MINISTERUL EDUCAȚIEI CULTURII și CERCETĂRII

Colegiul ,,Vasile Lupu’

Complexe de exerciții pentru antrenament de tip

funcțional.

A elaborat: Covalenco Roman

Examinator: Arnăut Ion
Bibliografie: pag1......Complexul nr1- începători.
Pag2......Complexul nr2- nivel mediu.
Pag3......Complexul nr3- nivel avansat.
Bibliografie: cunoștințele, experiența, intusiasmul
propriu.

Complexul nr. 1 – nivel începători:

I. 1.15 flutări
2.10 genuflexiuni 3-4 repetări.
3. 15 ridicari ale trunchiului
din p. culcat dorsal

II. 1.20 sarituri apropiat înndepărtat

II.20 cornee pentru abdomen 3-4 repetări
3. 30 sec. Planca

III. 1. 10 genuflexiuni prin săritură

2. 30 sec. Ridicari înalte ale genunchilor. 3-4 repetări
3. 30 răsuciri pentru abdomen.

IV. 1.30 ridicări la triceps cu sprijin pe un scaun.

2. 15 flutări. 3-4 repetari
3. 30 sec.planca.
Complexul nr.2, nivel mediu.

I. 1. 30 flutări
2. 1min planca 3-4 repetări
3. Ridicare de la piept a unei greutăti de 20 de
kg

II. 1. 1min. Farficari cu picioarele

2. 30 genuflexiuni prin săritură.
3. 40 ridicari la triceps.

III. 1. 1min. Planca laterală

2. 30 de flutări cu îndinderea concomitentă a
brațelor în aer. 3-4 repetări.
3. 70 sărituri apropiat îndepărtat.

IV. 1. 1min. planca laterală cu faficarea piciorului.

30 sec stânga-30 secunde dreapta.
2. 20 flutări prin împingere. 3-4 repetări
3. 40 fandări. Stângul/dreptul.
Complexul nr3. Nivel avansat.

I. 1. 50 flutări.
2. 60 fandări 3-4 repetări.
3. 2min.planca.

II. 1. 100 sărituri apropiat îndepărtat.

2. 2.minute planca cu întoarceri. 3-4 rep.
3. 40 genuflexiuni prin săritură.

III. 1. 1min. Ridicări înalte ale genunchilor.

2. 50 genuflexiuni 3-4 repetări.
3. 50 ridicări ale trunchiului

IV. 1. 2min. Farficarea picioarelor din p.

culcat dorsal. 3-4 repetari
2. 100 de răsuciri ale trunchiului.
3. 100 de fandări. Stângu/dreptul