Luni - piept&triceps

Impins cu gantere in plan inclinat - 4* 12, 10, 10, 8

Impins cu gantere la banca orizontala - 4* 12, 10, 10, 8
Fluturari - 3* 12, 8, 8
Skullcrusher cu gantere - 3* 12, 8, 6
Kickback pentru triceps - 3* 12
Extensii cu un brat deasupra capului din sezut/din picioare - 3* 12

Marti - pauza

Miercuri - spate&biceps

Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - 5* 12, 10, 10, 8, 6

Ramat cu gantere - 5* 12, 10, 10, 8, 6
Pullover cu gantera - 2* 12, 10
Flexii in plan inclinat - 3* 10, 8, 6
Flexii pentru biceps cu gantera - 3* 10
Flexii ciocan de-a lungul corpului - 2* 10

Joi - pauza

Vineri - picioare&umeri
Fandari cu gantere - 4* 12, 10, 10, 8
Step-up cu gantere - 3* 12
Genuflexiuni cu gantere - 4* 12, 10, 10, 8
Indreptari cu picioarele drepte cu gantere - 4* 12, 10, 10, 8
Ridicari de gambe cu gantere din asezat - 2* 15, 12
Ridicari de gambe cu gantere din picioare - 2* 12, 10
Impins deasupra capului cu gantere - 4* 12, 10, 10, 8
Ridicari laterale - 3* 12, 10, 10
Fluturari din aplecat - 3* 12, 10, 10
Ridicari de umeri - 4* 12, 10, 10, 8

Sambata&duminica - pauza