15 minute de bicicleta la nivel de intensitate moderat

Genuflexiuni : 15-20 repetari

Fandari ( fata-spate , laterale): 15-20 repetari per picior

Balans spinal ( Asezat in palme si genunchi , se ridica brat-picior opus pana la nivelul spatelui ) : 15-20
repetari per membru

Din pozitia intins pe spate se ridica picioarele la 90 de grade : 15-20 repetari

Exercitii cu saci cu nisip pentru membrele inferioare :

- Sac de 1 kg la ambele picioare , se realizeaza extensia fiecarui genunchi , pe rand , de 15 ori

- Sac de 1 kg la ambele picioare , intins lateral cu sprijin in cot , se realizeaza adductia-abductia
fiecarui picior , pe rand , de 15 ori
- Sac de 1 kg la ambele picioare , fandari pe o distanta de 10m dus-intors

Ridicari pe varfuri la spalier , cu sprijin doar in varful talpii , 15 repetari

Flexie-extensie a bratului cu gantera de 1kg

Adductie-abductie a bratului cu gantera de 1kg

Abdomene clasice – 20 de repetari

Din pozitia de flotare se aduc genunchii la piept alternativ ( Mountain Climber ) – 15 repetari per picior

Abdomene laterale – 15 repetari per parte

Stretching:

- Intins pe spate se strang genunchii la piept si se mentin pentru 30 de secunde

- Intins pe spate cu sprijin in talpi se ridica bazinul la nivel maxim si se mentine 30 de secunde
- In ortostatism se apleaca capul inainte , inapoi , stanga , dreapta , iar la fiecare aplecare se
mentine pozitia 5 secunde – 3 repetari
- In ortostatism se roteste capul la stanga si la dreapta , iar la fiecare rotatie se mentine pozitia 5
secunde – 3 repetari
- Stand , se trage umarul drept cu mana stanga ( si invers ) si se mentine 5 secunde – 3 repetari
per brat
- Picioarele departate , aplecari pe fiecare picior si intre ele , se mentine 5 secunde pozitia – 3
repetari