Daca ai o dezvoltare decenta a tricepsilor dar bicepsul nu are varf, atunci acest program e pentru

tine. In „Antrenamentul 1″ iti vei antrena bicepsii, apoi tricepsii, folosind greutati mari si
tehnici de intensitate cum ar fi seturi descrescatoare, repetari fortate si repetari negative.
Exercitiile vor fi: flexiile cu bara EZ, flexiile din inclinat, flexiile ciocan, toate acestea
solicitand mai mult capul lung al bicepsului.
Construieste-ti varful folosind aceasta impartire a antrenamentului, in care vei antrena bicepsii de
doua ori pe saptamana si oricare alta grupa musculara (inclusiv tricepsul) o singura data. Acest
program de 10 saptamani te va ajuta sa construiesti mai multa masa pentru bicepsi, precum si un
varf pronuntat al acestuia.

ZIUA GRUPA MUSCULARA ANTRENATA

1 Bicepsi, tricepsi (Antrenamentul 1)

2 Coapse, Gambe, Abdominali

3 Pauza

4 Piept, deltoizi, trapez

5 Spate, bicepsi, antebrate (Antrenamentul 2), abdominali

6-7 Pauza
 Probabil ca iti antrenezi bratele o data pe saptamana. Pentru aceste programe, vei trece la 2 pe
saptamana (cel putin pentru zona pe care vrei sa o imbunatatesti). Numai aceasta schimbare ar
trebui sa te faca progresezi si iti va permite sa acorzi o zi mai mult pentru greutati mari si exercitii
de construire a masei, iar cealalta zi greutatilor mai mici si exercitiilor pentru crearea formei si
separatiei.
 Trebuie sa mai iei in calcul unde este plasat antrenamentul pentru brate in timpul saptamanii. Daca
iti antrenezi numai bratele intr-o zi, de obicei iti recomandam sa lucrezi grupele mari (piept, spate,
umeri) la inceput. Pentru ca bratele sunt acum prioritatea nr. 1, executa primul antrenament pentru
brate in prima zi a saptamanii, urmand apoi cel putin 1-2 zile de odihna pentru partea superioara a
corpului.

ANTRENAMENTUL 1 BICEPSI, TRICEPSI, SAPTAMANILE 1-5

GRUPA EXERCITII SERII REPETARI

MUSCULARA

Bicepsi Flexii cu bara EZ 4 6-71

Flexii cu ganterele din inclinat 4 6-72

Flexii Hammer (ciocan) 4 6-73

NOTA: Urmeaza acest antrenament pentru bicepsi impreuna cu un antrenament obisnuit

pentru tricepsi.1– La fiecare din ultimele doua serii, executa 2-3 repetari fortate.2 – La fiecare din
ultimele doua serii, executa un set descrescator.
3
– Executa partea negative a fiecarei repetari astfel incat sa-ti ia 5 secunde pentru a cobori
greutatea.
 In „Antrenamentul 2″ vei folosi multe repetari si superseturi pentru a construi marime de calitate
si separatie. Acest antrenament va pune accent pe exercitii la cabluri – pentru a mentine o tensiune
constanta in muschi, in special capul lung – alaturi de flexiile concentrate cu gantera.
 Spre deosebire de Antrenamentul 1, antrenamentul al doilea pentru bicepsi va fi precedat de cel
pentru spate. Vei mai lucra tare si antebratele astfel incat noua masa a bicepsilor sa nu domine
antebratele.

ANTRENAMENTUL 2 SPATE, BICEPSI,ANTEBRATE, SAPTAMANILE 1-5

GRUPA EXERCITII SERII REPETARI PAUZA

MUSCULARA

Bicepsi Flexii la cablu cu priza ingusta 3 20-25 -

-in superset cu-

Bicepsi / Flexii ciocan la cablu (cu franghie) 3 20-25 1-2 min

Antebrate

Biceps Flexii concentrate cu gantera 3 20-25 1 min

Antebrate Flexia palmelor cu haltera 3 20-25 -

- in superset cu-

Flexia palmelor cu haltera cu priza 3 20-25 1-2 min

inversa

NOTA: Precede acest antrenament pentru bicepsi / antebrate cu unul dintre antrenamentele tale
obisnuite pentru spate.

ANTRENAMENTUL 1 BICEPSI, TRICEPSI, SAPTAMANILE 6-10

GRUPA EXERCITII SERII REPETARI PAUZA

MUSCULARA

Bicepsi Flexii supinate cu gantere 4 8-101 2 min

Flexii cu haltera priza ingusta 4 8-102 2 min

Flexii Hammer (ciocan) 4 8-103 2 min

NOTA: Acest antrenament pentru bicepsi va fi urmat de un antrenament obisnuit

pentru tricepsi.1– La fiecare din ultimele doua serii, executa 2-3 repetari fortate.2 – La
fiecare din ultimele doua serii, executa un set descrescator.
3
– Executa partea negative a fiecarei repetari astfel incat sa-ti ia 5 secunde pentru a
cobori greutatea.
 ANTRENAMENTUL 2 SPATE, BICEPSI,ANTEBRATE, SAPTAMANILE 6-10

GRUPA EXERCITII SERII REPETARI PAUZA

MUSCULARA

Bicepsi Flexii la cablu cu bara EZ 3 12-15 -

-in superset cu-

Bicepsi / Flexii ciocan la cablu (cu franghie) 3 12-15 1-2 min

Antebrate

Biceps Flexii concentrate la cablu 3 12-15 1 min

Antebrate Flexia palmelor cu haltera 3 12-15 -

- in superset cu-

Flexia palmelor cu haltera cu priza 3 12-15 1-2 min

inversa

NOTA: Precede acest antrenament pentru bicepsi / antebrate cu unul dintre antrenamentele tale
obisnuite pentru spate.