Program kinetic

Exercitii din scoala mersului si alergarii

 Stand cu mainile la ceafa, coatele trase inapoi, se executa alergare cu joc de glezne pe
loc.
 Stand cu un baston tinut in spate, se executa alergare cu genunchii sus.
 Stand cu mainile indoite la ceafa, coatele trase inapoi, se executa alergare cu
pendularea gambelor inapoi.
 Stand cu un baston in spate se executa pas saltat/ sarit.
 Asezat, cu spatele pe directia de aruncare, se executa aruncarea mingii medicinale,
inapoi peste cap.
 Mers pe varfuri cu pasi mici si mainile la ceafa 2x30m;
 Mers cu rularea talpii de la calcai la varf, cu mainile la ceafa sau cu un baston tinut la nivelul
omoplatilor 2x30m;
 Mers cu ridicarea unui genunchi, cu un baston tinut la nivelul omoplatilor. 2x30m;
 Mers fandat cu bastonul tinut la nivelul omoplatilor
 Alergare la vale. 3-5x80-100m;
 Joc de glezne pe loc cu un baston tinut la nivelul omoplatilor. 2x30 secunde
 Alergare cu genunchii sus pe loc cu un baston tinut la nivelul omoplatilor. 2x30
secunde;
 Acelasi exercitiu din deplasare. 2-4x40-50m;
 Alergare cu pendularea gambelor inapoi pe loc, cu un baston tinut la nivelul
omoplatilor. 2x30 secunde;
 Acelasi exercitiu din deplasare. 2-4x40-50m;
 Alergare cu picioarele intinse inainte cu un baston tinut la nivelul omoplatilor. 2-
4x40-50m;
 Alergare cu pas adaugat cu fata pe directia de deplasare cu un baston tinut la nivelul
omoplatilor ( cu piciorul stang inainte, cu piciorul drept inainte sau alternativ: 2 pasi
cu stangul, 2 pasi cu dreptul ). 2-4x40-50m;
 Alergare cu pendularea gambelor inainte.

Exercitii din scoala sariturii si aruncarii

 Sarituri ca mingea cu un baston tinut la nivelul omoplatilor.

 Sarituri cu coarda pe ambele picioare sau intr-un picior 2-4x20-30 sarituri;
 Sarituri executate inainte-inapoi, stanga-dreapta, cu intoarcere 90-180-360 , cu un
baston tinut la nivelul omoplatilor. 2-4x20-30 sarituri;
 Sarituri pe un picior cu ridicarea unui genunchi sus, cu un baston tinut la nivelul
omoplatilor. 2x30 sarituri pe fiecare picior;
 Din stand pe un picior cu gamba inapoi si glezna tinuta cu mana de aceeasi parte, se
executa sarituri pe un picior cu deplasare. 2-4x30-40m;
 Pas saltat cu un baston tinut la nivelul omoplatilor. 2-4x40-50m;
 Sarituri pe un picior cu deplasare cu bastonul tinut la nivelul omoplatilor.
 Aruncarea unei mingi medicinale de 1-2kg cu doua maini de la piept spre inainte-sus.
2-4x10-20 repetari;
 Acelasi exercitiu din stand pe un genunchi. 2-4x10-20 repetari;
 Acelasi exercitiu din decubit dorsal, cu ridicarea trunchiului la verticala. 2-4x10-20
repetari;
 Din stand departat, aruncare si prindere cu doua maini de la nivelul pieptului a unei
mingi medicinale de 2kg in sus. 2-4x10-20 repetari.