexii cu gantere de pe bancuta inclinat 5x12
-Flexii laterale cu gantere pana la epuizare 4x12
Triceps:
Impins bara dreapta din sezut super set cu flexie cu bara z pe triceps greutate mica 5x12

Pranz : vita cu mazare calinta cu ceapa si usturoi

Gustare 2 felii de ananas sau 2 caise

Masa de seara : Salata de pui fiert ( spanac salata iceberg castraveti branza light ardei rosu)

Sambata dimineata si Duminica Dimineata :

- O salata de oua fierte cu iceberg baby spanich masline verzi castravete rosii si ardei

Mesele de pranz sunt considerate trisare: paste integrale orez integreal cartofi prajiti cartofi la
( fast food pizza hambuger etc )cuptor etc la orice granitura salata doar la masa de pranz se
poate gusta si ceva dulce seara nu DACA AI FACUT TRISAREA LA PRANZ NU O VEI
MAI FACE SEARA !! SE MANANCA CEVA USOR PESTE SI SALATA