1) Piept+triceps+umar anterior

2) Adductor+cvadriceps+gambe+abdomen

3) Spate+biceps+umar posterior

4) Abductor+femural+fesier+lombar

Saptamana 1 - vom folosi o intensitate mai scazuta aproximativ 50-60% din RM (rezistenta maximala)
urmarind sa atingem amplitudinea maxima a miscarii, blocand articulatia 1 secunda (delicat, nu smucit,
fara sa ne folosim de moment), negativul si pozitivul avand acelasti timp.

Ziua 1-piept+triceps+umar median

Pieptul are 3 prinderi pe scheletul osos: Originea este pe stern si pe clavicula iar insertia pe humerus

Fibrele musculare ale pieptului sunt dispuse orizontal ca in imaginea de mai sus si prin contractactie
izotonica concentrica( fibrele se scurteaza) capetele de care sunt prinse se apropie.

Deci vom urmarii sa plecam cu bratele din spatele corpului si sa le propiem cat mai mult de centru in
fata corpului. Prin miscarea membrelor superioare, bratele se duc spre centru, pieptul se contracta adica
fibrele musculara se scurteaza. Pentru a putea pleca cat mai din spatele corpului bratele trebuie sa fie la
un unghi de 45* fata de trunchiu ca in imaginea de mai jos
Asa nu Asa da

Foarte important cand lucram pieptul!!

Retractia scapulara- pentru a nu pune presiune pe articulatia umarului (acromio claviculara)trebuie ca

inainte de exercitiile pentru piept sa facem urmatorul lucru: lasam umerii in jos si lipim omoplatii in
spate (echivalent cu a proiecta pieptul in fata) sau facem rotatia umarului spre inapoi
Exercitiul 1 pec deck sau cable crossovers

Pec deck Cable crossovers

Set 1 – 12 repetari 30% din RM

Set 2 – 12 repetari 40% din RM

Set 3 – 12 repetari 50% din RM

Set 4- 12 repetari 50% din RM

Tehnica

Retractie scapula, abdomen usor incordat, zona lombara usor arcuita (ducem putin fundul spre inapoi)

Cotul este in usoara flexie(indoit putin cat sa nu fie drept) , privirea inainte

Tips and tricks: la finalul miscarii cand bratele sunt intinse inainte, ne imaginam ca apropiem pectoraul
stang de cel drept si strangem musculatura pieptului
Exercitiul 2 impins inclinat 30* cu ganterele sau cu bara sau cadru smith(o sa alegem ce iti place tie,
eu prefer cadru smith pentru ca anuleaza muschii stabilizatori si imi permite sa solicit mai mult fibrele pe
care le lucrez la unghiul respective( e un exercitiu care dezvolta mai mult forta) pe de alta parte impinsul
cu ganterele este un exercitiu mai safe deoarece iti permite sa faci toata amplitudinea miscarii, ne
referim aici la zona de stretch cand greutatile sunt jos, aproape de corp , insa si impinsul cu ganterele
poate fi safe atat timp cat este executat correct.

Impins inclinat gantere cadru smith

Set 1 – 12 repetari 30% din RM

Set 2 – 12 repetari 40% din RM

Set 3 – 12 repetari 50% din RM

Set 4- 12 repetari 50% din RM

Tehnica
Asemanatoare cu cea de la ex 1-retractie scapulara, abdomen incordat, formam o mica curbura
lombara(dam fundul putin in spate) doar ca aici vom folosii si picioarele.

Talpile picioarelor usor departate spre exterior la 30* cam asa \ / ( picioarele au rol de stabilizare si de
propulsive a fortei musculare deci ne vom impinge usor in ele si ne imaginam ca forta pleaca din talpi si
se duce pana in zona care lucreaza- )

Tips and tricks: la finalul miscarii cand bratele sunt intinse inainte, ne imaginam ca apropiem pectoraul
stang de cel drept si strangem musculatura pieptului

Exercitiul 3 Adductie brat sau presa de piept (tot tu alegi)

Presa piept

Set 1 – 12 repetari 30% din RM

Set 2 – 12 repetari 40% din RM

Set 3 – 12 repetari 50% din RM

Set 4- 12 repetari 50% din RM

Pentru adductie brat pozitia este in picioare cu picioarele usor departate la nivelul umerilor , talpile
orientate spre exterior, abdomenul incordat , trunchiul usor inclinat spre inainte,privirea inainte

Ducem bratul drept in partea stanga pe langa corp urmarind ca mana dreapta sa ajunga in dreptul
umarului stang sau cat ne permite mobilitatea, si invers pentru bratul stang
Exercitiul 4 ridicari lateral

Set 1 – 12 repetari 30% din RM

Set 2 – 12 repetari 40% din RM

Set 3 – 12 repetari 50% din RM

Tehnica

Pozitia poate fi in picioare sau asezat pe scaun, retactie scapulara, abdomenul incordat, cotul este usor
flexat, greutatea pleaca din dreptul coapselor si se duce spre lateral pana la 90 de grade.

Tips and tricks: ne imaginam ca departam mainile de corp, nu ridicam greutatea ci incercam sa departam
mainile de centrul corpului cat mai in exterior

Exercitiul 5 extensii triceps

Set 1 – 12 repetari 30% din RM

Set 2 – 12 repetari 40% din RM

Set 3 – 12 repetari 50% din RM

Tehnica: abdomenul incordat, trunchiul usor aplecat spre inainte, bratele fixe pe langa corp,incheietura
si ea ramana neschimbata in timpul miscarii, miscare este facut doar din articulatia cotului

Tips and tricks: bratul este fix iar pe parcursul exercitiului vreau sa iti imaginezi ca incordezi
bicepsul( muschiul care se opune miscarii de extensie a tricepsului(sper sa nu uitam sa facem exercitiul
asta pentru ca e mindfuck rau senzatia)

Saptamana 2- Vom folosii o intensitate mai ridicara peste 70% din RM, fara a mai bloca articulatia
urmarind sa obtinem un TUT( time under tension) cat mai mare aproximativ 1 minut per exercitiu

1 sec pozitiv/ 1 sec izometrie/ 2 sec negative pauzele intre seturi de cel putin 90 de secunde

Exercitiul 1

Set 1 8-10 repetari cu 50% din RM

Set 2 8-10 repetari cu 60% din RM

Set 3 8-10 repetari cu 75% din RM

Set 4 8-10 repetari cu 75% din RM

Exercitiul 2

Set 1 8-10 repetari cu 60% din RM

Set 2 8-10 repetari cu 70% din RM

Set 3 8-10 repetari cu 75% din RM

Set 4 8-10 repetari cu 85% din RM

Exercitiul 3

Set 1 8-10 repetari cu 60% din RM

Set 2 8-10 repetari cu 70% din RM

Set 3 8-10 repetari cu 75% din RM

Set 4 8-10 repetari cu 85% din RM

Exercitiul 4

Set 1 8-10 repetari cu 50% din RM

Set 2 8-10 repetari cu 60% din RM

Set 3 8-10 repetari cu 75% din RM

Exercitiul 5

Set 1 8-10 repetari cu 50% din RM

Set 2 8-10 repetari cu 60% din RM

Set 3 8-10 repetari cu 70% din RM

Ziua 2 Adductor+Cvadriceps+gambe+abdomen
Saptamana 1

adductor- aduce coapsa spre interior

Muschiul cvadriceps este situate pe partea din fata a coapsei si are functiile de extensie a
genunchiului( aduce gamba din spatele in directia inainte) si de flexie a coapsei (aduce coapsa aproape
de abdomen)

In partea superioara are prinderea pe osul coxal (pe bazin) si femur (pe picior) iar in partea inferioara are
prinderea pe rotula genunchiului. Prin contractia muschiului cvadriceps( scurtarea fibrelor) va rezulta
miscarea de flexie a coapsei pe abdomen( aduce coapsa aproape de abdomen) si extesie a genunchiului
( aduce gamba din spate in directia inainte)

Extensie genunchi flexie coapsa

Exercitiul 1 adductii

Set 1 – 12 repetari 30% din RM

Set 2 – 12 repetari 40% din RM

Set 3 – 12 repetari 50% din RM

Set 4- 12 repetari 50% din RM

Tehnica: spatele drept,abdomenul usor incordat, privirea inainte, apropriem genunchii- 1 secunda ,
mentinem si squeeze the muscle 1 secunda, ii departam lent- 2 secunde
Exercitiul 2 extensii cvadriceps

Set 1 – 12 repetari 30% din RM

Set 2 – 12 repetari 40% din RM

Set 3 – 12 repetari 50% din RM

Set 4- 12 repetari 50% din RM

Exercitiul 3 genoflexiuni sau presa de picioare

Tehnica: picioarele sunt la nivelul bazinului( picioarul stang in linie cu soldul stang si piciorul drept in linie
cu soldul drept), poate chiar putin in exterior(depinde de biomecanica fiecaruia) iar talpile usor
indreptate spre exterior \ / fiind foarte important ca in momentul miscarii genunchii sa nu se duca spre
interior. Putem duce genunchii chiar putin in exterior obtinand astfel si o activare a fesierului mijlociu si
evitand orice traumatism al genunchiului
De evitat!!!

La presa de picioare nu vom bloca articulatia la finalul miscarii deoarece toata greutatea ar sta pe
scheletul osos, automat si pe coloana

Set 1 – 12 repetari 30% din RM

Set 2 – 12 repetari 40% din RM

Set 3 – 12 repetari 50% din RM

Set 4- 12 repetari 50% din RM

Exercitiul 4

Ridicari pe varfuri

Set 1 – 12 repetari 30% din RM

Set 2 – 12 repetari 40% din RM

Set 3 – 12 repetari 50% din RM

Set 4- 12 repetari 50% din RM

Exercitiul 5 abdomene aparat sau cu sfoara

Set 1 – 15 repetari 50% din RM

Set 2 – 15 repetari 60% din RM

Set 3 – 15 repetari 70% din RM

Set 4 – 15 repetari 70% din RM

Saptamana 2- Vom folosii o intensitate mai ridicara peste 70% din RM, fara a mai bloca articulatia
urmarind sa obtinem un TUT( time under tension) cat mai mare aproximativ 1 minut per exercitiu 1 sec
pozitiv/ 1 sec izometrie/ 2 sec negative pauzele intre seturi de cel putin 90 de secunde

Exercitiul 1

Set 1 8-10 repetari cu 50% din RM

Set 2 8-10 repetari cu 60% din RM

Set 3 8-10 repetari cu 75% din RM

Set 4 8-10 repetari cu 75% din RM

Exercitiul 2

Set 1 8-10 repetari cu 60% din RM

Set 2 8-10 repetari cu 70% din RM

Set 3 8-10 repetari cu 75% din RM

Set 4 8-10 repetari cu 85% din RM

Exercitiul 3

Set 1 8-10 repetari cu 60% din RM

Set 2 8-10 repetari cu 70% din RM

Set 3 8-10 repetari cu 75% din RM

Set 4 8-10 repetari cu 85% din RM

Exercitiul 4

Set 1 10-12 repetari cu 50% din RM

Set 2 10-12 repetari cu 60% din RM

Set 3 10-12 repetari cu 75% din RM

Set 4 10-12 repetari cu 75% din RM

Exercitiul 5

Set 1 10-12 repetari cu 50% din RM

Set 2 10-12 repetari cu 60% din RM

Set 3 10-12 repetari cu 70% din RM

Set 4 10 -12 repetari cu 75% din RM

Ziua 3 Spate+biceps+umar posterior(+trapez)

exercitiu 1 pull over

In prima imagine se obtine un stretch pe dorsal prin aplecarea in fata a trunchiului, bratele aproape
drepte le nivelul umerilor cu un mic unghiu in cot pentru a nu pune presiune pe umeri, tragem de
sfoara( sau bara) spre corp ( in jos) departand bratele usor spre exterior cat sa ne permita sa venim cu el
pe langa corp.

Imaginea a 2 nu e chiar corecta deoarece la finalul miscarii putem indrepta tunchiul formand un unghi
de 90 de grade intre sfoara si trunchi( moment in care tensiunea din dorsal va fi maxima)

Tips and tricks: ne imaginam ca bratul, antebratul si mana formea toate 3 un singur segment adica din
umar pana in mana avem doar un segment pe care vrem sa l apropiem de corp.
Set 1 – 12 repetari 30% din RM

Set 2 – 12 repetari 40% din RM

Set 3 – 12 repetari 50% din RM

Set 4- 12 repetari 50% din RM

Exercitiu 2 lat pulldowns

Tehnica: abdomen incordat, privirea in fata, tragem de bara pana sub barbiei ( sau chiar piept)

Trick: ne imaginam ca tragem de coate in jos, nu din mana

Set 1 – 12 repetari 30% din RM

Set 2 – 12 repetari 40% din RM

Set 3 – 12 repetari 50% din RM

Set 4- 12 repetari 50% din RM

Exercitiu 3 ramat

la fel ca la pull over tragem de brate pe langa corp

Set 1 – 12 repetari 30% din RM

Set 2 – 12 repetari 40% din RM

Set 3 – 12 repetari 50% din RM

Set 4- 12 repetari 50% din RM

Exercitiu 4 face pull

Set 1 – 12 repetari 30% din RM

Set 2 – 12 repetari 40% din RM

Set 3 – 12 repetari 50% din RM

Exercitiu 5 flexii biceps

Set 1 – 12 repetari 30% din RM

Set 2 – 12 repetari 40% din RM

Set 3 – 12 repetari 50% din RM

Set 4 – 12 repetari 50% din RM

Saptamana 2- Vom folosii o intensitate mai ridicara peste 70% din RM, fara a mai bloca articulatia
urmarind sa obtinem un TUT( time under tension) cat mai mare aproximativ 1 minut per exercitiu 1 sec
pozitiv/ 1 sec izometrie/ 2 sec negative pauzele intre seturi de cel putin 90 de secunde

Exercitiul 1

Set 1 8-10 repetari cu 50% din RM

Set 2 8-10 repetari cu 60% din RM

Set 3 8-10 repetari cu 75% din RM

Set 4 8-10 repetari cu 75% din RM

Exercitiul 2

Set 1 8-10 repetari cu 60% din RM

Set 2 8-10 repetari cu 70% din RM

Set 3 8-10 repetari cu 75% din RM

Set 4 8-10 repetari cu 85% din RM

Exercitiul 3

Set 1 8-10 repetari cu 60% din RM

Set 2 8-10 repetari cu 70% din RM

Set 3 8-10 repetari cu 75% din RM

Set 4 8-10 repetari cu 85% din RM

Exercitiul 4

Set 1 10-12 repetari cu 50% din RM

Set 2 10-12 repetari cu 60% din RM

Set 3 10-12 repetari cu 75% din RM

Exercitiul 5

Set 1 10-12 repetari cu 50% din RM

Set 2 10-12 repetari cu 60% din RM

Set 3 10-12 repetari cu 70% din RM

Set 4 10 -12 repetari cu 75% din RM

Ziua 4 Abductor+femural+fesier+lombar
Exercitiu 1 Abductii

Set 1 – 12 repetari 30% din RM

Set 2 – 12 repetari 40% din RM

Set 3 – 12 repetari 50% din RM

Set 4 – 12 repetari 50% din RM

Exercitiu 2 flexii din asezat sau din culcat

Set 1 – 12 repetari 30% din RM

Set 2 – 12 repetari 40% din RM

Set 3 – 12 repetari 50% din RM

Set 4 – 12 repetari 50% din RM

Exercitiu 3 indreptari pentru fesier si femural

Set 1 – 12 repetari 30% din RM

Set 2 – 12 repetari 40% din RM

Set 3 – 12 repetari 50% din RM

Set 4 – 12 repetari 50% din RM

Exercitiu 4 presa sau geno

Set 1 – 12 repetari 30% din RM

Set 2 – 12 repetari 40% din RM

Set 3 – 12 repetari 50% din RM

Set 4 – 12 repetari 50% din RM

Exercitiu 5 inca ceva pentru femural sau fesier

Set 1 – 12 repetari 30% din RM

Set 2 – 12 repetari 40% din RM

Set 3 – 12 repetari 50% din RM

Set 4 – 12 repetari 50% din RM

La ultimele exercitii n am mai stiut ce sa scriu ca nu stiu nici exercitiile exact si e mai mult de spus si
facem direct in sala

Saptamana 2- Vom folosii o intensitate mai ridicara peste 70% din RM, fara a mai bloca articulatia
urmarind sa obtinem un TUT( time under tension) cat mai mare aproximativ 1 minut per exercitiu 1 sec
pozitiv/ 1 sec izometrie/ 2 sec negative pauzele intre seturi de cel putin 90 de secunde

Exercitiul 1

Set 1 8-10 repetari cu 50% din RM

Set 2 8-10 repetari cu 60% din RM

Set 3 8-10 repetari cu 75% din RM

Set 4 8-10 repetari cu 75% din RM

Exercitiul 2

Set 1 8-10 repetari cu 60% din RM

Set 2 8-10 repetari cu 70% din RM

Set 3 8-10 repetari cu 75% din RM

Set 4 8-10 repetari cu 85% din RM

Exercitiul 3

Set 1 8-10 repetari cu 60% din RM

Set 2 8-10 repetari cu 70% din RM

Set 3 8-10 repetari cu 75% din RM

Set 4 8-10 repetari cu 85% din RM

Exercitiul 4

Set 1 10-12 repetari cu 50% din RM

Set 2 10-12 repetari cu 60% din RM

Set 3 10-12 repetari cu 75% din RM

Set 4 10 -12 repetari cu 75% din RM

Exercitiul 5

Set 1 10-12 repetari cu 50% din RM

Set 2 10-12 repetari cu 60% din RM

Set 3 10-12 repetari cu 70% din RM