ZIUA 1 – SPATE + BICEPS

1. 15 min Cardio, rowing machine

2. Tractiuni la helcometru cu priza semidepartata la piept, 10-12 repetari, 1 set incalzire, 4 seturi
greautate normala
3. Tractiuni la helcometru cu manerul “triunghi”, 10-12 repetari, 1 set incalzire, 4 seturi
greautate normala
4. RAMAT cu priza apropiata la aparatul “Pure Strenght”; 10-12 repetari, 1 set incalzire, 4
seturi greautate normala
5. Flexia antebratelor pe brate din asezat la banca Scott cu gantera alternat dreapta apoi stanga,
4 seturi a 12 repetari (biceps)
6. Flexia antebratelor pe brate la scripete cu bara dreaota si priza larga; 10-12 repetari, 1 set
incalzire, 4 seturi greautate normala (biceps)
7. Flexia antebratelor pe brate din asezat cu sprijinul pe genunchi alternat dreptul apoi stangul;
12 repetari, 4 seturi greautate normala (biceps)
8. 15 min Cardio, bicicleta sau eliptica

ZIUA 2 - COAPSE/FESE/GAMBE
1. 15 min Cardio, banda alergat
2. Genuflexiuni cu haltera la ceafa, 12-15 repetari, 1 set pt incalzire, 4 seturi cu greutate normala
3. Extensii pt cvadricepsi la aparat alternat dreptul apoi stangul; 4 seturi, 15 repetari
4. Flexia gambelor pe coapse din culcat pe banca dreapta la scripete alternat dreptul apoi stangul
cu priza la glezna, 4 seturi, 15 repetari
5. Extensia spre inapoi pt fesieri din asezat pe genunchi pe saltea cu saculetii de 1Kg la glezna
alternat dreptul apoi stangul, 4 seturi a 15 repetari
6. Flexii pt ADDUCTORI la aparat; 12-15 repetari, 1 set pt incalzire, 4 seturi cu greutate
normala
7. Ridicari pe varfuri din asezat la aparatul pt gambe, 18-20 repetari, 1 set pt incalzire, 4 seturi
cu greutate normala
8. 15 min Cardio, bicicleta

ZIUA 3 - CARDIO + ABDOMEN

1. 20 min banda de alergat
2. 2 exercitii abdomen la alegere (oblici, superiori sai inferiori) circuit cu 12 repetari/exercitiu
3. 20 min bicicleta
4. 2 exercitii abdomen la alegere (oblici, superiori sai inferiori) circuit cu 12 repetari/exercitiu
5. 20 min rowing machine

ZIUA 4 - PIEPT + LOMBARI

1. 15 min cardio, rowing machine
2. Impins din asezat la aparat cu scripeti “ Chest press”, 10-12 repetari, 1 set incalzire, 4 seturi
greautate normala
3. Impins inclinat la aparatul “Pure Strenght”, 10-12 repetari, 1 set incalzire, 4 seturi greautate
normala
4. Impins cu ganterele din culcat pe banca inclinata, 10-12 repetari, 1 set incalzire, 4 seturi
greautate normala
5. Fluturari cu ganterele din culcat pe banca orizontala, 12 repetari 4 seturi greautate normala
6. Extensii ale trunchiului la apratul de lombari, 10 repetari, 1 set incalzire, 3 seturi greautate
normala
7. Hiperextensii ale trunchiului, din culcat pe banca, 10 repetari, 1 set incalzire, 3 seturi
greautate normala
ZIUA 5 - COAPSE/FESE/GAMBE
1. 15 min Cardio, banda de alergat
2. Impins la presa inclinata pt picioare, 12-15 repetari, 1 set pt incalzire, 4 seturi cu greutate
normala
3. Fandari inainte alternat la presa multifunctionala Smith, 10 repetari 4 seturi fara greutati
4. Extensii spre inapoi la aparatul de fesieri; 12-15 repetari, 1 set pt incalzire, 4 seturi cu greutate
normala
5. Genuflexiuni cu gantera in ambele maini din stand cu picioarele departate, 12-15 repetari, 1
set pt incalzire, 4 seturi cu greutate normala
6. Extensii pt ABDUCTORI la aparat; 12-15 repetari, 1 set pt incalzire, 4 seturi cu greutate
normala
7. Ridicari pe varfuri din stand cu gantera tinuta intr-o man ape cate un picior alternat, 12-15
repetari, 1 set pt incalzire, 4 seturi cu greutate normala
8. 15 min Cardio, aparat stepper

ZIUA 6 - CARDIO + ABDOMEN

1. 20 min banda de alergat
2. 2 exercitii abdomen la alegere (oblici, superiori sai inferiori) circuit cu 12 repetari/exercitiu
3. 20 min bicicleta
4. 2 exercitii abdomen la alegere (oblici, superiori sai inferiori) circuit cu 12 repetari/exercitiu
5. 20 min rowing machine

ZIUA 7 UMERI + TRICEPS

1. 15 min Cardio, rowing machine
2. Impins din asezat la aparatul pt umeri “Pure Sternght” cu priza normala; 10-12 repetari, 1 set
incalzire, 4 seturi greautate normala
3. Fluturari laterale din stand in picioare la scripete alternat bratul drept si apoi drept; 10-12
repetari, 1 set incalzire, 4 seturi greautate normala
4. Tras cu funia la scripete pt umerii posteriori din stand la nivelul fruntii, 10-12 repetari, 1 set
incalzire, 4 seturi greutate normala
5. Extensia antebratelor pe brate din asezat la aparatul pt triceps, 10-12 repetari, 1 set incalzire,
4 seturi greautate normala (triceps)
6. Extensia antebratelor pe brate la scripete cu bara dreapta si priza inversa, 10-12 repetari, 1 set
incalzire, 4 seturi greautate normala (triceps)
7. Extensia antebratelor pe brate din stand cu gantera cu ambele maine, 10-12 repetari, 1 set
incalzire, 4 seturi greautate normala (triceps)
8. 15 min Cardio, rowing machine