UNIVERSITATEA BIOTERRA

FACULTATEA DE DREPT

Program de studii universitare de licență

Disciplina – Educatie Fizica

TEMA: Jocul de fotbal-Mijloace pentru dezvoltarea calităţilor

motrice

STUDENT:

ANUL: I

Forma de învațământ: IF

GRUPA: 1.3

Cadru didactic titular disciplină

Lector univ.dr. Stoian Remus

1
 Mijloace pentru dezvoltarea calităţilor motrice

Mijloace pentru dezvoltarea vitezei:

-joc de glezne cu accelerare până la tempoul maxim – 4x20 m, p30”

– alergare cu genunchii sus, pe loc, cu tempou maxim 10”,4 serii, p15”

– alergare cu spatele contra cronometru – 4x30”, p1’

– alergare laterală contra cronometru pe 30 m, 4 rep, p1’

– din diferite poziţii, reacţia la semnal sonor şi trecerea înalergare accelerată pe 20-30
m – 4 rep, p30” starturi de pe loc şi din mişcare – 4x10 m, p30” alergare de viteză:
concursuri contra cronometru, cu start din picioare pe distanţede 20,30,50,60 m şi cu
start de jos pe 100 m, 2 serii, p30”-1’

– ştafete şi concursuri pe 30,60 şi 100 m, 2 rep, p1’

– lovirea mingii cu capul de pe loc şi din alergare sub formă deconcurs – 2x15 rep, p2’

– concurs de pase, dribling, şut la poartă – 3x5 rep, p2’ concurs de alergare cu
conducerea mingii pe 10,20,30 m,2 serii, p2’

– concurs de alergare cu conducerea mingii printre jaloane(dribling) pe 20,30,50 m, 2

serii, p3’

– concurs de şuturi la poartă de pe loc şi din alergare – 2 x 15 rep, p2’

Mijloace pentru dezvoltarea rezistenţei:

– alergări în pantă uşoară 600-800 m, 3 rep, p1’30”, I 80%

– serii de alergări în deal şi în vale 1-2’, distanţe de 300-600 mşi pauze de 30-60”

– alergare la vale, urmată de alergare pe teren plat – 4 serii x30 m,p1’30”, I 80%

– alergare cu încărcătură 15 kg, pe distanţe de 30 m, 4 serii, p2’

– alergare de 1’ cu intensitate medie, 3 serii, p30”

– alergare sub formă de întrecere pe 800-1500 m, 2 serii, p3-4’

– serii de alergări 10x30 m în pantă, în 4,3 secunde, p1’

– serii de alergări 4x200 m şi 8x100 m cu pauze de 1-2’

– 3 serii de alergări pe 300-600 m cu pauze de 30-90”

2
 – ştafetă sub formă de concurs, cu conducerea mingii pe 50-100 m,2 serii, p1’

– se pleacă de la linia de poartă, alergare accelerată pe distanţade 16,5 m, lovirea mingii cu

capul şi revenire în alergare 2/4, 5 seriipentru fiecare jucător, p1’

– câte doi jucători situaţi la 10 m distanţă, faţă în faţă: lasemnal, jucătorul care nu are mingea
execută un sprint până aproapede partener şi loveşte mingea din volé, revenind tot în
sprint, după5 serii se inversează rolurile, p30”

– joc 1x1 la o poartă, câte trei atacuri fiecare jucător (alternativ);după fiecare serie, pase în doi
până la centrul terenului şi se continuăexerciţiul – 4rep, p2’

– joc 2x1 în suprafaţa de pedeapsă, în care apărătorul încearcăsă deposedeze – 3’ cu 30”

pauză

Mijloace pentru dezvoltarea forţei:

– alergare în pantă cu faţa şi cu spatele pe 30 m, 4 serii, p1’, I 85%

– alergare în nisip, apă, zăpadă pe 30 m, 4 serii, p1’, I 85%

– alergare pe teren variat cu treceri de obstacole pe 50 m, 3 serii,p2’, I 85%

– pas sărit cu haltere de 3 kg în mâini – 4x15 m, p1’

– sărituri din ghemuit în ghemuit – 4x15 m, p45”

– sărituri cu haltera de 10 kg cu braţele îndoite la umăr şiducerea ei deasupra capului – 4x10

rep, p2’

– sărituri de o parte şi de alta a băncii de gimnastică, la coardă,peste porţi înalte de 1 m, cu

bătaie pe ambele picioare – 4x10 rep, p30”

– exerciţii cu sărituri pe un picior şi pe două picioare pe scară –4rep, p1’

– săritura cangurului – din poziţia semighemuit, întindereaenergică a membrelor inferioare şi

a trunchiului, executând o săriturăînaltă înainte şi aterizând apoi pe sol, tot în semighemuit,
partenerul40 ţine gleznele executantului. Exerciţiul se desfăşoară continuu, într-o serie de 8-
10 sărituri consecutive; după fiecare serie, 20-30” alergarerelaxată pe loc sau cu scurte
deplasări;

– genuflexiuni cu haltera de 20 kg – 4x20 rep, p3’

– flotări, tracţiuni – 4x20 rep, p2’

– aruncarea mingii medicinale de 3 kg de deasupra capului cudouă mâini şi de la nivelul

abdomenului (pe perechi) – 4x15 rep, p2’

– din culcat dorsal îndoirea şi întinderea braţelor cu haltera de20 kg – 4x10 rep, p1’30”

3
 – transportarea partenerului sub formă de concurs (roaba, înspate, pe umeri) pe 20 m, 4 serii,
p2’

– ştafetă cu minge medicinală de 10 kg pe 15 m, 2 serii, p2’

– fotbal „călare”, având fiecare câte un coechipier în spate, peun teren de 20 x10 m, 4x4
perechi,
3-4’, după care se inverseazărolurile jucătorii dispuşi în linie execută o flotare, ridicare rapidă
şilovirea mingii cu capul din săritură, 4x10 execuţii, cu pauză între seriide 45”

– jucătorii execută 10 genuflexiuni, sprint 10 m, lovirea mingiidin volé, întoarcere tot în sprint
4x10 execuţii, pauză între serii de 1’

– acelaşi exerciţiu, dar jucătorii execută sărituri cu genunchii la piept

– jucătorul execută, din minge oferită de coechipier, lovireamingii cu capul, alternativ, din
săritură şi din plonjon, pe o distanţă de30 m, 4 serii, p3’

– portarii execută, din minge oferită de coechipier, alternativprinderea cu plonjon şi devierea

ei

peste bara transversală, 10 execuţii,după care se schimbă portarul, 5 serii l

– ovirea mingii suspendate cu capul din săritură – 4x15 rep,p15”

– ştafetă sub formă de concurs, cu conducerea mingii sărindpeste nişte porţi înalte de 1 m şi
dispuse la 2 m distanţă între ele,mingea se introduce pe sub porţi, iar jucătorii execută o
bătaie peambele picioare şi ridică genunchii la piept – 4x20 m, p30”

Mijloace pentru dezvoltarea coordonării (îndemânării) :

– menţinerea mingii în aer cu piciorul şi cu capul, de pe loc şidin deplasare (simţul şi controlul
mingii) – 4x30”, p30”

– dribling printre jaloane cu piciorul drept şi stâng, pe 30 m,4rep, p30”

– tragerea mingii cu talpa (înainte, înapoi, lateral) şi ridicarea eicu menţinere în aer, se execută
cu ambele picioare – 4x30”, p15”

– autopasă după 5-6 menţineri, preluare cu şiretul prinamortizare, se execută cu ambele

picioare alternativ – 4x10 serii, p15”

– executarea unor pase prin deviere cu capul, cu pieptul, cucoapsa, cu piciorul – 4x10 rep,
p15”;

4
 – finalizare (tras) la poartă cu piciorul „neîndemânatic” – 4x20 rep,p15”

– joc bilateral cu mingea de rugby – 2x10’, p3’

Mijloace pentru dezvoltarea mobilităţii:

– exerciţii de stretching pentru membrele inferioare, trunchi,membrele superioare şi

articulaţiile gleznei, genunchiului, coxo-femu-rală, scapulo-humerală, cotului şi mâinii –
4x30”, p30” – din stând cu membrele inferioare apropiate şi întinse, îndoireatrunchiului
înainte şi apucarea gleznelor din partea posterioară. Prinintermediul unor tensiuni
succesive, se caută să se apropie pieptul degenunchi, privirea va fi îndreptată înainte, iar
spatele se va menţine câtmai drept. Treptat, se apucă membrele inferioare cât mai distal,
astfelîncât să fie determinată întinderea muşchilor gambei şi ai coapsei –4x20”, p30”

– cu partener, din stând spate în spate, ridicare alternativă(„clopotul”) – 4x15”, p15”

– cu partener, din aşezat faţă în faţă, aplecări alternative aletrunchiului înainte (vâslaşul”) –
4x15”, p15” 2.