Luni – piept & triceps

 Impins cu bara in plan inclinat – 4* 12,10,10,10

 Impins cu gantere la banca orizonta – 3* 14, 10, 8
 Fluturari – 2* 12
 Presa pentru piept la aparat – 2* 12, 10, 8, 8
 Extensii deasupra capului cu gantera – 3* 10, 10, 10
 Extensii din culcat cu bara Z (skullcrusher) – 3* 12, 10, 8
 Extensii la cablu – 2* 12,10

Fa o incalzire de 10 minute inaintea inceperii antrenamentului.

Poti lucra 2 seturi la un unghi de 30 de grade si 2 seturi la un unghie de 45 de grade sau ambele la 30.

Nu folosi la skullcrushers o greutate prea mare, concentreaza-te pe forma de executie.

Marti: pauza

Miercuri – spate & biceps

 Tractiuni cu priza larga – 4* 12, 12, 10, 10
 Ramat din asezat la scripete – 3* 12
 Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – 3* 12
 Ridicari de umeri - 4*12, 10, 10, 8
 Flexii cu bara – 3* 8-10
 Flexii in plan inclinat cu gantere – 3* 10, 8, 8

Fa o incalzire de 10 minute inaintea antrenamentului. 

Concentreaza-te pe executie.

Daca nu poti executa tractiuni, executa tractiuni la scripete.

Poti folosi bara Z pentru flexiile cu bara.

Joi: pauza

Vineri – picioare & umeri

 Presa pentru picioare – 4* 12, 10, 10, 10
 Genuflexiuni – 4* 12, 10, 10, 10
 Extensii picioare – 3* 12
 Flexii biceps femural – 3* 12
 Presa militara – 3* 8-10
 Ridicari laterale cu gantere – 3* 10
 Ridicari laterale din aplecat – 3* 10
 Ridicari anterioare cu discul – 3* 10