CVADRICEPS

CVADRICEPS 1 – PRESA APROPIAT - SETURI 5 - REPETARI 8-15

CVADRICEPS 2 – GENU CU BARA - SETURI 5 - REPETARI FORȚĂ+MASĂ 6-12

CVADRICEPS 3 – FANDARI IN LOC - SETURI 3 - REPETARI 10-15

CVADRICEPS 4 – APARAT EXTENSII – SETURI 3 - REPETARI 8-15

CVADRICEPS 5 - FANDARI DIN MERS G.A/ SANIUTA - SETURI 2 - TURA DUBLA PISTA

WORKOUT 10 FEB:

PRESA – 3x12 120kg; 2x10 150kg

GENU – 3x10,9,8 60kg; 1x7 65kg; 1x6 70kg

EXTENSII – 5x15 25kg (epuizare)

WORKOUT 15 FEB:

PRESA – 2x12 120kg; 2x11 130kg; 1x8 150kg

GENU - 3x10 60kg; 1x8 65kg; 1x6 70kg

EXTENSII – 5x15 25kg (epuizare)

WORKOUT 22 FEB:

PRESA – 4x12 120kg; 1x10 130kg

GENU - 2x10 60kg + presa înclinată 2x15 80kg; 2x12+ 90kg

EXTENSII – 4x15 25kg (epuizare)

WORKOUT 3 MAR:

FANDARI - 5x10-12 14kg kebel

PRESA - 5x12 100kg

GENU - 2x12 50kg

EXTENSII - 5x15 25kg epuizare

WORKOUT 9 MAR:

FANDARI – 2x15 2x12 1x10 14kg kebel

PRESA – 3x10 2x8 100kg presa neagră

EXTENSII – 2x15 25kg; 3x10 30kg + 3x drops minus 10kg epuizare

FANDARI IN MERS – fandari epuizare GC 3x

WORKOUT 18 MAR:

FANDARI – 2x15, 1x12 14kg; 2x12,10 16kg kebel

PRESA – 2x10, 3x8 100kg presa gri

EXTENSII – 2x15 30kg; 3x10 35kg + 3x drops minus 10kg epuizare

FANDARI IN MERS - tura dublă pistă x4 + săculeț 5kg

WORKOUT 24 MAR:

FANDARI – 5x15,14,12,11,10 16kg kebel

PRESA – 5x10 100kg

EXTENSII – 3x12 2x10 35kg + 3x drops minus 10kg epuizare

FANDARI IN MERS - tură dublă de pistă x4 + săculeț 7.5kg

WORKOUT 30 MAR:

FANDARI – 5x15,15,13,12,11 16kg

PRESA – 4x10,10,9,9 110kg; 1x7 120kg

EXTENSII – 3x12 2x10 40kg + 2x dublu drops minus 10/20 epuizare

FANDARI IN MERS - tură dublă de pistă x4 + săculeț 7.5kg

WORKOUT 10 APR:

FANDARI – 4x15 16kg

PRESA – 4x10 100kg

EXTENSII – 4x10-12 40kg + 4x dublu drops minus 10/20kg epuizare

FANDARI IN MERS - săculeț 7.5kg 4x + geno la suport 4x

WORKOUT 14 APR:

FANDARI – 4x15 kebel 16kg

PRESA – 5x10 120kg

EXTENSII – 5x10-12 40kg + dublu drops minus 10/20

FANDARI IN MERS - 4x dublu pistă săculeț 7.5kg + genu la suport epuizare

WORKOUT 19 APR:

FANDARI – 4x15 kebel 16kg

PRESA – 3x12,11,11 120kg; 2x10,8 130kg

FANDARI IN MERS - săculeț 10kg 4x + genu la suport 8-10 rep

EXTENSII - 4x extensii scaun cu drops placuța 6,5,3 epuizare

WORKOUT DESCĂRCARE 25 APR:

EXTENSII - 5x15 30kg

PRESA - 5x15 80kg

EXTENSII - 4x10 30kg + 4x10 20kg

PRESA APROPIAT - 4x15 60kg

WORKOUT 2 MAI:

PRESA APROPIAT - 5x10 90kg

GENU - 2x12 45kg; 1x10 55kg; 1x8 65kg; 1x6 75kg

FANDARI - 3x10 16kg kebel

EXTENSII - 4x10-12 40kg + dublu drops minus 10/20kg

FANDARI IN MERS - dublu pistă 2x săculeț; 1x săculeț 15kg

WORKOUT LIGHT 16 MAI (RACEALA)

WORKOUT 23 MAI:

PRESA APROPIAT - 3x10 100kg; 2x8 120kg

GENU - 1x12 50kg; 1x10 60kg; 1x8 70kg; 1x6 75kg; 1x5 80kg
FANDARI - 1x12 2x10 kebel 16kg

EXTENSII - 3x8-10 45kg + dublu drop minus 10/20kg

FANDARI IN MERS - 2x dublu pistă cu sac 10kg

WORKOUT 31 MAI:

PRESA APROPIAT - 3x10,9,8 120kg; 2x12,10 100kg

GENU - 1x10 60kg; 1x9 70kg; 1x7 75kg; 1x6 80kg; 1x3 90kg

FANDARI - 2x12 16kg; 1x10 16kg

EXTENSII - 3x12 40kg + dublu drop minus 10/20kg

FANDARI IN MERS - 2x dublu pistă sac 10kg

WORKOUT (2) 4 IUN:

HACK SQUAT - 5x10 15kg

PRESA ORIZONTALA - 5X12 10KG

SĂNIUȚA - ADI+20KG; ADI+25KG; 2xADI+35KG (ADI=60+KG)

WORKOUT 10 IUN:

PRESA APROPIAT - 2x12 100kg; 3x10,8,8 120kg

GENU - 1x9 65kg; 1x8 70kg; 1x7 80kg; 1x4 85kg; 1x2 95kg

FANDARI - 1x12 2x10 16kg

EXTENSII - 3x12 40kg + dublu drop minus 10/20kg

SĂNIUȚA - 2x tură dublă Răzvan(82) + sac 20kg

WORKOUT 19 IUN:

PRESA APROPIAT - 2x12 110kg; 1x12 120kg; 1x10 130kg; 1x8 140kg

GENU - 1x10 65kg; 1x9 70kg; 1x7 80kg; 2x4,3 85kg

PRESA ORIZONTALA - 3x14 20kg

EXTENSII - 3x12 40kg + dublu drop minus 10/20kg

WORKOUT 26 IUN:

PRESA APROPIAT - 5x15 80kg (pauza 2x90sec; 2x60sec)

GENU - 5x10,8,8,6,6 65kg

PRESA ORIZONTALA - 1x14 20kg; 2x14 30kg

EXTENSII + FANDARI IN MERS - 1x12 40kg; sac 10kg 20 pași

CVADRICEPS - FEMURAL

NEW VERSION IULIE 2022

CVADRICEPS 1 - PRESA APROPIAT ; SETURI 5 ; REPETARI FORȚĂ+MASĂ 8-14

CVADRICEPS 2 – GENUFLEXIUNI ; SETURI 5 ; REPETARI FORȚĂ 3-10

CVADRICEPS 3 – FANDARI ; SETURI 3 ; REPETARI MASĂ 10-14

CVADRICEPS 4 – EXTENSII APARAT ; SETURI 3 CU DUBLU DROP ; REPETARI EPUIZARE 10-15

BICEPS FEMURAL - FLEXII APARAT ; SETURI 5 ; REPETARI 10-14

WORKOUT - TO DO

PRESA APROPIAT -

GENU -

FANDARI -

EXTENSII -

FLEXII -